Docosahexaensäure (DHA) ist eine der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren.
Wie die meisten Omega-3-Fettsäuren wird sie mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Als Bestandteil jeder Zelle deines Körpers spielt DHA eine wichtige Rolle in deinem Gehirn und ist während der Schwangerschaft und im Säuglingsalter absolut notwendig.
Da dein Körper es nicht in ausreichender Menge herstellen kann, musst du es über die Nahrung aufnehmen.
Dieser Artikel erklärt alles, was du über DHA wissen musst.
Was ist DHA?
DHA ist vor allem in Meeresfrüchten wie Fisch, Schalentieren und Fischölen enthalten. Es kommt auch in einigen Algenarten vor.
Es ist ein Bestandteil jeder Zelle in deinem Körper und ein wichtiger Strukturbestandteil deiner Haut, deiner Augen und deines Gehirns (1, 2, 3, 4).
Tatsächlich macht DHA über 90 % der Omega-3-Fettsäuren in deinem Gehirn und bis zu 25 % seines gesamten Fettgehalts aus (3, 5).
Es kann zwar aus Alpha-Linolensäure (ALA), einer anderen pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, synthetisiert werden, aber dieser Prozess ist sehr ineffizient. Nur 0,1-0,5% der ALA wird in deinem Körper in DHA umgewandelt (6, 7, 8, 9, 10).
Darüber hinaus hängt die Umwandlung auch von einem ausreichenden Gehalt an anderen Vitaminen und Mineralien sowie von der Menge an Omega-6-Fettsäuren in deiner Ernährung ab (11, 12, 13).
Da dein Körper DHA nicht in nennenswerten Mengen selbst herstellen kann, musst du es mit der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
ZUSAMMENFASSUNG
DHA ist wichtig für deine Haut, deine Augen und dein Gehirn. Dein Körper kann es nicht in ausreichender Menge herstellen, also musst du es über die Nahrung aufnehmen.
Wie funktioniert es?
DHA befindet sich hauptsächlich in den Zellmembranen, wo es die Membranen und Zwischenräume zwischen den Zellen flüssiger macht. Das macht es den Nervenzellen leichter, elektrische Signale zu senden und zu empfangen (14, 15).
Ein ausreichender DHA-Spiegel scheint also die Kommunikation deiner Nervenzellen zu erleichtern, zu beschleunigen und effizienter zu machen.
Ein niedriger DHA-Spiegel im Gehirn oder in den Augen kann die Signalübertragung zwischen den Zellen verlangsamen, was zu schlechtem Sehvermögen oder einer veränderten Gehirnfunktion führen kann.
ZUSAMMENFASSUNG
DHA macht die Membranen und Zwischenräume zwischen den Nervenzellen flüssiger und erleichtert so die Kommunikation der Zellen.
Die besten Nahrungsquellen für DHA
DHA ist vor allem in Meeresfrüchten wie Fisch, Schalentieren und Algen enthalten.
Verschiedene Arten von Fisch und Fischprodukten sind ausgezeichnete Quellen, die bis zu mehreren Gramm pro Portion liefern. Dazu gehören Makrele, Lachs, Hering, Sardinen und Kaviar (16).
Einige Fischöle, wie z. B. Lebertran, können bis zu 1 Gramm DHA in einem einzigen Esslöffel (15 ml) liefern (17).
Denke daran, dass manche Fischöle auch viel Vitamin A enthalten, das in großen Mengen schädlich sein kann.
Außerdem kann DHA in geringen Mengen in Fleisch und Milchprodukten von grasgefütterten Tieren sowie in Omega-3-angereicherten Eiern oder Eiern aus Weidehaltung enthalten sein.
Es kann jedoch schwierig sein, allein über die Ernährung genug zu bekommen. Wenn du diese Lebensmittel nicht regelmäßig isst, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine gute Idee sein.
ZUSAMMENFASSUNG
DHA ist vor allem in fettem Fisch, Schalentieren, Fischölen und Algen enthalten. Grasgefüttertes Fleisch, Milchprodukte und mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier können ebenfalls geringe Mengen enthalten.
Auswirkungen auf das Gehirn
DHA ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure in deinem Gehirn und spielt eine entscheidende Rolle bei dessen Entwicklung und Funktion.
Die Gehirne anderer Omega-3-Fettsäuren, wie EPA, sind in der Regel 250-300 Mal niedriger (3, 4, 18).
Spielt eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung
DHA ist extrem wichtig für das Wachstum und die Funktion des Gehirngewebes, vor allem während der Entwicklung und im Säuglingsalter (19, 20).
Es muss sich im zentralen Nervensystem anreichern, damit sich deine Augen und dein Gehirn normal entwickeln können (3, 4).
Die DHA-Aufnahme während des dritten Trimesters der Schwangerschaft bestimmt den Spiegel des Babys, wobei die größte Anreicherung im Gehirn während der ersten Lebensmonate stattfindet (3).
DHA kommt vor allem in der grauen Substanz des Gehirns vor, und die Frontallappen sind während der Entwicklung besonders abhängig davon (21, 22).
Diese Teile des Gehirns sind für die Verarbeitung von Informationen, Erinnerungen und Emotionen zuständig. Sie sind auch wichtig für anhaltende Aufmerksamkeit, Planung, Problemlösung und die soziale, emotionale und verhaltensbezogene Entwicklung (4, 5, 23).
Bei Tieren führt ein Mangel an DHA im sich entwickelnden Gehirn zu einer geringeren Anzahl neuer Nervenzellen und einer veränderten Nervenfunktion. Außerdem beeinträchtigt es das Lernen und das Sehvermögen (24).
Beim Menschen wurde ein DHA-Mangel in der frühen Kindheit mit Lernstörungen, ADHS, aggressiver Feindseligkeit und verschiedenen anderen Störungen in Verbindung gebracht (25, 26).
Außerdem werden niedrige Werte bei der Mutter mit einem erhöhten Risiko für eine schlechte visuelle und neuronale Entwicklung des Kindes in Verbindung gebracht (3, 24, 27).
Studien zeigen, dass Babys von Müttern, die ab der 24. Schwangerschaftswoche bis zur Geburt 200 mg pro Tag zu sich nahmen, Verbesserungen beim Sehen und Problemlösen aufwiesen (3, 28).
Könnte Vorteile für das alternde Gehirn haben
DHA ist auch für die gesunde Alterung des Gehirns entscheidend (29, 30, 31, 32).
Mit zunehmendem Alter macht dein Gehirn natürliche Veränderungen durch, die durch erhöhten oxidativen Stress, einen veränderten Energiestoffwechsel und DNA-Schäden gekennzeichnet sind (33, 34, 35).
Auch die Struktur deines Gehirns verändert sich, wodurch sich seine Größe, sein Gewicht und sein Fettgehalt verringern (36, 37).
Interessanterweise treten viele dieser Veränderungen auch auf, wenn der DHA-Spiegel sinkt.
Dazu gehören veränderte Membraneigenschaften, Gedächtnisfunktionen, Enzymaktivitäten und Neuronenfunktionen (38, 39, 40, 41, 42).
Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann helfen, da DHA-Ergänzungen bei Menschen mit leichten Gedächtnisproblemen zu einer deutlichen Verbesserung des Gedächtnisses, der Lernfähigkeit und des Redeflusses geführt haben (43, 44, 45, 46, 47, 48).
Niedrige Werte werden mit Gehirnerkrankungen in Verbindung gebracht
Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Form der Demenz bei älteren Erwachsenen.
Sie betrifft etwa 4,4 % der über 65-Jährigen und verändert die Gehirnfunktion, die Stimmung und das Verhalten (49, 50).
Ein vermindertes episodisches Gedächtnis gehört zu den frühesten Anzeichen von Gehirnveränderungen bei älteren Erwachsenen. Ein schlechtes episodisches Gedächtnis ist mit Schwierigkeiten verbunden, sich an Ereignisse zu erinnern, die zu einer bestimmten Zeit und an einem bestimmten Ort stattgefunden haben (44, 51, 52, 53).
Interessanterweise haben Alzheimer-Patienten geringere Mengen an DHA im Gehirn und in der Leber, während die EPA- und Docosapentaensäure (DPA)-Spiegel erhöht sind (54, 55).
Studien zeigen, dass höhere DHA-Werte im Blut mit einem geringeren Risiko für Demenz und Alzheimer verbunden sind (56).
ZUSAMMENFASSUNG
DHA ist wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen. Ein niedriger DHA-Spiegel kann die Gehirnfunktion stören und wird mit einem erhöhten Risiko für Gedächtnisstörungen, Demenz und Alzheimer in Verbindung gebracht.
Auswirkungen auf Augen und Sehkraft
DHA hilft, Rhodopsin zu aktivieren, ein Membranprotein in den Stäbchen deiner Augen.
Rhodopsin hilft deinem Gehirn, Bilder zu empfangen, indem es die Durchlässigkeit, Flüssigkeit und Dicke der Augenmembranen verändert (57, 58).
Ein DHA-Mangel kann zu Sehstörungen führen, besonders bei Kindern (3, 24, 27).
Deshalb werden Babynahrungen heute in der Regel damit angereichert, was dazu beiträgt, Sehstörungen bei Babys zu verhindern (59, 60).
ZUSAMMENFASSUNG
DHA ist wichtig für die Sehkraft und verschiedene Funktionen in deinem Auge. Ein Mangel kann bei Kindern zu Sehstörungen führen.
Auswirkungen auf die Herzgesundheit
Omega-3-Fettsäuren werden allgemein mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Niedrige Werte werden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Tod in Verbindung gebracht, und einige Studien zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel das Risiko senken (61, 62, 63, 64).
Das gilt besonders für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch und Fischölen enthalten sind, wie EPA und DHA.
Ihr Verzehr kann viele Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern, darunter:
- Triglyceride im Blut. Langkettige Omega-3-Fettsäuren können die Triglyceride im Blut um bis zu 30% senken (65, 66, 67, 68, 69).
- Blutdruck. Die Omega-3-Fettsäuren in Fischölen und fettem Fisch können den Blutdruck bei Menschen mit hohen Werten senken (70, 71, 72).
- Cholesterinspiegel. Fischöle und Omega-3-Fettsäuren können den Gesamtcholesterinspiegel senken und das HDL (gute) Cholesterin bei Menschen mit hohen Werten erhöhen (73, 74, 75).
- Endotheliale Funktion. DHA kann vor endothelialer Dysfunktion schützen, die eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten ist (76, 77, 78, 79).
Während einige Studien vielversprechend sind, berichten viele von keinen signifikanten Auswirkungen.
Zwei große Analysen kontrollierter Studien kamen zu dem Schluss, dass Omega-3-Fettsäuren nur minimale Auswirkungen auf dein Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle oder den Tod durch Herzkrankheiten haben (80, 81).
ZUSAMMENFASSUNG
DHA kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern, indem es unter anderem die Triglyceride und den Blutdruck senkt. Ihre Rolle bei der Prävention von Herzkrankheiten ist jedoch umstritten.
Andere gesundheitliche Vorteile
DHA kann auch vor anderen Krankheiten schützen, z. B:
- Arthritis. Dieses Omega-3 reduziert Entzündungen in deinem Körper und kann Schmerzen und Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis lindern (82, 83).
- Krebs. DHA kann das Überleben von Krebszellen erschweren (82, 84, 85, 86, 87).
- Asthma. Es kann Asthmasymptome verringern, möglicherweise durch die Blockierung der Schleimabsonderung und die Senkung des Blutdrucks (88, 89, 90).
ZUSAMMENFASSUNG
DHA kann Krankheiten wie Arthritis und Asthma lindern und das Wachstum von Krebszellen verhindern.
Besonders wichtig im frühen Leben
DHA ist in den letzten Monaten der Schwangerschaft und in den ersten Lebensjahren eines Babys besonders wichtig.
Säuglinge bis zum Alter von 2 Jahren haben einen höheren Bedarf als ältere Kinder und Erwachsene (3, 91, 92).
Da ihre Gehirne schnell wachsen, brauchen sie hohe Mengen an DHA, um lebenswichtige Zellmembranstrukturen in ihren Gehirnen und Augen zu bilden (3, 93).
Daher kann die Aufnahme von DHA die Entwicklung des Gehirns stark beeinflussen (27, 94).
Tierstudien zeigen, dass eine DHA-arme Ernährung während der Schwangerschaft, der Stillzeit und der Entwöhnung die Versorgung des kindlichen Gehirns mit diesem Omega-3-Fett auf nur etwa 20 % der normalen Menge beschränkt (95).
Ein Mangel wird mit Veränderungen in der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht, einschließlich Lernstörungen, Veränderungen in der Genexpression und Sehstörungen (24).
ZUSAMMENFASSUNG
Während der Schwangerschaft und im frühen Leben ist DHA für die Bildung von Strukturen im Gehirn und in den Augen unerlässlich.
Wie viel DHA brauchst du?
Die meisten Richtlinien für gesunde Erwachsene empfehlen mindestens 250-500 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag (96, 97, 98, 99, 100).
Studien zeigen, dass die durchschnittliche DHA-Aufnahme eher bei 100 mg pro Tag liegt (101, 102, 103).
Kinder bis zum Alter von 2 Jahren benötigen 4,5-5,5 mg pro Pfund Körpergewicht (10-12 mg/kg), während ältere Kinder bis zu 250 mg pro Tag benötigen können (104).
Schwangeren und stillenden Müttern wird empfohlen, täglich mindestens 200 mg DHA oder 300-900 mg EPA und DHA kombiniert zu sich zu nehmen (94, 98).
Menschen mit leichten Gedächtnisbeschwerden oder kognitiven Beeinträchtigungen können von 500-1.700 mg DHA pro Tag profitieren, um die Gehirnfunktion zu verbessern (43, 44, 45, 46, 47, 48).
Vegetarier und Veganer haben oft einen Mangel an DHA und sollten die Einnahme von Mikroalgenpräparaten in Betracht ziehen, die DHA enthalten (11, 105).
DHA-Ergänzungen sind in der Regel sicher. Allerdings hat die Einnahme von mehr als 2 Gramm pro Tag keinen zusätzlichen Nutzen und wird nicht empfohlen (106, 107).
Interessanterweise kann Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, die Aufnahme von DHA in deinem Körper verbessern. Es wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, und Tierstudien deuten darauf hin, dass es den DHA-Spiegel im Gehirn erhöhen kann (108, 109).
Daher kann Curcumin bei der Ergänzung mit DHA hilfreich sein.
ZUSAMMENFASSUNG
Erwachsene sollten täglich 250-500 mg kombiniertes EPA und DHA zu sich nehmen, während Kinder 4,5-5,5 mg pro Pfund Körpergewicht (10-12 mg/kg) zu sich nehmen sollten.
Überlegungen und unerwünschte Wirkungen
DHA-Ergänzungen werden in der Regel gut vertragen, auch in hohen Dosen.
Allerdings wirken Omega-3-Fettsäuren im Allgemeinen entzündungshemmend und können dein Blut verdünnen. Daher kann zu viel Omega-3 zu Blutverdünnung oder übermäßigen Blutungen führen (110).
Wenn du eine Operation planst, solltest du ein oder zwei Wochen vor der Operation die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren einstellen.
Sprich außerdem mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du Omega-3-Fettsäuren einnimmst, wenn du eine Blutgerinnungsstörung hast oder Blutverdünner einnimmst.
ZUSAMMENFASSUNG
Wie andere Omega-3-Fettsäuren kann auch DHA eine Blutverdünnung verursachen. Du solltest 1-2 Wochen vor der Operation keine Omega-3-Präparate einnehmen.
Die Quintessenz
DHA ist ein lebenswichtiger Bestandteil jeder Zelle in deinem Körper.
Es ist wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns, da es die Geschwindigkeit und Qualität der Kommunikation zwischen den Nervenzellen beeinflussen kann.
Außerdem ist DHA wichtig für deine Augen und kann viele Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern.
Wenn du den Verdacht hast, dass du mit deiner Ernährung nicht genug bekommst, solltest du ein Omega-3-Präparat einnehmen.
