Schlechte Durchblutung ist ein häufiges Problem, das durch eine Reihe von Krankheiten verursacht wird.
Die periphere Arterienerkrankung (PAD), Diabetes, Fettleibigkeit, Rauchen und das Raynaud-Syndrom sind einige der vielen Ursachen für eine schlechte Durchblutung (1, 2, 3, 4, 5).
Eine verminderte Durchblutung kann unangenehme Symptome wie Schmerzen, Muskelkrämpfe, Taubheit, Verdauungsprobleme und Kälte in den Händen oder Füßen verursachen.
Nicht nur Menschen mit schlechter Durchblutung, sondern auch Sportler/innen und aktive Menschen möchten die Durchblutung erhöhen, um ihre Leistungsfähigkeit und Erholung zu verbessern.
Obwohl Durchblutungsstörungen oft mit Medikamenten behandelt werden, kann auch der Verzehr bestimmter Lebensmittel die Durchblutung verbessern.
Hier sind die 14 besten Lebensmittel zur Optimierung des Blutflusses.
1. Cayennepfeffer
Cayennepfeffer erhält seinen würzigen Geschmack von einem sekundären Pflanzenstoff namens Capsaicin.
Capsaicin fördert die Durchblutung des Gewebes, indem es den Blutdruck senkt und die Freisetzung von Stickstoffmonoxid und anderen gefäßerweiternden Stoffen anregt (6).
Vasodilatatoren lassen das Blut leichter durch deine Venen und Arterien fließen, indem sie die winzigen Muskeln in den Blutgefäßwänden entspannen.
Die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Cayennepfeffer die Durchblutung steigert, die Festigkeit der Blutgefäße verbessert und die Plaquebildung in den Arterien reduziert (7).
Außerdem sind diese scharfen Paprika häufig in schmerzlindernden Cremes enthalten, weil sie die Durchblutung der betroffenen Stelle fördern können (8).
2. Granatapfel
Granatäpfel sind saftige, süße Früchte, die besonders reich an Polyphenol-Antioxidantien und Nitraten sind, die starke gefäßerweiternde Eigenschaften haben.
Der Verzehr von Granatäpfeln – als Saft, rohe Früchte oder Nahrungsergänzungsmittel – kann die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes verbessern, was vor allem aktiven Menschen helfen könnte.
Eine Studie mit 19 aktiven Menschen ergab, dass die Einnahme von 1.000 mg Granatapfelextrakt 30 Minuten vor dem Training die Durchblutung, den Durchmesser der Blutgefäße und die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht (9).
Eine andere Studie zeigte, dass der tägliche Konsum von 500 ml Granatapfelsaft während oder vor dem Krafttraining Muskelkater, Muskelschäden und Entzündungen bei Elite-Gewichthebern reduzierte (10).
3. Zwiebeln
Zwiebeln sind eine hervorragende Quelle für flavonoide Antioxidantien, die der Herzgesundheit zugute kommen.
Dieses Gemüse verbessert die Durchblutung, indem es dazu beiträgt, dass sich deine Arterien und Venen weiten, wenn der Blutfluss zunimmt.
In einer 30-tägigen Studie mit 23 Männern verbesserte die tägliche Einnahme von 4,3 Gramm Zwiebelextrakt den Blutfluss und die Arterienerweiterung nach den Mahlzeiten deutlich (11).
Zwiebeln haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die den Blutfluss und die Herzgesundheit fördern können, indem sie Entzündungen in Venen und Arterien reduzieren (12).
4. Zimt
Zimt ist ein wärmendes Gewürz, das viele gesundheitliche Vorteile hat – unter anderem eine verbesserte Durchblutung.
In Tierversuchen verbesserte Zimt die Erweiterung der Blutgefäße und den Blutfluss in den Koronararterien, die das Herz mit Blut versorgen.
Ratten, die acht Wochen lang täglich 91 mg Zimtrindenextrakt pro Pfund (200 mg pro kg) Körpergewicht erhielten, zeigten nach einer anstrengenden Übung eine bessere Herzleistung und einen besseren Blutfluss in den Koronararterien als die Ratten der Kontrollgruppe (13).
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Zimt den Blutdruck beim Menschen wirksam senken kann, indem er die Blutgefäße entspannt. Das verbessert die Durchblutung und hält dein Herz gesund (14).
In einer Studie mit 59 Menschen mit Typ-2-Diabetes senkten 1.200 mg Zimt pro Tag den systolischen Blutdruck (die oberste Zahl einer Messung) nach 12 Wochen um durchschnittlich 3,4 mmHg (15).
5. Knoblauch
Knoblauch ist bekannt für seine positive Wirkung auf den Kreislauf und die Herzgesundheit.
Studien deuten darauf hin, dass Knoblauch – insbesondere seine Schwefelverbindungen, zu denen Allicin gehört – die Gewebedurchblutung erhöhen und den Blutdruck senken kann, indem er die Blutgefäße entspannt.
Tatsächlich wird eine knoblauchreiche Ernährung mit einer besseren flussvermittelten Vasodilatation (FMD) in Verbindung gebracht, einem Indikator für die Effizienz des Blutflusses.
In einer Studie mit 42 Personen mit koronarer Herzkrankheit zeigte sich bei denjenigen, die drei Monate lang zweimal täglich Knoblauchpulvertabletten mit 1.200 mg Allicin zu sich nahmen, eine 50%ige Verbesserung des Blutflusses durch die Oberarmarterie im Vergleich zu einer Placebogruppe (16).
6. Fetter Fisch
Fettfische wie Lachs und Makrele sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Diese Fette sind besonders gut für den Kreislauf, weil sie die Freisetzung von Stickstoffmonoxid fördern, das deine Blutgefäße erweitert und den Blutfluss erhöht (17).
Omega-3-Fette tragen auch dazu bei, die Verklumpung der Blutplättchen in deinem Blut zu verhindern, ein Prozess, der zur Bildung von Blutgerinnseln führen kann (18).
Außerdem wird die Einnahme von Fischöl mit der Senkung des Bluthochdrucks und der Verbesserung der Durchblutung der Skelettmuskulatur während und nach dem Sport in Verbindung gebracht.
In einer Studie mit 10 gesunden Männern zum Beispiel verbesserte eine hohe Dosis Fischöl – 4,2 Gramm täglich über vier Wochen – den Blutfluss in den Beinen nach dem Sport deutlich (19).
7. Rüben
Viele Sportlerinnen und Sportler nehmen Rübensaft oder Rübenpulver zu sich, um ihre Leistung zu verbessern.
Das liegt daran, dass Rüben viel Nitrat enthalten, das dein Körper in Stickstoffoxid umwandelt. Stickstoffmonoxid entspannt die Blutgefäße und erhöht die Durchblutung des Muskelgewebes.
Die Einnahme von Rübensaft verbessert den Sauerstofffluss im Muskelgewebe, regt die Durchblutung an und erhöht den Stickoxidspiegel – all das kann die Leistung steigern (20).
Rote Bete hilft nicht nur Sportlern, sondern verbessert auch die Durchblutung bei älteren Menschen mit Kreislaufproblemen.
In einer Studie mit 12 älteren Erwachsenen zeigte sich, dass diejenigen, die täglich 140 ml nitratreichen Rübensaft tranken, einen deutlich geringeren Blutdruck, eine geringere Gerinnungszeit und eine geringere Entzündung der Blutgefäße hatten als diejenigen, die ein Placebo zu sich nahmen (21).
8. Kurkuma
Die Steigerung der Durchblutung ist einer der vielen gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma.
Sowohl in der ayurvedischen als auch in der traditionellen chinesischen Medizin wird Kurkuma seit der Antike eingesetzt, um die Blutgefäße zu öffnen und die Durchblutung zu verbessern (22).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine in Kurkuma enthaltene Verbindung namens Curcumin dazu beiträgt, die Produktion von Stickstoffmonoxid zu erhöhen, oxidativen Stress zu reduzieren und Entzündungen zu verringern.
In einer Studie mit 39 Personen führte die tägliche Einnahme von 2.000 mg Curcumin über 12 Wochen zu einem Anstieg des Blutflusses im Unterarm um 37 % und im Oberarm um 36 % (23).
9. Grünes Laub
Blattgemüse wie Spinat und Mangold enthält viel Nitrat, das dein Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt, einen starken Vasodilatator.
Der Verzehr von nitratreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern, indem sie die Blutgefäße erweitern, so dass dein Blut leichter fließen kann.
In einer Studie mit 27 Teilnehmern, die sieben Tage lang täglich Spinat mit hohem Nitratgehalt (845 mg) verzehrten, verbesserten sich der Blutdruck und der Blutfluss im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich (24).
Außerdem hat die Forschung festgestellt, dass Menschen, die eine traditionelle chinesische Ernährung mit viel nitratreichem Gemüse wie Chinakohl einhalten, einen niedrigeren Blutdruck und ein deutlich geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben als Menschen, die eine typische westliche Ernährung zu sich nehmen (25).
10. Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits sind vollgepackt mit Antioxidantien, darunter Flavonoide.
Der Verzehr von Zitrusfrüchten, die reich an Flavonoiden sind, kann Entzündungen in deinem Körper verringern, was den Blutdruck und die Steifheit deiner Arterien senken und gleichzeitig den Blutfluss und die Stickstoffoxidproduktion verbessern kann (26).
In einer Studie mit 31 Personen hatten diejenigen, die eine Woche lang täglich 500 ml Blutorangensaft tranken, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine deutliche Verbesserung der Arterienerweiterung und eine starke Verringerung von Entzündungsmarkern wie IL-6 und CRP (27).
Außerdem wurde der regelmäßige Verzehr von Zitrusfrüchten wie Zitrone und Grapefruit mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht (28, 29).
11. Walnüsse
Walnüsse sind reich an nützlichen Verbindungen wie L-Arginin, Alpha-Liponsäure (ALA) und Vitamin E, die alle die Produktion von Stickstoffmonoxid anregen.
Der Verzehr von Walnüssen kann den Blutdruck senken, die Funktion der Blutgefäße verbessern und Entzündungen verringern, was besonders für Menschen mit Diabetes hilfreich sein kann (30).
Menschen mit Diabetes haben oft Kreislaufprobleme und Bluthochdruck aufgrund von Schäden an den Blutgefäßen, die durch unkontrollierte Blutzuckerwerte verursacht werden (31).
In einer Studie mit 24 Diabetikern zeigten sich bei denjenigen, die acht Wochen lang täglich 56 Gramm Walnüsse aßen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutliche Verbesserungen des Blutflusses (32).
12. Tomaten
Tomaten können dazu beitragen, die Aktivität des Angiotensin-konvertierenden Enzyms (ACE) zu verringern, das die Verengung der Blutgefäße zur Kontrolle des Blutdrucks bewirkt (33).
Die Forschung zeigt, dass Tomatenextrakt ähnlich wirkt wie ACE-hemmende Medikamente – er öffnet deine Blutgefäße und verbessert den Blutfluss.
Studien im Reagenzglas zeigen, dass Tomatenextrakt ACE hemmen, Entzündungen reduzieren und die Thrombozytenaggregation stören kann, was die Durchblutung verbessern kann (34, 35).
13. Beeren
Beeren sind besonders gesund – sie haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die sich positiv auf den Blutfluss auswirken können.
Chronische Entzündungen können die Blutgefäße schädigen und den Blutdruck erhöhen, was zu Durchblutungsstörungen führen kann.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Beeren den Blutdruck, die Herzfrequenz, die Thrombozytenaggregation und den Blutspiegel von Entzündungsmarkern wie IL-6 senken und gleichzeitig die Arterienerweiterung verbessern kann (36).
14. Ingwer
Ingwer, der in Indien und China seit Jahrtausenden in der traditionellen Medizin verwendet wird, kann ebenfalls den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern (37).
Sowohl in Studien an Menschen als auch an Tieren hat sich gezeigt, dass Ingwer hohen Blutdruck senkt, der sich negativ auf die Durchblutung auswirkt (38).
In einer Studie mit 4.628 Personen hatten diejenigen, die am meisten Ingwer konsumierten – 2-4 Gramm pro Tag – das geringste Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln (39).
Tierstudien zeigen, dass Ingwer durch die Hemmung von ACE wirkt (40).
Andere Methoden
Wenn du eines dieser Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst, kann das zwar den Kreislauf verbessern, aber andere Veränderungen in der Lebensweise haben vielleicht eine größere Wirkung.
Hier sind einige weitere Lebensstiländerungen, die den Blutfluss optimieren können:
- Gib das Rauchen auf: Rauchen ist eine
Risikofaktor für viele chronische Krankheiten – wie Krebs – und kann
den Kreislauf negativ beeinflussen (41). - Erhöhe die körperliche Aktivität: Sport treiben
regt die Durchblutung an und trägt zur Verbesserung der Gefäßerweiterung bei. Außerdem verringert regelmäßige Bewegung die
dein Risiko für Herzkrankheiten (42). - Verlieren Sie Gewicht: Sein
Übergewicht oder Fettleibigkeit wirkt sich negativ auf die Durchblutung aus und kann dazu führen, dass
gefährlichen Komplikationen führen, wie z. B. Plaqueablagerungen in den Arterien (43). - Achte auf eine gesunde Ernährung: Anstatt
einfach nur bestimmte Lebensmittel auf Vorrat zu kaufen, solltest du auf eine Ernährung umstellen, die reich an
gesunden, vollwertigen Lebensmitteln – wie Gemüse, gesunden Fetten und ballaststoffreichen
Lebensmittel – die die Gesundheit des Kreislaufs verbessern können. - Bleib hydriert: Richtige Flüssigkeitszufuhr
ist für alle Aspekte der Gesundheit entscheidend, auch für den Kreislauf. Dehydrierung
kann die Endothelzellen schädigen und Entzündungen in deinem Körper fördern,
den Blutfluss einschränken (44). - Stress abbauen: Die Forschung beweist, dass das Stressniveau
den Blutdruck erheblich beeinflussen kann. Bewältige deinen Stress
durch Yoga, Meditation, Gartenarbeit oder Zeit in der Natur (45).
Zusammenfassung Nach
Gesunde Ernährung, Sport treiben, Gewicht verlieren, mit dem Rauchen aufhören, viel Wasser trinken
und Stressabbau sind natürliche Wege, um den Kreislauf zu verbessern.
Die Quintessenz
Es gibt viele natürliche Möglichkeiten, die Durchblutung zu verbessern, z.B. durch die Wahl von Lebensmitteln, die den Blutfluss anregen.
Die in den oben genannten Lebensmitteln enthaltenen Antioxidantien, Nitrate, Vitamine und andere Stoffe können sich positiv auf deinen Kreislauf auswirken.
Darüber hinaus kann ein gesunder Lebensstil mit Rauchverzicht, Bewegung, einem gesunden Gewicht und einer ausgewogenen Ernährung die Durchblutung und die allgemeine Gesundheit fördern.
