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Zink ist ein Mineral, das für eine gute Gesundheit unerlässlich ist.
Es wird für die Funktion von über 300 Enzymen benötigt und ist an vielen wichtigen Prozessen in deinem Körper beteiligt (1).
Es verstoffwechselt Nährstoffe, hält dein Immunsystem aufrecht und lässt Körpergewebe wachsen und reparieren.
Dein Körper speichert kein Zink, deshalb musst du jeden Tag genug essen, um deinen Tagesbedarf zu decken (2).
Es wird empfohlen, dass Männer 11 mg Zink pro Tag zu sich nehmen, während Frauen 8 mg benötigen. Wenn du schwanger bist, brauchst du jedoch 11 mg pro Tag, und wenn du stillst, brauchst du 12 mg.
Einige Menschen sind von einem Zinkmangel bedroht, darunter kleine Kinder, Jugendliche, ältere Menschen und Frauen, die schwanger sind oder stillen (3).
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit zinkhaltigen Lebensmitteln sollte jedoch den Bedarf aller Menschen decken.
Hier sind 10 der besten Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt.
1. Fleisch
Fleisch ist eine hervorragende Quelle für Zink (4).
Rotes Fleisch ist eine besonders gute Quelle, aber auch alle anderen Fleischsorten wie Rind-, Lamm- und Schweinefleisch enthalten reichlich davon.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) rohes Rinderhackfleisch enthält 4,8 mg Zink, was 44 % des Tageswertes entspricht (4).
Diese Menge Fleisch liefert außerdem 176 Kalorien, 20 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Fett. Außerdem ist es eine großartige Quelle für viele andere wichtige Nährstoffe, wie Eisen, B-Vitamine und Kreatin.
Es ist erwähnenswert, dass der Verzehr großer Mengen roten Fleisches, insbesondere von verarbeitetem Fleisch, mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und einige Krebsarten in Verbindung gebracht wurde (5, 6).
Solange du deinen Verzehr von verarbeitetem Fleisch auf ein Minimum beschränkst und unverarbeitetes rotes Fleisch im Rahmen einer obst-, gemüse- und ballaststoffreichen Ernährung zu dir nimmst, musst du dir darüber aber wahrscheinlich keine Sorgen machen.
Zusammenfassung
Fleisch ist eine hervorragende Quelle für Zink. Eine 100-Gramm-Portion rohes Rinderhackfleisch liefert 44% des täglichen Bedarfs.
2. Schalentiere
Schalentiere sind gesunde, kalorienarme Zinkquellen.
Austern enthalten besonders hohe Mengen: 6 mittelgroße Austern liefern 32 mg oder 291% des täglichen Bedarfs.
Andere Muschelarten enthalten weniger Zink als Austern, sind aber trotzdem eine gute Quelle.
Die Alaska-Krabbe enthält 7,6 mg pro 100 Gramm (3,5 Unzen), was 69% des täglichen Bedarfs entspricht. Kleinere Krustentiere wie Garnelen und Muscheln sind ebenfalls gute Quellen, beide enthalten 14% des täglichen Bedarfs pro 100 Gramm (3,5 Unzen) (7, 8, 9).
Wenn du schwanger bist, solltest du jedoch darauf achten, dass die Schalentiere vor dem Verzehr vollständig durchgegart sind, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu minimieren.
Zusammenfassung
Schalentiere wie Austern, Krabben, Muscheln und Garnelen können deinen täglichen Zinkbedarf decken.
3. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen enthalten große Mengen an Zink.
Tatsächlich enthalten 100 Gramm gekochte Linsen etwa 12% des täglichen Bedarfs (10).
Allerdings enthalten sie auch Phytate. Diese Antinährstoffe hemmen die Aufnahme von Zink und anderen Mineralien. Das bedeutet, dass Zink aus Hülsenfrüchten nicht so gut aufgenommen wird wie das Zink aus tierischen Produkten (11).
Trotzdem können sie für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, eine wichtige Zinkquelle sein. Sie sind außerdem eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe und können problemlos in Suppen, Eintöpfen und Salaten verwendet werden.
Das Erhitzen, Sprossen, Einweichen oder Fermentieren von pflanzlichen Zinkquellen wie Hülsenfrüchten kann die Bioverfügbarkeit dieses Minerals erhöhen (12).
Zusammenfassung
Hülsenfrüchte enthalten große Mengen an Zink. Sie enthalten jedoch auch Phytate, die die Aufnahme von Zink verringern. Verarbeitungsmethoden wie Erhitzen, Keimen, Einweichen oder Fermentieren können dazu beitragen, die Bioverfügbarkeit des Zinks zu verbessern.
4. Saatgut
Samen sind eine gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung und können dazu beitragen, deine Zinkaufnahme zu erhöhen.
Allerdings sind einige Samen besser geeignet als andere.
Zum Beispiel enthalten 3 Esslöffel (30 Gramm) Hanfsamen 31% bzw. 43% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen.
Andere Samen, die große Mengen an Zink enthalten, sind Kürbis- und Sesamsamen (13, 14).
Samen enthalten nicht nur mehr Zink, sondern auch Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung deiner Ernährung macht.
Der Verzehr von Samen als Teil einer gesunden Ernährung wird auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem niedrigeren Cholesterinspiegel und Blutdruck (15, 16).
Um Hanf-, Flachs-, Kürbis- oder Kürbiskerne in deine Ernährung einzubauen, kannst du versuchen, sie zu Salaten, Suppen, Joghurts oder anderen Lebensmitteln hinzuzufügen.
Zusammenfassung
Einige Samen wie Hanf-, Kürbis-, Kürbis- und Sesamsamen enthalten große Mengen an Zink. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamine, was sie zu einer gesunden Ergänzung deiner Ernährung macht.
5. Nüsse
Der Verzehr von Nüssen wie Pinienkernen, Erdnüssen, Cashewnüssen und Mandeln kann deine Zinkaufnahme erhöhen.
Nüsse enthalten auch andere gesunde Nährstoffe, darunter gesunde Fette und Ballaststoffe, sowie eine Reihe anderer Vitamine und Mineralstoffe.
Wenn du nach einer Nuss mit hohem Zinkgehalt suchst, sind Cashews eine gute Wahl. Eine Portion von 28 Gramm enthält 15 % der empfohlenen Tagesdosis (17).
Nüsse sind auch ein schneller und praktischer Snack und werden mit einer Verringerung der Risikofaktoren für einige Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht (18, 19, 20).
Außerdem leben Menschen, die Nüsse essen, tendenziell länger als diejenigen, die keine Nüsse essen, was Nüsse zu einer sehr gesunden Ergänzung deiner Ernährung macht (21, 22, 23, 24).
Zusammenfassung
Nüsse sind ein gesunder und praktischer Snack, der deine Aufnahme von Zink und vielen anderen gesunden Nährstoffen erhöhen kann.
6. Molkerei
Molkereiprodukte wie Käse und Milch liefern eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter auch Zink.
Milch und Käse sind zwei bemerkenswerte Quellen, da sie hohe Mengen an bioverfügbarem Zink enthalten, was bedeutet, dass das meiste Zink in diesen Lebensmitteln von deinem Körper aufgenommen werden kann (3).
Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Cheddar-Käse etwa 28% des täglichen Bedarfs, während eine Tasse Vollmilch etwa 9% enthält (25, 26)
Diese Lebensmittel enthalten auch eine Reihe anderer Nährstoffe, die als wichtig für die Knochengesundheit gelten, darunter Eiweiß, Kalzium und Vitamin D.
Zusammenfassung
Milchprodukte sind eine gute Quelle für Zink. Sie enthalten außerdem Eiweiß, Kalzium und Vitamin D, allesamt wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit.
Eier enthalten eine moderate Menge an Zink und können dir helfen, dein Tagesziel zu erreichen.
1 großes Ei enthält zum Beispiel etwa 5% des Tagesbedarfs (27).
Das sind 77 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 5 Gramm gesunde Fette und eine Menge anderer Vitamine und Mineralien, darunter B-Vitamine und Selen.
Volleier sind auch eine wichtige Quelle für Cholin, ein Nährstoff, den die meisten Menschen nicht ausreichend zu sich nehmen (28).
Zusammenfassung
Ein großes Ei enthält 5 % des Tagesbedarfs an Zink sowie eine Vielzahl anderer Nährstoffe, darunter Eiweiß, gesunde Fette, B-Vitamine, Selen und Cholin.
8. Vollkorn
Vollkorngetreide wie Weizen, Quinoa, Reis und Hafer enthalten etwas Zink.
Wie Hülsenfrüchte enthalten Getreide jedoch Phytate, die sich mit Zink verbinden und dessen Aufnahme verringern (29).
Vollkorngetreide enthält mehr Phytate als raffinierte Varianten und liefert wahrscheinlich weniger Zink.
Sie sind jedoch wesentlich besser für deine Gesundheit und eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen.
Tatsächlich wird der Verzehr von Vollkornprodukten mit einem längeren Leben und einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten (30, 31, 32)
Zusammenfassung
Vollkorngetreide kann eine Zinkquelle in deiner Ernährung sein. Allerdings kann es sein, dass das darin enthaltene Zink aufgrund von Phytaten nicht so gut aufgenommen wird wie aus anderen Quellen.
Im Allgemeinen sind Obst und Gemüse schlechte Zinklieferanten.
Einige Gemüsesorten enthalten jedoch angemessene Mengen und können deinen täglichen Bedarf decken, besonders wenn du kein Fleisch isst.
Kartoffeln, sowohl normale als auch Süßkartoffeln, enthalten etwa 1 mg pro große Kartoffel, was 9 % des Tagesbedarfs entspricht (33, 34).
Andere Gemüsesorten wie grüne Bohnen und Grünkohl enthalten weniger, nämlich etwa 3% des täglichen Bedarfs pro 100 Gramm (35, 36).
Obwohl sie nicht viel Zink enthalten, wurde eine gemüsereiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (37, 38).
Zusammenfassung
Die meisten Gemüsesorten sind schlechte Zinklieferanten, aber einige enthalten mäßige Mengen und können zu deinem täglichen Bedarf beitragen, besonders wenn du kein Fleisch isst.
10. Zartbitterschokolade
Es mag überraschen, dass dunkle Schokolade eine angemessene Menge Zink enthält.
Ein 100-Gramm-Riegel (3,5 Unzen) 70-85%iger Zartbitterschokolade enthält 3,3 mg Zink, das sind 30 % des täglichen Bedarfs (39).
Allerdings enthalten 100 Gramm dunkle Schokolade auch 600 Kalorien. Obwohl sie also einige gesunde Nährstoffe liefert, ist sie ein kalorienreiches Lebensmittel.
Auch wenn du mit deiner Leckerei ein paar zusätzliche Nährstoffe bekommst, solltest du dich nicht darauf verlassen, dass sie deine Hauptquelle für Zink ist.
Zusammenfassung
Dunkle Schokolade kann eine Zinkquelle sein. Sie enthält jedoch auch viele Kalorien und Zucker, daher sollte sie in Maßen gegessen werden und nicht als Hauptquelle für Zink dienen.
Fazit
Zink ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, und eine ausreichende Zufuhr ist wichtig, um die Gesundheit zu erhalten.
Am besten stellst du sicher, dass du genug bekommst, wenn du dich abwechslungsreich ernährst und gute Zinkquellen wie Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte zu dir nimmst.
Diese Lebensmittel lassen sich leicht und lecker in deinen Ernährungsplan einbauen.
Wenn du dir Sorgen machst, dass du über deine Ernährung nicht genug Zink zu dir nimmst, solltest du mit deinem Gesundheitsdienstleister über die Möglichkeit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen.
