Der Stress der heutigen Zeit und hektische Zeitpläne lassen viele Menschen erschöpft zurück und sie suchen nach Möglichkeiten, sich energiegeladener und wacher zu fühlen.
Genügend Schlaf, eine nährstoffreiche Ernährung, ein gesundes Körpergewicht und Selbstfürsorge sind zwar die wichtigsten Faktoren, um sich gut zu fühlen, aber einige Nahrungsergänzungsmittel, darunter auch pflanzliche, können nachweislich deine Energie und deine kognitive Gesundheit steigern (1, 2).
Bedenke, dass viele Kräuter mit häufig verschriebenen Medikamenten interagieren und andere Nebenwirkungen verursachen können. Deshalb ist es wichtig, dass du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprichst, bevor du die folgenden Kräuter verwendest.
Hier sind die 10 besten Kräuter, die laut wissenschaftlicher Forschung die Wachsamkeit und das Energieniveau steigern können.
1. Ginseng
Ginseng ist ein beliebtes pflanzliches Ergänzungsmittel, das für seine energiesteigernden Eigenschaften bekannt ist. Außerdem stimuliert er nachweislich die Gehirnfunktion, was ihn zu einem begehrten Kraut zur Verbesserung der sportlichen und geistigen Leistungsfähigkeit macht. Panax ginseng ist die in Humanstudien am meisten untersuchte Art (3).
Ginseng enthält Verbindungen wie Ginsenoside, Eleutheroside und Ciwujianoside, von denen man annimmt, dass sie dem Ginseng seine leistungssteigernde und energiefördernde Wirkung verleihen (3).
In einer Reihe von Humanstudien wurde gezeigt, dass die Einnahme von Ginseng die körperliche Leistungsfähigkeit von sitzenden und aktiven Menschen verbessert, Ermüdungserscheinungen entgegenwirkt und die geistige Wachheit steigert (3).
Dosen von 200-1.000 mg pro Tag wurden mit positiven Auswirkungen auf das Energieniveau, die Konzentration und die Stimmung bei Erwachsenen in Verbindung gebracht (4, 5).
Vergiss nicht, dass die Einnahme von Ginseng mit möglichen Nebenwirkungen verbunden ist, z. B. Schlaflosigkeit, Durchfall und erhöhter Herzfrequenz und Blutdruck. Außerdem kann dieses Kraut mit gängigen Medikamenten wie denen zur Behandlung von Diabetes, Depressionen und Herzkrankheiten interferieren (3).
Zusammenfassung
Ginseng enthält Verbindungen, die laut Forschungsstudien die Wachsamkeit und Konzentration fördern können.
2. Salbei
Die Forschung zeigt, dass Salbei (Salvia) kann bei Erwachsenen beeindruckende kognitionsfördernde Wirkungen haben. Er ist reich an vielen wirksamen Pflanzenstoffen, darunter Luteolin, Rosmarinsäure, Kampfer, Quercetin und Apigenin, die ihm seine beeindruckenden medizinischen Eigenschaften verleihen (6).
Als Nahrungsergänzungsmittel verbessert Salbei nachweislich die Stimmung, die Wachsamkeit, die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und das Abrufen von Wörtern bei gesunden jüngeren und älteren Erwachsenen (7).
Eine Studie mit 36 gesunden Erwachsenen ergab zum Beispiel, dass die Behandlung mit 50 Mikrolitern (uL) ätherischem Salbeiöl zu Verbesserungen bei Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsaufgaben führte. Außerdem verringerte es die geistige Müdigkeit und erhöhte die Wachsamkeit über einen Zeitraum von 4 Stunden (8).
Interessanterweise wirkt Salbei als starker Hemmstoff der Acetylcholinesterase (AChE). Dieses Enzym baut Acetylcholin ab, einen Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion spielt, einschließlich Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Motivation (6).
AChE-Hemmer tragen dazu bei, die Verfügbarkeit von Acetylcholin im Gehirn zu erhöhen und damit die kognitiven Funktionen zu verbessern (6).
Zusammenfassung
Als Nahrungsergänzungsmittel kann Salbei dazu beitragen, die Stimmung, die Wachsamkeit und die Aufmerksamkeitsspanne zu verbessern und die Müdigkeit bei Erwachsenen zu verringern.
3. Guarana
Guarana wird aufgrund seiner stimulierenden Wirkung häufig als Bestandteil von Energydrinks und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Es enthält eine Reihe von Chemikalien, darunter Koffein, Saponine und Tannine, von denen angenommen wird, dass sie sich positiv auf die Energie und die Gehirnfunktion auswirken (1, 9).
Während Studien am Menschen zu gemischten Ergebnissen kamen, haben andere Studien gezeigt, dass die Einnahme von Guarana-Extrakt allein oder in Kombination mit anderen Nährstoffen in Dosen von 37,5 bis 300 mg die Aufmerksamkeit, Wachheit und Gedächtnisleistung steigern kann (1, 10, 11, 12).
Eine kleine Studie mit 10 Pentathlon-Athleten ergab außerdem, dass die Einnahme von 300 mg Guarana dazu beitragen kann, die empfundene Anstrengung zu verringern und die sportliche und kognitive Leistung zu verbessern (13).
Obwohl Guarana im Allgemeinen als sicher gilt, kann die Einnahme von Guarana in hohen Dosen zu Nebenwirkungen wie erhöhter Herzfrequenz und Angstzuständen führen (14, 15).
Zusammenfassung
Einige Studien zeigen, dass Guarana sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirkt und dazu beiträgt, die Aufmerksamkeit, die Wachsamkeit und die Gedächtnisleistung zu steigern.
4. Bacopa monnieri
Bacopa monnieri ist eine Pflanze, die in feuchten, sumpfigen Gebieten in Südasien wächst. In der ayurvedischen Medizin wird sie zur Behandlung einer Vielzahl von Beschwerden eingesetzt, darunter Angstzustände, Schlaflosigkeit und Gedächtnisprobleme (2).
Die kognitionsfördernde Wirkung von Bacopa monnieri werden auf seine Konzentration an triterpenoiden Saponinen zurückgeführt, die als Bacoside bekannt sind und neuroprotektive und kognitiv fördernde Eigenschaften haben (16).
Studien zeigen, dass die Pflanze die Gehirnfunktion und die Wachsamkeit fördern kann.
Eine Überprüfung von 9 Studien, an denen 518 Personen teilnahmen, ergab, dass die Einnahme von etwa 300 mg der Bacopa monnieri Extrakt täglich verbesserte die Gehirnfunktion, insbesondere die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung und die Reaktionszeit (17).
Bacopa monnieri gilt im Allgemeinen als sicher, kann aber bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Verdauungsprobleme verursachen und mit bestimmten Medikamenten reagieren (18, 19).
Zusammenfassung
Bacopa monnieri ist eine konzentrierte Quelle von triterpenoiden Saponinen, die als Bacoside bekannt sind und möglicherweise eine hirnfunktionssteigernde Wirkung haben.
5. Pfefferminz
Schon das Einatmen des angenehmen Aromas von ätherischem Pfefferminzöl, einer Kreuzung aus Spearmint (Mentha spicata) und Wasserminze (Mentha aquatica), kann helfen, Energie, Stimmung, sportliche Leistung und Wachsamkeit zu steigern (20)
Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Inhalieren von ätherischem Pfefferminzöl die Müdigkeit verringert und die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die Energie steigert (21, 22).
Eine Studie, an der 144 Personen teilnahmen, ergab, dass der Duft von ätherischem Pfefferminzöl die Wachsamkeit erhöht und das Gedächtnis verbessert (21).
Ätherisches Pfefferminzöl hat ein gutes Sicherheitsprofil. Dennoch solltest du niemals ein ätherisches Öl zu dir nehmen, wenn du es nicht mit deinem Arzt besprochen hast, da die Einnahme von zu viel ätherischem Pfefferminzöl giftig sein kann (23).
Zusammenfassung
Das Einatmen von ätherischem Pfefferminzöl wirkt sich nachweislich positiv auf das Gedächtnis, das Energieniveau und die Wachsamkeit aus.
6. Rosmarin
Wie die Pfefferminze kann auch das Aroma des ätherischen Rosmarinöls dazu beitragen, die kognitive Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Wenn du ätherisches Rosmarinöl einatmest, gelangen die Terpene des Öls in deinen Blutkreislauf, von wo aus sie direkt auf dein Gehirn wirken können (24).
Eine Studie mit 20 Erwachsenen ergab, dass die Exposition gegenüber ätherischem Rosmarinöl, das in die Luft gestreut wurde, zu einer verbesserten Leistung bei kognitiven Aufgaben führte, einschließlich solcher, bei denen es um Geschwindigkeit und Genauigkeit ging (24).
Eine weitere kleine Studie mit 8 Erwachsenen zeigte, dass der Konsum von 250 ml Wasser mit Rosmarinextrakt zu einer verbesserten Leistung bei kognitiven Aufgaben am Computer führte (25).
Zusammenfassung
Die Forschung zeigt, dass ätherisches Rosmarinöl die Leistung bei kognitiven Aufgaben verbessern kann, wenn es inhaliert oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird.
7. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea ist eine Pflanze, die seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin weltweit zur Verbesserung des Gedächtnisses, der Wachsamkeit und der Ausdauer verwendet wird (26).
In Studien an Menschen und Tieren hat sich gezeigt, dass es die geistige Müdigkeit verringert, die Gehirnfunktion und die Stimmung verbessert und die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht (27, 28).
Rhodiola rosea kann besonders hilfreich für Menschen sein, die unter Burnout leiden. Burnout wird definiert als „emotionale, motivationale und körperliche Erschöpfung als Folge von chronischem beruflichen Stress“ (29).
Eine 12-wöchige Studie mit 118 Menschen mit Burnout ergab, dass die Einnahme von 400 mg Rhodiola rosea Extrakt pro Tag signifikant das Gefühl von Erschöpfung, Konzentrationsschwäche und mangelnder Freude im Vergleich zum Ausgangswert (30).
Ergänzt mit Rhodiola rosea kann auch Menschen mit chronischer Müdigkeit zugutekommen und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern (31, 32).
Zusammenfassung
Bei Verwendung als Ergänzung, Rhodiola rosea kann laut Humanstudien dazu beitragen, das Energieniveau zu steigern, die Konzentration zu verbessern und die Stimmung zu heben.
8. Ashwagandha
Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass Ashwagandha (Withania somnifera), ein Kraut, das seit dem Altertum als ayurvedisches Heilmittel verwendet wird, hat starke positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion (33).
Eine 8-wöchige Studie mit 50 Personen zeigte, dass die Einnahme von 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Informationsverarbeitung im Vergleich zu einem Placebo deutlich verbesserte (34).
Eine Übersichtsarbeit, die fünf Studien umfasste, ergab, dass die Einnahme von Ashwagandha gut vertragen wurde und zu einer verbesserten Leistung bei kognitiven Aufgaben, Aufmerksamkeit und Reaktionszeit führte (35).
Eine weitere 12-wöchige Studie mit 50 älteren Erwachsenen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt die Schlafqualität, die geistige Wachheit und die allgemeine Lebensqualität im Vergleich zu einer Placebogruppe verbesserte (36).
Die Forschung zeigt, dass Ashwagandha positive Auswirkungen auf die zelluläre Energieproduktion haben kann und ein hilfreiches Mittel zur Steigerung der sportlichen Leistung ist (37, 38).
Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Ashwagandha
Zusammenfassung
Ashwagandha ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das dazu beitragen kann, die Leistung bei kognitiven Aufgaben zu steigern und die Schlafqualität, die geistige Wachheit und die sportliche Leistung zu verbessern.
9. Centella asiatica (Gotu Kola)
Gotu kola wird in der traditionellen Medizin verwendet, um die Gehirnfunktion zu verbessern, und wurde auf seine positive Wirkung auf Wachheit und Stimmung untersucht.
Eine zweimonatige Studie mit 28 älteren Erwachsenen, die 250-750 mg Gotu-Kola-Extrakt pro Tag erhielten, ergab, dass sich bei denjenigen, die die höchste Dosis einnahmen, das Arbeitsgedächtnis, die Aufmerksamkeit und die selbst eingeschätzte Stimmung im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verbesserten (39).
Eine weitere 3-monatige Studie mit 80 älteren Erwachsenen zeigte, dass die Einnahme von 500 mg und 750 mg Gotu-Kola-Extrakt pro Tag die Kraft und die körperliche Leistungsfähigkeit im Vergleich zu einer Placebogruppe deutlich verbesserte (40).
Eine Studie, an der 33 Menschen mit Angstzuständen teilnahmen, ergab außerdem, dass die Einnahme von 1.000 mg Gotu-Kola-Extrakt pro Tag über einen Zeitraum von zwei Monaten die Aufmerksamkeit verbesserte und die Angstzustände sowie die mentale Müdigkeit im Vergleich zum Ausgangswert verringerte (41).
Zusammenfassung
Gotu kola ist ein Kraut, das als Nahrungsergänzungsmittel das Gedächtnis, die Wachsamkeit und die Stimmung verbessern kann. Außerdem kann es die Kraft und die körperliche Leistungsfähigkeit älterer Menschen verbessern.
10. Maca
Maca (Lepidium meyenii) ist eine in Peru beheimatete Pflanze, die für ihr energiesteigerndes Potenzial geschätzt wird. Studien an Menschen haben gezeigt, dass die Einnahme von Lepidium meyenii als Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen kann, das Energieniveau zu steigern, Ängste zu reduzieren und die sportliche Leistung zu verbessern (42).
Eine Studie mit 50 Männern mit erektiler Dysfunktion ergab, dass eine Behandlung mit 2.400 mg Maca-Trockenextrakt über 12 Wochen die körperliche und soziale Leistungsfähigkeit im Vergleich zu einem Placebo deutlich verbesserte (43).
In Humanstudien hat Maca auch gezeigt, dass es die sportliche Leistung verbessert und sich positiv auf die Stimmung und das Energieniveau auswirkt (44, 45).
Zusammenfassung
Studien zeigen, dass eine Nahrungsergänzung mit Maca positive Auswirkungen auf die sportliche Leistung, die Stimmung und das Energieniveau haben kann.
Die Quintessenz
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass du energiegeladen und konzentriert bleibst, ist ein gesunder Lebensstil, der eine nährstoffreiche Ernährung, viel Schlaf und Techniken zum Stressabbau, wie z. B. angenehme körperliche Aktivität, beinhaltet.
Außerdem können bestimmte pflanzliche Präparate, darunter die oben genannten, deine Energie und deine Gehirnfunktion steigern.
Wenn du eines oder mehrere der Kräuter auf dieser Liste in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest, solltest du zuerst deinen Arzt oder deine Ärztin konsultieren, da viele Kräuter bei unsachgemäßer Einnahme zu Nebenwirkungen führen und mit gängigen Medikamenten interagieren können.
Nützliche Einkaufsratgeber für Nahrungsergänzungsmittel
Diese beiden Artikel helfen dir, den Einkauf von Nahrungsergänzungsmitteln zum Kinderspiel zu machen:
- Wie du hochwertige Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel auswählst
- Wie man die Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln wie ein Profi liest
