Es ist kein Geheimnis, dass Gemüse – das reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist – ein Muss für eine gesunde Ernährung ist.
Außerdem ist es sättigend, schmackhaft und eignet sich perfekt für eine Vielzahl von Gerichten, wie Salate, Suppen, Smoothies und Sandwiches.
Wenn ich kreativ bin, liebe ich es, Gerichten wie Pizza und Pasta eine nahrhafte Note zu geben, indem ich viel Gemüse hinzufüge und mit neuen oder interessanten Zutaten aus der Gemüseabteilung experimentiere.
Obwohl alle Gemüsesorten gesund sind, zeichnen sich einige von ihnen durch ihren Nährstoffreichtum und ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften aus.
Hier sind 14 der nährstoffreichsten Gemüsesorten, die es gibt.
Kseniya Ovchinnikova
1. Spinat
Dieses Blattgemüse ist eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten.
Das liegt daran, dass 1 Portion (30 Gramm) roher Spinat 16% des Tagesbedarfs an Vitamin A und 120% des Bedarfs an Vitamin K liefert – und das bei nur 7 Kalorien (1).
Spinat enthält auch Antioxidantien, die dein Krankheitsrisiko senken können. Eine Studie fand heraus, dass dunkles Blattgemüse wie Spinat einen hohen Gehalt an Beta-Carotin und Lutein hat, zwei Antioxidantien, die mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden (2).
Eine andere Studie deutet darauf hin, dass Spinat die Herzgesundheit fördern kann, indem er hilft, den Blutdruck zu senken (3).
Zusammenfassung
Spinat liefert mehrere Antioxidantien und ist besonders reich an Vitamin K. Er kann die Herzgesundheit fördern und das Krankheitsrisiko senken.
2. Karotten
Karotten sind vollgepackt mit Vitamin A und liefern 119% des täglichen Bedarfs in nur 1 Portion (128 Gramm) (4).
Außerdem enthalten sie Beta-Carotin, ein Antioxidans, das für ihre leuchtend orange Farbe sorgt und möglicherweise Krebs vorbeugt. Dein Körper wandelt diese Verbindung in Vitamin A um (5).
Tatsächlich brachte eine Studie mit mehr als 57.000 Menschen den Verzehr von mindestens 2-4 Karotten pro Woche mit einem langfristig um 17% geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung (6).
Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass Karotten auch das Lungenkrebsrisiko verringern können (7).
Außerdem enthalten diese beliebten Wurzeln viele andere wichtige Nährstoffe, darunter Kalium und die Vitamine C und K (4).
Zusammenfassung
Karotten enthalten besonders viel Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandelt. Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien kann mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, wie Lungen- und Darmkrebs, in Verbindung gebracht werden.
3. Brokkoli
Brokkoli ist reich an einer schwefelhaltigen Pflanzenverbindung namens Glucosinolat sowie an seinem Nebenprodukt Sulforaphan (8).
Forscherinnen und Forscher haben in Tier- und Reagenzglasstudien die Fähigkeit von Sulforaphan, vor Krebs zu schützen, eingehend untersucht (9).
Dieses Kreuzblütlergemüse kann auch anderen chronischen Krankheiten vorbeugen.
Eine kleine Studie ergab, dass Brokkolisprossen die Werte verschiedener Entzündungsmarker senken, die mit chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden (10).
Nur 1 Portion (91 Gramm) roher Brokkoli liefert 77% des Tagesbedarfs an Vitamin K, 90% des Tagesbedarfs an Vitamin C und eine gute Menge an Folat, Mangan und Kalium (11).
Zusammenfassung
Brokkoli enthält Sulforaphan, eine Verbindung, die vor Krebs schützen kann. Außerdem ist er reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
4. Knoblauch
Knoblauch wird schon seit Jahrtausenden als Heilpflanze verwendet (12).
Sein Hauptwirkstoff ist Allicin, das nachweislich den Blutzucker und die Herzgesundheit fördert (13).
In einer 3-monatigen Studie mit 90 Personen hatten diejenigen, die 1.600 mg Knoblauchpulver pro Tag zu sich nahmen, im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikante Verringerung des Bauchfetts und eine Senkung des Blutdrucks und der Triglyceridwerte (14).
Die Einnahme von Knoblauchpulver führte auch zu einer Verbesserung der Insulinresistenz, einem Zustand, der zu Typ-2-Diabetes beitragen kann (14).
Eine andere Überprüfung von 33 Studien ergab, dass Knoblauch den Cholesterinspiegel senkt und die Blutzuckerkontrolle verbessert, was Menschen mit Herzerkrankungen oder Typ-2-Diabetes helfen kann (15).
Und obwohl noch weitere Forschungen nötig sind, deuten Reagenzglas- und Tierstudien darauf hin, dass Allicin starke krebsbekämpfende Eigenschaften hat (16).
Zusammenfassung
Studien zeigen, dass Knoblauch zur Senkung des Triglycerid- und Cholesterinspiegels beitragen kann. Einige Studien deuten darauf hin, dass Knoblauch zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zur Krebsvorbeugung beitragen kann, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich.
5. Rosenkohl
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Wie Brokkoli gehört auch Rosenkohl zu den Kreuzblütlern und enthält die gleichen nützlichen Pflanzenstoffe.
Rosenkohl enthält auch Kaempferol, ein Antioxidans, das besonders wirksam Zellschäden verhindern kann (17).
Kaempferol hat nachweislich entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften, die vor Krankheiten schützen können (18).
Dieses Gemüse ist ebenfalls eine gute Quelle für Ballaststoffe, ein wichtiger Nährstoff, der die Regelmäßigkeit des Darms, die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle unterstützt (19, 20).
Außerdem ist Rosenkohl sehr nährstoffreich. Jede Portion enthält viel Folsäure, Magnesium und Kalium sowie die Vitamine A, C und K (19).
Zusammenfassung
Rosenkohl enthält Kaempferol, ein Antioxidans, das vor oxidativen Schäden an deinen Zellen schützen und chronischen Krankheiten vorbeugen kann. Er ist reich an Ballaststoffen und vielen anderen wichtigen Nährstoffen.
6. Grünkohl
Wie andere Blattgemüse ist auch Grünkohl für seine Nährstoffdichte und seinen Gehalt an Antioxidantien bekannt.
Nur 1 Portion (21 Gramm) roher Grünkohl enthält viel Kalium, Kalzium, Kupfer und die Vitamine A, B, C und K (21).
In einer kleinen Studie war der Verzehr von Grünkohl zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit effektiver bei der Vermeidung von Blutzuckerspitzen als der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit allein (22).
Eine andere Studie zeigte, dass das Trinken von Grünkohlsaft den Blutdruck, den Cholesterin- und den Blutzuckerspiegel senken kann (23).
Zusammenfassung
Grünkohl ist reich an den Vitaminen A, C und K sowie an Antioxidantien. Studien zeigen, dass Grünkohl einen gesunden Blutzucker- und Cholesterinspiegel unterstützen kann.
7. Grüne Erbsen
Erbsen gehören zu den stärkehaltigen Gemüsesorten, was bedeutet, dass sie mehr Kohlenhydrate und Kalorien haben als nicht stärkehaltige Gemüsesorten und den Blutzuckerspiegel beeinflussen können, wenn sie in großen Mengen gegessen werden.
Trotzdem sind grüne Erbsen unglaublich nahrhaft. Nur 1 Portion (160 Gramm) enthält 9 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Eiweiß und die Vitamine A, C und K sowie Riboflavin, Thiamin, Niacin und Folsäure (24).
Da sie viele Ballaststoffe enthalten, unterstützen Erbsen die Gesundheit der Verdauung, indem sie die nützlichen Bakterien in deinem Darm fördern und einen regelmäßigen Stuhlgang unterstützen (25).
Außerdem sind Erbsen reich an Saponinen, einer Gruppe von Pflanzenstoffen, die für ihre krebshemmende Wirkung bekannt sind. Obwohl weitere Studien erforderlich sind, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Saponine das Tumorwachstum reduzieren und den Tod von Krebszellen verursachen können (26, 27).
Zusammenfassung
Grüne Erbsen sind reich an Ballaststoffen, die die Gesundheit der Verdauung unterstützen. Außerdem enthalten sie Pflanzenstoffe namens Saponine, die möglicherweise krebshemmend wirken.
8. Mangold
Mangold ist kalorienarm, aber reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine Tasse (36 Gramm) enthält nur 7 Kalorien, aber fast 1 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Eiweiß und viel Mangan, Magnesium und die Vitamine A, C und K (28).
Mangold ist außerdem reich an gesundheitsfördernden Antioxidantien und Pflanzenstoffen, darunter Betalane und Flavonoide (29).
Dieses Gemüse könnte sogar helfen, Schäden durch Typ-2-Diabetes zu verhindern, obwohl Studien am Menschen noch ausstehen.
In einer älteren Studie an Ratten verringerte Mangold-Extrakt den durch hohe Blutzuckerwerte verursachten oxidativen Stress in der Lunge. In einer anderen älteren Rattenstudie half Mangold-Extrakt, den Blutzuckerspiegel zu verbessern und oxidativen Stress zu reduzieren (30, 31).
Zusammenfassung
Mangold ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen. Einige Tierstudien deuten sogar darauf hin, dass er die Symptome von Typ-2-Diabetes lindern kann.
9. Rote Bete
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Rote Bete ist ein lebendiges, vielseitiges Wurzelgemüse, das in jeder Portion Ballaststoffe, Folsäure und Mangan enthält und nur wenige Kalorien hat (32).
Sie sind außerdem reich an Nitraten, die dein Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt – eine Verbindung, die zur Erweiterung der Blutgefäße beitragen kann (33).
Laut einer Überprüfung von 11 Studien können die Nitrate im Rübensaft dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Das wiederum kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken (34).
Darüber hinaus werden Rote Bete und ihr Saft mit einer verbesserten Ausdauer und sportlichen Leistung in Verbindung gebracht (35, 36).
Zusammenfassung
Rote Bete ist reich an verschiedenen Nährstoffen und enthält Nitrate, die den Blutzuckerspiegel und die sportliche Leistung verbessern können.
10. Spargel
Spargel ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen und ist eine hervorragende Ergänzung für jede Ernährung. Schon eine 1/2 Tasse (90 Gramm) gekochter Spargel liefert 33% des Tagesbedarfs an Folsäure sowie viel Selen, Vitamin K, Thiamin und Riboflavin (37).
Eine ausreichende Folsäurezufuhr durch Lebensmittel wie Spargel kann vor Krankheiten schützen und Entwicklungsstörungen des Neuralrohrs während der Schwangerschaft verhindern (38, 39).
Eine Tierstudie legt außerdem nahe, dass Spargel-Extrakt vor Leber- und Nierenschäden schützt, indem er oxidativen Stress reduziert (40).
Zusammenfassung
Spargel ist besonders reich an Folsäure, die helfen kann, Neuralrohrstörungen während der Schwangerschaft zu verhindern. Eine Tierstudie hat außerdem gezeigt, dass dieses Gemüse oxidativen Stress reduzieren und Leber- und Nierenschäden vorbeugen kann.
11. Rotkohl
Rotkohl ist ein weiteres Kreuzblütengemüse, das vor Antioxidantien und positiven Eigenschaften nur so strotzt. Nur 1 Portion (89 Gramm) roh enthält 2 Gramm Ballaststoffe und 56% des Tagesbedarfs an Vitamin C (41).
Rotkohl ist außerdem reich an Anthocyanen, einer Gruppe von Pflanzenstoffen, die zu seiner besonderen Farbe und zahlreichen Vorteilen beitragen (42).
In einer Tierstudie kehrte Rotkohl-Extrakt den oxidativen Stress bei Ratten mit hohem Cholesterinspiegel um (43).
In einer anderen Studie an Mäusen, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden, senkte Rotkohl-Mikrogrün den LDL-Cholesterinspiegel deutlich und verringerte die Gewichtszunahme (44).
Zusammenfassung
Rotkohl ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Anthocyanen. Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass er dazu beitragen kann, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken, die Gewichtszunahme zu verringern und oxidativen Stress zu reduzieren.
12. Süßkartoffeln
Sergio Amiti
Süßkartoffeln zeichnen sich durch ihre leuchtend orange Farbe, ihre Süße und ihre beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile aus.
Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält etwa 4 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Eiweiß und eine gute Menge an Kalium, Mangan und den Vitaminen B6 und C (45).
Dieses Wurzelgemüse enthält auch viel Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandelt. Eine Süßkartoffel enthält 132% des Tagesbedarfs an diesem Vitamin (45).
Darüber hinaus wird die Aufnahme von Beta-Carotin mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Lungenkrebs, in Verbindung gebracht (46).
Laut einer Überprüfung von 23 Studien können Süßkartoffeln besonders wirksam bei der Regulierung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels sein (47).
Zusammenfassung
Süßkartoffeln enthalten viel Beta-Carotin, das dein Lungenkrebsrisiko senken kann. Außerdem können sie helfen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu regulieren.
13. Kohlgemüse
Schon 1 Portion (130 g) gekochter Mangold enthält etwa 6 g Ballaststoffe, 4 g Eiweiß und 25% des Kalziumbedarfs (48).
Tatsächlich ist Grünkohl eine der besten pflanzlichen Quellen für Kalzium, ein Mineral, das eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion, die Nervenübertragung, die Hormonproduktion und die Knochengesundheit spielt (49).
Grünkohl enthält außerdem viele Antioxidantien und kann dein Risiko für bestimmte Krankheiten verringern.
Interessanterweise gibt es Untersuchungen, die einen erhöhten Verzehr von bestimmten Gemüsesorten, wie z. B. Grünkohl, mit einem geringeren Risiko für Glaukom in Verbindung bringen, eine Augenkrankheit, die zur Erblindung führen kann (50).
In einer anderen Untersuchung wurde ein höherer Verzehr von Kreuzblütlern wie Kohl mit einem um 8 % bzw. 19 % geringeren Risiko für Darm- und Magenkrebs in Verbindung gebracht (51).
Zusammenfassung
Kohlgemüse enthält viel Kalzium, das bei vielen Aspekten der Gesundheit eine Rolle spielt. Der häufige Verzehr dieses Blattgrüns und anderer nährstoffreicher Gemüsesorten wird mit einem geringeren Risiko für Glaukom und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
14. Blumenkohl
Blumenkohl ist sowohl für seine Vielseitigkeit als auch für sein hervorragendes Nährstoffprofil bekannt. Nur 1 Portion (155 Gramm) enthält 3 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Eiweiß und eine Reihe anderer wichtiger Nährstoffe, darunter Folsäure und die Vitamine C und K (52).
Wie andere Kreuzblütler ist Blumenkohl eine gute Quelle für Verbindungen wie Glucosinolate und Isothiocyanate, die beide starke krebsbekämpfende Eigenschaften besitzen (53).
Blumenkohl wird auch oft als kohlenhydrat- und kalorienarme Alternative zu Zutaten wie Reis, Kartoffeln und Mehl verwendet.
Er kann sogar die Gewichtsabnahme fördern. In einer 4-Jahres-Studie mit mehr als 133.000 Menschen wurde jede tägliche Portion Blumenkohl mit einem Gewichtsverlust von 1,4 Pfund (0,6 kg) in Verbindung gebracht (54).
Zusammenfassung
Blumenkohl ist reich an verschiedenen krebshemmenden Stoffen und ist eine tolle kohlenhydrat- und kalorienarme Alternative zu Reis, Kartoffeln und Mehl.
Fazit
Die meisten Gemüsesorten stecken nicht nur voller Antioxidantien und einer Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, sondern viele haben auch gesundheitsfördernde Eigenschaften.
Auch wenn die oben genannten Gemüsesorten sehr nährstoffreich sind und du sie in deinen Ernährungsplan aufnehmen solltest, gibt es noch viele andere, die ebenfalls viele Nährstoffe enthalten.
Um die besten gesundheitlichen Ergebnisse zu erzielen, solltest du versuchen, eine Vielzahl von Gemüsesorten zu verzehren, um von ihren einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Achte darauf, dass sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sind.
Ein Tipp zum Schluss
Probiere das heute aus: Smoothies, Wraps und Sandwiches sind einfache Möglichkeiten, um mehr Gemüse in deine tägliche Ernährung einzubauen. Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit mindestens 1-2 Portionen Gemüse isst, um deinen Bedarf zu decken.
