Hypertonie oder Bluthochdruck ist der häufigste vermeidbare Risikofaktor für Herzkrankheiten (1).
Mehr als 1 Milliarde Menschen auf der Welt haben Bluthochdruck, der definiert ist als systolischer Blutdruck (SBP) von 130 mm Hg oder mehr, diastolischer Blutdruck (DBP, die untere Zahl) von mehr als 80 mm Hg oder beides (2).
Medikamente, darunter Angiotensin-Converting-Enzyme (ACE-Hemmer), werden häufig zur Senkung des Blutdrucks eingesetzt. Aber auch eine veränderte Lebensweise, einschließlich einer veränderten Ernährung, kann dazu beitragen, den Blutdruck in den optimalen Bereich zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.
Eine nahrhafte, herzgesunde Ernährung wird für alle Menschen mit Bluthochdruck empfohlen, auch für diejenigen, die blutdrucksenkende Medikamente einnehmen (1).
Eine gesunde Ernährung ist entscheidend für die Senkung des Blutdrucks und die Aufrechterhaltung optimaler Werte. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme bestimmter Lebensmittel in deine Ernährung, insbesondere solcher mit einem hohen Gehalt an bestimmten Nährstoffen wie Kalium und Magnesium, deine Blutdruckwerte senkt (1, 3).
Hier sind die 17 besten Lebensmittel gegen Bluthochdruck.
1. Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte, wie Grapefruit, Orangen und Zitronen, können einen starken blutdrucksenkenden Effekt haben. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, die dein Herz gesund halten können, indem sie Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck reduzieren (4).
Eine 5-monatige Studie mit 101 japanischen Frauen zeigte, dass der tägliche Verzehr von Zitronensaft in Kombination mit einem Spaziergang signifikant mit einer Senkung des Bluthochdrucks korreliert war, was die Forscher auf den Gehalt an Zitronensäure und Flavonoiden in Zitronen zurückführten (5).
Studien haben auch gezeigt, dass der Genuss von Orangen- und Grapefruitsaft den Blutdruck senken kann. Grapefruit und Grapefruitsaft können jedoch mit gängigen blutdrucksenkenden Medikamenten in Wechselwirkung treten, daher solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du diese Früchte in deinen Speiseplan aufnimmst (4, 6).
2. Lachs und andere fette Fische
Fettfische sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fette, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Diese Fette können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, indem sie Entzündungen reduzieren und den Gehalt an blutgefäßverengenden Verbindungen, den sogenannten Oxylipinen, verringern (4).
Die Forschung hat eine höhere Aufnahme von Omega-3-reichem fettem Fisch mit niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung gebracht.
Eine Studie mit 2.036 gesunden Menschen ergab, dass die Personen mit den höchsten Blutspiegeln an Omega-3-Fettsäuren einen deutlich niedrigeren SBP und DBP aufwiesen als diejenigen mit den niedrigsten Blutspiegeln an diesen Fettsäuren. Eine höhere Omega-3-Aufnahme wurde auch mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht (7, 8).
3. Mangold
Mangold ist ein Blattgemüse, das reich an blutdruckregulierenden Nährstoffen ist, darunter Kalium und Magnesium. Eine Tasse (145 Gramm) gekochter Mangold deckt 17 % bzw. 30 % deines Tagesbedarfs an Kalium und Magnesium (9).
Bei Menschen mit Bluthochdruck ist jede Erhöhung des Kaliumgehalts in der Nahrung um 0,6 Gramm pro Tag mit einer Senkung des Blutdrucks um 1,0 mm Hg und einer Senkung des Blutdrucks um 0,52 mm Hg verbunden. Eine Tasse (145 Gramm) Mangold enthält 792 mg dieses wichtigen Nährstoffs (10).
Magnesium ist auch für die Blutdruckregulierung wichtig. Es trägt über mehrere Mechanismen zur Senkung des Blutdrucks bei, u. a. durch seine Wirkung als natürlicher Kalziumkanalblocker, der die Bewegung von Kalzium in die Herz- und Arterienzellen blockiert und so die Entspannung der Blutgefäße ermöglicht (11).
4. Kürbiskerne
Kürbiskerne mögen klein sein, aber sie haben es in sich, wenn es um die Ernährung geht.
Sie sind eine konzentrierte Quelle von Nährstoffen, die für die Blutdruckkontrolle wichtig sind, darunter Magnesium, Kalium und Arginin, eine Aminosäure, die für die Produktion von Stickstoffmonoxid benötigt wird, das für die Entspannung der Blutgefäße und die Senkung des Blutdrucks wichtig ist (12, 13, 14).
Kürbiskernöl hat sich auch als wirksames natürliches Mittel gegen Bluthochdruck erwiesen. Eine Studie mit 23 Frauen ergab, dass die Einnahme von 3 Gramm Kürbiskernöl pro Tag über einen Zeitraum von 6 Wochen zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks im Vergleich zu einer Placebogruppe führte (15).
5. Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind reich an Nährstoffen, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen, wie z.B. Ballaststoffe, Magnesium und Kalium. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen und Linsen dazu beitragen kann, hohe Blutdruckwerte zu senken.
Eine Überprüfung von 8 Studien, an denen 554 Personen teilnahmen, ergab, dass Bohnen und Linsen, wenn sie gegen andere Lebensmittel ausgetauscht wurden, den SBP und die durchschnittlichen Blutdruckwerte bei Menschen mit und ohne Bluthochdruck deutlich senkten (16).
6. Beeren
Beeren werden mit einer Vielzahl von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich ihres Potenzials, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck zu reduzieren. Beeren sind eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien, darunter Anthocyane, Pigmente, die den Beeren ihre leuchtende Farbe verleihen.
Anthocyane erhöhen nachweislich den Stickstoffmonoxidspiegel im Blut und verringern die Produktion von gefäßverengenden Molekülen, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um diese potenziellen Mechanismen zu bestätigen (17).
Heidelbeeren, Himbeeren, Aronia, Moltebeeren und Erdbeeren sind nur einige der Beeren, die mit blutdrucksenkenden Wirkungen in Verbindung gebracht werden (17).
7. Amaranth
Der Verzehr von Vollkornprodukten wie Amaranth kann helfen, deinen Blutdruck zu senken. Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, das Risiko für Bluthochdruck senken kann.
Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass eine Erhöhung des Vollkorngetreideanteils um 30 Gramm pro Tag mit einem um 8 % verringerten Risiko für Bluthochdruck verbunden war (18).
Amaranth ist ein Vollkorngetreide, das besonders viel Magnesium enthält. Eine gekochte Tasse (246 Gramm) deckt 38% deines täglichen Magnesiumbedarfs (19).
8. Pistazien
Pistazien sind sehr nahrhaft, und ihr Verzehr wird mit einem gesunden Blutdruck in Verbindung gebracht. Sie sind reich an einer Reihe von Nährstoffen, die für die Gesundheit des Herzens und die Regulierung des Blutdrucks wichtig sind, darunter Kalium (20).
Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass der Verzehr von Pistazien von allen untersuchten Nüssen den stärksten Effekt auf die Senkung von SBP und DBP hatte (21).
9. Karotten
Knackig, süß und nahrhaft – Karotten sind ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung vieler Menschen. Karotten sind reich an phenolischen Verbindungen wie Chlorogenicum, pCumarin- und Kaffeesäure, die zur Entspannung der Blutgefäße und zur Verringerung von Entzündungen beitragen, was wiederum den Blutdruck senken kann (22).
Obwohl Karotten sowohl gekocht als auch roh genossen werden können, ist der Verzehr von rohen Karotten möglicherweise günstiger für die Senkung des Bluthochdrucks. Eine Studie mit 2.195 Personen im Alter von 40-59 Jahren ergab, dass der Verzehr roher Karotten signifikant mit niedrigeren Blutdruckwerten verbunden war (23).
Eine weitere kleine Studie mit 17 Personen zeigte, dass der tägliche Verzehr von 473 ml frischem Karottensaft über einen Zeitraum von drei Monaten zu einer Senkung des Blutdrucks, nicht aber des Blutdruckspiegels führte (22).
10. Sellerie
Sellerie ist ein beliebtes Gemüse, das positive Auswirkungen auf den Blutdruck haben kann. Er enthält Verbindungen namens Phthalide, die dazu beitragen können, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck zu senken (24).
Dieselbe Studie, die den Verzehr von rohen Karotten mit einer Senkung des Blutdrucks in Verbindung brachte, stellte fest, dass unter den häufig verzehrten gekochten Gemüsesorten der Verzehr von gekochtem Sellerie signifikant mit einer Senkung des Blutdrucks verbunden war (23).
11. Tomaten und Tomatenprodukte
Tomaten und Tomatenprodukte sind reich an vielen Nährstoffen, darunter Kalium und das Carotinoid-Pigment Lycopin.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an diesem Nährstoff, wie z. B. Tomatenprodukten, kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck zu reduzieren (25).
Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass der Verzehr von Tomaten und Tomatenprodukten den Blutdruck verbessert und dazu beitragen kann, das Risiko von Herzkrankheiten und herzkrankheitsbedingten Todesfällen zu verringern (26).
12. Brokkoli
Brokkoli ist für seine vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit bekannt, auch auf die Gesundheit deines Kreislaufsystems. Wenn du diesen Kreuzblütler in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du zum Beispiel deinen Blutdruck senken.
Brokkoli ist reich an flavonoiden Antioxidantien, die den Blutdruck senken können, indem sie die Funktion der Blutgefäße verbessern und den Stickoxidspiegel in deinem Körper erhöhen (27).
Eine Studie, die Daten von 187.453 Personen umfasste, ergab, dass diejenigen, die 4 oder mehr Portionen Brokkoli pro Woche verzehrten, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten als diejenigen, die einmal im Monat oder weniger Brokkoli konsumierten (28).
13. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist ein nährstoffreiches Milchprodukt, das viele Mineralien enthält, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen, darunter Kalium und Kalzium (29).
Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass der Verzehr von 3 Portionen Milchprodukten pro Tag mit einem um 13 % geringeren Risiko für Bluthochdruck verbunden war und dass eine Erhöhung des Milchkonsums um 7 Unzen (200 Gramm) pro Tag mit einer Verringerung des Bluthochdruckrisikos um 5 % verbunden war (18).
14. Kräuter und Gewürze
Bestimmte Kräuter und Gewürze enthalten starke Verbindungen, die den Blutdruck senken können, indem sie die Blutgefäße entspannen (30).
Selleriesamen, Koriander, Safran, Zitronengras, Schwarzkümmel, Ginseng, Zimt, Kardamom, süßes Basilikum und Ingwer sind nur einige der Kräuter und Gewürze, die nachweislich blutdrucksenkende Wirkung haben.31, 32).
15. Chia- und Leinsamen
Chia- und Leinsamen sind winzige Samen, die vor Nährstoffen nur so strotzen, die für eine gesunde Blutdruckregulierung wichtig sind, darunter Kalium, Magnesium und Ballaststoffe (33).
Eine kleine, 12-wöchige Studie, an der 26 Menschen mit Bluthochdruck teilnahmen, ergab, dass die Einnahme von 35 Gramm Chiasamenmehl pro Tag sowohl bei medikamentös behandelten als auch bei nicht medikamentös behandelten Menschen zu einer Senkung des Blutdrucks führte, verglichen mit einer Placebogruppe (34).
Darüber hinaus legen die Ergebnisse einer Überprüfung von 11 Studien nahe, dass der Verzehr von Leinsamen zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, vor allem, wenn sie über einen Zeitraum von 12 Wochen oder länger in Form von ganzen Samen verzehrt werden (35).
16. Rüben, Rübenkraut und Rübensaft
Rote Bete und Rübengrün sind besonders nahrhaft und ihr Verzehr kann zu einem gesunden Blutdruckniveau beitragen. Sie enthalten viele Nitrate, die zur Entspannung der Blutgefäße beitragen und den Blutdruck senken können (36, 37).
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme von Rüben und Rübenprodukten in deine Ernährung zu einem gesunden Blutdruck beitragen kann.
Eine zweiwöchige Studie mit 24 Menschen mit Bluthochdruck ergab zum Beispiel, dass der Verzehr von 250 ml Rübensaft und 250 Gramm gekochter Rüben den Blutdruck deutlich senkte, wobei der Rübensaft wirksamer war (38).
Obwohl auch andere Studien den Verzehr von Rüben und Rübensaft mit positiven Auswirkungen auf den Blutdruck in Verbindung gebracht haben, haben nicht alle Studien positive Ergebnisse gezeigt.
Einige Studien deuten darauf hin, dass die Auswirkungen von Rüben auf den Blutdruck nur von kurzer Dauer sind und möglicherweise keinen wesentlichen Einfluss auf die langfristige Blutdruckkontrolle haben (39, 40).
Dennoch sind Rüben, Rübensaft und Rübengemüse sehr nahrhaft und können die allgemeine Gesundheit verbessern, wenn sie in die Ernährung aufgenommen werden (41).
17. Spinat
Wie Rote Bete enthält auch Spinat viele Nitrate. Außerdem ist er reich an Antioxidantien, Kalium, Kalzium und Magnesium, was ihn zu einer guten Wahl für Menschen mit hohem Blutdruck macht (42).
In einer Studie mit 27 Personen, die 7 Tage lang täglich 500 ml einer Spinatsuppe mit hohem Nitratgehalt zu sich nahmen, sanken sowohl der SBP als auch der DBP im Vergleich zu denjenigen, die eine Spargelsuppe mit niedrigem Nitratgehalt zu sich nahmen (42).
Die Spinatsuppe verringerte auch die Steifigkeit der Arterien, was zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann (42).
Die Quintessenz
Zusammen mit anderen Änderungen des Lebensstils kann eine gesunde Ernährung den Blutdruck deutlich senken und dazu beitragen, dein Risiko für Herzkrankheiten zu verringern.
Forschungsergebnissen zufolge kann der Verzehr von bestimmten Lebensmitteln wie Blattgemüse, Beeren, Bohnen, Linsen, Samen, fettem Fisch, Zitrusfrüchten und Karotten dazu beitragen, dass du optimale Blutdruckwerte erreichst und hältst.
Wenn du einen hohen Blutdruck hast oder einen gesunden Blutdruck aufrechterhalten willst, kann es hilfreich sein, ein paar der in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen.
