Salz und salzige Lebensmittel sind für den Menschen von Natur aus sehr schmackhaft, weshalb die meisten Menschen gerne ab und zu einen salzigen Snack genießen (1).
Auch wenn ein gelegentlicher salziger Snack für die meisten Menschen völlig gesund ist, müssen manche ihren Salzkonsum einschränken, um bestimmte Krankheiten wie Nierenerkrankungen und Bluthochdruck in den Griff zu bekommen (2, 3).
Auch wenn salzige Lebensmittel ein Teil deiner Ernährung sein können, ist es am besten, stark verarbeitete, salzhaltige Lebensmittel wie Fast Food, aromatisierte Chips und Käsemakkaroni zu vermeiden.
Zum Glück für Salzliebhaber gibt es verschiedene nahrhafte salzige Snacks, um den Salzhunger zu stillen.
Dieser Artikel listet 16 gesunde salzige Snacks auf.
1. Gesalzene Macadamianüsse
Gesalzene Macadamianüsse sind die perfekte Kombination aus einer cremigen, knusprigen Textur und einem salzigen Geschmack, der deinen Salzhunger stillen wird.
Gesalzene Macadamianüsse sind nicht nur angenehm salzig, sondern auch vollgepackt mit Nährstoffen wie gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien (4).
Macadamianüsse sind besonders reich an Mangan, einem Mineral, das für die Gesundheit der Knochen, den Stoffwechsel, das Nerven- und Immunsystem und die Funktion der Fortpflanzungshormone wichtig ist.
Außerdem wirkt es als Antioxidans und schützt die Körperzellen vor Schäden (4, 5).
Du kannst Macadamianüsse mit einem Stück Obst kombinieren, um einen ausgewogenen süßen und salzigen Snack zu erhalten.
2. Sardinen
Sardinen sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die du essen kannst. Außerdem sind sie salzig.
Sardinen sind reich an den Vitaminen B12 und D, Kalzium, Eisen und Selen. Sie sind außerdem eine hervorragende Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fette (6).
Menschen, die sich reich an Omega-3-Fettsäuren ernähren, haben ein geringeres Risiko, an Herzkrankheiten zu erkranken und daran zu sterben (7, 8).
Genieße die Sardinen zusammen mit etwas Gemüse oder Crackern für etwas Knuspriges.
3. Selbstgemachte Süßkartoffelchips
Es gibt Hinweise darauf, dass der häufige Verzehr von frittierten Lebensmitteln wie Kartoffelchips nicht gut für deine allgemeine Gesundheit ist und dein Krankheitsrisiko erhöhen kann (9, 10).
Zum Glück gibt es gesündere Alternativen, wenn du Lust auf salzige Kartoffelchips bekommst.
Wenn du zum Beispiel nährstoffreiche Süßkartoffelchips bei niedriger Hitze backst, erhältst du knusprige, selbstgemachte Chips, die deinen Salzhunger stillen.
Schneide Süßkartoffeln in dünne Scheiben, bestreiche sie mit Olivenöl, bestreue sie mit Meersalz und backe sie bei 121°C (250°F) für 2 Stunden, wobei du sie nach der Hälfte der Zeit umdrehst. Du kannst folgen diesem Rezept für genauere Anweisungen.
4. Oliven
Oliven sind die perfekte Wahl, wenn du auf der Suche nach einem salzigen Snack bist, der viele Nährstoffe enthält.
Die Forschung zeigt, dass Oliven reich an phenolischen Verbindungen sind, darunter Secoiridoide, Verbascoside und Flavonoide. Phenolische Verbindungen sind Antioxidantien, die die Zellen vor oxidativen Schäden und Entzündungen schützen (11).
Tatsächlich enthalten Oliven 100-400 mg phenolische Verbindungen pro 100 Gramm Olivenfrucht, was in etwa der Menge entspricht, die in 1 kg nativem Olivenöl extra enthalten ist (11).
Kombiniere Oliven mit etwas Käse für einen salzigen Low-Carb-Snack.
5. Edamame
Edamame-Bohnen sind unreife Sojabohnen, die normalerweise in ihrer Schote gekocht oder gedämpft werden.
Edamame sind ein köstlicher, sättigender Snack und können mit Salz und anderen Gewürzen bestreut werden, um sie zu verfeinern.
Edamame ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe sowie für Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Magnesium, Kupfer und Kalium (12).
Dippe Edamame in Sojasauce oder bestreue sie mit Meersalz, um deinen Salzhunger auf gesunde Weise zu stillen.
6. Geschlagener Ziegenkäse-Dip und Gemüse
Wenn du dich nach einem salzigen, cremigen Snack sehnst, ist der Ziegenkäse-Dip eine ausgezeichnete Wahl.
Ziegenkäse ist eine sättigende Option, weil er viel Eiweiß und gesunde Fette enthält. Wenn du ihn mit ballaststoffreichem Gemüse wie Karotten, Brokkoliröschen und Sellerie kombinierst, wird er noch sättigender.
Du kannst Ziegenkäse ganz einfach zu Hause zubereiten, wenn du diese Anleitung befolgst Rezept.
7. Veggie-Chips
Chips sind eine der beliebtesten Entscheidungen für salzige Snacks. Zum Glück gibt es viele nahrhafte vegetarische Chips.
Rhythm Superfoods bietet leckere Grünkohlchips in verschiedenen salzigen Geschmacksrichtungen wie Cool Ranch und Zesty Nacho an. Brad’s Plant-Based stellt ebenfalls Chips her, die aus einer Kombination von Gemüse wie Süßkartoffeln und Karotten bestehen, damit du mehr Nährstoffe in deinen Snack packen kannst.
Einkaufen für Rhythmus Superfoods oder Brads pflanzliche Chips online.
Du kannst auch deine eigenen Veggie-Chips machen. Schau dir diese Rezepte an für Rübenchips und Grünkohlchips.
8. Gesalzene Avocadoscheiben oder Guacamole
Avocados bieten dank ihres beeindruckenden Nährstoffprofils eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Diese cremigen Früchte sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Magnesium, Kalium, gesunden Fetten und Ballaststoffen (13).
So wurde der Verzehr von Avocados mit einer besseren Qualität der Ernährung und Nährstoffaufnahme sowie einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht – eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen (14).
Genieße die Avocado in Scheiben geschnitten und mit Meersalz bestreut oder püriere die Avocado zu Guacamole und genieße sie mit Tortilla-Chips oder Gemüse.
9. Gesalzene Nussbutter
Wenn du auf der Suche nach etwas Salzigem bist, in das du Obst oder Gemüse tunken kannst, kannst du zu einem Glas gesalzener Nussbutter greifen.
Ein paar Esslöffel gesalzene Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter stillen nicht nur deinen Salzhunger, sondern können auch dazu beitragen, dass du dich zufriedener fühlst, da Nussbutter einen hohen Gehalt an Proteinen und gesunden Fetten aufweist (15).
Dippe Erdbeeren oder Äpfel in cremige gesalzene Mandelbutter oder belege Selleriestangen mit gesalzener Erdnussbutter für einen unwiderstehlichen salzigen Snack.
10. Teuflische Eier
Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die es gibt, und wenn du sie zubereitest, sind sie ein leckerer, salziger Snack.
Trotz ihrer geringen Größe liefern Eier eine kräftige Dosis an Nährstoffen, darunter Eiweiß, die Vitamine B2 (Riboflavin) und B12, Selen, Phosphor, Zink und Eisen (16).
Zahlreiche Studien zeigen, dass Eier satt halten und dass ihr Verzehr dazu beitragen kann, die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages zu reduzieren (17).
Wenn du eine Ladung Teufels-Eier zubereitest, hast du immer einen sättigenden, salzigen Snack zur Hand, den du zu Hause oder unterwegs genießen kannst.
Folge dieses Rezept für nährstoffreiche gefüllte Eier.
11. Parmesan-Chips
Wenn du deine üblichen Chips satt hast, probiere Parmesan-Chips.
Parmesan-Chips sind dünne, knusprige Chips, die nur aus einer einzigen Zutat bestehen – Parmesan-Käse. Diese eiweiß- und fettreichen Chips kannst du im Laden kaufen oder zu Hause zubereiten.
Um Parmesanchips zu Hause zuzubereiten, gibst du einfach einen Esslöffel geriebenen Parmesan auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech und backst sie 3 bis 5 Minuten bei 400°F (205℃). Befolge diese Rezept für genauere Anweisungen.
Wenn du nicht backen willst, kannst du Whisps und Parm Crisps mit Parmesankäse in den meisten Lebensmittelgeschäften kaufen.
Shop für Whisps und Parm-Chips online.
Genieße Parmesan-Chips als Teil einer Wurstplatte oder zusammen mit frischem Obst.
12. Gebratene Kichererbsen
Geröstete, gesalzene Kichererbsen sind eine ballaststoffreiche Zwischenmahlzeit, die selbst den wählerischsten Snackliebhabern schmecken wird.
Kichererbsen sind eine reichhaltige Quelle für Folsäure, Eisen, Mangan und Magnesium – ein Mineralstoff, der in der Ernährung vieler Menschen fehlt (18).
Magnesium spielt viele wichtige Rollen im Körper, und eine unzureichende Versorgung mit diesem wichtigen Nährstoff wird mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (19).
Geröstete Kichererbsen kannst du im Supermarkt kaufen oder zu Hause mit dieser einfachen Methode zubereiten Rezept.
13. Suppe
Suppe ist ein warmer, sättigender und vielseitiger Snack, der zu jeder Tageszeit genossen werden kann.
Eine salzige Tasse Knochenbrühe oder eine Schüssel Hühner- und Gemüsesuppe sind ein guter Weg, um deinen Salzhunger in Schach zu halten.
Wenn du deine eigene Suppe zu Hause kochst, kannst du einen nährstoffreichen Snack zubereiten, der die ganze Woche über gegessen werden kann. Außerdem enthält selbstgemachte Suppe in der Regel viel weniger Salz als gekaufte Suppen, Dosen- oder Dosensuppen.
Packe deine Suppe mit Gemüse und einer Eiweißquelle wie Linsen oder Huhn, um den größten Nährwert zu erhalten.
Probiere dieses Rezept aus für Hühner- und Gemüsesuppe oder dies Marokkanischer Linseneintopf.
14. Gefüllte Datteln mit Nussbutter und Meersalz
Wenn du Lust auf einen süßen und salzigen, knusprigen Snack hast, probiere die gefüllten Datteln mit Nussbutter.
Datteln sind eine leckere Quelle für Ballaststoffe, während Nussbutter gesunde Fette und Proteine enthält. Die Kombination dieser beiden Lebensmittel ergibt einen ausgewogenen und sättigenden Snack.
Entkerne ganze Medjool-Datteln und schneide sie in der Mitte durch. Dann füllst du sie mit etwa einem Teelöffel deiner Lieblingsnussbutter. Streue etwas Meersalz und Zartbitterschokoladenstückchen darüber und genieße sie.
15. Hähnchen-Häppchen mit Gemüse
Wenn du darauf achtest, dass dein Snack ausreichend Eiweiß enthält, kannst du dafür sorgen, dass du zwischen den Mahlzeiten satt bleibst.
Dieses Rezept für Veggie-Hühnchen-Happen ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthält auch eine Vielzahl an ballaststoffreichem Gemüse.
Würze dein Rezept mit Kräutern und Gewürzen und dippe deine Hähnchenbisse in einen selbstgemachten Dip wie diesen Honig-Senf-Sauce.
16. Popcorn mit Kräutern
Popcorn ist einer der beliebtesten salzigen Snacks – und das aus gutem Grund.
Eine Schüssel mit selbstgemachtem oder gekauftem Popcorn befriedigt selbst den größten Salzhunger.
Mache dein eigenes salziges Kräuterpopcorn zu Hause, indem du diese Anleitung befolgst Rezept.
Wenn du keine Lust hast, dein eigenes Popcorn zu machen, gibt es viele nahrhafte und leckere Popcornprodukte, z. B. Lesser Evil und Pipcorn.
Shop für Kleineres Übel und Pipcorn Produkte online.
Die Quintessenz
Es ist ganz natürlich, dass du dich manchmal nach salzigen Lebensmitteln sehnst. Schließlich braucht dein Körper Natrium, um zu funktionieren.
Obwohl salzige Snacks Teil einer gesunden Ernährung sein können, ist es am besten, nicht zu viel Salz zu konsumieren, vor allem wenn du unter Bluthochdruck oder einer anderen Krankheit leidest, die durch zu viel Salzkonsum beeinflusst wird.
Nimm stattdessen gelegentlich salzige Snacks wie die oben genannten zu dir und achte darauf, dass du deinen Salzkonsum in Grenzen hältst, um deine Gesundheit zu erhalten.
