Wurzelgemüse wird schon lange als köstlicher Teil einer gesunden Ernährung geschätzt.
Als essbare Pflanzen, die unter der Erde wachsen, sind Kartoffeln, Karotten und Zwiebeln einige Beispiele, die den meisten bekannt sind.
Es gibt aber noch viele andere Arten – jede mit einer eigenen Reihe von Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen.
Hier sind die 13 gesündesten Wurzelgemüse, die du auf deinen Speiseplan setzen solltest.
1. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein beliebtes Wurzelgemüse, das in vielen Küchen als Grundnahrungsmittel verwendet wird.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien (1).
Antioxidantien sind Verbindungen, die deine Zellen vor oxidativen Schäden schützen und Krankheiten vorbeugen können (2, 3).
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Zwiebeln mit einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein kann.
So hat eine Studie herausgefunden, dass der Verzehr von 100 Gramm roher Zwiebeln pro Tag den Blutzuckerspiegel von Menschen mit Diabetes deutlich senkt (4).
Andere Forschungen haben außerdem festgestellt, dass Zwiebeln starke krebshemmende Eigenschaften besitzen. So haben Beobachtungsstudien einen höheren Verzehr dieses Wurzelgemüses mit einem geringeren Risiko für häufige Krebsarten in Verbindung gebracht (5, 6).
Zwiebeln eignen sich für eine Vielzahl von Gerichten und können leicht zu Salaten, Suppen, Rührei, Aufläufen, Reis- oder Nudelgerichten und vielem mehr hinzugefügt werden.
Zusammenfassung Zwiebeln sind reich an Antioxidantien und können helfen, den Blutzucker zu senken
Blutzuckerspiegel und dein Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.
2. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind ein lebendiges und köstliches Wurzelgemüse, das sehr nahrhaft und voller gesundheitlicher Vorteile ist.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Mangan und Vitamin A und eine gute Quelle für verschiedene Antioxidantien – darunter Beta-Carotin, Chlorogensäure und Anthocyane (7, 8, 9).
Eine Überprüfung von drei Studien ergab, dass der Verzehr von 4 Gramm weißem Süßkartoffelextrakt pro Tag über 12 Wochen die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessert (10).
Aufgrund ihres Vitamin-A-Gehalts deuten einige Studien darauf hin, dass dieses Wurzelgemüse auch die Immunfunktion verbessern, vor Sehkraftverlust schützen und die Hautgesundheit unterstützen kann (11, 12, 13).
Süßkartoffeln können gebacken, gekocht, gebraten oder sautiert werden und als köstliche Beilage oder als Beigabe zu allem, von Sandwiches über Salate bis hin zu Frühstücksbowls, genossen werden.
Zusammenfassung Süßkartoffeln können helfen, den Blutzucker zu kontrollieren und sind
reich an Vitamin A, das die Sehkraft erhalten und das Immunsystem und die Haut verbessern kann
Gesundheit.
3. Rüben
Steckrüben sind ein leckeres Wurzelgemüse und werden seit Jahrhunderten angebaut.
Sie haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil und sind eine gute Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe, Mangan und Kalium (14).
Die Aufnahme von Vitamin C in deine Ernährung kann dazu beitragen, deine Immunität zu stärken. Eine Studie hat festgestellt, dass eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins dazu beitragen kann, die Symptome von Atemwegsinfektionen, wie z. B. einer Erkältung, zu verringern und deren Schweregrad zu verkürzen (15).
Außerdem zeigen Studien, dass der Verzehr von mehr Kreuzblütlern wie Rüben mit einem geringeren Risiko für Magen-, Brust-, Dickdarm- und Lungenkrebs verbunden sein kann (16, 17, 18, 19).
Steckrüben können in fast jedem Rezept anstelle von Kartoffeln verwendet werden. Versuche es mit Pommes frites, Krautsalat, Pfannengerichten oder Salat.
Zusammenfassung Steckrüben sind reich an immunstärkendem Vitamin C und gelten als
Wurzel- und Kreuzblütengemüse. Ihr Verzehr kann mit einer geringeren
Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein.
4. Ingwer
Ingwer ist eine blühende Pflanze aus China, die eng mit anderen Wurzelgemüsen wie Kurkuma verwandt ist.
Er ist reich an Antioxidantien, darunter eine bestimmte Verbindung namens Gingerol, die mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird (20).
Eine Studie mit 1.278 schwangeren Frauen ergab, dass Ingwer Übelkeit und morgendliche Übelkeit wirksam reduziert (21).
Er kann auch Schmerzen und Entzündungen lindern. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Ingwerextrakt helfen kann, Menstruationsschmerzen zu lindern und die Symptome bei Menschen mit Osteoarthritis zu reduzieren (22, 23, 24).
Ingwer eignet sich hervorragend zum Verfeinern von Tee, Suppen, Smoothies und Eintöpfen und verleiht fast jedem Gericht eine besondere Würze.
Zusammenfassung Ingwer ist reich an Antioxidantien und kann helfen, Übelkeit und
Schmerzen und Entzündungen zu lindern.
5. Rote Beete
Rote Bete ist eines der nährstoffreichsten Wurzelgemüse, das in jeder Portion eine gute Menge an Ballaststoffen, Folsäure und Mangan enthält (25).
Sie enthalten außerdem viele Nitrate, die als nützliche Pflanzenstoffe dazu beitragen können, die Blutgefäße zu erweitern, was den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern kann (26).
Studien zeigen auch, dass der Verzehr von Roter Bete die sportliche Leistung verbessern und die Durchblutung des Gehirns steigern kann (27, 28, 29).
Außerdem haben Tierstudien ergeben, dass Rote-Bete-Extrakt krebshemmende Eigenschaften haben und das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verlangsamen kann (30, 31).
Um von den einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen der Roten Bete zu profitieren, kannst du dieses köstliche Wurzelgemüse rösten, entsaften, einlegen, kochen oder dämpfen.
Zusammenfassung Rote Bete ist eine gute Quelle für Nitrate und kann die Leistungsfähigkeit verbessern
Leistung verbessern, die Durchblutung steigern und das Wachstum von Krebszellen verringern –
Studien an Menschen und Tieren zufolge.
6. Knoblauch
Knoblauch ist ein Wurzelgemüse, das zur Familie der Allium Gattung und ist eng mit Zwiebeln, Lauch, Schnittlauch und Schalotten verwandt.
Jede Portion Knoblauch enthält eine gute Menge an mehreren wichtigen Nährstoffen, darunter Mangan, Vitamin B6 und Vitamin C (32).
Außerdem ist er für seine medizinischen Eigenschaften bekannt, die vor allem auf die Verbindung Allicin zurückgeführt werden, die freigesetzt wird, wenn die Knoblauchzehen zerdrückt, gekaut oder gehackt werden (33).
Studien haben ergeben, dass Knoblauch die Gesundheit des Herzens fördern kann, indem er den Blutdruck und die Werte von Gesamtcholesterin und Triglyceriden senkt (34, 35, 36).
Es kann auch die Immunfunktion stärken, denn Untersuchungen zeigen, dass es die Schwere der Symptome verringern und Infektionen, wie z. B. Erkältungen, verhindern kann (37, 38).
Das Beste ist, dass Knoblauch sehr vielseitig ist und den Geschmack deiner Lieblingssuppen, -soßen, -beilagen und -hauptgerichte verstärken kann.
Zusammenfassung Knoblauch hat starke medizinische Eigenschaften aufgrund der Verbindung
Allicin. Er kann helfen, dein Immunsystem zu stärken, den Blutdruck zu senken und die
Cholesterin- und Triglyceridspiegel.
7. Radieschen
Radieschen mögen klein sein, aber sie haben es in sich, wenn es um ihre Ernährung geht.
Sie haben wenig Kohlenhydrate und Kalorien, enthalten aber viele Ballaststoffe und Vitamin C (39).
Radieschen haben auch antimykotische Eigenschaften und haben sich in Reagenzglas- und Tierstudien als wirksam gegen verschiedene Pilzarten erwiesen (40, 41).
Und nicht nur das: Eine Rattenstudie ergab, dass die Blätter der Rettichpflanze vor Magengeschwüren schützen können (42).
Radieschen sind ideal, um deine Mahlzeiten oder Snacks knackig zu machen. Wenn du Radieschen in Scheiben schneidest, kannst du dein Gericht mit Salaten, Sandwiches oder Tacos aufwerten.
Zusammenfassung Radieschen enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen und Vitamin C. Sie können
auch antimykotische Eigenschaften haben und könnten vor Magengeschwüren schützen,
Tier- und Reagenzglasstudien zufolge.
8. Fenchel
Fenchel ist eine blühende Pflanzenart, die eng mit der Karotte verwandt ist und für ihren lakritzartigen Geschmack bekannt ist.
Fenchel liefert nicht nur sehr wenige Kalorien pro Portion, sondern auch viele Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und Mangan (43).
Außerdem enthält er die Verbindung Anethol, die dem Fenchel seinen unverwechselbaren Geschmack, sein Aroma und eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verleiht.
Eine Rattenstudie hat gezeigt, dass Anethol einige der Enzyme, die am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt sind, verändern kann, um den Blutzuckerspiegel zu senken (44).
Außerdem wurde in Reagenzglasstudien beobachtet, dass Anethol antimikrobielle Eigenschaften hat und das Wachstum von Bakterien hemmen kann (45, 46).
Fenchel kann frisch, gebraten oder sautiert genossen werden, aber auch in Salaten, Suppen, Soßen und Nudelgerichten verarbeitet werden.
Zusammenfassung Fenchel enthält die Verbindung Anethol, die nachweislich
Blutzucker zu senken und das Wachstum von Bakterien im Reagenzglas und im Tierversuch zu hemmen
Studien.
9. Karotten
Als eines der bekanntesten Wurzelgemüse führen Karotten auch die Hitliste der nahrhaftesten Gemüse an.
Sie sind reich an den Vitaminen A und K sowie dem wichtigen Antioxidans Beta-Carotin (47, 48).
Der Verzehr von Karotten wird sowohl bei Menschen als auch bei Tieren mit einem verbesserten antioxidativen Status und niedrigeren Cholesterinwerten in Verbindung gebracht (49, 50).
Andere Untersuchungen zeigen, dass eine höhere Aufnahme von Carotinoiden, wie z. B. Beta-Carotin, mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, wie Brust-, Prostata- und Magenkrebs, verbunden sein kann (51, 52, 53).
Außerdem kann der Verzehr von Carotinoiden vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD) schützen, der Hauptursache für Sehkraftverlust (54, 55).
Karotten sind ein toller Snack, wenn sie roh gegessen oder in Hummus getunkt werden, aber sie können auch gekocht und in Pfannengerichten, Eintöpfen oder Beilagen verwendet werden.
Zusammenfassung Karotten enthalten viel Beta-Carotin, das möglicherweise mit einem geringeren
Risiko für Sehstörungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird. Der Verzehr von Karotten hat auch
mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem verbesserten Antioxidantienstatus in Verbindung gebracht.
10. Knollensellerie
Knollensellerie ist ein sehr vielseitiges und köstliches Wurzelgemüse, das sich leicht zubereiten und genießen lässt.
Er enthält eine kräftige Dosis Vitamin C und Phosphor und ist außerdem eine hervorragende Vitamin-K-Quelle, die 80 % des empfohlenen Tagesbedarfs in einer einzigen Tasse (156 g) abdeckt (56).
Vitamin K ist ein essentieller Nährstoff, der für eine gute Blutgerinnung notwendig ist (57).
Es wird auch für die Funktion von Osteocalcin benötigt, einem Proteinhormon, das für die Gesundheit deiner Knochen wichtig ist (58).
Knollensellerie hat einen nussigen Geschmack und eine knackige Konsistenz, die sich besonders gut in Salaten macht. Er kann auch gekocht, gebraten, gebacken oder püriert werden und anstelle von Kartoffeln in fast jedem Rezept verwendet werden.
Zusammenfassung Knollensellerie ist ein nährstoffreiches Wurzelgemüse, das einen hohen Anteil an
Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit wichtig ist.
11. Kurkuma
Kurkuma ist eine Art Wurzelgemüse, das zur gleichen Pflanzenfamilie gehört wie Ingwer und Kardamom.
Die Rhizome oder Wurzeln der Pflanze werden oft zu einem Gewürz gemahlen, das vielen Gerichten einen Hauch von Farbe, Geschmack und gesundheitlichem Nutzen verleiht.
Kurkuma enthält einen Wirkstoff namens Curcumin, der in Reagenzglas- und Tierversuchen die Bildung von Blutgerinnseln verhindert, den Cholesterinspiegel senkt und Entzündungsmarker verringert (59, 60, 61).
Forschungen am Menschen deuten auch darauf hin, dass Curcumin Gelenkschmerzen lindern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Symptome von Depressionen verringern kann (62, 63, 64).
Kurkuma ist als Gewürz weit verbreitet und kann sowohl herzhaften und süßen Rezepten als auch Getränken wie der goldenen Kurkuma-Milch zugesetzt werden.
Um von den Vorteilen zu profitieren, solltest du Kurkuma mit schwarzem Pfeffer kombinieren, da letzterer eine Verbindung enthält, die die Aufnahme von Curcumin in deinem Darm erheblich steigern kann (65).
Zusammenfassung Kurkuma enthält Curcumin, eine Verbindung, die mit der
mit einer langen Liste von Vorteilen in Verbindung gebracht wird, darunter die Verbesserung von Gelenkschmerzen, Blutzuckerspiegel
und Symptome von Depressionen.
12. Kartoffeln
Kartoffeln sind unglaublich vielseitig und weit verbreitet. Derzeit werden bis zu 2.000 verschiedene Sorten in 160 Ländern der Welt angebaut (66, 67).
Sie sind auch sehr nahrhaft und enthalten viele Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan (68).
Gekochte und abgekühlte Kartoffeln enthalten außerdem viel resistente Stärke, eine Art von Stärke, die unverdaut durch den Verdauungstrakt gelangt und die nützlichen Darmbakterien ernährt (69, 70).
Ganz zu schweigen davon, dass gekochte Kartoffeln ein unglaublich sättigendes Lebensmittel sind, das dich länger satt hält, was die Gewichtsabnahme fördern kann (71, 72).
Verzichte auf Bratkartoffeln oder verarbeitete Kartoffelprodukte, die oft viel Fett, Salz und Kalorien enthalten, aber wenig Nährstoffe. Wähle stattdessen gebackene, gekochte oder gedämpfte Kartoffeln, um die meisten Nährstoffe zu erhalten.
Zusammenfassung Kartoffeln enthalten viele Nährstoffe und sind reich an resistenter Stärke.
Sie sind außerdem sehr sättigend, was die Gewichtsabnahme fördern kann.
13. Steckrübe
Rutabagas sind Wurzelgemüse, die zu den Senfgewächsen gehören und wegen ihrer essbaren Blätter und Wurzeln angebaut werden.
Jede Portion Rutabagas liefert viel Vitamin C, Kalium und Mangan sowie krankheitsbekämpfende Antioxidantien (73, 74).
Rutabagas sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Gesundheit der Verdauung unterstützen und den Blutdruck und Cholesterinspiegel senken können (75).
Sie liefern auch Glucosinolate, schwefelhaltige Verbindungen, die häufig in Kreuzblütlern vorkommen und zum Schutz vor der Entwicklung und dem Wachstum von Krebszellen beitragen und oxidativen Stress verhindern können (76, 77).
Die Steckrübe kann püriert, gebacken oder gebraten werden und in Suppen, Salaten, Nudeln und sogar Desserts genossen werden.
Zusammenfassung Rutabagas sind reich an Ballaststoffen und Glucosinolaten, die helfen können
vor Krebs zu schützen und oxidativen Stress zu verhindern.
Die Quintessenz
Es gibt viele nahrhafte und leckere Wurzelgemüse – jedes mit einer Reihe von einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen.
Von der Verringerung des oxidativen Stresses bis hin zur Vorbeugung chronischer Krankheiten kann die Aufnahme von ein oder zwei Portionen Wurzelgemüse in den täglichen Speiseplan von großem Nutzen sein.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dieses schmackhafte Wurzelgemüse mit einer Vielzahl anderer nährstoffreicher Zutaten kombinierst, um deine Ernährung und deine Gesundheit zu optimieren.
