Herauszufinden, welche Lebensmittel für eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Ernährung geeignet sind, kann schwierig sein.
Viele Nüsse und Samen haben einen geringen Anteil an Kohlenhydraten (Gesamtkohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe) und einen hohen Anteil an gesunden Fetten, was sie zu einem perfekten Lebensmittel macht.
Außerdem sind sie reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Einige Sorten enthalten jedoch weniger Kohlenhydrate als andere.
Hier sind die 13 besten Nüsse und Samen, die zu deinem Keto-Lebensstil passen.
1. Pekannüsse
Pekannüsse sind Baumnüsse mit einem hervorragenden Nährstoffprofil für die Keto-Kost. Eine Unze (28 Gramm) Pekannüsse liefert (1):
- Kalorien: 196
- Eiweiß: 3 Gramm
- Fett: 20 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 4 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 1 Gramm
Sie sind eine fettreiche, ketofreundliche Nuss, die helfen kann, den Insulinspiegel zu senken.
Insulin ist ein Hormon, das deinen Körper dazu veranlasst, Fett zu speichern. Deshalb ist es ideal, den Insulinspiegel niedrig zu halten, wenn du abnehmen willst.
Eine einmonatige Studie mit 26 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die etwa 43 Gramm Pekannüsse pro Tag aßen, im Vergleich zur Kontrollgruppe einen niedrigeren Insulinspiegel und eine bessere Insulinempfindlichkeit aufwiesen (2).
Pekannüsse können bei einer Keto-Diät als Snack genossen oder zerkleinert und als knusprige, kohlenhydratarme Kruste für Fisch oder Huhn verwendet werden.
2. Paranüsse
Paranüsse sind eine Art von Baumnüssen, die in Südamerika angebaut werden. Eine Unze (28 Gramm) Paranüsse enthält (3):
- Kalorien: 185
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 19 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 3 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 1 Gramm
Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Selen, ein Spurenelement, das für verschiedene Körperfunktionen wie Fortpflanzung und Proteinsynthese benötigt wird (3, 4).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die eine Keto-Diät einhalten, ein erhöhtes Risiko für Selenmangel haben könnten (5).
Eine einzige Paranuss deckt mehr als 100 % des Tagesbedarfs an Selen und ist damit ein idealer Weg, um genügend von diesem lebenswichtigen Mineralstoff zu sich zu nehmen (3).
Aufgrund ihres außergewöhnlich hohen Selengehalts solltest du dich jedoch auf ein bis drei Paranüsse pro Tag beschränken, um zu vermeiden, dass du zu viel von diesem Mineralstoff zu dir nimmst, was negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
3. Chia-Samen
Chia-Samen sind winzige, feste, schwarze oder weiße Samen, die reich an gesunden Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind. Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen liefert (6):
- Kalorien: 138
- Eiweiß: 5 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 12 Gramm
- Ballaststoffe: 10 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm
Da etwa 60 % ihres Fettgehalts aus Omega-3-Fettsäuren bestehen, sind sie eine hervorragende pflanzliche Quelle für diese essentiellen Fette, die starke entzündungshemmende Eigenschaften haben (7, 8).
Eine 6-monatige Studie mit 77 Personen ergab, dass diejenigen, die täglich etwa 30 Gramm Chiasamen pro 1.000 Kalorien verzehrten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einen stärkeren Rückgang des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) verzeichneten.
Dieselbe Studie zeigte, dass diejenigen, die täglich Chiasamen verzehrten, mehr Gewicht verloren und einen größeren Rückgang des Taillenumfangs aufwiesen als die Kontrollgruppe (9).
Chia-Pudding ist ein beliebtes kohlenhydratarmes Gericht, bei dem Chia-Samen mehrere Stunden lang in Flüssigkeit eingeweicht werden, bis sie eine geleeartige Konsistenz annehmen. Du kannst Chiasamen auch in Smoothies oder Proteinshakes einrühren oder sie in einem Keto-Cracker-Rezept verwenden, damit sie knuspriger werden.
4. Macadamia-Nüsse
Macadamia-Nüsse sind Baumnüsse, die in Australien heimisch sind. Sie sind sehr fettreich, was sie perfekt für die Keto-Diät macht. Eine Unze (28 Gramm) Macadamianüsse enthält (10):
- Kalorien: 204
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: 21 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 4 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm
Mehrere Studien bringen Macadamianüsse mit einem verbesserten Cholesterinspiegel in Verbindung (11, 12, 13).
Eine 4-wöchige Studie mit 17 Männern ergab beispielsweise, dass diejenigen, die 15 % ihrer Kalorienzufuhr aus Macadamianüssen zu sich nahmen, eine Senkung des LDL-Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterin) um 5,3 % und einen Anstieg des herzschützenden HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) um 8 % verzeichneten (11).
Macadamianüsse sind ein perfekter fettreicher Snack. Du kannst auch ketofreundliche Macadamianussmilch, -butter und -mehl kaufen, um kohlenhydratreichere Versionen dieser Lebensmittel zu ersetzen.
5. Leinsamen
Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Eine Unze (28 Gramm) Leinsamen liefert (14):
- Kalorien: 131
- Eiweiß: 6 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 9 Gramm
- Ballaststoffe: 8 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 1 Gramm
Diese winzigen Samen wurden auf ihre mögliche positive Wirkung auf den Blutdruck und die Herzgesundheit untersucht.
In einer 6-monatigen Studie mit mehr als 100 Menschen mit Bluthochdruck, die täglich etwa 30 Gramm Leinsamenmehl aßen, sanken die Blutdruckwerte im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich (15).
Leinsamen können ganz oder gemahlen gekauft werden. Beides kann zu ketofreundlichen Backwaren, Suppen, Smoothies und Proteinshakes hinzugefügt werden. Leinsamenmilch ist auch als kohlenhydratarme Milchalternative erhältlich.
6. Walnüsse
Walnüsse sind eine beliebte Art von Baumnüssen, die weltweit angebaut und gegessen werden. Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält (16):
- Kalorien: 185
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 18 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 4 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm
Sie sind eine fettreiche, ketofreundliche Nuss, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann, indem sie Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohes LDL (schlechtes) Cholesterin und Blutdruck reduziert.
Eine 6-monatige Studie mit 100 Personen zeigte, dass die Teilnehmer einer kalorienarmen Diät, die 15 % ihrer Kalorien in Form von Walnüssen verzehrten, niedrigere Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte sowie eine stärkere Senkung des Blutdrucks aufwiesen als die Teilnehmer einer normalen kalorienarmen Diät (17).
Walnüsse können als sättigender Snack oder als Zutat in ketofreundlichen, kohlenhydratarmen Desserts wie Brownies oder Fudge genossen werden. Sie sind auch eine hervorragende Ergänzung für Salate.
7. Hanfsamen
Hanfsamen, auch Hanfherzen genannt, sind die Samen des Cannabis sativa Pflanze. Sie sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette. Eine Unze (28 Gramm) Hanfsamen liefert (18):
- Kalorien: 155
- Eiweiß: 9 Gramm
- Fett: 14 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 2 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 1 Gramm
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die einzigartigen Proteine in Hanfsamen den Blutdruck senken können (19).
Außerdem enthalten sie viel Linolsäure, eine Fettart, die in Tierversuchen möglicherweise vor Alzheimer und anderen neurodegenerativen Krankheiten schützt (20, 21).
Hanfsamen können in einer Vielzahl von ketofreundlichen Rezepten verwendet werden, als Ersatz für Haferflocken oder Grütze, als knackiges Salat-Topping oder gemischt in Smoothies und Proteinshakes.
8. Haselnüsse
Haselnüsse sind Baumnüsse mit einer weichen, buttrigen Textur, die sich gut für Süßspeisen eignet. Eine Unze (28 Gramm) Haselnüsse enthält (22):
- Kalorien: 178
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 17 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 5 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm
Sie sind auch eine hervorragende Vitamin-E-Quelle: Eine Portion von 28 Gramm (1 Unze) liefert 28 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI).
Vitamin E wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, da es als Antioxidans schädliche freie Radikale neutralisiert und so Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie einen hohen Cholesterinspiegel verringern kann (22, 23).
In einer 4-wöchigen Studie mit 48 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel senkte der tägliche Verzehr von etwa 30 Gramm Haselnüssen das Gesamtcholesterin und erhöhte gleichzeitig das HDL (gute) Cholesterin und den Vitamin-E-Spiegel (24).
Ihr Geschmack und ihre Textur machen Haselnüsse zu einem perfekten Paar für Schokolade. Kombiniere Haselnüsse mit hochwertiger dunkler Schokolade für ein kohlenhydratarmes Dessert. Du kannst Haselnussmehl auch als ketofreundliche Mehlalternative verwenden.
9. Erdnüsse
Erdnüsse gehören technisch gesehen zu den Hülsenfrüchten, was bedeutet, dass sie enger mit Bohnen und Linsen verwandt sind als die anderen Nüsse auf dieser Liste. Dennoch sind sie eine der am weitesten verbreiteten Nüsse und eine gute Wahl für Keto-Diätler.
Eine Unze (28 Gramm) Erdnüsse enthält (25):
- Kalorien: 164
- Eiweiß: 7 Gramm
- Fett: 14 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 6 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 4 Gramm
Sie sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthalten viele essentielle Aminosäuren, die Bausteine von Eiweiß, die du über deine Ernährung aufnehmen musst (26).
Erdnüsse sind besonders reich an Leucin, einer essentiellen verzweigtkettigen Aminosäure (BCAA), die das Muskelwachstum fördert (27).
Erdnüsse und Erdnussbutter können als einfacher Snack oder als Zugabe zu Smoothies, Proteinshakes oder Keto-Desserts genossen werden. Sie können auch in pikanten asiatischen Saucen wie Satay-Sauce verwendet werden und verleihen Gerichten wie Wokgerichten eine knackige Note.
Für deine Gesundheit ist es vielleicht am besten, ungesalzene Erdnüsse und natürliche Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz zu wählen.
10. Sesamsamen
Sesamsamen sind eine beliebte Zutat, die auf der ganzen Welt verwendet wird, vor allem als Belag für Backwaren wie Hamburgerbrötchen. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate und viel Fett, was sie zu einer guten Wahl für eine ketogene Diät macht.
Eine Unze (28 Gramm) Sesamsamen enthält (28):
- Kalorien: 160
- Eiweiß: 5 Gramm
- Fett: 13 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 7 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
- Netto
Vergaser: 2
Gramm
Außerdem enthalten sie viele entzündungshemmende Antioxidantien namens Lignane.
Mehrere Studien bringen Sesamsamen mit der Verringerung von Entzündungen in Verbindung. Chronische Entzündungen werden mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, z. B. mit Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten (29, 30, 31, 32).
Sesamsamen können als knuspriger Belag für Pfannengerichte und Salate oder als Zutat in Keto-Crackern und -Broten verwendet werden. Tahini, ein Brotaufstrich aus gemahlenen Sesamsamen, ist ebenfalls eine leckere, ketofreundliche Option.
11. Pinienkerne
Pinienkerne sind Baumnüsse, die vor allem als Zutat für Pesto bekannt sind, eine italienische Soße aus Olivenöl, Parmesan und Basilikum.
Sie sind aber auch sehr vielseitig und haben einen einzigartigen, erdigen Geschmack, der gut zu vielen Gerichten passt. Außerdem enthalten sie wenig Kohlenhydrate und viel Fett.
Eine Unze (28 Gramm) Pinienkerne liefert (33):
- Kalorien: 191
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 19 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 4 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 3 Gramm
Sie enthalten ein Fett namens Pinolensäure, das den Hunger verringern kann, indem es Hormone reguliert, die den Appetit beeinflussen, wie Cholecystokinin (CCK) und Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) (34).
Eine Studie mit 18 übergewichtigen Frauen nach der Menopause ergab, dass die Teilnehmerinnen nach der Einnahme von 3 Gramm konzentriertem Pinienkernöl zum Frühstück 36% weniger Nahrung zu sich nahmen als nach der Einnahme eines Placebos (35).
Obwohl sie vielversprechend sind, ist weitere Forschung in diesem Bereich notwendig.
Pinienkerne können in vielen Gerichten verwendet werden, um ihnen eine zusätzliche Geschmacksebene zu verleihen. Außerdem ist Pesto eine natürlich ketofreundliche Soße für Fleisch oder Gemüse. Diese Nüsse können auch roh oder geröstet als Snack verzehrt werden.
12. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind ein beliebter, fettreicher Snack, der eine hervorragende Ergänzung zu deiner Keto-Diät sein kann. Eine Unze (28 Gramm) geschälte Sonnenblumenkerne enthält (36):
- Kalorien: 164
- Eiweiß: 6 Gramm
- Fett: 14 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 6 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 4 Gramm
Einige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Sonnenblumenkernen der Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen kann.
Zum Beispiel sind diese Samen reich an entzündungshemmenden Antioxidantien wie Vitamin E, Flavonoiden und Phenolsäuren und haben in Tierstudien antidiabetische und entzündungshemmende Eigenschaften gezeigt (37).
Sonnenblumenkerne werden meist allein als Snack gegessen, eignen sich aber auch hervorragend als Salatbeilage. Außerdem kannst du in den meisten Lebensmittelgeschäften Sonnenblumenkernbutter kaufen.
Wie bei Erdnüssen ist es am besten, ungesalzene Sorten zu wählen.
13. Mandeln
Mandeln und verwandte Produkte wie Mandelbutter, -milch oder -mehl sind vielseitige Grundnahrungsmittel für die Keto-Diät.
Eine Unze (28 Gramm) Mandeln enthält (38):
- Kalorien: 164
- Eiweiß: 6 Gramm
- Fett: 14 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 5 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm
Wie andere Baumnüsse werden auch Mandeln aufgrund ihres Nährwertprofils mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Neben ihrem hohen Gehalt an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind Mandeln reich an Vitamin E, Magnesium, Kupfer und Antioxidantien wie Proanthocyanidinen (39).
Einige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Mandeln das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Alzheimer senken kann (40, 41).
Mandeln können roh oder geröstet als ketofreundlicher Snack genossen werden. Du kannst auch ketofreundliche Mandelmilch oder -butter kaufen oder selbst herstellen. Darüber hinaus ist Mandelmehl eine weit verbreitete Mehlalternative.
Die Quintessenz
Nüsse und Samen sind sättigende, vielseitige Lebensmittel, die bei Menschen beliebt sind, die sich kohlenhydratarm und fettreich ernähren, wie zum Beispiel bei der ketogenen Diät.
Sie bringen Geschmack, Abwechslung und Knackigkeit in ketogene Mahlzeiten und Snacks. Sowohl Nüsse als auch Samen sind ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Sie können als schnelle und einfache Snacks verzehrt oder zu Salaten, Shakes, Desserts und vielen anderen Rezepten hinzugefügt werden. Einige Nüsse und Samen können auch zu ketofreundlichen Milchprodukten, Aufstrichen und Mehlen verarbeitet werden.
Die 13 oben genannten Nüsse und Samen können eine schmackhafte und gesundheitsfördernde Ergänzung zu deinem Keto-Lebensstil sein.
