Ernährung ist wichtig für die Gesundheit. Eine ungesunde Ernährung kann deinen Stoffwechsel schädigen, zu Gewichtszunahme führen und sogar Organe wie dein Herz und deine Leber schädigen.

Aber was du isst, wirkt sich auch auf ein anderes Organ aus – deine Haut.

Je mehr die Wissenschaft über die Ernährung und den Körper erfährt, desto deutlicher wird, dass die Ernährung die Gesundheit und die Alterung deiner Haut erheblich beeinflussen kann.

In diesem Artikel stellen wir dir 12 der besten Lebensmittel vor, die deine Haut gesund halten.

1. Fetter Fisch

Fettfische wie Lachs, Makrele und Hering sind ausgezeichnete Nahrungsmittel für eine gesunde Haut. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Gesundheit der Haut sind (1).

Omega-3-Fettsäuren sind notwendig, damit die Haut dick, geschmeidig und mit Feuchtigkeit versorgt bleibt. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sogar zu trockener Haut führen (1, 2).

Die Omega-3-Fette in Fisch reduzieren Entzündungen, die Rötungen und Akne verursachen können. Sie können deine Haut sogar weniger empfindlich gegenüber den schädlichen UV-Strahlen der Sonne machen (2, 3).

Einige Studien zeigen, dass Fischölergänzungen bei der Bekämpfung von Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen der Haut, wie Schuppenflechte und Lupus, helfen können (4).

Fetter Fisch ist auch eine Quelle von Vitamin E, einem der wichtigsten Antioxidantien für deine Haut.

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E ist wichtig, um deine Haut vor Schäden durch freie Radikale und Entzündungen zu schützen (5).

Diese Art von Meeresfrüchten ist auch eine Quelle für hochwertiges Eiweiß, das für die Aufrechterhaltung der Stärke und Integrität deiner Haut benötigt wird (5).

Und schließlich liefert Fisch Zink – ein Mineral, das für die Regulierung folgender Prozesse wichtig ist:

  • Entzündungen
  • allgemeine Hautgesundheit
  • die Produktion von neuen Hautzellen

Zinkmangel kann zu Hautentzündungen, Läsionen und einer verzögerten Wundheilung führen (6).

ZUSAMMENFASSUNG

Fette Fischsorten wie Lachs enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen und deine Haut mit Feuchtigkeit versorgen können. Sie sind außerdem eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, Vitamin E und Zink.

2. Avocados

Avocados sind reich an gesunden Fetten. Diese Fette kommen vielen Funktionen deines Körpers zugute, auch der Gesundheit deiner Haut (7).

Eine ausreichende Zufuhr dieser Fette ist wichtig, damit die Haut geschmeidig bleibt und mit Feuchtigkeit versorgt wird.

In einer Studie mit über 700 Frauen wurde festgestellt, dass eine hohe Zufuhr von Gesamtfett – insbesondere die in Avocados enthaltenen gesunden Fette – mit einer geschmeidigeren, elastischen Haut verbunden ist (8).

Vorläufige Erkenntnisse zeigen auch, dass Avocados Verbindungen enthalten, die deine Haut vor Sonnenschäden schützen können. UV-Schäden an deiner Haut können Falten und andere Anzeichen der Hautalterung verursachen (8, 9).

Avocados sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans, das deine Haut vor oxidativen Schäden schützt. Die meisten Amerikaner nehmen über ihre Ernährung nicht genug Vitamin E zu sich.

Interessanterweise scheint Vitamin E wirksamer zu sein, wenn es mit Vitamin C kombiniert wird (5).

Vitamin C ist ebenfalls wichtig für eine gesunde Haut. Deine Haut braucht es, um Kollagen zu bilden, das wichtigste Strukturprotein, das deine Haut stark und gesund hält (10).

Vitamin-C-Mangel ist heutzutage selten, aber häufige Symptome sind trockene, raue und schuppige Haut, die leicht zu blauen Flecken neigt.

Vitamin C ist außerdem ein Antioxidans, das deine Haut vor oxidativen Schäden durch Sonne und Umwelt schützt, die zu Alterserscheinungen führen können (10).

Eine 100-Gramm-Portion, also etwa eine halbe Avocado, liefert 14 % des Tagesbedarfs an Vitamin E und 11 % des Bedarfs an Vitamin C (11).

ZUSAMMENFASSUNG

Avocados sind reich an gesunden Fetten und enthalten die Vitamine E und C, die für eine gesunde Haut wichtig sind. Außerdem enthalten sie Verbindungen, die deine Haut vor Sonnenschäden schützen können.

3. Walnüsse

Walnüsse haben viele Eigenschaften, die sie zu einem hervorragenden Lebensmittel für gesunde Haut machen.

Sie sind eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren, das sind Fette, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.

Sie sind sogar reicher als die meisten anderen Nüsse an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (12, 13).

Eine Ernährung mit einem zu hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen fördern, darunter auch entzündliche Hautkrankheiten wie Psoriasis.

Andererseits reduzieren Omega-3-Fette Entzündungen in deinem Körper – auch in deiner Haut (13).

Während Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden sind, sind Quellen für Omega-3-Fettsäuren rar.

Da Walnüsse ein gutes Verhältnis dieser Fettsäuren enthalten, können sie dazu beitragen, die mögliche Entzündungsreaktion auf zu viel Omega-6 zu bekämpfen.

Darüber hinaus enthalten Walnüsse weitere Nährstoffe, die deine Haut braucht, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben.

Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält 8 % des DV für Zink.

Zink ist wichtig, damit deine Haut als Barriere richtig funktionieren kann. Es ist auch wichtig für die Wundheilung und die Bekämpfung von Bakterien und Entzündungen (14).

Walnüsse liefern außerdem geringe Mengen der Antioxidantien Vitamin E und Selen sowie 4-5 Gramm Eiweiß pro Unze (28 Gramm) (12).

ZUSAMMENFASSUNG

Walnüsse sind eine gute Quelle für essentielle Fette, Zink, Vitamin E, Selen und Eiweiß – alles Nährstoffe, die deine Haut braucht, um gesund zu bleiben.

4. Sonnenblumenkerne

Generell sind Nüsse und Samen gute Quellen für hautstärkende Nährstoffe.

Sonnenblumenkerne sind ein hervorragendes Beispiel.

Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne enthält 49% des DV für Vitamin E, 41% des DV für Selen, 14% des DV für Zink und 5,5 Gramm Protein (15).

ZUSAMMENFASSUNG

Sonnenblumenkerne sind eine hervorragende Quelle für Nährstoffe, einschließlich Vitamin E, das ein wichtiges Antioxidans für die Haut ist.

5. Süßkartoffeln

Beta-Carotin ist ein Nährstoff, der in Pflanzen vorkommt.

Es fungiert als Provitamin A, das heißt, es kann in deinem Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Beta-Carotin ist in Orangen und Gemüse wie Karotten, Spinat und Süßkartoffeln enthalten (5, 16).

Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle – eine 1/2-Tasse (100 Gramm) gebackene Süßkartoffel enthält genug Beta-Carotin, um mehr als das Sechsfache der DV von Vitamin A zu liefern (17).

Carotinoide wie Beta-Carotin tragen zur Gesunderhaltung deiner Haut bei, indem sie als natürlicher Sonnenschutz wirken.

Wenn du dieses Antioxidans zu dir nimmst, wird es in deine Haut aufgenommen und hilft, deine Hautzellen vor Sonneneinstrahlung zu schützen. Das kann helfen, Sonnenbrand, Zelltod und trockene, faltige Haut zu verhindern.

Interessanterweise können hohe Mengen an Beta-Carotin deiner Haut auch eine warme, orange Farbe verleihen und so zu einem insgesamt gesünderen Aussehen beitragen (5).

ZUSAMMENFASSUNG

Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin, das als natürlicher Sonnenschutz wirkt und deine Haut vor Sonnenschäden schützen kann.

6. Rote oder gelbe Paprikaschoten

Wie Süßkartoffeln sind Paprika eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandelt.

Eine Tasse (149 Gramm) kleingeschnittene rote Paprika enthält umgerechnet 156% des Tagesbedarfs an Vitamin A (18).

Sie sind auch eine der besten Quellen für Vitamin C. Dieses Vitamin ist notwendig für die Bildung des Proteins Kollagen, das die Haut fest und stark hält.

Eine einzige Tasse (149 Gramm) Paprika liefert beeindruckende 211% des DV für Vitamin C (18).

Eine große Beobachtungsstudie mit Frauen brachte die Einnahme von viel Vitamin C mit einem geringeren Risiko für faltige und trockene Haut im Alter in Verbindung (19).

ZUSAMMENFASSUNG

Paprika enthält viel Beta-Carotin und Vitamin C – beides sind wichtige Antioxidantien für deine Haut. Vitamin C ist auch notwendig, um Kollagen zu bilden, das Strukturprotein, das deine Haut stark hält.

7. Brokkoli

Brokkoli enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind, darunter Zink, Vitamin A und Vitamin C (20).

Es enthält auch Lutein, ein Carotinoid, das wie Beta-Carotin wirkt. Lutein hilft, deine Haut vor oxidativen Schäden zu schützen, die dazu führen können, dass deine Haut trocken und faltig wird.

Aber Brokkoliröschen enthalten auch eine besondere Verbindung namens Sulforaphan, die einige beeindruckende Vorteile hat. Er kann sogar krebshemmend wirken, auch bei einigen Arten von Hautkrebs (21, 22).

Sulforaphan ist ebenfalls ein starkes Schutzmittel gegen Sonnenschäden. Es wirkt auf zwei Arten: Es neutralisiert schädliche freie Radikale und schaltet andere Schutzsysteme in deinem Körper ein (22, 23).

In Labortests verringerte Sulforaphan die Anzahl der durch UV-Licht abgetöteten Hautzellen um bis zu 29%, wobei der Schutz bis zu 48 Stunden anhielt.

Es gibt Hinweise darauf, dass Sulforaphan auch zur Aufrechterhaltung des Kollagenspiegels in deiner Haut beitragen kann (23).

ZUSAMMENFASSUNG

Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Carotinoide, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind. Außerdem enthält er Sulforaphan, das zur Vorbeugung von Hautkrebs beitragen und deine Haut vor Sonnenbrand schützen kann.

8. Tomaten

Tomaten sind eine großartige Quelle für Vitamin C und enthalten alle wichtigen Carotinoide, einschließlich Lycopin.

Beta-Carotin, Lutein und Lycopin schützen deine Haut nachweislich vor Sonnenschäden. Sie können auch helfen, Faltenbildung zu verhindern (24, 25, 26).

Da Tomaten reich an Carotinoiden sind, sind sie ein hervorragendes Lebensmittel für die Erhaltung einer gesunden Haut.

Erwäge, carotinoidreiche Lebensmittel wie Tomaten mit einer Fettquelle wie Käse oder Olivenöl zu kombinieren. Fett erhöht die Aufnahme von Carotinoiden (27).

ZUSAMMENFASSUNG

Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin C und alle wichtigen Carotinoide, insbesondere Lycopin. Diese Carotinoide schützen deine Haut vor Sonnenschäden und können helfen, Faltenbildung zu verhindern.

9. Soja

Soja enthält Isoflavone, eine Kategorie von Pflanzenstoffen, die Östrogen in deinem Körper entweder nachahmen oder blockieren können.

Isoflavone können sich auf verschiedene Bereiche deines Körpers positiv auswirken, auch auf deine Haut.

Eine kleine Studie mit Frauen mittleren Alters ergab, dass der tägliche Verzehr von Soja-Isoflavonen über 8-12 Wochen feine Falten reduzierte und die Elastizität der Haut verbesserte (28).

Bei Frauen nach den Wechseljahren kann Soja auch die Hauttrockenheit verbessern und das Kollagen erhöhen, das dazu beiträgt, dass die Haut glatt und stark bleibt (29).

Diese Isoflavone tragen nicht nur dazu bei, die Zellen in deinem Körper vor Schäden zu schützen, sondern auch deine Haut vor UV-Strahlung – was das Risiko für einige Hautkrebsarten verringern kann (30, 31, 32).

ZUSAMMENFASSUNG

Soja enthält Isoflavone, die nachweislich Falten, Kollagen, Hautelastizität und Hauttrockenheit verbessern und deine Haut vor UV-Schäden schützen.

10. Dunkle Schokolade

Wenn du noch einen Grund brauchst, um Schokolade zu essen, hier ist er: Die Wirkung von Kakao auf deine Haut ist ziemlich phänomenal.

Nach 6-12 Wochen täglichem Verzehr eines Kakaopulvers mit einem hohen Anteil an Antioxidantien hatten die Teilnehmer einer Studie eine dickere und hydratisierte Haut.

Ihre Haut war auch weniger rau und schuppig, weniger empfindlich gegen Sonnenbrand und besser durchblutet – was mehr Nährstoffe zu deiner Haut bringt (33).

Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 20 Gramm hochantioxidativer dunkler Schokolade pro Tag deine Haut mehr als doppelt so viel UV-Strahlung aushalten lässt, bevor sie verbrennt, verglichen mit dem Verzehr von Schokolade mit niedrigem Antioxidationsgehalt (34).

Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse festgestellt, darunter auch eine Verbesserung des Erscheinungsbildes von Falten. Beachte jedoch, dass mindestens eine Studie keine signifikanten Auswirkungen festgestellt hat (34, 35, 36, 37).

Achte darauf, dass du dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil wählst, um die Vorteile zu maximieren und den zugesetzten Zucker auf ein Minimum zu beschränken.

ZUSAMMENFASSUNG

Kakao enthält Antioxidantien, die deine Haut vor Sonnenbrand schützen können. Diese Antioxidantien können auch Falten, Hautdicke, Feuchtigkeit, Durchblutung und Hautbeschaffenheit verbessern.

11. Grüner Tee

Grüner Tee kann helfen, deine Haut vor Schäden und Alterung zu schützen.

Die wirkungsvollen Verbindungen in grünem Tee heißen Catechine und können die Gesundheit deiner Haut auf verschiedene Weise verbessern.

Wie einige andere antioxidativ wirkende Lebensmittel kann grüner Tee deine Haut vor Sonnenschäden schützen (38, 39, 40).

Eine 12-wöchige Studie mit 60 Frauen ergab, dass der tägliche Konsum von grünem Tee Rötungen durch Sonneneinstrahlung um bis zu 25 % reduzieren kann.

Grüner Tee verbesserte auch die Feuchtigkeit, Rauheit, Dicke und Elastizität der Haut (41).

Obwohl grüner Tee eine gute Wahl für gesunde Haut ist, solltest du es vermeiden, deinen Tee mit Milch zu trinken, denn es gibt Hinweise darauf, dass Milch die Wirkung der Antioxidantien des grünen Tees verringern könnte (42).

ZUSAMMENFASSUNG

Die in grünem Tee enthaltenen Catechine sind starke Antioxidantien, die deine Haut vor Sonnenschäden schützen, Rötungen reduzieren und ihre Hydratation, Dicke und Elastizität verbessern können.

12. Rote Weintrauben

Rote Trauben sind berühmt für ihren Gehalt an Resveratrol, einer Verbindung, die aus der Schale roter Trauben stammt.

Resveratrol wird eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, darunter auch die Verringerung der Auswirkungen des Alterns.

Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass es auch dazu beitragen kann, die Produktion von schädlichen freien Radikalen zu verlangsamen, die die Hautzellen schädigen und Alterserscheinungen verursachen (7, 43).

Diese nützliche Verbindung ist auch in Rotwein enthalten. Leider gibt es nicht viele Beweise dafür, dass die Menge an Resveratrol, die du mit einem Glas Rotwein aufnimmst, ausreicht, um deine Haut zu beeinflussen.

Und da Rotwein ein alkoholisches Getränk ist, hat ein übermäßiger Konsum auch negative Auswirkungen.

Es ist nicht empfehlenswert, Rotwein nur wegen seiner möglichen gesundheitlichen Vorteile zu trinken. Stattdessen solltest du deinen Verzehr von roten Trauben und Beeren erhöhen.

ZUSAMMENFASSUNG

Resveratrol, das berühmte Antioxidans aus roten Trauben, kann den Alterungsprozess deiner Haut verlangsamen, indem es schädliche freie Radikale, die deine Haut schädigen, behindert.

Die Quintessenz

Was du isst, kann die Gesundheit deiner Haut erheblich beeinflussen.

Achte darauf, dass du genug essentielle Nährstoffe zu dir nimmst, um deine Haut zu schützen. Die Lebensmittel auf dieser Liste sind gute Optionen, um deine Haut gesund, stark und attraktiv zu halten.

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