Mehl ist eine häufige Zutat in vielen Lebensmitteln, darunter Brot, Desserts und Nudeln. Es wird auch oft als Verdickungsmittel in Soßen und Suppen verwendet.

Die meisten Produkte werden aus Weiß- oder Weizenmehl hergestellt. Obwohl es für viele unproblematisch ist, sollten Menschen mit Zöliakie, nicht-zöliakischer Glutensensitivität oder Menschen, die Gluten aus anderen Gründen meiden, diese beiden Mehlsorten nicht verzehren.

Zum Glück gibt es auf dem Markt eine Vielzahl glutenfreier Mehle, die sich in Geschmack, Konsistenz und Nährstoffzusammensetzung unterscheiden.

Hier sind die 14 besten glutenfreien Mehle.

1. Mandelmehl

Mandelmehl ist eines der gängigsten getreide- und glutenfreien Mehle. Es wird aus gemahlenen, blanchierten Mandeln hergestellt, das heißt, die Schale wurde entfernt.

Eine Tasse Mandelmehl enthält etwa 90 Mandeln und hat einen nussigen Geschmack. Es wird häufig in Backwaren verwendet und kann eine getreidefreie Alternative zu Paniermehl sein.

Es kann in der Regel im Verhältnis 1:1 anstelle von normalem oder Weizenmehl verwendet werden. Wenn du mit dieser Mehlsorte backst, nimm ein Ei mehr. Beachte, dass der Teig dicker und dein Endprodukt dichter sein wird.

Mandelmehl enthält viele Mineralstoffe, darunter Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium, Kupfer und Mangan. Außerdem ist es eine gute Quelle für Vitamin E und einfach ungesättigte Fette.

Sein Fettgehalt erhöht jedoch die Kalorienzahl auf 640 pro Tasse, das sind 200 Kalorien mehr als bei Weizenmehl (1, 2, 3).

Obwohl Mandeln und alle Nüsse von Natur aus glutenfrei sind, ist es trotzdem wichtig, auf der Verpackung zu lesen, dass das Mehl nicht in einem Betrieb hergestellt wurde, in dem Gluten verarbeitet wird.

Zusammenfassung

Mandelmehl ist ein nahrhafter Ersatz für glutenhaltige Mehle und kann in einer Vielzahl von Backrezepten verwendet werden.

2. Buchweizenmehl

Buchweizen enthält zwar das Wort „Weizen“, ist aber kein Weizenkorn und glutenfrei. Er gehört zur Familie der Pseudogetreide, einer Gruppe von Körnern, die wie Getreide gegessen werden, aber nicht zur Familie der Gräser gehören.

Buchweizenmehl hat einen reichen, erdigen Geschmack und eignet sich gut zum Backen von Schnell- und Hefebroten.

Da es kein Gluten enthält, neigt es dazu, bröckelig zu sein. Um ein hochwertiges Produkt herzustellen, kann es mit anderen glutenfreien Mehlen wie braunem Reismehl kombiniert werden.

Es enthält eine Vielzahl von B-Vitaminen und ist reich an den Mineralstoffen Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink, Mangan und Ballaststoffen. Buchweizenmehl ist außerdem reich an Antioxidantien, insbesondere an dem Polyphenol Rutin, das entzündungshemmende Eigenschaften hat (4, 5, 6, 7).

Buchweizen kann bei der Verarbeitung, beim Transport oder bei der Verwendung als Fruchtfolgepflanze mit Weizen mit glutenhaltigen Lebensmitteln kontaminiert werden. Um sicherzugehen, solltest du auf dem Etikett auf „zertifiziert glutenfrei“ achten.

Zusammenfassung

Buchweizenmehl ist reich an Ballast- und Nährstoffen und enthält Antioxidantien, die dem Körper helfen, Entzündungen zu bekämpfen.

3. Sorghum-Mehl

Sorghummehl wird aus einem uralten Getreide hergestellt, das seit mehr als 5.000 Jahren angebaut wird. Das Korn ist von Natur aus glutenfrei und gilt als das fünftwichtigste Getreide der Welt (8).

Es hat eine helle Farbe und Textur sowie einen milden, süßen Geschmack. Da es als schweres oder dichtes Mehl gilt, wird es oft mit anderen glutenfreien Mehlen gemischt oder in Rezepten verwendet, die geringe Mengen an Mehl benötigen.

Sorghum ist reich an Ballaststoffen und Proteinen, die die Zuckeraufnahme verlangsamen können. Außerdem enthält es reichlich Eisen und Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen können (9, 10, 11).

Sorghummehl kann bei der Verarbeitung mit Gluten verunreinigt werden. Achte auf das Label „zertifiziert glutenfrei“.

Zusammenfassung

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Sorghummehl Nährstoffe enthält, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

4. Amaranth-Mehl

Wie Buchweizen gehört auch Amaranth zu den Pseudogetreiden. Es ist eine Gruppe von mehr als 60 Getreidesorten, die in den Kulturen der Inka, Maya und Azteken als Grundnahrungsmittel galten.

Amaranth hat einen erdigen, nussigen Geschmack und neigt dazu, den Geschmack anderer Zutaten anzunehmen. Es kann 25% des Weizenmehls ersetzen, sollte aber beim Backen mit anderen Mehlen kombiniert werden. Am besten eignet sich diese Mehlsorte für Tortillas, Kuchenkrusten und Brot.

Es ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und den Mikronährstoffen Mangan, Magnesium, Phosphor, Eisen und Selen. Diese Nährstoffe unterstützen die Gehirnfunktion, die Knochengesundheit und die DNA-Synthese (12, 13, 14, 15).

Wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, solltest du unbedingt die Etiketten lesen. Amaranth, der in denselben Anlagen wie Weizen verarbeitet wird, kann Spuren von Gluten enthalten.

Zusammenfassung

Amaranthmehl ist reich an Nährstoffen, die eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns, der Knochen und der DNA-Synthese spielen.

5. Teffmehl

Teff ist das kleinste Korn der Welt und ist nur 1/100 so groß wie ein Weizenkorn.

Es gibt ihn in einer Vielzahl von Farben, von weiß über rot bis dunkelbraun. Helle Farben haben einen milden Geschmack, während dunklere Töne eher erdig schmecken.

Teffmehl wird traditionell zur Herstellung von Injera verwendet, einem fermentierten, sauerteigähnlichen äthiopischen Brot. Heute wird es auch für andere Lebensmittel wie Pfannkuchen, Müsli, Brot und Snacks verwendet. Es kann 25-50% des Weizen- oder Allzweckmehls ersetzen.

Teffmehl ist reich an Proteinen, die das Sättigungsgefühl fördern und Heißhungerattacken reduzieren können (16, 17).

Sein hoher Ballaststoffgehalt kann helfen, den Blutzucker zu regulieren, den Appetit zu zügeln und die Gewichtsabnahme zu unterstützen (18, 19).

Darüber hinaus enthält es mehr Kalzium als jedes andere Getreide und ist das einzige alte Getreide, das Vitamin C enthält (20, 21).

Um sicherzugehen, dass dein Teffmehl 100% glutenfrei ist, solltest du wie bei jedem anderen Getreide auch darauf achten, wo es verarbeitet wurde.

Zusammenfassung

Teff ist das kleinste Getreide der Welt. Trotzdem hat sein Mehl einen hohen Nährwert.

6. Pfeilwurzelmehl

Pfeilwurzmehl ist ein weniger verbreitetes gluten- und getreidefreies Pulver. Es wird aus einer stärkehaltigen Substanz hergestellt, die aus einer tropischen Pflanze gewonnen wird, die als Maranta arundinacea.

Es ist ein vielseitiges Mehl und kann als Verdickungsmittel oder gemischt mit Mandel-, Kokos- oder Tapiokamehl für Brot- und Dessertrezepte verwendet werden. Wenn du ein knuspriges Produkt möchtest, kannst du es auch pur verwenden.

Dieses Mehl ist reich an Kalium, B-Vitaminen und Eisen. Studien haben gezeigt, dass es die Immunzellen stimulieren und die Immunfunktion stärken kann (22, 23).

Zusammenfassung

Pfeilwurzmehl auf Stärkebasis kann ein gutes Verdickungsmittel sein oder mit anderen Mehlen gemischt werden, um Brotprodukte herzustellen. Es kann sogar das Immunsystem stärken.

7. Braunes Reismehl

Braunes Reismehl wird aus gemahlenem braunen Reis hergestellt. Es gilt als Vollkornmehl und enthält die Kleie, den Keim und das Endosperm.

Es hat einen nussigen Geschmack und kann zur Herstellung von Mehlschwitze, zum Andicken von Soßen oder zur Zubereitung von panierten Speisen wie Fisch und Huhn verwendet werden. Braunes Reismehl wird häufig zur Herstellung von Nudeln verwendet und kann mit anderen glutenfreien Mehlen für Brot-, Keks- und Kuchenrezepte kombiniert werden.

Dieses Mehl ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die beide dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Körpergewicht zu reduzieren (24, 25, 26, 27).

Er ist außerdem reich an Eisen, B-Vitaminen, Magnesium und Mangan sowie an pflanzlichen Verbindungen, den Lignanen. Die Forschung legt nahe, dass Lignane vor Herzkrankheiten schützen (28, 29, 30).

Um eine Kontamination mit Gluten zu vermeiden, solltest du nach braunem Reismehl Ausschau halten, das nicht in einem Betrieb hergestellt wurde, der auch Weizen verarbeitet.

Zusammenfassung

Mehl aus braunem Reis bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Es kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, das Körpergewicht zu reduzieren und vor Herzkrankheiten zu schützen.

8. Hafermehl

Hafermehl wird durch das Mahlen von Vollkornhafer hergestellt. Es verleiht Backwaren mehr Geschmack als Allzweckmehl und sorgt für eine bissigere, krümeligere Textur.

Wenn du mit Hafermehl backst, wird dein Endprodukt wahrscheinlich feuchter. Da Hafermehl kein Gluten enthält, müssen einige Zutaten angepasst werden, um leichte und fluffige Backwaren herzustellen.

Hafer enthält eine Art von löslichen Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Dieser Ballaststoff kann helfen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin sowie den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken (31, 32, 33).

Sie sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Eiweiß, Magnesium, Phosphor, B-Vitaminen und der Antioxidantiengruppe Avenanthramide (34, 35, 36, 37).

Hafer und Hafermehl sind oft verunreinigt, je nachdem, wie sie angebaut und wo sie verarbeitet wurden. Wenn du kein Gluten verträgst, solltest du nach Produkten Ausschau halten, die als glutenfrei zertifiziert sind.

Zusammenfassung

Hafermehl liefert lösliche Ballaststoffe und Antioxidantien, die vor Herzkrankheiten schützen und den Blutzuckerspiegel senken können. Beachte, dass es mit Gluten verunreinigt sein kann.

9. Maismehl

Maismehl ist eine sehr fein gemahlene Variante des Maismehls. Maismehl wird aus dem ganzen Korn hergestellt, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm.

Es wird häufig als Verdickungsmittel für Flüssigkeiten verwendet und kann zur Herstellung von Tortillas und Brot verwendet werden.

Maismehl gibt es in weißen und gelben Varianten und kann mit anderen glutenfreien Mehlen zu Pizzakruste verarbeitet werden.

Es ist reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Diese beiden Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien und können die Gesundheit der Augen fördern, indem sie die altersbedingte Makuladegeneration und das Risiko von Katarakten verringern (38, 39, 40).

Außerdem ist er reich an Vitamin B6, Thiamin, Mangan, Magnesium und dem Antioxidans Selen (41).

Mais gehört zu einem anderen Zweig der Grasfamilie als die glutenhaltigen Weizen-, Gersten- und Roggenarten. Eine Kreuzkontamination ist bei verarbeiteten Lebensmitteln, die mit Maismehl hergestellt werden, typischerweise wahrscheinlicher. Auch Maisbrot kann normales Mehl enthalten.

Zusammenfassung

Maismehl ist ein Vollkornmehl, das Ballaststoffe und Antioxidantien enthält, die sich positiv auf die Augengesundheit auswirken können.

10. Kichererbsenmehl

Kichererbsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Kichererbsenmehl wird aus getrockneten Kichererbsen hergestellt und ist auch als Kichererbsenmehl, Kichererbsenmehl und Besan bekannt.

Kichererbsen haben einen nussigen Geschmack und eine körnige Beschaffenheit und sind in der nahöstlichen und indischen Küche beliebt. Kichererbsenmehl wird zur Herstellung von Falafel, Hummus und dem Fladenbrot Socca verwendet.

Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Diese Nährstoffe verlangsamen zusammen die Verdauung, fördern die Sättigung und regulieren das Körpergewicht (42, 43, 44, 45).

Kichererbsenmehl ist auch reich an den Mineralstoffen Magnesium und Kalium, die beide eine positive Rolle bei der Förderung der Herzgesundheit spielen (46, 47, 48).

Bei bestimmten Lebensmitteln, die mit anderen glutenhaltigen Mehlen hergestellt werden, kann es zu Kreuzkontaminationen kommen.

Zusammenfassung

Als Hülsenfrucht bietet Kichererbsenmehl pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die vor Herzkrankheiten schützen können.

11. Kokosnussmehl

Kokosnussmehl wird aus getrocknetem Kokosnussfleisch hergestellt und bietet einen milden Kokosnussgeschmack.

Seine leichte Textur führt zu ähnlichen Ergebnissen wie normales Mehl und eignet sich gut zum Backen von Broten und Desserts. Beachte, dass Kokosnussmehl viel mehr Wasser aufnimmt als normales Mehl oder Mandelmehl.

Es ist reich an dem gesättigten Fett Laurinsäure. Dieses mittelkettige Triglycerid kann deinen Körper mit Energie versorgen und kann in Kombination mit dem Ballaststoffgehalt des Mehls dazu beitragen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken (49, 50).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Ballaststoffgehalt dazu beitragen kann, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, da er diesen nicht in die Höhe schnellen lässt (51).

Kokosmehl ist eine gute Alternative für Menschen mit Nuss- und Glutenallergien. Es kann in der Verarbeitungsphase verunreinigt werden, also achte darauf, wo dein Mehl hergestellt wurde.

Zusammenfassung

Voller Ballaststoffe und gesunder gesättigter Fette ist Kokosmehl eine gute Option für Menschen mit Lebensmittelallergien.

12. Tapioka-Mehl

Tapiokamehl wird aus der stärkehaltigen Flüssigkeit hergestellt, die aus der südamerikanischen Maniokwurzel gewonnen wird.

Dieses Mehl wird als Verdickungsmittel in Suppen, Soßen und Pasteten verwendet und hat keinen erkennbaren Geschmack oder Geruch. Es kann auch in Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen in Brotrezepten verwendet werden.

Abgesehen von den Kohlenhydraten bietet Tapiokamehl nur wenig Nährwert in Form von Ballaststoffen, Proteinen oder Mikronährstoffen. Es gilt sogar als minderwertiger als andere glutenfreie Vollkornmehle und wird oft als kalorienarm angesehen (52, 53).

Ein gesundheitlicher Vorteil von Tapiokamehl ist sein Gehalt an resistenter Stärke, die wie Ballaststoffe wirkt. Diese resistente Stärke wird mit einer verbesserten Insulinempfindlichkeit, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel, weniger Appetit und anderen Vorteilen für die Verdauung in Verbindung gebracht (54, 55, 56, 57).

Wenn du eine glutenfreie Diät machst, achte darauf, dass Tapiokamehl nicht mit einem anderen glutenhaltigen Mehl kombiniert wird.

Zusammenfassung

Tapiokamehl ist eine gute getreide-, gluten- und nussfreie Mehlvariante zum Eindicken von Flüssigkeiten und zur Verwendung in Brotprodukten, die insgesamt wenig Nährstoffe enthält. Es kann auch verdauungsfördernde Eigenschaften haben.

13. Maniokmehl

Maniok ist ein stärkehaltiges Wurzelgemüse oder eine Knolle, die in Südamerika beheimatet ist. Sie ist auch als Yuca bekannt.

Im Gegensatz zu Tapiokamehl, das aus einer stärkehaltigen Flüssigkeit aus der Maniokwurzel gewonnen wird, wird Maniokmehl durch Reiben und Trocknen der ganzen Wurzel hergestellt.

Dieses Mehl ist gluten-, getreide- und nussfrei.

Es ist dem Weißmehl am ähnlichsten und kann problemlos in Rezepten verwendet werden, in denen Allzweckmehl verlangt wird. Es hat einen neutralen Geschmack und ist leicht verdaulich. Außerdem hat es weniger Kalorien als Kokos- oder Mandelmehl.

Maniokmehl besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Ähnlich wie Tapiokamehl liefert es auch resistente Stärke, die eine Reihe von Vorteilen für das Verdauungssystem hat (54, 55, 56, 57).

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Gehalt an resistenter Stärke in dieser Mehlsorte dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Beachte, dass die Verarbeitung der Maniokwurzel den Gehalt an resistenter Stärke im Mehl verringern kann (58, 59, 60).

Da Maniokmehl allein in Lebensmitteln verwendet werden kann, ist es weniger wahrscheinlich, dass es kontaminiert ist. Es ist jedoch immer wichtig, darauf zu achten, wo das Produkt verarbeitet wurde.

Zusammenfassung

Das gluten-, getreide- und nussfreie Maniokmehl ist eine gute Wahl für Menschen mit Lebensmittelallergien. Sein Gehalt an resistenter Stärke kann sich auch positiv auf die Verdauung auswirken.

14. Tigernussmehl

Trotz seines Namens wird Tigernussmehl nicht aus Nüssen hergestellt. Tigernüsse sind kleine Wurzelgemüse, die in Nordafrika und im Mittelmeerraum wachsen.

Erdmandelmehl hat einen süßen und nussigen Geschmack, der sich gut für Backwaren eignet. Seine Süße erlaubt es dir, die Zuckermenge in deinem Rezept zu reduzieren.

Beachte, dass Tigernussmehl etwas gröber ist als Weißmehl und die Produkte daher wahrscheinlich eine bessere Textur haben.

Eine viertel Tasse enthält 10 Gramm Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Erdmandelmehl ist außerdem reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, Eisen, Phosphor, Kalium und den Vitaminen E und C (44, 61, 62, 63).

Neu auf dem glutenfreien Markt, produzieren nur wenige Unternehmen dieses Mehl. Das Risiko einer Glutenkontamination ist gering, da Tigernüsse nicht aus Getreide bestehen.

Zusammenfassung

Tigernussmehl ist reich an Nährstoffen und bietet eine einfache Alternative zu Weißmehl in Backwaren.

Die Quintessenz

Für Menschen mit Zöliakie, nicht-zöliakischer Glutensensitivität oder Menschen, die Gluten aus anderen Gründen meiden, gibt es eine Vielzahl gesunder, glutenfreier Alternativen zu normalem oder Weizenmehl.

Einige glutenfreie Mehle haben mehr Nährstoffe als andere und sind daher gesünder für deine Ernährung.

Viele glutenfreie Mehle erfordern Rezeptanpassungen oder Kombinationen aus verschiedenen glutenfreien Mehlen, um ein schmackhaftes Endprodukt zu erhalten. Achte darauf, dein Rezept zu überprüfen.

Wenn du dich für glutenfreies Mehl entscheidest oder es benötigst, solltest du unbedingt die Nährstoffe, den Geschmack und die Zusammensetzung des Rezepts vergleichen, bevor du deine Mehlwahl triffst.

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