Im Internet gibt es eine Menge Ratschläge zum Abnehmen.

Die meisten davon sind entweder unbewiesen oder funktionieren nachweislich nicht.

Hier sind die 12 größten Lügen, Mythen und Missverständnisse über Gewichtsabnahme.

1. Alle Kalorien sind gleich

Die Kalorie ist ein Maß für Energie. Alle Kalorien haben den gleichen Energiegehalt.

Das bedeutet aber nicht, dass alle Kalorienquellen die gleichen Auswirkungen auf dein Gewicht haben.

Verschiedene Lebensmittel durchlaufen unterschiedliche Stoffwechselwege und können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf den Hunger und die Hormone haben, die dein Körpergewicht regulieren.

Eine Eiweißkalorie ist zum Beispiel nicht dasselbe wie eine Fett- oder Kohlenhydratkalorie.

Das Ersetzen von Kohlenhydraten und Fett durch Eiweiß kann deinen Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit und Heißhunger reduzieren und gleichzeitig die Funktion einiger gewichtsregulierender Hormone optimieren (1, 2, 3).

Außerdem sind Kalorien aus vollwertigen Lebensmitteln wie Obst viel sättigender als Kalorien aus raffinierten Lebensmitteln, wie z. B. Süßigkeiten.

ZUSAMMENFASSUNG Nicht alle Kalorienquellen haben die gleichen Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Gewicht. Eiweiß kann zum Beispiel den Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit verringern und die Funktion der gewichtsregulierenden Hormone verbessern.

2. Abnehmen ist ein linearer Prozess

Abnehmen ist normalerweise kein linearer Prozess, wie manche Leute denken.

An manchen Tagen und Wochen verlierst du vielleicht Gewicht, während du an anderen ein wenig zunimmst.

Das ist kein Grund zur Sorge. Es ist normal, dass das Körpergewicht um ein paar Kilos schwankt.

Es kann zum Beispiel sein, dass du mehr Nahrung in deinem Verdauungssystem transportierst oder mehr Wasser als üblich speicherst.

Bei Frauen ist dies noch ausgeprägter, da das Wassergewicht während des Menstruationszyklus stark schwanken kann (4).

Solange der allgemeine Trend nach unten geht, egal wie stark er schwankt, wirst du auch langfristig erfolgreich abnehmen können.

ZUSAMMENFASSUNG Abnehmen kann eine lange Zeit dauern. Der Prozess verläuft in der Regel nicht linear, denn dein Gewicht neigt dazu, um kleine Beträge auf und ab zu schwanken.

3. Nahrungsergänzungsmittel können dir beim Abnehmen helfen

Die Industrie für Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen ist riesig.

Verschiedene Unternehmen behaupten, dass ihre Nahrungsergänzungsmittel dramatische Auswirkungen haben, aber sie sind selten sehr effektiv, wenn man sie untersucht.

Der Hauptgrund dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel bei manchen Menschen wirken, ist der Placebo-Effekt. Die Menschen fallen auf die Marketingtaktik herein und wollen, dass die Nahrungsergänzungsmittel ihnen beim Abnehmen helfen, damit sie bewusster auf ihre Ernährung achten.

Dennoch haben einige Nahrungsergänzungsmittel eine bescheidene Wirkung auf die Gewichtsabnahme. Die besten Präparate können dir helfen, über mehrere Monate hinweg eine kleine Menge Gewicht zu verlieren.

ZUSAMMENFASSUNG Die meisten Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen sind unwirksam. Die besten können dir höchstens dabei helfen, ein bisschen Gewicht zu verlieren.

4. Fettleibigkeit ist eine Frage der Willenskraft, nicht der Biologie

Es ist ungenau zu sagen, dass dein Gewicht nur mit Willenskraft zu tun hat.

Adipositas ist eine sehr komplexe Erkrankung mit Dutzenden – wenn nicht Hunderten – von Faktoren, die dazu beitragen.

Zahlreiche genetische Variablen werden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, und verschiedene medizinische Erkrankungen wie Schilddrüsenunterfunktion, PCOS und Depressionen können das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen (5).

Dein Körper verfügt auch über zahlreiche Hormone und biologische Signalwege, die das Körpergewicht regulieren sollen. Bei Menschen mit Fettleibigkeit sind diese oft gestört, so dass es viel schwieriger ist, abzunehmen und das Gewicht zu halten (6).

Zum Beispiel ist eine Resistenz gegen das Hormon Leptin eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit (7).

Das Leptin-Signal soll deinem Gehirn sagen, dass du genug Fett gespeichert hast. Wenn du jedoch resistent gegen Leptin bist, denkt dein Gehirn, dass du hungerst.

Der Versuch, Willenskraft aufzubringen und bewusst weniger zu essen, ist angesichts des Leptin-gesteuerten Hungersignals unglaublich schwierig.

Das bedeutet natürlich nicht, dass die Menschen aufgeben und ihr genetisches Schicksal akzeptieren sollten. Abnehmen ist immer noch möglich – für manche Menschen ist es nur viel schwieriger.

ZUSAMMENFASSUNG Adipositas ist eine sehr komplexe Erkrankung. Es gibt viele genetische, biologische und umweltbedingte Faktoren, die das Körpergewicht beeinflussen. Beim Abnehmen geht es also nicht nur um Willenskraft.

5. Weniger essen, mehr bewegen

Körperfett ist einfach gespeicherte Energie.

Um Fett zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst.

Aus diesem Grund scheint es nur logisch, dass weniger essen und sich mehr bewegen zu einer Gewichtsabnahme führen würde.

Dieser Ratschlag funktioniert zwar in der Theorie, vor allem wenn du deinen Lebensstil dauerhaft änderst, aber für Menschen mit einem ernsthaften Gewichtsproblem ist er eine schlechte Empfehlung.

Die meisten Menschen, die diesen Ratschlag befolgen, nehmen aufgrund von physiologischen und biochemischen Faktoren wieder zu (6).

Um mit Ernährung und Bewegung abzunehmen, ist eine umfassende und nachhaltige Änderung der Sichtweise und des Verhaltens erforderlich. Es reicht nicht aus, die Nahrungsaufnahme einzuschränken und mehr Sport zu treiben.

Jemandem mit Übergewicht zu sagen, er solle einfach weniger essen und sich mehr bewegen, ist so, als würde man jemandem mit Depressionen sagen, er solle fröhlicher sein, oder jemandem mit Alkoholismus, er solle weniger trinken.

ZUSAMMENFASSUNG Menschen mit Gewichtsproblemen zu sagen, dass sie einfach weniger essen und sich mehr bewegen sollen, ist ein unwirksamer Ratschlag, der auf lange Sicht selten funktioniert.

6. Kohlenhydrate machen dich fett

Kohlenhydratarme Diäten können die Gewichtsabnahme unterstützen (8, 9).

In vielen Fällen geschieht dies auch ohne bewusste Kalorienbeschränkung. Solange du die Kohlenhydratzufuhr niedrig und die Proteinzufuhr hoch hältst, wirst du Gewicht verlieren (10, 11).

Das bedeutet jedoch nicht, dass Kohlenhydrate eine Gewichtszunahme verursachen. Die Fettleibigkeitsepidemie begann zwar um 1980, aber die Menschen essen schon sehr lange Kohlenhydrate.

Tatsächlich sind kohlenhydratreiche Vollwertkost sehr gesund.

Raffinierte Kohlenhydrate wie raffiniertes Getreide und Zucker werden dagegen eindeutig mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

ZUSAMMENFASSUNG Kohlenhydratarme Diäten sind sehr effektiv zum Abnehmen. Kohlenhydrate sind jedoch nicht die eigentliche Ursache für Übergewicht. Vollwertige, auf Kohlenhydraten basierende Lebensmittel sind unglaublich gesund.

7. Fett macht dich fett

Fett liefert etwa 9 Kalorien pro Gramm, verglichen mit nur 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Fett ist sehr kalorienreich und häufig in Junk Food enthalten. Solange sich deine Kalorienzufuhr jedoch in einem gesunden Rahmen bewegt, macht Fett dich nicht dick.

Außerdem haben zahlreiche Studien gezeigt, dass eine fettreiche, aber kohlenhydratarme Ernährung zu einer Gewichtsabnahme führt (12).

Wenn du dich mit ungesundem, kalorienreichem Junkfood vollstopfst, das viel Fett enthält, wirst du zwar dick, aber dieser Makronährstoff ist nicht der einzige Schuldige.

Vielmehr braucht dein Körper gesunde Fette, um richtig zu funktionieren.

ZUSAMMENFASSUNG Fett wird oft für die Fettleibigkeitsepidemie verantwortlich gemacht. Es trägt zwar zur Gesamtkalorienzufuhr bei, aber Fett allein verursacht keine Gewichtszunahme.

8. Frühstücken ist notwendig, um Gewicht zu verlieren

Studien zeigen, dass Frühstücksüberspringer tendenziell mehr wiegen als Frühstücksesser (13).

Das liegt aber wahrscheinlich daran, dass Menschen, die frühstücken, eher andere gesunde Lebensgewohnheiten haben.

Eine 4-monatige Studie mit 309 Erwachsenen verglich die Frühstücksgewohnheiten und stellte fest, dass es keinen Einfluss auf das Gewicht hatte, ob die Teilnehmer/innen das Frühstück aßen oder ausließen (14).

Es ist auch ein Mythos, dass das Frühstück den Stoffwechsel ankurbelt und dass das Essen mehrerer kleiner Mahlzeiten dazu führt, dass du über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennst (15).

Es ist am besten, zu essen, wenn du hungrig bist und aufzuhören, wenn du satt bist. Iss Frühstück, wenn du willst, aber erwarte nicht, dass es einen großen Effekt auf dein Gewicht hat.

ZUSAMMENFASSUNG Es stimmt zwar, dass Frühstücksverweigerer tendenziell mehr wiegen als Frühstücksesser, aber kontrollierte Studien zeigen, dass es für die Gewichtsabnahme keine Rolle spielt, ob du das Frühstück isst oder auslässt.

9. Fast Food macht immer dick

Nicht jedes Fast Food ist ungesund.

Aufgrund des gestiegenen Gesundheitsbewusstseins der Menschen haben viele Fastfood-Ketten begonnen, gesündere Optionen anzubieten.

Einige, wie z.B. Chipotle, konzentrieren sich sogar ausschließlich darauf, gesundes Essen anzubieten.

In den meisten Restaurants ist es möglich, etwas relativ Gesundes zu bekommen. Die meisten billigen Fastfood-Restaurants bieten oft gesündere Alternativen zu ihrem Hauptangebot an.

Diese Gerichte erfüllen vielleicht nicht die Ansprüche aller gesundheitsbewussten Menschen, aber sie sind trotzdem eine gute Wahl, wenn du keine Zeit oder Energie hast, eine gesunde Mahlzeit zu kochen.

ZUSAMMENFASSUNG Fast Food muss nicht ungesund oder fettig sein. Die meisten Fast-Food-Ketten bieten einige gesündere Alternativen zu ihrem Hauptangebot an.

10. Diäten zum Abnehmen funktionieren

Die Abnehmindustrie will dich glauben machen, dass Diäten funktionieren.

Studien zeigen jedoch, dass Diäten auf lange Sicht selten funktionieren. So nehmen 85% der Abnehmwilligen innerhalb eines Jahres wieder zu (16).

Außerdem zeigen Studien, dass Menschen, die eine Diät machen, in der Zukunft am ehesten zunehmen werden.

Diäten sind also ein beständiger Prädiktor für zukünftige Gewichtszunahme – nicht für Gewichtsverlust (17).

Die Wahrheit ist, dass du das Abnehmen wahrscheinlich nicht mit einer Diät-Mentalität angehen solltest. Stattdessen solltest du dir das Ziel setzen, deinen Lebensstil dauerhaft zu ändern und ein gesünderer, glücklicherer und fitterer Mensch zu werden.

Wenn du es schaffst, dich mehr zu bewegen, gesünder zu essen und besser zu schlafen, solltest du als natürlichen Nebeneffekt Gewicht verlieren. Eine Diät wird auf lange Sicht wahrscheinlich nicht funktionieren.

ZUSAMMENFASSUNG Entgegen dem, was dir die Abnehmindustrie weismachen will, funktionieren Diäten meistens nicht. Es ist besser, deinen Lebensstil zu ändern, als von Diät zu Diät zu springen, in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren.

11. Menschen mit Fettleibigkeit sind ungesund und dünne Menschen sind gesund

Es stimmt, dass Fettleibigkeit dein Risiko für verschiedene chronische Krankheiten erhöht, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und einige Krebsarten (18, 19, 20).

Allerdings sind viele Menschen mit Fettleibigkeit metabolisch gesund – und viele dünne Menschen haben dieselben chronischen Krankheiten (21).

Es scheint eine Rolle zu spielen, wo sich dein Fett ansammelt. Wenn du viel Fett in deinem Bauchbereich hast, hast du ein höheres Risiko für Stoffwechselkrankheiten (22).

ZUSAMMENFASSUNG Fettleibigkeit wird mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, wie z.B. Typ-2-Diabetes. Viele Menschen mit Adipositas sind jedoch metabolisch gesund, während viele dünne Menschen dies nicht sind.

12. Diätlebensmittel können dir beim Abnehmen helfen

Viele Junk Foods werden als gesund vermarktet.

Beispiele dafür sind fettarme, fettfreie und glutenfrei verarbeitete Lebensmittel sowie zuckerhaltige Getränke.

Du solltest allen gesundheitsbezogenen Angaben auf Lebensmittelverpackungen skeptisch gegenüberstehen, besonders bei verarbeiteten Produkten. Diese Etiketten dienen in der Regel der Täuschung und nicht der Information.

Einige Junkfood-Vermarkter werden dich dazu ermutigen, ihr fettiges Junkfood zu kaufen. Wenn dir die Verpackung eines Lebensmittels sagt, dass es gesund ist, kann es sogar sein, dass es genau das Gegenteil ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Oft sind Produkte, die als Diätlebensmittel vermarktet werden, getarnte Junkfoods, da sie stark verarbeitet sind und versteckte Inhaltsstoffe enthalten können.

Die Quintessenz

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, hast du vielleicht schon viele der gleichen Mythen gehört. Vielleicht hast du sogar einige von ihnen geglaubt, denn in der westlichen Kultur sind sie kaum zu vermeiden.

Die meisten dieser Mythen sind jedoch falsch.

Stattdessen ist die Beziehung zwischen der Ernährung, deinem Körper und deinem Gewicht sehr komplex.

Wenn du an einer Gewichtsabnahme interessiert bist, solltest du dich über evidenzbasierte Veränderungen in deiner Ernährung und deinem Lebensstil informieren.

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