In den letzten Jahren hat das Entsaften unter gesundheitsbewussten Menschen, die eine schnelle und bequeme Möglichkeit suchen, ihre Nährstoffzufuhr zu erhöhen, an Beliebtheit gewonnen.
Wenn du zum ersten Mal einen Saft trinkst, fällt es dir vielleicht schwer, das richtige Gemüse auszuwählen.
Hier sind die 12 besten Gemüsesorten zum Entsaften, um deine Gesundheit zu verbessern.
1. Grünkohl
Grünkohl ist ein vielseitiges Blattgemüse mit einem milden Geschmack, der sich gut mit anderen Früchten und Gemüsesorten in Säften kombinieren lässt.
Diese kraftvolle Zutat ist eine großartige Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe, darunter die Vitamine A, C und K (1).
Roher Grünkohl ist außerdem besonders reich an Antioxidantien, darunter Beta-Carotin.
Antioxidantien neutralisieren schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, und schützen so vor Krankheiten wie Herzkrankheiten (2).
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Grünkohlsaft die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), reduziert.
Eine Studie mit 32 Männern mit hohen Cholesterinwerten ergab, dass der tägliche Konsum von 150 ml Grünkohlsaft über einen Zeitraum von drei Monaten das LDL-Cholesterin um 10 % senkte und das herzschützende HDL-Cholesterin um 27 % erhöhte (3).
Zusammenfassung Grünkohl enthält viele wichtige Nährstoffe, darunter Beta-Carotin und die Vitamine A, C und K. Außerdem verbessert er nachweislich die Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
2. Karotten
Aufgrund ihres leicht süßen Geschmacks und ihres beeindruckenden Nährstoffprofils sind Karotten die perfekte Wahl für die Entsaftung.
Sie haben wenig Kalorien und sind reich an Vitamin A, Biotin und Kalium (4).
Außerdem sind sie reich an Carotinoiden, das sind pflanzliche Pigmente, die in deinem Körper als starke Antioxidantien wirken. Dazu gehören Beta-Karotin, Lycopin, Alpha-Karotin und Lutein (5).
Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Carotinoiden ist, mit einem geringeren Risiko für degenerative Augenerkrankungen, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten, einschließlich Prostatakrebs, verbunden sein kann (6, 7, 8, 9).
Die Süße des Karottensaftes lässt sich gut mit anderen Gemüsesorten und Früchten kombinieren, die häufig entsaftet werden, wie z.B. Zitrusfrüchte, Ingwer und Rote Bete.
Zusammenfassung Karotten sind reich an Vitamin A, Biotin und Kalium. Außerdem enthalten sie viele Carotinoide, die das Risiko für Augen- und Herzkrankheiten sowie für bestimmte Krebsarten senken können.
3. Rote Bete
Neben ihrer leuchtenden Farbe und ihrem erdigen Geschmack bietet die Rote Bete viele gesundheitliche Vorteile für deinen täglichen Saft.
Die Rote Bete enthält viel Mangan, Kalium und Folsäure (10).
Sie enthalten außerdem viele Nitrate, eine natürliche Pflanzenverbindung mit starken gesundheitlichen Auswirkungen.
Studien haben gezeigt, dass nitrathaltiger Rote-Bete-Saft den Blutdruck sowie die sportliche und geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann (11, 12, 13).
Rote Bete ist nicht nur eine köstliche Zutat für Säfte, sondern auch ihre grünen Spitzen – das sogenannte Rübengrün – sind sehr nahrhaft und können ebenfalls entsaftet werden (14).
Zusammenfassung Rote Bete ist eine gute Quelle für Mangan, Kalium, Folsäure und Nitrate, die helfen können, den Blutdruck zu senken und die sportliche Leistung und die Gesundheit des Gehirns zu verbessern.
4. Kohl
Kohl mag vielleicht nicht als offensichtliche Wahl für Säfte erscheinen, aber er ist eine nahrhafte und leckere Zutat, die sich gut in Säften verarbeiten lässt.
Jede Portion Kohl ist voll mit Vitamin K und C sowie anderen Mikronährstoffen wie Folsäure, Mangan und Vitamin B6 (15).
Er wird auch zu den Kreuzblütlern gezählt und ist eng mit anderen Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl und Rosenkohl verwandt.
Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Kreuzblütlern mit einem geringeren Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Entzündungen verbunden ist (16, 17, 18).
Zusammenfassung Kohl ist reich an den Vitaminen K und C und enthält viele andere Nährstoffe. Als Kreuzblütler kann er zum Schutz vor Diabetes, Herzkrankheiten und Entzündungen beitragen.
5. Spinat
Spinat ist ein grünes Blattgemüse, das einen milden, frischen Geschmack in Smoothies und Säfte bringt.
Er ist reich an den Vitaminen A und C und liefert eine kräftige Dosis Antioxidantien wie Quercetin, Kaempferol und Lutein (19, 20).
Spinat ist auch reich an Nitraten, die der Herzgesundheit zugute kommen können (21).
Eine Studie mit 27 Personen ergab, dass der Verzehr von Spinat über einen Zeitraum von 7 Tagen den systolischen und diastolischen Blutdruck (die obere und untere Zahl einer Messung) deutlich senkte. Hoher Blutdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten (22).
Außerdem deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Spinatsaft eine signifikante säurehemmende Wirkung hat, was ihn zu einer klugen Wahl für Menschen mit saurem Reflux macht (23).
Zusammenfassung Spinat ist reich an den Vitaminen A und C sowie an Antioxidantien und Nitraten. Er kann den Blutdruck senken und hat eine säurehemmende Wirkung.
6. Brokkoli
Brokkoli ist ein Kreuzblütengemüse, dem eine Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile zugeschrieben werden.
Vor allem ist er eine hervorragende Quelle für wichtige Mikronährstoffe wie Kalium und die Vitamine A, B6 und C (24).
Er enthält außerdem Kaempferol, eine wirksame Verbindung, die nachweislich krankmachende freie Radikale neutralisiert, Entzündungen verringert und in Reagenzglasstudien das Wachstum von Krebszellen reduziert (25).
Eine aktuelle Studie mit 960 Personen hat außerdem ergeben, dass der Verzehr von einer Portion grünem Gemüse pro Tag, das reich an Kaempferol und anderen Antioxidantien ist, den altersbedingten geistigen Abbau verlangsamen kann (26).
Wirf Brokkoliköpfe und -stiele in deinen Entsafter, um eine nahrhafte Ergänzung zu deinem grünen Saftrezept zu erhalten.
Zusammenfassung Brokkoli ist reich an Kalium und den Vitaminen A, B6 und C. Außerdem enthält er verschiedene Antioxidantien wie Kaempferol, das das Krebswachstum, Entzündungen und den geistigen Verfall verringern kann.
7. Petersilie
Oft wird Petersilie nur als Kraut und Beilage zum Kochen abgetan, dabei ist sie ein großartiges Gemüse, das man zum Entsaften verwenden kann.
Frische Petersilie ist besonders reich an den Vitaminen A, K und C, die alle zu ihren vielen gesundheitlichen Vorteilen beitragen können (27).
In einer Studie, in der Ratten mit Diabetes Petersilienextrakt verabreicht wurde, sank der Blutzucker signifikant und der Antioxidantienspiegel im Blut verbesserte sich im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (28).
Eine andere Studie ergab, dass die Verabreichung von Petersilienextrakt an Ratten mit medikamenteninduzierten Leberschäden den antioxidativen Status erhöhte und die Leberfunktion erhielt (29).
Zusammenfassung Petersilie enthält die Vitamine K, A und C. In Tierversuchen wurde gezeigt, dass sie den Blutzuckerspiegel senkt, den antioxidativen Status verbessert und die Leberfunktion schützt.
8. Salatgurken
Gurken haben einen hohen Wassergehalt, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung für deinen nächsten Saft macht.
Sie sind außerdem kalorienarm, aber reich an Kalium, Mangan und den Vitaminen K und C (30).
Wenn du Gurken zu deiner Ernährung hinzufügst, kannst du deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten, was für die Gesundheit des Verdauungssystems, die Nierenfunktion, das Gewichtsmanagement und die körperliche Leistungsfähigkeit wichtig ist (31).
Außerdem hat die Forschung im Reagenzglas gezeigt, dass Gurkenextrakt dazu beitragen kann, Entzündungen in den Hautzellen zu reduzieren. Das macht Gurkensaft zu einer hervorragenden Wahl nach Tagen in der Sonne (32).
Zusammenfassung Gurken sind reich an Kalium, Mangan und den Vitaminen K und C. Sie halten dich außerdem hydratisiert und können Hautentzündungen reduzieren.
9. Mangold
Mangold ist ein grünes Blattgemüse, das reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Jede Portion enthält viel Vitamin A und C, wichtige Nährstoffe, die als Antioxidantien Zellschäden in deinem Körper bekämpfen (33, 34).
Einige Tierversuche deuten darauf hin, dass Mangold besonders gut für Diabetiker geeignet sein könnte (35, 36, 37).
In einer 45-tägigen Studie senkte die Verfütterung von Mangold-Extrakt an Ratten mit hohem Blutzucker die erhöhten Werte, indem sie den Antioxidantien-Status erhöhte und die Aktivität von Enzymen veränderte, die Insulin, ein blutzuckerregulierendes Hormon, kontrollieren (38).
Du kannst Mangold in fast jeden Saft geben oder ihn anstelle von gewöhnlichem Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat verwenden.
Zusammenfassung Mangold ist reich an den Vitaminen A und C. Tierversuche deuten darauf hin, dass er zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen und den Antioxidantienstatus erhöhen kann.
10. Weizengras
Weizengras ist ein essbares Gras, das oft als eines der beliebtesten Gemüse zum Entsaften angesehen wird.
Es ist eine unglaublich nährstoffreiche Zutat und liefert eine große Menge an Eisen, Phosphor, Magnesium und Kupfer sowie 17 verschiedene Aminosäuren – die Bausteine von Proteinen (39).
Außerdem enthält es Chlorophyll, ein natürliches Pflanzenpigment mit starken entzündungshemmenden und krebsbekämpfenden Eigenschaften (40, 41, 42).
Außerdem ergab eine Studie mit 59 Frauen, dass die Einnahme von Weizengraspulver über einen Zeitraum von 10 Wochen den Triglycerid- und Cholesterinspiegel deutlich senkte und die Herzgesundheit verbesserte (43).
Weizengrassaft kann pur getrunken werden oder für einen Nährstoffschub zu jedem Saft hinzugefügt werden.
Zusammenfassung Weizengras ist ein essbares Gras, das neben 17 Aminosäuren auch Eisen, Phosphor, Magnesium, Kupfer und Chlorophyll enthält. Eine Studie ergab, dass es die Herzgesundheit fördern kann, indem es den Triglycerid- und Cholesterinspiegel senkt.
11. Sellerie
Selleriesaft ist in der Gesundheitswelt auf dem Vormarsch – und das aus gutem Grund.
Neben seinem hohen Wassergehalt enthält Sellerie eine gute Menge der Vitamine A, K und C sowie Antioxidantien wie Kaempferol, Kaffeesäure und Ferulasäure (44, 45).
Tier- und Reagenzglasversuche haben ergeben, dass Sellerieextrakt die Herzgesundheit verbessern kann, indem er den Blutdruck, die Triglyceride und den Cholesterinspiegel senkt (46, 47).
Eine Tierstudie zeigte auch, dass bestimmte Verbindungen in Sellerie starke entzündungshemmende Eigenschaften haben, die vor chronischen Krankheiten schützen können (48, 49).
Viele Menschen trinken Selleriesaft gerne pur, aber man kann ihn auch mit dem Saft von Zitronen, Äpfeln, Ingwer und Blattgemüse zu einem schmackhaften Getränk kombinieren.
Zusammenfassung Sellerie enthält die Vitamine A, K und C sowie verschiedene Antioxidantien. Tier- und Reagenzglasstudien zeigen, dass Sellerieextrakt Entzündungen verringern und den Blutdruck, die Triglyceride und den Cholesterinspiegel senken kann.
12. Tomaten
Tomaten sind ein Grundnahrungsmittel in der Küche und eignen sich hervorragend für deinen Entsafter.
Sie sind nicht nur kalorienarm, sondern stecken auch voller wichtiger Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Folsäure (50).
Tomaten sind auch reich an Lycopin, einer Verbindung, die mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs, Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht wird (51, 52, 53).
Der Genuss von Tomatensaft reduziert nachweislich Entzündungen, erhöht den Stoffwechsel und verbessert die männliche Fruchtbarkeit (54, 55, 56).
Außerdem kann Tomatensaft Entzündungen im Zusammenhang mit Sport reduzieren, was ihn zu einer guten Wahl für Sportler macht (57, 58).
Kombiniere Tomaten mit Sellerie, Gurke und Petersilie für einen erfrischenden, gesunden Saft.
Zusammenfassung Tomaten haben eine starke entzündungshemmende Wirkung und sind reich an Vitamin C, Kalium, Folsäure und Lycopin.
Die Quintessenz
Du kannst eine Vielzahl von Gemüsesorten entsaften, von denen jede eine einzigartige Menge an Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen bietet.
Versuche, die Gemüsesorten aus der obigen Liste zu kombinieren, um verschiedene Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in deinen Speiseplan zu integrieren.
Du kannst diese Gemüsesorten auch mit Obst kombinieren, um den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile noch zu verstärken.
