Kalzium spielt eine wichtige Rolle in deinem Körper.
Es ist bekannt für seine Fähigkeit, deine Knochen aufzubauen und zu erhalten. Aber dieser Mineralstoff ist auch wichtig für die Muskelkontraktion, die Blutdruckregulierung, die Nervenübertragung und die Blutgerinnung (1).
Der Richtwert für die tägliche Aufnahme (Reference Daily Intake, RDI) beträgt 1.000 mg pro Tag für Erwachsene. Für über 50-Jährige steigt sie auf 1.200 mg und für Kinder zwischen 4 und 18 Jahren auf 1.300 mg.
Ein großer Prozentsatz der Menschen hält sich jedoch nicht an diese Empfehlungen. Dazu gehören viele, die den Verzehr von tierischen Produkten und Milchprodukten vermeiden – obwohl viele pflanzliche Lebensmittel diesen Mineralstoff enthalten (2, 3, 4).
Hier sind die 10 besten veganen Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt.
1. Sojaprodukte
Sojabohnen sind von Natur aus reich an Kalzium.
Eine Tasse (175 Gramm) gekochte Sojabohnen liefert 18,5 % des RDI, während die gleiche Menge unreifer Sojabohnen – bekannt als Edamame – etwa 27,6 % liefert (4).
Aus Sojabohnen hergestellte Lebensmittel wie Tofu, Tempeh und Natto sind ebenfalls reich an diesem Mineralstoff. Tofu, der mit Kalziumphosphat hergestellt wird, enthält 350 mg pro 100 Gramm (3,5 Unzen).
Tempeh und Natto – hergestellt aus fermentierten Sojabohnen – liefern ebenfalls gute Mengen. Eine 100-Gramm-Portion Tempeh deckt etwa 11 % des RDI, während Natto etwa die doppelte Menge enthält (4).
Minimal verarbeitete Sojalebensmittel sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Außerdem sind sie eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die als vollständige Proteinquelle gelten.
Denn während die meisten pflanzlichen Lebensmittel nur wenig von mindestens einer der neun essentiellen Aminosäuren enthalten, bieten Sojabohnen gute Mengen aller Aminosäuren.
Zusammenfassung
Sojabohnen und sojabasierte Lebensmittel sind gute Kalziumlieferanten. Sie liefern außerdem hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe und eine Reihe anderer Vitamine und Mineralstoffe.
2. Bohnen, Erbsen und Linsen
Bohnen und Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Eiweiß, sondern auch eine gute Kalziumquelle.
Die Sorten mit dem höchsten Gehalt an diesem Mineralstoff pro gekochter Tasse (etwa 175 Gramm) sind (4):
- geflügelte (goa) Bohnen: 26% des RDI
- weiße Bohnen: 13% des RDI
- Marinebohnen: 13% des RDI
- schwarze Bohnen: 11% des RDI
- Kichererbsen: 9% der RDI
- Kidneybohnen: 7% des RDI
- Linsen: 4% des RDI
Außerdem sind Bohnen und Linsen in der Regel reich an anderen Nährstoffen, wie Eisen, Zink, Kalium, Magnesium und Folsäure. Sie enthalten jedoch auch Antinährstoffe wie Phytate und Lektine, die die Fähigkeit deines Körpers, andere Nährstoffe aufzunehmen, verringern (5).
Das Einweichen, Sprossen und Fermentieren von Bohnen und Linsen kann den Gehalt an Antinährstoffen reduzieren, wodurch sie besser aufgenommen werden können (6, 7, 8).
Außerdem senkt eine Ernährung, die reich an Bohnen, Erbsen und Linsen ist, das (schlechte) LDL-Cholesterin und verringert dein Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und vorzeitigen Tod (9, 10, 11).
Zusammenfassung
Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten viel Kalzium und sind eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Wenn du sie einweichst, keimst oder fermentierst, können die Nährstoffe besser aufgenommen werden.
3. Bestimmte Nüsse
Alle Nüsse enthalten geringe Mengen an Kalzium, aber Mandeln sind besonders reichhaltig – sie liefern 97 mg pro 1/4 Tasse (35 Gramm), das sind etwa 10% des RDI (4).
Paranüsse liegen nach den Mandeln an zweiter Stelle und liefern etwa 6% des RDI pro 1/4 Tasse (35 Gramm), während Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse und Macadamianüsse zwischen 2-3% des RDI für die gleiche Menge liefern.
Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und Eiweiß. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien und enthalten gute Mengen an B-Vitaminen, Magnesium, Kupfer, Kalium und Selen sowie an den Vitaminen E und K.
Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann dir helfen, Gewicht zu verlieren, deinen Blutdruck zu senken und die Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu reduzieren (12, 13).
Zusammenfassung
Nüsse sind eine gute Quelle für Kalzium. Mit einer viertel Tasse (35 Gramm) deckst du je nach Nusssorte zwischen 2-10% des RDI.
4. Samen
Samen und ihre Buttersorten sind ebenfalls gute Kalziumquellen, aber die Menge, die sie enthalten, hängt von der Sorte ab.
Tahini – eine Butter aus Sesamsamen – enthält am meisten: 130 mg pro 2 Esslöffel (30 ml) – das sind 13 % des RDI. Im Vergleich dazu liefert die gleiche Menge (20 g) Sesamsamen nur 2 % des RDI (4).
Auch Chia- und Leinsamen enthalten ordentliche Mengen, die etwa 5-6% des RDI pro 2 Esslöffel (20-25 Gramm) liefern.
Wie Nüsse liefern auch Samen Ballaststoffe, Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe. Außerdem werden sie mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit der Verringerung von Entzündungen, Blutzuckerspiegeln und Risikofaktoren für Herzkrankheiten (14, 15, 16, 17).
Zusammenfassung
Bestimmte Sorten von Samen oder ihre Buttersorten können bis zu 13% des RDI für Kalzium liefern. Wie Nüsse sind auch Samen reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Darüber hinaus können sie vor einer Reihe von Krankheiten schützen.
5. Einige Körner
Getreide wird normalerweise nicht als Kalziumquelle angesehen. Doch einige Sorten enthalten erhebliche Mengen dieses Minerals.
Amaranth und Teff zum Beispiel – zwei glutenfreie alte Getreidesorten – liefern etwa 12% des RDI pro gekochter Tasse (250 Gramm) (4).
Beide sind reich an Ballaststoffen und können in eine Vielzahl von Gerichten eingearbeitet werden.
Teff kann zu einem Brei verarbeitet oder zu Chili hinzugefügt werden, während Amaranth ein einfacher Ersatz für Reis oder Couscous ist. Beide können zu Mehl gemahlen werden und zum Andicken von Suppen und Soßen verwendet werden.
Zusammenfassung
Einige Getreidesorten liefern erhebliche Mengen an Kalzium. Amaranth und Teff zum Beispiel liefern etwa 12-15% des RDI. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und können in eine Vielzahl von Mahlzeiten integriert werden.
6. Seetang
Die Aufnahme von Seetang in deine Ernährung ist eine weitere Möglichkeit, deine Kalziumaufnahme zu erhöhen.
Wakame – eine Sorte, die typischerweise roh verzehrt wird – liefert etwa 126 mg oder 12 % des RDI pro Tasse (80 Gramm). Du findest sie in den meisten asiatischen Supermärkten oder in Sushi-Restaurants (4).
Seetang, der roh oder getrocknet verzehrt werden kann, ist eine weitere beliebte Option. Eine Tasse (80 Gramm) roher Seetang – den du zu Salaten und Hauptgerichten geben kannst – liefert etwa 14 % des RDI. Getrocknete Seetangflocken können auch als Gewürz verwendet werden.
Seetang kann aber auch hohe Mengen an Schwermetallen enthalten. Einige Sorten, wie z. B. Seetang, können übermäßig viel Jod pro Portion enthalten (18, 19).
Jod wird zwar für die ordnungsgemäße Funktion deiner Schilddrüse benötigt, aber eine zu hohe Zufuhr kann schädlich sein. Aus diesem Grund sollte Seetang nicht zu oft oder in großen Mengen verzehrt werden (20, 21, 22).
Zusammenfassung
Einige Arten von Seetang sind reich an Kalzium. Manche Algen können aber auch Schwermetalle und zu viel Jod enthalten – beides kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
7. Bestimmte Gemüsesorten und Blattgemüse
Einige Gemüsesorten – vor allem bittere Sorten wie dunkles Blattgemüse und Kreuzblütler – sind reich an Kalzium (23).
Spinat, Bok Choy, Rüben, Senf und Kohlgemüse liefern beispielsweise 84-142 mg pro gekochter 1/2 Tasse (70-95 Gramm, je nach Sorte) – oder 8-14% des RDI (4).
Andere kalziumreiche Gemüsesorten sind Okra, Grünkohl, Kohl, Brokkoli und Rosenkohl. Diese liefern etwa 3-6% des RDI pro gekochter 1/2 Tasse (60-80 Gramm).
Allerdings enthält Gemüse auch unterschiedliche Mengen an Antinährstoffen, wie z. B. Oxalate. Oxalate können sich im Darm an Kalzium binden, so dass es vom Körper schwerer aufgenommen werden kann (24).
Studien zeigen, dass dein Körper nur etwa 5 % des Kalziums, das in einigen oxalatreichen Gemüsesorten enthalten ist, aufnehmen kann (25).
Aus diesem Grund gelten Gemüsesorten mit niedrigem und mittlerem Oxalatgehalt wie Kohlrabi, Brokkoli und Grünkohl als bessere Quellen als Gemüsesorten mit hohem Oxalatgehalt wie Spinat, Rüben und Mangold (26).
Kochen ist eine Möglichkeit, den Oxalatgehalt um 30-87% zu senken. Interessanterweise scheint es wirksamer zu sein als Dämpfen oder Backen (27).
Zusammenfassung
Gemüse mit niedrigem und mittlerem Oxalatgehalt, wie Kohlrabi, Brokkoli und Grünkohl, sind eine Kalziumquelle, die dein Körper leicht aufnehmen kann. Wenn du sie kochst, wird die Aufnahme weiter verbessert.
8. Einige Früchte
Einige Obstsorten enthalten gute Mengen an Kalzium.
Rohe Feigen zum Beispiel liefern 18 mg pro Feige – das sind fast 2 % des RDI. Getrocknete Feigen liefern mit etwa 13 mg pro Feige etwas weniger (4).
Orangen sind eine weitere relativ kalziumreiche Frucht. Je nach Sorte enthalten sie etwa 48-65 mg oder 5-7 % des RDI pro mittelgroße Frucht.
Schwarze Johannisbeeren, Brombeeren und Himbeeren runden diese Liste ab.
Schwarze Johannisbeeren enthalten etwa 65 mg Kalzium pro Tasse (110 Gramm) – das sind etwa 7 % des RDI – während Brombeeren und Himbeeren 32-44 mg pro Tasse (145 Gramm bzw. 125 Gramm) liefern.
Neben Kalzium bieten diese Früchte auch eine gute Dosis an Ballaststoffen, Vitamin C und eine Reihe anderer Vitamine und Mineralstoffe.
Zusammenfassung
Feigen, Orangen, schwarze Johannisbeeren und Brombeeren sind es wert, in deinen Speiseplan aufgenommen zu werden. Das sind die Früchte mit dem höchsten Gehalt an leicht absorbierbarem Kalzium.
9. Angereicherte Lebensmittel und Getränke
Einigen Lebensmitteln und Getränken wird während des Herstellungsprozesses Kalzium zugesetzt. Das ist eine weitere gute Möglichkeit, diesen Mineralstoff in deine Ernährung aufzunehmen.
Zu den mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln gehören Pflanzenjoghurts und einige Getreidesorten. Auch Mehl und Maismehl werden manchmal mit diesem Mineralstoff angereichert, weshalb manche Backwaren wie Brot, Kekse oder Tortillas große Mengen davon enthalten.
Angereicherte Getränke wie Pflanzenmilch und Orangensaft können ebenfalls erhebliche Mengen an Kalzium zu deiner Ernährung beitragen.
Zum Beispiel liefert 1 Tasse (240 ml) angereicherte Pflanzenmilch, unabhängig von der Sorte, in der Regel etwa 30 % des RDI – oder 300 mg gut absorbierbares Kalzium. Andererseits deckt 1 Tasse (240 ml) angereicherter Orangensaft in der Regel bis zu 50 % deines Tagesbedarfs (4, 28).
Vor allem Sojamilch ist eine gute Alternative zu Kuhmilch, da sie ungefähr die gleiche Menge an Eiweiß enthält – oder 7 Gramm pro Tasse (240 ml).
Denk daran, dass nicht alle Pflanzenmilchprodukte angereichert sind, also überprüfe vor dem Kauf das Etikett.
Zusammenfassung
Zu den mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln und Getränken gehören Pflanzenmilch und Joghurt, Mehl, Maismehl, Orangensaft und einige Getreidesorten. Am besten schaust du auf dem Etikett nach, wie viel Kalzium die einzelnen Lebensmittel enthalten.
10. Blackstrap Melasse
Blackstrap Melasse ist ein Süßungsmittel mit einem hohen Nährwert.
Sie wird aus Zuckerrohr hergestellt, das dreimal gekocht wurde. Im Gegensatz zu Zucker enthält sie mehrere Vitamine und Mineralstoffe, darunter 179 mg Kalzium – oder 18 % des RDI – pro Esslöffel (15 ml).
Die Nährstoffe in 1 Esslöffel (15 ml) Melasse können außerdem dazu beitragen, etwa 5-15% deines Tagesbedarfs an Eisen, Selen, Vitamin B6, Magnesium und Mangan zu decken (4).
Dennoch enthält Melasse einen hohen Anteil an Zucker, deshalb solltest du sie in Maßen essen.
Zusammenfassung
Blackstrap Melasse ist reich an Zucker, enthält aber auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Esslöffel (15 ml) deckt etwa 18 % deines täglichen Kalziumbedarfs.
Die Quintessenz
Kalzium ist wichtig für die Gesundheit deiner Knochen und Muskeln sowie deines Blutkreislaufs und Nervensystems. Dennoch nehmen viele Menschen nicht genug von diesem Nährstoff auf, auch Veganer/innen.
Man denkt oft, dass Milchprodukte die einzige Quelle für diesen Mineralstoff sind. Es ist aber auch in einer Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten – von Getreide und Hülsenfrüchten bis hin zu Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Du findest es sogar in Algen und Melasse.
Darüber hinaus sind einige Lebensmittel mit diesem Nährstoff angereichert. Abwechslung ist also das A und O, wenn du deinen Kalziumbedarf mit einer veganen Ernährung decken willst.
