Die 11 besten Lebensmittel für dein Gehirn und dein Gedächtnis

Dein Gehirn ist eine ziemlich große Sache.

Als Schaltzentrale deines Körpers ist es dafür verantwortlich, dass dein Herz schlägt und deine Lungen atmen und dass du dich bewegen, fühlen und denken kannst.

Deshalb ist es eine gute Idee, dein Gehirn in einem Top-Zustand zu halten.

Die Lebensmittel, die du isst, spielen eine Rolle dabei, dein Gehirn gesund zu halten und können bestimmte geistige Aufgaben wie Gedächtnis und Konzentration verbessern.

Dieser Artikel listet 11 Lebensmittel auf, die dein Gehirn stärken.

1. Fetter Fisch

Wenn man über Gehirnnahrung spricht, steht fetter Fisch oft ganz oben auf der Liste.

Zu dieser Art von Fisch gehören Lachs, Forelle, Weißer Thun, Hering und Sardinen, die alle reich an Omega-3-Fettsäuren sind (1).

Etwa 60 % deines Gehirns bestehen aus Fett, und die Hälfte dieses Fetts besteht aus Omega-3-Fettsäuren (2).

Dein Gehirn nutzt Omega-3-Fettsäuren, um Gehirn- und Nervenzellen aufzubauen, und diese Fette sind wichtig für das Lernen und das Gedächtnis (2, 3).

Omega-3-Fettsäuren bieten auch einige zusätzliche Vorteile für dein Gehirn.

Zum einen können sie den altersbedingten geistigen Abbau verlangsamen und helfen, die Alzheimer-Krankheit abzuwehren (4, 5, 6, 7).

Auf der anderen Seite wird ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren mit Lernschwächen und Depressionen in Verbindung gebracht (3, 8).

Im Allgemeinen scheint der Verzehr von Fisch positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben.

Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, mehr graue Substanz in ihrem Gehirn haben. Die graue Substanz enthält die meisten Nervenzellen, die die Entscheidungsfindung, das Gedächtnis und die Emotionen steuern (9).

Insgesamt ist fetter Fisch eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit des Gehirns.

Zusammenfassung

Fetter Fisch ist eine reichhaltige Quelle von Omega-3-Fettsäuren, einem wichtigen Baustein des Gehirns. Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, das Gedächtnis zu schärfen, die Stimmung zu verbessern und das Gehirn vor kognitivem Abbau zu schützen.

2. Kaffee

Wenn Kaffee der Höhepunkt deines Morgens ist, wird es dich freuen zu hören, dass er gut für dich ist.

Zwei Hauptbestandteile des Kaffees – Koffein und Antioxidantien – können die Gesundheit des Gehirns unterstützen.

Das im Kaffee enthaltene Koffein hat eine Reihe von positiven Auswirkungen auf das Gehirn, darunter (10):

• Erhöhte Wachsamkeit. Koffein hält dein Gehirn wach, indem es Adenosin blockiert, einen chemischen Botenstoff, der dich schläfrig macht (11, 12).
• Verbesserte Stimmung. Koffein kann auch einige deiner „Wohlfühl“-Neurotransmitter wie Dopamin (13).
• Geschärfte Konzentration. In einer Studie wurde festgestellt, dass Koffeinkonsum zu einer kurzfristigen Verbesserung der Aufmerksamkeit und Wachsamkeit bei Teilnehmern eines kognitiven Tests führte (14).

Langfristiger Kaffeekonsum wird auch mit einem geringeren Risiko für neurologische Krankheiten wie Parkinson und Alzheimer in Verbindung gebracht. Die größte Risikoreduktion wurde bei den Erwachsenen beobachtet, die täglich 3-4 Tassen Kaffee trinken (10, 15).

Dies könnte zumindest teilweise auf den hohen Gehalt an Antioxidantien im Kaffee zurückzuführen sein (16).

Zusammenfassung

Kaffee kann die Wachsamkeit und die Stimmung verbessern. Dank seines Gehalts an Koffein und Antioxidantien kann er auch einen gewissen Schutz vor Alzheimer bieten.

3. Blaubeeren

Blaubeeren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter einige, die speziell für dein Gehirn sind.

Blaubeeren und andere farbintensive Beeren liefern Anthocyane, eine Gruppe von Pflanzenstoffen mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung (17).

Antioxidantien wirken sowohl gegen oxidativen Stress als auch gegen Entzündungen, die zur Gehirnalterung und zu neurodegenerativen Erkrankungen beitragen können (18).

Es wurde festgestellt, dass sich einige der Antioxidantien in Heidelbeeren im Gehirn anreichern und die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen verbessern können (17, 19).

Laut einer Überprüfung von 11 Studien könnten Blaubeeren dazu beitragen, das Gedächtnis und bestimmte kognitive Prozesse bei Kindern und älteren Erwachsenen zu verbessern (20).

Streue sie über dein Frühstücksmüsli, gib sie in einen Smoothie oder genieße sie pur als einfachen Snack.

Zusammenfassung

Blaubeeren sind reich an Antioxidantien, die die Alterung des Gehirns verzögern und das Gedächtnis verbessern können.

4. Kurkuma

Kurkuma hat in letzter Zeit viel Aufsehen erregt.

Das tiefgelbe Gewürz ist ein Hauptbestandteil von Currypulver und hat eine Reihe von Vorteilen für das Gehirn.

Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, kann nachweislich die Blut-Hirn-Schranke überwinden, d.h. er kann direkt ins Gehirn gelangen und den dortigen Zellen zugute kommen (21).

Es ist ein starkes Antioxidans und eine entzündungshemmende Verbindung, die mit den folgenden Vorteilen für das Gehirn in Verbindung gebracht wird:

• Kann das Gedächtnis fördern. Curcumin kann helfen, das Gedächtnis von Menschen mit Alzheimer zu verbessern. Es kann auch helfen, die Amyloid-Plaques abzubauen, die ein Kennzeichen dieser Krankheit sind (21, 22).
• Lindert Depressionen. Curcumin steigert Serotonin und Dopamin, die beide die Stimmung verbessern. Eine Untersuchung ergab, dass Curcumin die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verbessern kann, wenn es zusätzlich zu den Standardbehandlungen bei Menschen mit diagnostizierten Depressionen eingesetzt wird (23, 24).
• Hilft dem Wachstum neuer Gehirnzellen. Curcumin fördert den Brain-Derived Neurotrophic Factor, eine Art Wachstumshormon, das das Wachstum der Gehirnzellen unterstützt. Es könnte helfen, den altersbedingten geistigen Verfall zu verzögern, aber es sind noch weitere Forschungen nötig (25, 26).

Bedenke, dass in den meisten Studien hochkonzentrierte Curcuminpräparate in Dosen von 500-2.000 mg pro Tag verwendet werden, was viel mehr Curcumin ist, als die meisten Menschen normalerweise zu sich nehmen, wenn sie Kurkuma als Gewürz verwenden. Das liegt daran, dass Kurkuma nur zu etwa 3-6% aus Curcumin besteht (27).

Auch wenn die Zugabe von Kurkuma zu deinem Essen vorteilhaft sein kann, musst du unter Umständen ein Curcuminpräparat unter ärztlicher Anleitung verwenden, um die in diesen Studien berichteten Ergebnisse zu erzielen.

Zusammenfassung

Kurkuma und sein Wirkstoff Curcumin haben eine starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkung, die dem Gehirn hilft. In der Forschung hat es die Symptome von Depressionen und Alzheimer reduziert.

5. Brokkoli

Brokkoli ist vollgepackt mit starken Pflanzenstoffen, darunter Antioxidantien (28).

Er ist auch sehr reich an Vitamin K und liefert mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis (Recommended Daily Intake, RDI) in einer Portion (160 Gramm) gekochtem Brokkoli (29).

Dieses fettlösliche Vitamin ist wichtig für die Bildung von Sphingolipiden, einer Art von Fett, das dicht in den Gehirnzellen eingelagert ist (30).

Einige wenige Studien an älteren Erwachsenen haben eine höhere Vitamin-K-Aufnahme mit einem besseren Gedächtnis und kognitiven Status in Verbindung gebracht (31, 32).

Neben Vitamin K enthält Brokkoli eine Reihe von Verbindungen, die ihm entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen verleihen, was dazu beitragen kann, das Gehirn vor Schäden zu schützen (33).

Zusammenfassung

Brokkoli enthält eine Reihe von Verbindungen, die eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben, darunter Vitamin K.

6. Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten starke Antioxidantien, die den Körper und das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen (34).

Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer (35).

Jeder dieser Nährstoffe ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns:

• Zink. Dieses Element ist entscheidend für die Signalübertragung in den Nerven. Zinkmangel wird mit vielen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, z. B. mit Alzheimer, Depressionen und der Parkinsonschen Krankheit (36, 37, 38).
• Magnesium. Magnesium ist wichtig für das Lernen und das Gedächtnis. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit vielen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Migräne, Depression und Epilepsie (39, 40).
• Kupfer. Dein Gehirn nutzt Kupfer, um Nervensignale zu steuern. Wenn der Kupferspiegel aus dem Gleichgewicht ist, steigt das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer (41, 42.
• Eisen. Eisenmangel ist oft durch Hirnnebel und eingeschränkte Hirnfunktion gekennzeichnet (43).

Die Forschung konzentriert sich hauptsächlich auf diese Mikronährstoffe und nicht auf die Kürbiskerne selbst. Da Kürbiskerne jedoch reich an diesen Mikronährstoffen sind, kannst du wahrscheinlich von ihren Vorteilen profitieren, wenn du Kürbiskerne in deine Ernährung einbaust.

Zusammenfassung

Kürbiskerne sind reich an vielen Mikronährstoffen, die für die Gehirnfunktion wichtig sind, darunter Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink.

7. Dunkle Schokolade

Zartbitterschokolade und Kakaopulver sind vollgepackt mit einigen hirnfördernden Substanzen, darunter Flavonoide, Koffein und Antioxidantien.

Dunkle Schokolade hat einen Kakaoanteil von 70% oder mehr. Bei normaler Milchschokolade, die zwischen 10 und 50 % Kakao enthält, sind diese Vorteile nicht gegeben.

Flavonoide sind eine Gruppe von antioxidativen Pflanzenstoffen.

Die Flavonoide in Schokolade sammeln sich in den Bereichen des Gehirns, die mit Lernen und Gedächtnis zu tun haben. Forscher glauben, dass diese Verbindungen das Gedächtnis verbessern und auch den altersbedingten geistigen Verfall verlangsamen können (44, 45, 46).

Tatsächlich belegen eine Reihe von Studien dies (47, 48, 49).

Laut einer Studie mit über 900 Personen schnitten diejenigen, die häufiger Schokolade aßen, bei einer Reihe von geistigen Aufgaben besser ab, darunter auch einige, die das Gedächtnis betrafen, als diejenigen, die sie selten aßen (50).

Schokolade ist auch ein legitimer Stimmungsaufheller, wie die Forschung zeigt.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die Schokolade aßen, im Vergleich zu denen, die Cracker aßen, mehr positive Gefühle erlebten (51).

Es ist allerdings noch nicht klar, ob das an den Inhaltsstoffen der Schokolade liegt oder einfach daran, dass der leckere Geschmack die Menschen glücklich macht.

Zusammenfassung

Die Flavonoide in der Schokolade können helfen, das Gehirn zu schützen. Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Schokolade, insbesondere von dunkler Schokolade, sowohl das Gedächtnis als auch die Stimmung verbessern kann.

8. Nüsse

Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen die Herzgesundheitsmarker verbessern kann, und ein gesundes Herz ist mit einem gesunden Gehirn verbunden (52, 53).

Eine Studie ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko des kognitiven Verfalls bei älteren Erwachsenen verbunden sein könnte (54).

Eine andere Studie aus dem Jahr 2014 ergab außerdem, dass Frauen, die über mehrere Jahre hinweg regelmäßig Nüsse aßen, ein schärferes Gedächtnis hatten als diejenigen, die keine Nüsse aßen (55).

Mehrere Nährstoffe in Nüssen, wie gesunde Fette, Antioxidantien und Vitamin E, könnten ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns erklären (56, 57).

Vitamin E schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und hilft, den geistigen Verfall zu verlangsamen (58, 59).

Alle Nüsse sind gut für dein Gehirn, aber Walnüsse haben vielleicht einen zusätzlichen Vorteil, denn sie liefern auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren (57).

Zusammenfassung

Nüsse enthalten eine Vielzahl von hirnfördernden Nährstoffen, darunter Vitamin E, gesunde Fette und Pflanzenstoffe.

9. Orangen

Du kannst fast den gesamten Vitamin-C-Bedarf eines Tages decken, indem du eine mittelgroße Orange isst (60).

Das ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns, denn Vitamin C ist ein Schlüsselfaktor bei der Vorbeugung von geistigem Verfall (61).

Laut einer Studie war ein höherer Vitamin-C-Spiegel im Blut mit Verbesserungen bei Aufgaben verbunden, die Konzentration, Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Entscheidungsgeschwindigkeit betrafen (62).

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die die Gehirnzellen schädigen können. Außerdem unterstützt Vitamin C die Gesundheit des Gehirns im Alter und kann vor Krankheiten wie Depressionen, Angstzuständen, Schizophrenie und Alzheimer schützen (63).

Auch andere Lebensmittel wie Paprika, Guaven, Kiwis, Tomaten und Erdbeeren enthalten große Mengen an Vitamin C.

Zusammenfassung

Orangen und andere Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten, können helfen, dein Gehirn vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

10. Eier

Eier sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind, darunter die Vitamine B6 und B12, Folsäure und Cholin (64).

Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, den dein Körper zur Bildung von Acetylcholin verwendet, einem Neurotransmitter, der zur Regulierung von Stimmung und Gedächtnis beiträgt (65, 66, 67).

Zwei ältere Studien ergaben, dass eine höhere Cholinzufuhr mit einem besseren Gedächtnis und einer besseren geistigen Funktion verbunden war (68, 69).

Trotzdem bekommen viele Menschen nicht genug Cholin mit ihrer Ernährung.

Der Verzehr von Eiern ist eine einfache Möglichkeit, Cholin zu bekommen, da Eigelb zu den konzentriertesten Quellen dieses Nährstoffs gehört.

Die meisten Frauen nehmen täglich 425 mg und Männer 550 mg Cholin zu sich, wobei ein einziges Eigelb 112 mg enthält (65).

Außerdem haben die B-Vitamine in Eiern mehrere Funktionen für die Gesundheit des Gehirns.

Zunächst können sie dazu beitragen, das Fortschreiten des geistigen Abbaus bei älteren Erwachsenen zu verlangsamen, indem sie den Homocysteinspiegel senken, eine Aminosäure, die mit Demenz und Alzheimer in Verbindung gebracht werden könnte (70, 71).

Auch ein Mangel an zwei Arten von B-Vitaminen – Folsäure und B12 – wurde mit Depressionen in Verbindung gebracht (72).

Folsäuremangel ist bei älteren Menschen mit Demenz weit verbreitet, und Studien zeigen, dass Folsäureergänzungen dazu beitragen können, den altersbedingten geistigen Abbau zu minimieren (73, 74).

Vitamin B12 ist auch an der Synthese von Gehirnchemikalien und der Regulierung des Zuckerspiegels im Gehirn beteiligt (72).

Es ist erwähnenswert, dass es nur sehr wenige direkte Forschungsergebnisse über den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und der Gesundheit des Gehirns gibt. Es gibt jedoch Untersuchungen, die die hirnfördernde Wirkung der in Eiern enthaltenen Nährstoffe belegen.

Zusammenfassung

Eier sind eine reichhaltige Quelle für verschiedene B-Vitamine und Cholin, die wichtig sind, um die Stimmung zu regulieren und die richtige Gehirnfunktion und -entwicklung zu fördern.

11. Grüner Tee

Wie bei Kaffee fördert das Koffein in grünem Tee die Gehirnfunktion.

Es hat sich gezeigt, dass es die Wachsamkeit, die Leistung, das Gedächtnis und die Konzentration verbessert (75).

Aber grüner Tee hat noch andere Komponenten, die ihn zu einem gehirngesunden Getränk machen.

Einer davon ist L-Theanin, eine Aminosäure, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann und die Aktivität des Neurotransmitters GABA erhöht, der dazu beiträgt, Ängste zu reduzieren und dich entspannter zu machen (76, 77).

L-Theanin erhöht auch die Frequenz der Alphawellen im Gehirn, was dir hilft, dich zu entspannen, ohne dich müde zu machen (78).

Eine Untersuchung ergab, dass das L-Theanin in grünem Tee zur Entspannung beitragen kann, indem es der stimulierenden Wirkung von Koffein entgegenwirkt (79).

Er ist außerdem reich an Polyphenolen und Antioxidantien, die das Gehirn vor geistigem Verfall schützen und das Risiko von Alzheimer und Parkinson verringern könnten (80, 81).

Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass grüner Tee das Gedächtnis verbessern kann (82, 83).

Zusammenfassung

Grüner Tee ist ein hervorragendes Getränk, um dein Gehirn zu unterstützen. Sein Koffeingehalt steigert die Wachsamkeit, seine Antioxidantien schützen das Gehirn und L-Theanin hilft dir zu entspannen.

Die Quintessenz

Viele Lebensmittel können helfen, dein Gehirn gesund zu halten.

Einige Lebensmittel, wie das Obst und Gemüse in dieser Liste, sowie Tee und Kaffee enthalten Antioxidantien, die dein Gehirn vor Schäden schützen.

Andere, wie Nüsse und Eier, enthalten Nährstoffe, die das Gedächtnis und die Gehirnentwicklung unterstützen.

Du kannst die Gesundheit deines Gehirns unterstützen und deine Wachsamkeit, dein Gedächtnis und deine Stimmung verbessern, indem du diese Lebensmittel strategisch in deine Ernährung einbaust.

Nur eine Sache. Probiere das heute aus: Genauso wichtig wie die Aufnahme dieser hirnfördernden Lebensmittel in deine Ernährung ist es, Lebensmittel zu meiden, die sich negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirken können. In diesem Artikel findest du eine Liste mit den 7 schlechtesten Lebensmitteln für dein Gehirn, die du einschränken oder vermeiden solltest.