Was du vor dem Alkoholkonsum isst, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie du dich am Ende der Nacht – und am nächsten Morgen – fühlst.

Tatsächlich kann die Auswahl der richtigen Lebensmittel, bevor du dir ein oder zwei alkoholische Getränke gönnst, dabei helfen, den Hunger zu kontrollieren, die Elektrolyte auszugleichen und einige der negativen Auswirkungen von Alkohol zu verringern.

Umgekehrt kann die Auswahl anderer Lebensmittel zu Blähungen, Dehydrierung, Sodbrennen und Verdauungsstörungen führen.

Hier sind die 15 besten Lebensmittel, die du vor dem Trinken essen solltest.

1. Eier

Eier sind sehr nahrhaft und sättigend: Sie enthalten 7 Gramm Eiweiß pro 56-Gramm-Ei (1).

Ein Snack mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern vor dem Alkoholkonsum kann helfen, die Magenentleerung zu verlangsamen und die Alkoholaufnahme zu verzögern (2, 3).

Außerdem ist Eiweiß der sättigendste Makronährstoff und sorgt dafür, dass du dich länger satt fühlst, was das Risiko von alkoholbedingten Fressattacken später in der Nacht verringern kann (4).

Da Alkohol die Hemmschwelle senkt und nachweislich den Appetit steigert, kann eine sättigende Mahlzeit vor einer durchzechten Nacht ein kluger Weg sein, um den späteren Heißhunger zu minimieren (5).

Du kannst Eier auf viele Arten genießen. Du kannst sie als Rührei oder hartgekocht zubereiten oder mit Gemüse deiner Wahl zu einem nahrhaften, ballaststoffreichen Omelett verarbeiten.

2. Hafer

Hafer ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß, die beide das Sättigungsgefühl fördern und die Auswirkungen von Alkohol lindern (3, 6).

Tatsächlich liefert eine einzige Portion Hafer (81 Gramm) fast 10 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Ballaststoffe sowie viel Eisen, Vitamin B6 und Kalzium (6).

Zusätzlich zu seinem hervorragenden Nährwert haben mehrere Studien an Mensch und Tier ergeben, dass Hafer die Lebergesundheit fördern kann, indem er vor alkoholbedingten Leberschäden schützt und die Leberfunktion verbessert (7, 8, 9).

Neben Haferflocken eignen sich Haferflocken auch gut für Backwaren, Müsliriegel und Smoothies. Sie können sogar gemischt und als Grundlage für Pizzakrusten, Veggie-Patties oder Fladenbrote verwendet werden, die sich perfekt für Snacks vor dem Trinken eignen.

3. Bananen

Mit 4 Gramm Ballaststoffen pro großer Frucht sind Bananen ein hervorragender, tragbarer Snack, den du vor dem Trinken zur Hand haben kannst, um die Alkoholaufnahme in deinen Blutkreislauf zu verlangsamen (10).

Außerdem sind sie reich an Kalium, das Elektrolyt-Ungleichgewichten vorbeugen kann, die durch Alkoholkonsum entstehen (10).

Da sie zu fast 75 % aus Wasser bestehen, können Bananen auch dazu beitragen, dass du hydriert bleibst (10).

Bananen sind ein gesunder, praktischer Snack für sich, aber sie können auch mit Erdnussbutter bestrichen oder zu Smoothies, Obstsalaten, Haferflocken oder Joghurt hinzugefügt werden, um einen energiereichen Genuss zu erhalten.

4. Lachs

Lachs ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Das sind essentielle Fettsäuren, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind (11).

Einige Tierversuche deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen könnten, einige der schädlichen Auswirkungen von Alkohol zu reduzieren, einschließlich der Entzündung im Gehirn, die durch Saufgelage verursacht wird (12).

Lachs ist auch reich an Proteinen, die in jeder 4-Unzen-Portion (113 Gramm) satte 22 Gramm liefern, was dazu beitragen kann, die Aufnahme von Alkohol zu verlangsamen (13).

Eine der einfachsten Arten, Lachs zuzubereiten, ist, ihn zu braten. Lege den Lachs mit der Haut nach unten in eine Auflaufform und würze ihn mit Salz, Pfeffer und den Gewürzen deiner Wahl.

Backe den Lachs bei 200°C (400°F) etwa 10-15 Minuten und genieße ihn dann zusammen mit dem Gemüse deiner Wahl als gesunde Mahlzeit.

5. Griechischer Joghurt

Mit der perfekten Balance aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten ist der ungesüßte griechische Joghurt eines der besten Lebensmittel, die du vor einer durchzechten Nacht essen kannst (14).

Eiweiß ist besonders wichtig, denn es wird langsam verdaut und kann die Auswirkungen des Alkohols auf deinen Körper minimieren, indem es seine Aufnahme verlangsamt (2).

Es kann auch dazu beitragen, dass du die ganze Nacht über satt bleibst, um Hunger und Heißhunger zu vermeiden, die durch Alkohol ausgelöst werden (15, 16).

Du kannst ungesüßten griechischen Joghurt mit Früchten, Nüssen und Samen zu einem einfachen, sättigenden und leckeren Snack vor deinem Abend in der Stadt machen.

6. Chia-Pudding

Chia-Samen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß sowie für wichtige Mikronährstoffe wie Mangan, Magnesium, Phosphor und Kalzium (17).

Insbesondere können Ballaststoffe dazu beitragen, die Entleerung deines Magens zu verzögern und die Aufnahme von Alkohol in deinen Blutkreislauf zu verlangsamen (3, 18).

Außerdem sind Chiasamen reich an Antioxidantien wie Rosmarinsäure, Gallussäure und Kaffeesäure, die alle Zellschäden verhindern und deine Leber schützen (19, 20).

Chia-Pudding ist leicht zu machen. Mische einfach 3 Esslöffel (42 g) Chiasamen mit 1 Tasse (237 ml) Milch oder milchfreier Milch und Früchten, Nüssen, Gewürzen und natürlichen Süßungsmitteln deiner Wahl.

Du findest Chiasamen im Handel und online.

7. Beeren

Beeren wie Erdbeeren, Brombeeren und Blaubeeren sind reich an wichtigen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Mangan und die Vitamine C und K (21).

Sie sind außerdem reich an Wasser und helfen dir, hydriert zu bleiben, was die Auswirkungen von Alkohol minimiert und Dehydrierung verhindert (22).

Darüber hinaus kann der Verzehr von antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Beeren deine Zellen vor alkoholbedingten Schäden schützen.

In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Blaubeeren den Gehalt an verschiedenen Antioxidantien in der Leber erhöhen, was zum Schutz vor oxidativem Stress durch Alkoholkonsum beitragen könnte (23).

In einer anderen Studie mit 12 Personen wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 500 Gramm Erdbeeren den Antioxidantienstatus innerhalb von 16 Tagen verbesserte (24).

Kombiniere Beeren mit einer Handvoll Mandeln für einen gehaltvollen Snack vor dem Trinken oder füge sie zu Smoothies, Obstsalaten und Joghurtparfaits hinzu.

8. Spargel

Spargel liefert nicht nur eine Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, sondern ist auch gut untersucht worden, weil er die Gesundheit der Leber fördert.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Spargel-Extrakt verschiedene Marker der Leberfunktion verbessert und den Antioxidantien-Status bei Mäusen mit Leberschäden erhöht (25).

Außerdem zeigen Reagenzglasstudien, dass Spargel eine gute Quelle für Antioxidantien wie Ferulasäure, Kaempferol, Quercetin, Rutin und Isorhamnetin ist, die Zellschäden durch übermäßigen Alkoholkonsum verhindern (26, 27).

Als einfache Beilage kannst du den Spargel mit Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und bei 220°C (425°F) 10-15 Minuten backen, bis er leicht gebräunt ist.

9. Grapefruit

Die Grapefruit ist eine geschmackvolle Zitrusfrucht, die in jeder Portion eine kräftige Dosis an Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin A liefert (28).

Er enthält außerdem Naringenin und Naringin, zwei antioxidative Verbindungen, die in Reagenzglasstudien nachweislich Leberschäden verhindern und die Lebergesundheit optimieren (29).

Außerdem wurde in einer sechswöchigen Rattenstudie festgestellt, dass der Genuss von Grapefruitsaft den Spiegel verschiedener Enzyme erhöht, die an der Leberfunktion und Entgiftung beteiligt sind (30).

Schneide die Grapefruit in Spalten und bestreue sie mit etwas Salz oder Zucker, um den herben, säuerlichen Geschmack auszugleichen.

Bedenke jedoch, dass Grapefruit mit bestimmten Medikamenten in Wechselwirkung treten kann. Sprich also unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du irgendwelche Bedenken hast.

10. Melone

Melonen sind sehr wasserreich und können dazu beitragen, dass du beim Trinken hydratisiert bleibst.

Wassermelonen bestehen zum Beispiel zu etwa 92 % aus Wasser, während Melonen zu etwa 90 % aus Wasser bestehen (31, 32).

Diese Früchte sind auch reich an wichtigen Elektrolyten, wie Kalium, das bei übermäßigem Alkoholkonsum schnell verbraucht werden kann (31, 32, 33).

Honigtau, Wassermelone und Melone sind erfrischende, feuchtigkeitsspendende Snacks, die in Stücke oder Würfel geschnitten werden können.

11. Avocado

Avocados sind reich an herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten und gehören zu den besten Lebensmitteln, die du vor dem Alkoholkonsum essen kannst.

Das liegt daran, dass Fett viel länger braucht, um verdaut zu werden als Eiweiß oder Kohlenhydrate, was dazu beitragen kann, dass der Alkohol langsamer in deinen Blutkreislauf aufgenommen wird (3, 34).

Außerdem enthalten Avocados viel Kalium, das den Elektrolythaushalt ausgleicht. Eine halbe Avocado deckt bereits 7 % des täglichen Kaliumbedarfs (35).

Das Beste daran ist, dass diese Frucht so vielseitig wie lecker ist. Du kannst sie auf Toast streichen, als Salatbeilage verwenden oder als leckeren Snack mit ein wenig Salz bestreuen.

12. Quinoa

Quinoa ist ein Vollkorngetreide mit einem hohen Gehalt an Eiweiß, Ballaststoffen und einer Reihe von wichtigen Mikronährstoffen (36).

Er ist besonders reich an Magnesium und Kalium, zwei Mineralien, die helfen können, das durch Alkoholkonsum verursachte Elektrolyt-Ungleichgewicht zu minimieren (36).

Er ist auch eine großartige Quelle für Antioxidantien wie Quercetin, Ferulasäure, Catechin und Kaempferol, die vor der Ansammlung schädlicher Moleküle schützen können, die als freie Radikale bekannt sind und durch übermäßigen Alkoholkonsum entstehen (37).

Quinoa kann leicht in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, darunter Suppen, Eintöpfe oder Salate. Du kannst es auch zu selbstgemachten Müsliriegeln, Energiebissen oder Muffins hinzufügen, um einen leckeren und gesunden Snack vor dem Trinken zu bekommen.

Du kannst Quinoa vor Ort kaufen oder online.

13. Rüben

Die Rote Bete ist aufgrund ihrer leuchtenden Farbe und ihres beeindruckenden Gehalts an Antioxidantien ein Superstar unter den Zutaten.

Eine Tierstudie zeigte, dass Rote-Bete-Saft eine schützende Wirkung auf Leberzellen hat und induzierte Zellschäden um 38% verringert (38).

Weitere Untersuchungen ergaben, dass die Verabreichung von Rote-Bete-Saft an Ratten den Spiegel verschiedener Enzyme erhöhte, die an der Entgiftung und der Leberfunktion beteiligt sind (39).

Rote Bete kann gekocht, eingelegt, gebraten oder geröstet werden und zu Dips, Suppen, Salsas oder Slawen verarbeitet werden.

14. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind nicht nur eine großartige Kaliumquelle, die den Elektrolythaushalt ausgleicht, wenn du Alkohol trinkst, sondern auch reich an komplexen Kohlenhydraten (40).

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus größeren Molekülen, die länger brauchen, um abgebaut zu werden, was für die Verringerung der Auswirkungen von Alkohol auf deinen Körper von Vorteil sein kann (41).

Laut einer Studie mit 10 Personen minimierte der Verzehr von gekochten Süßkartoffeln die Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels, was möglicherweise den Hunger reduziert und übermäßiges Essen nach dem Trinken verhindert (16, 42).

Mach doch mal Süßkartoffelpommes als Snack oder Beilage, bevor du ausgehst. Schneide die Süßkartoffeln einfach in Spalten, gib Olivenöl und Gewürze dazu und backe sie 20-25 Minuten bei 220°C (425°F).

15. Trail Mix

Selbstgemachter Studentenfuttermix ist eine tolle Option für einen gesunden, herzhaften Snack, bevor du mit dem Trinken beginnst.

Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Kürbis- und Leinsamen enthalten viele Ballaststoffe und Proteine, die dazu beitragen können, die Magenentleerung zu verlangsamen und die Wirkung des Alkohols zu verringern (43, 44).

Außerdem sind sie eine gute Quelle für Magnesium, Kalium und Kalzium, die alle dazu beitragen können, Elektrolytstörungen zu verhindern, die durch Trinken verursacht werden (45).

Eine Mischung aus Nüssen, Samen und anderen Zutaten wie Haferflocken, Kokosflocken und getrockneten Früchten lässt sich leicht selbst herstellen.

Wenn du dich für gekaufte Studentenfuttermischungen entscheidest, achte auf Sorten ohne Zuckerzusatz, Salz oder künstliche Zutaten. Du kannst einige gesunde Optionen vor Ort finden oder online.

Lebensmittel, die du vor dem Alkoholkonsum meiden solltest

Darauf zu achten, welche Lebensmittel man vor dem Alkoholkonsum meiden sollte, ist genauso wichtig wie die Auswahl nahrhafter Lebensmittel vor einer durchzechten Nacht.

In manchen Fällen kann Alkohol die Symptome der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) auslösen, die durch Sodbrennen, Übelkeit und Aufstoßen gekennzeichnet ist (46).

Wenn du an GERD leidest oder zu Verdauungsstörungen neigst, solltest du vor dem Trinken auch andere Auslöser wie würzige Speisen, Schokolade, kohlensäurehaltige Getränke und Koffein vermeiden (46).

Außerdem können salzige Lebensmittel wie Kartoffelchips, Brezeln und Cracker Blähungen und Flüssigkeitsansammlungen verursachen, vor allem wenn sie mit Alkohol kombiniert werden (47, 48).

Schließlich solltest du auf raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Weißbrot, Nudeln, Süßigkeiten und Limonaden verzichten.

Diese Lebensmittel und Getränke werden nicht nur schneller verdaut, sondern können auch den Blutzuckerspiegel schwanken lassen, was das Risiko erhöht, dass du später in der Nacht zu viel isst (49).

Außerdem solltest du darauf achten, dass du die ganze Nacht über Wasser trinkst, um die Gefahr von Kater-Symptomen am Morgen zu verringern (50).

Zusammenfassung Bevor du Alkohol trinkst, solltest du salzige Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate und Lebensmittel, die GERD auslösen, vermeiden.

Die Quintessenz

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel vor dem Alkoholkonsum ist unglaublich wichtig.

Bestimmte Lebensmittel können Verdauungsstörungen, Blähungen und Sodbrennen auslösen und das Risiko von Heißhunger erhöhen.

Andere Lebensmittel hingegen können nicht nur einige der negativen Auswirkungen des Alkohols lindern, sondern auch beeinflussen, wie du dich am nächsten Morgen fühlst und deine Gesundheit langfristig schützen.

Teilen
Avatar-Foto

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Nur noch 3 Tage
Jetzt Ernährungsplan erstellen
5 Zutaten, ohne Kochen & ohne Kalorienzählen. Einfacher gehts nicht!
Statt 39,99€, einmalig 19,99€
👉 Zum Ernährungsplan 👉