Im Laufe der Jahre haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf bekommen. Sie werden oft mit Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und einer Reihe anderer gesundheitlicher Probleme in Verbindung gebracht.
Ja, es stimmt, dass verarbeiteten Lebensmitteln mit viel Zucker und raffiniertem Getreide meist wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen. Aber viele nährstoffreiche, ballaststoffreiche Lebensmittel können tatsächlich sehr gut für dich sein.
Auch wenn eine kohlenhydratarme Ernährung für manche Menschen von Vorteil sein kann, gibt es keinen Grund, kohlenhydratreiche Lebensmittel ganz zu meiden.
Hier sind 12 kohlenhydratreiche Lebensmittel, die unglaublich gesund sind.
1. Quinoa
Quinoa ist ein nahrhaftes Saatgut, das bei gesundheitsbewussten Verbrauchern unglaublich populär geworden ist.
Sie wird als Pseudogetreide eingestuft, d.h. ein Samen, der wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird.
Gekochte Quinoa enthält 70 % Kohlenhydrate, was sie zu einem kohlenhydratreichen Lebensmittel macht. Sie ist aber auch eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe (1).
Quinoa ist reich an vielen Mineralien und Pflanzenstoffen und wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit (2, 3).
Außerdem enthält es kein Gluten, was es zu einer beliebten Alternative zu Weizen für Menschen macht, die sich glutenfrei ernähren.
Quinoa ist auch sehr sättigend, da es relativ viele Ballaststoffe und Proteine enthält. Aus diesem Grund kann sie ein gesundes Gewichtsmanagement und die Darmgesundheit fördern (4, 5).
Zusammenfassung
Quinoa ist sehr nahrhaft und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Herzgesundheit zu unterstützen. Quinoa enthält außerdem viel Eiweiß und Ballaststoffe und kann daher beim Abnehmen helfen, da diese beiden Nährstoffe dazu beitragen, dass du länger satt bleibst.
2. Hafer
Hafer ist ein unglaublich gesundes Vollkorn und eine großartige Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Roher Hafer enthält 70 % Kohlenhydrate. Eine Portion von 1 Tasse (81 Gramm) enthält 54 Gramm Kohlenhydrate, davon 8 Gramm Ballaststoffe. Sie sind besonders reich an einer bestimmten Art von Ballaststoffen, dem Hafer-Beta-Glucan (6, 7).
Hafer ist auch eine relativ gute Eiweißquelle und enthält mehr Eiweiß als die meisten Getreidesorten (8).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Hafer dein Risiko für Herzkrankheiten verringern kann, indem er deinen Cholesterinspiegel senkt (9, 10, 11).
Der Verzehr von Hafer kann auch den Blutzuckerspiegel senken, besonders bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (12).
Außerdem ist Hafer sehr sättigend, was zu einem gesunden Gewichtsmanagement beitragen könnte (13, 14).
Zusammenfassung
Hafer enthält viele nützliche Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und Eiweiß. Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Hafer den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senkt.
3. Buchweizen
Wie Quinoa gilt auch Buchweizen als Pseudogetreide. Trotz seines Namens ist Buchweizen nicht mit Weizen verwandt und enthält kein Gluten.
Roher Buchweizen enthält 75 Gramm Kohlenhydrate, während gekochte Buchweizengrütze etwa 19,9 Gramm Kohlenhydrate pro 100-Gramm-Portion enthält (15, 16).
Buchweizen ist sehr nahrhaft und enthält sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe. Außerdem enthält er mehr Mineralien und Antioxidantien als viele andere Getreidesorten (17).
Darüber hinaus deuten Studien an Menschen und Tieren darauf hin, dass es sich besonders positiv auf die Herzgesundheit und die Blutzuckerregulierung auswirken kann (18, 19).
Zusammenfassung
Buchweizen ist sehr nahrhaft und enthält mehr Antioxidantien und Mineralstoffe als viele andere Getreidesorten. Buchweizen ist nicht mit Weizen verwandt und enthält kein Gluten. Der Verzehr von Buchweizen kann sich positiv auf die Herzgesundheit und die Blutzuckerregulierung auswirken.
4. Bananen
Bananen sind eine beliebte Frucht, die gerne in vielen verschiedenen Rezepten verwendet wird.
Eine große Banane (136 Gramm) enthält etwa 31 Gramm Kohlenhydrate, entweder in Form von Stärke oder Zucker (20).
Bananen sind außerdem reich an Kalium und den Vitaminen B6 und C, und sie enthalten mehrere nützliche Pflanzenstoffe (20).
Dank ihres hohen Kaliumgehalts können Bananen helfen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern (21).
Unreife, grüne Bananen enthalten mehr Stärke. Diese wandelt sich in natürlichen Zucker um, wenn die Bananen reifen und dabei gelb werden. Daher bekommst du mehr Stärke und weniger Zucker, wenn du deine Bananen isst, wenn sie weniger reif sind (22).
Unreife und weniger reife Bananen enthalten auch ordentliche Mengen an resistenter Stärke und Pektin, die beide die Gesundheit der Verdauung unterstützen und den nützlichen Bakterien in deinem Darm Brennstoff liefern (23, 24).
Zusammenfassung
Bananen enthalten viel Kalium, ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks spielt. Weniger reife Bananen enthalten außerdem resistente Stärke und Pektin, die beide die Gesundheit der Verdauung verbessern können.
5. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind ein leckeres, nahrhaftes Knollen- oder Wurzelgemüse.
Eine halbe Tasse (100 Gramm) pürierte, gekochte Süßkartoffeln mit Schale enthält etwa 20,7 Gramm Kohlenhydrate, die aus Stärke, Zucker und Ballaststoffen bestehen (25).
Süßkartoffeln sind auch eine reiche Quelle für Vitamin A, Vitamin C und Kalium (25).
Außerdem stecken sie voller Antioxidantien, also Verbindungen, die helfen, schädliche freie Radikale in deinen Zellen zu neutralisieren und dich vor chronischen Krankheiten zu schützen (26, 27).
Zusammenfassung
Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Vitamin A und verschiedene andere Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
6. Rote Bete
Rote Bete ist ein violettes Wurzelgemüse, das manchmal auch als Rote Beete bezeichnet wird.
Sie gelten zwar nicht als besonders kohlenhydratreich, aber für ein nicht stärkehaltiges Gemüse enthalten sie doch eine Menge. Rohe und gekochte Rüben enthalten etwa 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, hauptsächlich aus Zucker und Ballaststoffen (28, 29).
Außerdem sind sie vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien sowie starken Antioxidantien und Pflanzenstoffen (30).
Rote Beete enthält außerdem viele anorganische Nitrate, die im Körper in Stickstoffoxid umgewandelt werden. Stickstoffmonoxid senkt den Blutdruck und kann das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern (31, 32).
Rübensaft ist auch sehr nitrathaltig und wird von Sportlern manchmal zur Steigerung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit verwendet (33, 34, 35).
Das liegt daran, dass Stickstoffmonoxid deine Blutgefäße entspannt, so dass der Sauerstoff beim Sport besser fließen kann.
Zusammenfassung
Rote Bete ist reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen. Außerdem enthalten sie große Mengen anorganischer Nitrate, die die Herzgesundheit verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern können.
7. Orangen
Orangen sind eine beliebte Art von Zitrusfrüchten.
Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und enthalten etwa 15,5 Gramm Kohlenhydrate pro 100-Gramm-Portion. Orangen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe (36).
Orangen sind besonders reich an Vitamin C, Kalium und einigen B-Vitaminen. Darüber hinaus enthalten sie Zitronensäure sowie mehrere wirksame Pflanzenstoffe und Antioxidantien (37).
Der Verzehr von Orangen kann die Herzgesundheit verbessern und Nierensteinen vorbeugen. Sie können auch die Aufnahme von Eisen aus anderen Lebensmitteln erhöhen, was vor Eisenmangelanämie schützen kann (38, 39, 40, 41).
Zusammenfassung
Orangen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie enthalten außerdem große Mengen an Vitamin C und anderen gesunden Pflanzenstoffen. Der Verzehr von Orangen kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken und die Eisenaufnahme erhöhen, um Anämie zu verhindern.
8. Blaubeeren
Blaubeeren werden wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien häufig als Superfood vermarktet.
Sie bestehen größtenteils aus Wasser und enthalten etwa 14,5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm (42).
Blaubeeren enthalten auch große Mengen an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin C, Vitamin K und Mangan (42).
Studien haben gezeigt, dass Blaubeeren eine gute Quelle für antioxidative Verbindungen sind, die deinen Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen können. Studien legen nahe, dass der Verzehr von Blaubeeren sogar das Gedächtnis älterer Erwachsener verbessern kann (43, 44).
Zusammenfassung
Blaubeeren sind sehr gesund. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien und können zum Schutz vor oxidativen Schäden beitragen.
9. Grapefruit
Die Grapefruit ist eine Zitrusfrucht mit einem süßen, sauren und bitteren Geschmack.
Sie enthält etwa 8% Kohlenhydrate und ist reich an einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien (45).
Einigen Studien an Mensch und Tier zufolge könnte Grapefruit die Herzgesundheit fördern und das Blutzuckermanagement verbessern (46, 47).
Darüber hinaus deuten andere Forschungen darauf hin, dass bestimmte Verbindungen in der Grapefruit helfen könnten, Nierensteine zu verhindern, den Cholesterinspiegel zu senken und möglicherweise sogar das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen zu verlangsamen (48, 49, 50, 51).
Allerdings müssen Wissenschaftler noch mehr Studien über die Auswirkungen der Grapefruit auf den Menschen durchführen.
Zusammenfassung
Die Grapefruit enthält viele nützliche Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Sie kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
10. Äpfel
Äpfel sind bekannt für ihren süßen, säuerlichen Geschmack und ihre knackige Konsistenz.
Es gibt sie in vielen Farben, Größen und Geschmacksrichtungen, die in der Regel etwa 14-16 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten (52, 53, 54).
Äpfel enthalten auch viele Vitamine und Mineralstoffe, allerdings meist nur in kleinen Mengen.
Sie sind jedoch eine gute Quelle für Vitamin C, Antioxidantien und Ballaststoffe (55).
Äpfel können auch verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein verbessertes Blutzuckermanagement und eine bessere Herzgesundheit (56, 57).
Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Äpfeln in die Ernährung sogar mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein könnte. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich (58, 59).
Zusammenfassung
Äpfel enthalten eine ordentliche Menge an Vitamin C, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Der Verzehr von Äpfeln kann das Blutzuckermanagement verbessern und das Risiko für Herzkrankheiten und möglicherweise sogar für bestimmte Krebsarten senken.
11. Kidneybohnen
Kidneybohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind eine Variante der Buschbohne.
Gekochte Kidneybohnen enthalten etwa 21,5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, in Form von Stärke und Ballaststoffen. Diese Hülsenfrucht ist auch reich an Eiweiß (62).
Kidneybohnen sind eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe. Sie sind außerdem reich an antioxidativen Verbindungen, wie Anthocyanen und Isoflavonen (63).
Zu ihren zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen gehören eine verbesserte Blutzuckerregulierung und ein verringertes Darmkrebsrisiko (64, 65).
Achte aber darauf, dass du sie vorher kochst, denn rohe oder unsachgemäß gekochte Kidneybohnen sind giftig (66).
Zusammenfassung
Kidneybohnen enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Gekochte Kidneybohnen sind außerdem eine gute Eiweißquelle und werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
12. Kichererbsen
Kichererbsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und werden auch als Kichererbsen bezeichnet.
Gekochte Kichererbsen enthalten 27,4 Gramm Kohlenhydrate pro 100-Gramm-Portion und fast 8 Gramm Ballaststoffe. Sie sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß (67).
Kichererbsen enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Eisen, Phosphor und B-Vitamine (67).
Kichererbsen werden nicht nur mit einer verbesserten Herz- und Verdauungsgesundheit in Verbindung gebracht, sondern einige Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass sie auch vor bestimmten Krebsarten schützen können. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich (68).
Zusammenfassung
Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Der Verzehr von Kichererbsen wird mit Vorteilen für die Gesundheit von Herz und Verdauung sowie mit einer möglichen Krebsprävention in Verbindung gebracht.
Die Quintessenz
Es ist ein Mythos, dass alle Kohlenhydrate ungesund sind. Tatsächlich sind viele der gesündesten Lebensmittel reich an Kohlenhydraten.
Trotzdem solltest du keine großen Mengen an Kohlenhydraten essen, wenn du eine Low-Carb-Diät machst. Außerdem können raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißbrot und Nudeln, in großen Mengen ungesund sein.
Du kannst diese nahrhaften, leckeren Kohlenhydrate jedoch als Teil einer gesunden Vollwertkost genießen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du einkaufst, entscheide dich bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Reis für Vollkornprodukte. So nimmst du mehr wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zu dir.
