Chinesisches Essen zum Mitnehmen ist köstlich, aber wie bei anderen Küchen, die zum Mitnehmen angeboten werden, können einige der angebotenen Gerichte viel Salz, Zucker, Öl und verarbeitete Zusatzstoffe enthalten.

Vor allem amerikanisch-chinesisches Essen ist in der Regel viel süßer und salziger als die traditionelle chinesische Küche und hat oft ganz eigene Geschmacksrichtungen.

Zum Glück gibt es einige gesündere Optionen zum Mitnehmen, wenn du dich nach chinesischem Essen sehnst. Außerdem kannst du jederzeit darum bitten, dass die Speisekarte nach deinem Geschmack angepasst wird. Wenn du die Speisekarte durchsuchst, findest du oft auch Gerichte, die weniger Fett, Zucker und Salz enthalten.

Hier sind die 13 gesündesten chinesischen Gerichte zum Mitnehmen, zusammen mit Tipps zur Auswahl von Hauptgerichten, Beilagen und Soßen.

1. Gedämpfte Dumplings

Dumplings, die in einem chinesischen Restaurant angeboten werden, sind Teigtaschen, die mit gewürztem Fleisch und Gemüse, meist Schweinefleisch und Kohl, gefüllt sind.

Oft werden sie gebraten, aber du kannst sie auch gedämpft essen, um Kalorien und Fett zu sparen. Ein mittlerer gedämpfter Knödel hat nur 40 Kalorien (1).

Die Sojasauce zum Dippen ist zwar kalorienarm, enthält aber viel Natrium. Versuche also, die Menge der Sauce zu begrenzen, besonders wenn du salzempfindlich bist.

2. Scharf-saure Suppe oder Eierstichsuppe

Scharf-saure Suppe wird mit Pilzen, Bambussprossen, Eiern und Ingwer in Hühnerbrühe zubereitet. Außerdem enthält sie Essig und Gewürze, die dem Gericht die scharf-saure Komponente verleihen.

Die Eiertropfensuppe hingegen wird einfach aus gekochten Eibändern in Hühnerbrühe zubereitet.

Beide Suppen sind kalorienarm – sie enthalten nur 65-90 Kalorien pro 1 Tasse (240 ml) Portion – und du kannst sie noch gesünder machen, indem du die gebratenen Lo-Mein-Nudeln vermeidest, die oft als Beilage angeboten werden (2, 3).

3. Moo goo gai pan

Moo goo gai pan ist ein Pfannengericht mit Hühnchen und Gemüse in leichter Soße, das Pilze, Brokkoli, Karotten und Wasserkastanien enthält.

Weil es viel Gemüse und mageres Hühnerfleisch enthält, ist es relativ kalorienarm. Außerdem liefert das Hühnerfleisch viel Eiweiß, was es zu einem sättigenden Gericht macht. Eine Tasse (216 Gramm) enthält nur 160 Kalorien und 15 Gramm Eiweiß (4).

Frag, ob du die Soße als Beilage haben kannst, um zu kontrollieren, wie viel du davon zu dir nimmst, denn sie könnte viel Salz und Zucker enthalten.

4. Rindfleisch und Brokkoli

Rindfleisch und Brokkoli ist ein einfaches Gericht aus gebratenem Rindfleisch und Brokkoli in einer leichten Soße.

Es ist ein relativ gesundes Gericht, das wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß enthält. Allerdings wird es oft mit fettem Rindfleisch zubereitet. Eine Tasse (217 Gramm) enthält 336 Kalorien, 23 Gramm Fett und 23 Gramm Eiweiß (5).

Du kannst den Fettgehalt reduzieren, indem du gedämpften statt gebratenen Brokkoli bestellst und fragst, ob es möglich ist, die Soße an der Seite zu servieren.

5. Chop Suey

Chop Suey ist ein weiteres Pfannengericht, das aus Fleisch, Eiern und dünn geschnittenem Gemüse in einer leichten Soße besteht. Es wird oft mit Schweinefleisch zubereitet, obwohl einige Varianten auch Huhn, Rindfleisch oder Tofu enthalten können.

Wie andere Wokgerichte auch, ist es eine gesündere Wahl, weil es aus einer Eiweißquelle und Gemüse zubereitet wird. Eine Tasse (220 Gramm) Schweinefleisch Chop Suey ohne Nudeln enthält 216 Kalorien und liefert 23 Gramm Eiweiß. Außerdem enthält es etwa 9,5 Gramm Fett, und in der Restaurantversion kann beim Braten noch mehr Fett hinzugefügt werden (6).

Idealerweise wählst du eine leichte Soße, um den Salz- und Zuckergehalt weiter zu begrenzen.

6. Huhn und Brokkoli

Hähnchen und Brokkoli ist ähnlich wie Rindfleisch und Brokkoli und besteht aus Hähnchen und Brokkoli, die in einer leichten Soße gebraten werden.

Es ist jedoch eine magerere Variante als Rindfleisch und Brokkoli, die trotzdem viel Eiweiß enthält. Eine Tasse (153 Gramm) liefert 13 Gramm Eiweiß und nur 145 Kalorien. Außerdem enthält sie etwa 7 Gramm Fett (7).

Wenn möglich, solltest du darum bitten, das Gericht gedämpft zu bekommen. Dadurch entfällt das Öl, in dem es normalerweise gekocht wird, und der Fett- und Kaloriengehalt wird gesenkt, was dem Gericht eine gesündere Note verleiht.

7. Gebackener Lachs

Viele chinesische Restaurants bieten gebackenen Lachs an, der eine gute Wahl ist.

Gebackener Lachs ist eiweißreich, reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren und frei von Kohlenhydraten. Eine 85-Gramm-Portion (3 Unzen) mit Butter zubereitet enthält 156 Kalorien, 21 Gramm Eiweiß und 7 Gramm Fett (8).

Zusammen mit gedünstetem Gemüse ist gebackener Lachs die perfekte Vorspeise für Low Carb oder Keto-Diäten.

8. Glückliche Familie

Happy Family oder Triple Delight ist ein Rührbraten aus Gemüse und Fleisch, z.B. Hühner- oder Schweinefleisch, Meeresfrüchten und Gemüse.

Es wird in einer dicken braunen Soße serviert, meistens über Reis. Genaue Nährwertangaben gibt es zwar nicht, aber das Gericht enthält viel Eiweiß, weil es sowohl Fleisch als auch Meeresfrüchte enthält, und das Gemüse liefert Ballaststoffe.

Wie bei anderen Wokgerichten kannst du eine leichte Soße wählen, um die zusätzlichen Kalorien, das Fett, den Zucker und das Salz zu reduzieren.

9. Buddha’s delight

Buddha’s delight ist eine tolle Option für Veganer und Vegetarier. Es ist ein Pfannengericht mit Tofu und gedünstetem Gemüse wie Bok Choy, Kohl und Brokkoli in einer leichten, schmackhaften Soße.

Da es komplett pflanzlich ist, enthält es neben dem Eiweiß aus dem Tofu auch einige Ballaststoffe. Eine Tasse (217 Gramm) liefert 193 Kalorien und enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Eiweiß (9).

Außerdem ist Tofu eines der wenigen vollständigen Proteine, die Veganern und Vegetariern zur Verfügung stehen, d.h. er enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht, um neue Proteine aufzubauen (10).

10. Moo shu Gemüse

Bei diesem beliebten Gericht zum Mitnehmen steht das Gemüse im Mittelpunkt. Typische Zutaten sind gebratenes Schweinefleisch, geschredderter Kohl, Champignons, Karotten und Zwiebeln.

Obwohl der genaue Nährstoffgehalt je nach den verwendeten Zutaten variieren kann, enthält eine Tasse (151 Gramm) normalerweise etwa 230 Kalorien und fast 16 Gramm Eiweiß. Außerdem enthält sie etwa 16 Gramm Fett, aber wie bei den meisten Pfannengerichten kann der Fettgehalt je nach Restaurant variieren (11).

Um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu maximieren, solltest du die Soße nur leicht anrühren und die Pfannkuchen, die normalerweise dazu serviert werden, weglassen.

11. Aubergine mit Knoblauchsoße

Aubergine mit Knoblauchsauce ist ein Gericht, das aus rauchigen, gegrillten Auberginen besteht, die mit einer reichhaltigen und würzigen Knoblauchsauce übergossen werden.

Auberginen, die Hauptzutat des Gerichts, sind kalorienarm und eine gute Quelle für verschiedene wichtige Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Mangan, Folsäure und Kalium (12).

Außerdem enthält es verschiedene andere nährstoffreiche Zutaten wie Knoblauch, Ingwer und Paprika.

Entscheide dich für eine Beilage aus braunem Reis anstelle von weißem Reis, um den Ballaststoffgehalt deiner Mahlzeit zu erhöhen und eine zusätzliche Portion Vollkorn zu erhalten.

12. Kung Pao Huhn

Kung Pao Huhn ist ein würziges Gericht aus Sichuan, bei dem Huhn mit Erdnüssen, Chilischoten und Gemüse gebraten wird.

Es ist nicht nur reich an Proteinen und Mikronährstoffen wie Niacin und Selen, sondern enthält auch Erdnüsse, die eine gute Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fette sind (13, 14).

Bitte das Restaurant, zusätzliches Gemüse zu servieren, und überlege dir, ob du die Portionsgröße einschränken willst, wenn du auf deine Natriumzufuhr achtest, da sie manchmal große Mengen Salz enthält.

13. Shrimps mit Hummersauce

Trotz ihres Namens enthalten Garnelen mit Hummersoße eigentlich keinen Hummer. Stattdessen handelt es sich um eine fermentierte Soße aus schwarzen Bohnen, die in der traditionellen kantonesischen Küche häufig für die Zubereitung von Hummer verwendet wird.

Zusätzlich zu den gebratenen Garnelen enthält das Gericht typischerweise Gemüse wie Erbsen, Karotten, Knoblauch und Frühlingszwiebeln.

Im Vergleich zu vielen anderen Gerichten zum Mitnehmen ist es relativ kalorienarm und eiweißreich: 31 Gramm Eiweiß und 279 Kalorien in einer 1-Tasse-Portion (185 Gramm). Außerdem enthält es 14,5 Gramm Fett (15).

Du kannst auch die verfügbaren Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien erhöhen, indem du zusätzliches Gemüse wie Brokkoli, Pilze oder Paprika bestellst.

Auswahl einer gesunden Vorspeise

Wenn du gesündere chinesische Gerichte zum Mitnehmen oder andere Gerichte zum Mitnehmen bestellen willst, ist es wichtig, dass du auf die verwendete Garmethode achtest.

Viele Hauptgerichte in chinesischen Restaurants sind paniert und frittiert und sollten daher vermieden werden, da sie viel Fett, Stärke und Kalorien enthalten.

Andere werden mit Wasser aufgeschwemmt oder mit Maisstärke ummantelt, damit das Fleisch in vielen Pfannengerichten eine weiche, samtige Konsistenz bekommt. Das Umhüllen mit Wasser ist gesünder als das Frittieren, aber es fügt noch zusätzliche stärkehaltige Kohlenhydrate und Kalorien hinzu.

Idealerweise wählst du Hauptgerichte, die gebacken, gedünstet, gekocht oder in wenig Öl angebraten werden.

Außerdem musst du die Portionsgröße berücksichtigen. Die hier angegebenen Nährwertangaben beziehen sich auf eine Portion von 1 Tasse (200-240 Gramm), was die typische Portionsgröße für ein Gericht zum Mitnehmen ist – vor allem für Pfannengerichte. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass eine einzige Bestellung zum Mitnehmen bis zu 4 Tassen enthalten kann.

Um Kalorien zu sparen, solltest du eine angemessene Portionsgröße abmessen und den Rest für andere Mahlzeiten aufheben.

Zusammenfassung

Du solltest versuchen, gebackene, gedämpfte, gekochte oder gebratene Gerichte zu wählen. Beim Braten mit Wasser kommen einige Kohlenhydrate und Kalorien hinzu, während frittierte Gerichte viel mehr Fett, Kohlenhydrate und Kalorien enthalten.

Die gesündesten Beilagen

Eine weitere wichtige Überlegung bei der Wahl gesunder chinesischer Gerichte zum Mitnehmen sind die Beilagen.

Typische Beilagen wie gebratener Reis, Lo-Mein-Nudeln, Krabben-Rangoon und Frühlingsrollen enthalten viele Kalorien – und Fett.

Gesünder sind gedämpfter brauner Reis, gebratenes oder gedünstetes Gemüse, Frühlingsrollen oder Suppen wie Eierstichsuppe oder scharf-saure Suppe.

Gemüsegerichte wie Edamame, Salatwickel, geschmorte Bambussprossen oder Gurkensalat sind weitere tolle Optionen, die du probieren kannst.

Zusammenfassung

Gesunde chinesische Gerichte zum Mitnehmen sind gedämpfter brauner Reis, gebratenes oder gedämpftes Gemüse, Frühlingsrollen, Suppen und Gemüseprodukte wie Edamame, Salatwickel oder Salate.

Die gesündesten Soßen

Die meisten amerikanisch-chinesischen Gerichte zum Mitnehmen werden auch mit einer Art Soße serviert. Soßen können eine wichtige Quelle für Kalorien, Fett, Zucker und Salz in den Mahlzeiten sein – auch wenn es nicht so aussieht, als gäbe es viel Soße.

Im Allgemeinen enthalten dickere und klebrigere Soßen wie General Tso’s mehr Zucker und Kalorien, während dünnere Soßen weniger Kalorien enthalten, es sei denn, sie sind sehr fettig.

Bestelle dein Gericht mit heller Soße oder mit Soße an der Seite, damit du kontrollieren kannst, wie viel davon deinem Essen zugesetzt wird.

Zusammenfassung

Soßen können eine große Kalorienquelle aus Zucker, Fett und Salz sein. Versuche, leichte Soßen zu wählen oder frage nach der Soße an der Seite.

Ein Hinweis zu MNG

Mononatriumglutamat (MSG) ist ein umstrittener Zusatzstoff, der in einigen amerikanischen chinesischen Gerichten enthalten ist. Es ist auch in anderen Gerichten zum Mitnehmen sowie in Dosensuppen, Dressings und Snacks enthalten.

Es ist eine konzentrierte Quelle von salzigem und schmackhaftem Umami-Geschmack und hat ein Geschmacksprofil, das an Sojasauce erinnert (16).

MSG ist jedoch seit langem Gegenstand einer wissenschaftlichen Kontroverse. Manche Menschen behaupten, dass es Kopfschmerzen, Asthma und Gewichtszunahme verursacht, aber es gibt kaum Beweise für diese Behauptungen (17, 18, 19).

Neuere Forschungen haben ergeben, dass MSG für die meisten Menschen kaum ein Risiko darstellt, wenn es in moderaten Mengen konsumiert wird (21).

Wenn du dir Sorgen über MNG in deinem Essen machst, solltest du dein chinesisches Restaurant fragen, ob es MNG verwendet. In Anbetracht der Kontroverse um die Substanz haben einige chinesische Restaurants beschlossen, den Zusatzstoff nicht mehr zu verwenden.

Zusammenfassung

MNG ist eine häufige, aber umstrittene Zutat in vielen chinesischen Imbissgerichten. Dennoch ist dieser Zusatzstoff in normalen Mengen unbedenklich.

Die Quintessenz

Obwohl einige Gerichte zum Mitnehmen in chinesischen Restaurants als ungesund gelten, gibt es auch gesunde Alternativen.

Rührbraten sind eine gute Wahl, denn sie enthalten Eiweiß aus Fleisch oder Tofu sowie Gemüse, das Ballaststoffe und Nährstoffe liefert.

Du kannst auch gesündere Optionen und Beilagen wählen und die Menge an Soße auf deinem Essen und deine Portionsgröße begrenzen.

Mit diesem Leitfaden ist es ganz einfach, in deinem Lieblings-Chinarestaurant gesündere Optionen zu wählen.

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