Die 11 nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Planeten

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Du kannst nur eine begrenzte Menge an Lebensmitteln an einem einzigen Tag essen.

Um die Menge an Nährstoffen, die du aufnimmst, zu maximieren, ist es sinnvoll, dein Kalorienbudget klug auszugeben, indem du die Lebensmittel auswählst, die die größte Menge und Vielfalt an Nährstoffen enthalten.

Hier sind die 11 nährstoffreichsten Lebensmittel auf unserem Planeten.

Lachssteak mit Blättern auf dem Kopf des Tellers
Nadine Greeff/Stocksy United

Nicht alle Fische sind gleich.

Lachs und andere fette Fischarten enthalten die meisten Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind extrem wichtig für das optimale Funktionieren deines Körpers. Sie werden mit einem besseren Wohlbefinden und einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten in Verbindung gebracht (1).

Obwohl Lachs vor allem wegen seiner wertvollen Fettsäurezusammensetzung geschätzt wird, enthält er auch große Mengen anderer Nährstoffe.

Eine 100-Gramm-Portion Atlantischer Wildlachs enthält etwa 2,2 Gramm Omega-3-Fettsäuren, viel hochwertiges tierisches Eiweiß und reichlich Vitamine und Mineralstoffe, darunter große Mengen an Magnesium, Kalium, Selen und B-Vitaminen (2).

Es ist eine gute Idee, mindestens ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, um alle Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, die dein Körper braucht.

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Demenz, Depressionen und viele andere häufige Gesundheitszustände haben (3, 4, 5, 6).

Lachs schmeckt gut und ist relativ einfach zuzubereiten. Außerdem macht er mit relativ wenig Kalorien satt.

Wenn du kannst, wähle Wildlachs anstelle von Zuchtlachs. Er ist nahrhafter, hat ein besseres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und ist seltener mit Schadstoffen belastet (7, 8).

Zusammenfassung

Fetter Fisch wie Lachs ist reich an wertvollen Fettsäuren, Eiweiß, Vitaminen und Mineralien. Es ist eine gute Idee, mindestens einmal pro Woche fetten Fisch zu essen.

Von allen Blattgemüsen ist Grünkohl der König.

Er ist reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen bioaktiven Verbindungen.

Grünkohl ist besonders reich an Vitamin C, Vitamin A und Vitamin K1. Außerdem enthält er große Mengen an Vitamin B6, Kalium, Kalzium, Magnesium, Kupfer und Mangan. Eine Tasse hat nur 9 Kalorien (9).

Grünkohl könnte sogar gesünder sein als Spinat. Beide sind sehr nahrhaft, aber Grünkohl enthält weniger Oxalate, Stoffe, die Mineralien wie Kalzium in deinem Darm binden können, so dass sie nicht aufgenommen werden können (10).

Grünkohl und andere Grüns sind ebenfalls reich an verschiedenen bioaktiven Verbindungen, darunter Isothiocyanate und Indol-3-Carbinol, die in Reagenzglas- und Tierversuchen nachweislich Krebs bekämpfen (11, 12).

Zusammenfassung

Grünkohl ist eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten, die du essen kannst. Er enthält große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und potenziell krebsbekämpfenden Substanzen.

Im Meer gibt es mehr als nur Fische. Es enthält auch riesige Mengen an Vegetation.

Es gibt Tausende verschiedener Pflanzenarten im Meer, von denen einige sehr nahrhaft sind. Normalerweise werden sie unter dem Begriff Seegras (13).

Seetang ist in Gerichten wie Sushi sehr beliebt. Viele Sushi-Gerichte enthalten eine Art Seetang namens Nori, der als essbare Umhüllung verwendet wird.

In vielen Fällen ist Seetang sogar nährstoffreicher als Landgemüse. Er ist besonders reich an Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Mangan (14).

Außerdem ist sie reich an verschiedenen bioaktiven Substanzen, darunter Phycocyanine und Carotinoide. Einige dieser Stoffe sind Antioxidantien mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften (15).

Aber Seetang glänzt vor allem durch seinen hohen Gehalt an Jod, einem Mineral, das dein Körper zur Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt.

Wenn du nur ein paar Mal im Monat einen jodhaltigen Seetang wie Seetang isst, kann dein Körper alle Jod braucht es.

Wenn du den Geschmack von Seetang nicht magst, kannst du ihn auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Getrocknete Seetangtabletten sind sehr günstig und enthalten viel Jod.

Zusammenfassung

Meeresgemüse ist sehr nahrhaft, wird aber im Westen selten gegessen. Sie sind besonders reich an Jod, das für eine optimale Schilddrüsenfunktion wichtig ist.

Knoblauch ist wirklich eine erstaunliche Zutat.

Sie kann alle Arten von faden Gerichten köstlich machen und ist sehr nahrhaft.

Er ist reich an den Vitaminen C, B1 und B6 sowie an Kalzium, Kalium, Kupfer, Mangan und Selen (16).

Knoblauch ist auch reich an nützlichen Schwefelverbindungen wie Allicin.

Viele Studien deuten darauf hin, dass Allicin und Knoblauch den Blutdruck sowie das Gesamt- und LDL-(schlechte) Cholesterin senken können. Außerdem trägt er dazu bei, das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen, was das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann (17, 18, 19, 20).

Knoblauch hat auch verschiedene Krebsbekämpfungsmittel Eigenschaften. Einige ältere Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die viel Knoblauch essen, ein deutlich geringeres Risiko für verschiedene häufige Krebsarten haben, vor allem für Dickdarm- und Magenkrebs (21, 22).

Roher Knoblauch hat auch bedeutende antibakterielle und antimykotische Eigenschaften (23, 24).

Zusammenfassung

Knoblauch ist sowohl lecker als auch gesund. Er ist sehr nahrhaft und enthält bioaktive Verbindungen, die nachweislich Krankheiten bekämpfen.

Wie man Knoblauch schält

Viele Meerestiere haben einen hohen Nährstoffgehalt, aber Muscheln gehören vielleicht zu den nährstoffreichsten überhaupt.

Venusmuscheln, Austern, Jakobsmuscheln und Miesmuscheln sind die am häufigsten verzehrten Arten von Schalentieren.

Venusmuscheln sind eine der besten Quellen für Vitamin B12 und 100 Gramm Venusmuscheln liefern mehr als das 16-fache des RDI. Außerdem sind sie reich an Vitamin C, verschiedenen B-Vitaminen, Kalium, Selen und Eisen (25).

Austern sind auch sehr nahrhaft. Nur 100 Gramm liefern 600% des RDI für Zink, 200 % der RDI für Kupfer und große Mengen an Vitamin B12, Vitamin D und verschiedenen anderen Nährstoffen (26).

Obwohl Schalentiere zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt gehören, verzehren die meisten Menschen sie nur selten.

Zusammenfassung

Muscheln gehören zu den nährstoffreichsten Tieren im Meer. Sie sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12 und Zink.

Kartoffeln sind reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan. Außerdem enthalten sie Vitamin C und die meisten B-Vitamine (27).

Sie enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den du brauchst. Es gibt Berichte von Menschen, die sich lange Zeit nur von Kartoffeln ernährt haben.

Kartoffeln sind auch eines der sättigendsten Lebensmittel. Als Forscher die Sättigungswerte verschiedener Lebensmittel verglichen, schnitten gekochte Kartoffeln besser ab als jedes andere gemessene Lebensmittel (28).

Wenn du die Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen lässt, bilden sie auch resistente Stärke, eine ballaststoffähnliche Substanz mit vielen starken gesundheitlichen Vorteilen (29).

Zusammenfassung

Kartoffeln enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den du brauchst. Sie sind unglaublich sättigend und können große Mengen an resistenter Stärke liefern.

Der Mensch und seine entfernten Vorfahren haben seit Millionen von Jahren Tiere gegessen.

In der modernen westlichen Ernährung wird jedoch Muskelfleisch gegenüber Organfleisch bevorzugt. Im Vergleich zu den Organen ist Muskelfleisch nährstoffarm.

Von allen Organen, Leber ist bei weitem die nahrhafteste.

Die Leber ist ein bemerkenswertes Organ mit Hunderten von Funktionen im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel. Eine ihrer Funktionen ist es, wichtige Nährstoffe für den Rest deines Körpers zu speichern.

Eine Portion (100 Gramm) Rinderleber enthält (30):

  • Vitamin B12: 1,176% der DV
  • Vitamin B5, Vitamin B6, Niacin und Folsäure: mehr als 50% der DV
  • Vitamin B2: 201% der DV
  • Vitamin A: 634% der DV
  • Kupfer: 714% des täglichen Bedarfs
  • Eisen, Phosphor, Zink und Selen: mehr als 30% der DV
  • Hochwertiges tierisches Eiweiß: 29 Gramm

Wenn du einmal pro Woche Leber isst, kannst du sicherstellen, dass du optimale Mengen dieser lebenswichtigen Nährstoffe bekommst.

Zusammenfassung

Leber ist ein sehr nahrhaftes Organfleisch, das große Mengen an B-Vitaminen und anderen gesunden Substanzen enthält.

Sardinen sind kleine, ölige Fische, die ganz gegessen werden können.

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Da die Organe in der Regel die nahrhaftesten Teile eines Tieres sind, ist es nicht überraschend, dass ganze Sardinen sehr nahrhaft sind.

Sie enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den dein Körper braucht (31).

Wie andere fetthaltige Fische enthalten sie auch sehr viel herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

Zusammenfassung

Kleine, ölhaltige Fische wie Sardinen werden normalerweise im Ganzen gegessen, so dass du die Organe, Gräten und andere nahrhafte Teile mitnimmst. Sie enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den du brauchst.

Wenn es um den Nährwert von Früchten geht, sind Blaubeeren eine Klasse für sich.

Sie enthalten zwar nicht so viele Vitamine und Mineralien wie Gemüse, aber dafür jede Menge Antioxidantien.

Sie sind reich an starken antioxidativen Substanzen, darunter Anthocyane und verschiedene andere Pflanzenstoffe, von denen einige die Blut-Hirn-Schranke überwinden und schützende Wirkungen auf dein Gehirn ausüben können (32).

Mehrere Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von Blaubeeren beim Menschen.

Eine Studie ergab, dass Blaubeeren das Gedächtnis älterer Erwachsener verbessern (33).

Eine andere Studie ergab, dass fettleibige Männer und Frauen mit metabolischem Syndrom einen niedrigeren Blutdruck und niedrigere Marker für oxidiertes (schlechtes) LDL-Cholesterin aufwiesen, nachdem sie Blaubeeren zu ihrer Ernährung hinzugefügt hatten (34).

Diese Erkenntnis deckt sich mit Studien, die zeigen, dass Blaubeeren den Antioxidantienwert deines Blutes erhöhen (35).

Mehrere Reagenzglas- und Tierstudien deuten außerdem darauf hin, dass Blaubeeren bei der Krebsbekämpfung helfen können (36, 37, 38).

Zusammenfassung

Blaubeeren sind im Vergleich zu den meisten anderen Früchten sehr nahrhaft und enthalten viele starke Antioxidantien, von denen einige die Menge an Antioxidantien in deinem Blut erhöhen und dein Gehirn schützen können.

Ei Das Eigelb wurde zu Unrecht wegen seines Cholesteringehalts verteufelt.

Studien deuten jedoch darauf hin, dass Cholesterin in der Nahrung im Allgemeinen kein Grund zur Sorge ist.

Der Verzehr moderater Mengen an Cholesterin erhöht nicht das LDL (schlechte) Cholesterin in deinem Blut (39).

Eigelb ist daher eines der nährstoffreichsten Lebensmittel auf unserem Planeten. Volleier sind so nahrhaft, dass sie manchmal als „Multivitamin der Natur“ bezeichnet werden.

Eigelb ist reich an Vitaminen, Mineralien und verschiedenen wichtigen Nährstoffen, darunter Cholin (40).

Sie sind reich an Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die deine Augen schützen und dein Risiko für Augenkrankheiten wie Katarakt und Makuladegeneration verringern können (41).

Eier enthalten außerdem hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette. Mehrere Studien legen nahe, dass sie bei der Gewichtsabnahme helfen können (42, 43).

Sie sind außerdem billig, schmackhaft und einfach zuzubereiten.

Wenn du kannst, kaufe Eier, die von Hühnern aus Weidehaltung stammen und/oder mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier. Diese Sorten sind nahrhafter als die meisten herkömmlichen Supermarkt-Eier (44, 45).

Zusammenfassung

Volleier sind so nährstoffreich, dass sie manchmal als „Multivitamin der Natur“ bezeichnet werden. Fast alle Nährstoffe befinden sich im Eigelb.

Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die du essen kannst.

Er ist reich an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan (46).

Der größte Vorteil ist jedoch sein erstaunlicher Gehalt an Antioxidantien.

Eine Studie hat gezeigt, dass Kakao und dunkle Schokolade mehr Antioxidantien enthalten als alle anderen getesteten Lebensmittel, einschließlich Blaubeeren und Acai-Beeren (47).

Mehrere Studien an Menschen deuten darauf hin, dass dunkle Schokolade starke gesundheitliche Vorteile hat, darunter eine verbesserte Durchblutung, einen niedrigeren Blutdruck, eine Verringerung des oxidierten LDL-Cholesterins und eine verbesserte Gehirnfunktion (48, 49, 50).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die mehr als 5 Mal pro Woche Schokolade konsumierten, ein um 57% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten (51).

Angesichts der Tatsache, dass Herzerkrankungen weltweit die häufigste Todesursache sind, könnte diese Erkenntnis Auswirkungen auf Millionen von Menschen haben.

Achte darauf, dass du dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70% kaufst. Die besten Sorten enthalten 85% Kakao oder mehr.

Der tägliche Verzehr eines kleinen Stücks hochwertiger Zartbitterschokolade kann eine der besten Möglichkeiten sein, deine Ernährung mit zusätzlichen Antioxidantien zu ergänzen.

Kaufe dunkle Schokolade mit hohem Kakaogehalt online.

Zusammenfassung

Dunkle Schokolade und Kakao sind sehr reich an Mineralien und Antioxidantien. Wenn du sie regelmäßig isst, kann das verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.

Wenn du viele Nährstoffe ohne viele Kalorien haben willst, ist die naheliegendste Strategie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Nahrungsergänzungsmittel können jedoch kaum eine gesunde Ernährung ersetzen. Ein besserer Weg, um alle Nährstoffe zu bekommen, die du brauchst, ist, deine Mahlzeiten mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu füllen.

Nährstoffreiche Lebensmittel sind reich an Nährstoffen im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt. Dazu gehören verschiedene gesunde Lebensmittel wie Vollwertgemüse, Obst, Kakao, Meeresfrüchte, Eier und Leber.

Fange noch heute an, die oben genannten Lebensmittel in deinen Ernährungsplan aufzunehmen, um von ihren Vorteilen zu profitieren.

Nutritastic Redaktion

Nutritastic Redaktion

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