Etwa 14% der Menschen leiden irgendwann unter chronischer Verstopfung (1).

Zu den Symptomen gehören Stuhlgang weniger als dreimal pro Woche, Anstrengung, klumpiger oder harter Stuhl, ein Gefühl der unvollständigen Entleerung, ein Gefühl der Verstopfung oder die Unfähigkeit, Stuhlgang zu haben.

Art und Schweregrad der Symptome können von Person zu Person variieren. Manche Menschen leiden nur selten unter Verstopfung, während sie bei anderen chronisch ist.

Verstopfung kann verschiedene Ursachen haben, aber oft ist sie das Ergebnis einer langsamen Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem.

Dies kann auf Dehydrierung, eine schlechte Ernährung, Medikamente, Krankheiten, die das Nervensystem beeinträchtigen, oder psychische Störungen zurückzuführen sein.

Glücklicherweise können bestimmte Lebensmittel helfen, Verstopfung zu lindern, indem sie den Stuhl weicher machen, die Transitzeit des Darms verkürzen und die Häufigkeit des Stuhlgangs erhöhen.

Hier sind 17 Lebensmittel, die bei Verstopfung helfen und deinen Stuhlgang regulieren können.

1. Pflaumen

Getrocknete Pflaumen, auch bekannt als Trockenpflaumen, werden häufig als natürliches Mittel gegen Verstopfung eingesetzt.

Sie enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, nämlich fast 3 Gramm Ballaststoffe pro 1/4-Tasse (40-Gramm-Portion). Das sind 12 % der von der American Heart Association empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen (Reference Daily Intake, RDI).2, 3).

Der unlösliche Ballaststoff in Pflaumen, die sogenannte Zellulose, erhöht die Wassermenge im Stuhl, was den Stuhl fülliger machen kann. Die löslichen Ballaststoffe in Pflaumen werden im Dickdarm fermentiert, wobei kurzkettige Fettsäuren entstehen, die ebenfalls das Stuhlgewicht erhöhen können (4).

Außerdem enthalten Pflaumen Sorbitol. Dieser Zuckeralkohol wird vom Körper nicht gut aufgenommen, was dazu führt, dass Wasser in den Dickdarm gezogen wird und bei einigen wenigen Menschen eine abführende Wirkung hat (4, 5).

Schließlich enthalten Pflaumen auch phenolische Verbindungen, die nützliche Darmbakterien stimulieren. Man nimmt an, dass dies zu ihrer abführenden Wirkung beiträgt (4).

Eine ältere Studie mit 40 Menschen mit chronischer Verstopfung ergab, dass der Verzehr von 100 Gramm Pflaumen pro Tag die Stuhlfrequenz und -konsistenz im Vergleich zu einer Behandlung mit Psyllium, einer Art Ballaststoff, deutlich verbesserte (6).

Du kannst Pflaumen pur oder in Salaten, Müsli, Haferflocken, Backwaren, Smoothies und herzhaften Eintöpfen genießen.

Zusammenfassung

Pflaumen sind reich an Ballaststoffen, Sorbit und darmgesunden phenolischen Verbindungen, die alle bei Verstopfung helfen können.

2. Äpfel

Äpfel sind reich an Ballaststoffen. Ein mittelgroßer Apfel mit Schale (ca. 200 Gramm) enthält 4,8 Gramm Ballaststoffe, was 19 % des RDI entspricht (7).

Obwohl die meisten dieser Ballaststoffe unlöslich sind, enthalten Äpfel auch lösliche Ballaststoffe, vor allem in Form des Ballaststoffs Pektin (8).

Im Darm wird Pektin von Bakterien schnell zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, die Wasser in den Dickdarm ziehen können, was den Stuhl weicher macht und die Transitzeit im Darm verkürzt (9, 10).

Eine Studie mit 80 Menschen mit Verstopfung ergab, dass Pektin den Stuhlgang durch den Darm beschleunigt, die Symptome der Verstopfung verbessert und die Menge der nützlichen Bakterien im Darm erhöht (11).

In einer anderen älteren Tierstudie wurde festgestellt, dass Ratten, die mit Apfelfasern gefüttert wurden, eine erhöhte Stuhlfrequenz und ein höheres Gewicht aufwiesen, obwohl sie Morphin erhielten, das Verstopfung verursacht (12).

Äpfel sind eine einfache Möglichkeit, den Ballaststoffgehalt in deiner Ernährung zu erhöhen und Verstopfung zu lindern. Du kannst sie ganz essen oder in Scheiben schneiden, um sie in Salate oder Backwaren zu geben. Granny Smith Äpfel haben einen besonders hohen Ballaststoffgehalt (13).

Zusammenfassung

Äpfel enthalten Pektin, eine Art löslicher Ballaststoffe, die den Stuhl aufweichen und seine Bewegung durch den Verdauungstrakt fördern können.

3. Birnen

Birnen sind eine weitere ballaststoffreiche Frucht mit etwa 5,5 Gramm Ballaststoffen in einer mittelgroßen Frucht (etwa 178 Gramm). Das sind 22 % des RDI für Ballaststoffe (14).

Neben den Ballaststoffen sind Birnen im Vergleich zu anderen Früchten besonders reich an Fruktose und Sorbit (15).

Fruktose ist eine Zuckerart, die von manchen Menschen nur schlecht aufgenommen wird. Das bedeutet, dass ein Teil von ihm im Dickdarm landet, wo er durch Osmose Wasser anzieht und so den Stuhlgang anregt (16).

Birnen enthalten auch den Zuckeralkohol Sorbitol. Wie Fruktose wird Sorbit vom Körper nicht gut aufgenommen und wirkt als natürliches Abführmittel, indem es Wasser in den Darm bringt (15).

Du kannst Birnen auf vielfältige Weise in deinen Speiseplan aufnehmen. Iss sie roh oder gekocht, mit Käse oder in Salaten, herzhaften Gerichten und Backwaren.

Zusammenfassung

Birnen sind reich an Ballaststoffen und enthalten natürliche Abführmittel wie Fruktose und Sorbitol.

4. Kiwi

Eine Kiwi (etwa 75 Gramm) enthält etwa 2,3 Gramm Ballaststoffe, das sind 9 % des RDI (17).

In einer Studie nahmen 19 gesunde Erwachsene 28 Tage lang ein aus Kiwi gewonnenes Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Die Forscherinnen und Forscher stellten fest, dass sich dadurch die Anzahl der täglichen Stuhlgänge im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich erhöhte (18).

Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr von zwei Kiwis täglich über einen Zeitraum von zwei Wochen bei 11 gesunden Erwachsenen zu mehr Stuhlgang und lockereren Stühlen führte (19).

Außerdem gab eine Studie aus dem Jahr 2010 54 Menschen mit Reizdarmsyndrom vier Wochen lang zwei Kiwis pro Tag. Am Ende der Studie berichteten die Teilnehmer über eine erhöhte Häufigkeit des Stuhlgangs und eine schnellere Darmpassagezeit (20).

Es sind nicht nur die Ballaststoffe in der Kiwi, die gegen Verstopfung helfen sollen. Es wird auch vermutet, dass ein Enzym namens Actinidin für die positiven Auswirkungen der Kiwi auf die Darmmotilität und die Darmgewohnheiten verantwortlich ist (21, 22, 23).

Kiwis können roh gegessen werden. Schäle sie einfach oder halbiere sie und entferne das grüne Fruchtfleisch und die Kerne. Sie sind eine tolle Ergänzung für Obstsalate und können als Ballaststofflieferant in Smoothies verwendet werden.

Zusammenfassung

Kiwis sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthalten Actinidin, ein Enzym, das die Darmmotilität verbessern und Verstopfung verringern kann.

5. Feigen

Feigen sind eine gute Möglichkeit, deine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und gesunde Darmgewohnheiten zu fördern.

Eine mittelgroße rohe Feige (etwa 50 Gramm) enthält 1,5 Gramm Ballaststoffe. Außerdem enthält eine halbe Tasse (80 Gramm) getrocknete Feigen 7,9 Gramm Ballaststoffe, was fast 32 % des RDI entspricht (24, 25).

Eine ältere Studie an Hunden untersuchte die Auswirkungen von Feigenpaste auf Verstopfung über einen Zeitraum von 3 Wochen. Sie ergab, dass Feigenpaste das Stuhlgewicht erhöht und die Darmtransitzeit verkürzt (26).

Eine andere Studie mit 40 Menschen mit Verstopfung ergab, dass die Einnahme von 300 Gramm Feigenpaste pro Tag über 16 Wochen die Darmpassage beschleunigte, die Stuhlkonsistenz verbesserte und Magenbeschwerden linderte (27).

Interessanterweise enthalten Feigen ein Enzym namens Ficin, das dem Enzym Actinidin in Kiwis ähnlich ist. Es wird vermutet, dass dies neben dem hohen Ballaststoffgehalt zur positiven Wirkung auf die Darmfunktion beiträgt (21, 23).

Feigen sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern passen auch gut zu süßen und herzhaften Gerichten. Sie können roh, gekocht oder getrocknet verzehrt werden und passen gut zu Käse und Wildfleisch, aber auch auf Pizza, in Backwaren und in Salaten.

Zusammenfassung

Feigen können helfen, deine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und enthalten Ficin, ein Enzym, das die Regelmäßigkeit fördern kann.

6. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Mandarinen sind ein erfrischender Snack und eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Eine Orange (etwa 154 Gramm) enthält zum Beispiel 3,7 Gramm Ballaststoffe, was 15 % des RDI entspricht. Eine Grapefruit (ca. 308 g) enthält dagegen fast 5 g Ballaststoffe und deckt damit 20 % des Tagesbedarfs (28, 29).

Zitrusfrüchte sind auch reich an dem löslichen Ballaststoff Pektin, insbesondere ihre Schalen. Pektin kann die Dickdarmtransitzeit beschleunigen und Verstopfung verringern (11, 30).

Darüber hinaus enthalten Zitrusfrüchte ein Flavanol namens Naringenin, das zu ihrer positiven Wirkung auf Verstopfung beitragen kann (31).

Tierversuche haben gezeigt, dass Naringenin die Flüssigkeitsabsonderung im Dickdarm erhöht und somit abführend wirkt. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich (31, 32).

Um die maximale Menge an Ballaststoffen und Vitamin C zu erhalten, solltest du Zitrusfrüchte frisch essen. Orangen und Mandarinen sind eine praktische Zwischenmahlzeit, und Grapefruit passt gut in einen Salat oder halbiert zum Frühstück.

Zusammenfassung

Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Mandarinen sind reich an Ballaststoffen und enthalten mehrere Verbindungen, die Verstopfung lindern können, darunter Pektin und Naringenin.

7. Spinat und anderes Grünzeug

Grünzeug wie Spinat, Rosenkohl und Brokkoli ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch eine gute Quelle für Folsäure und die Vitamine C und K (33, 34, 35).

Dieses Grünzeug trägt dazu bei, den Stuhl zu verdichten und zu beschweren, so dass er leichter durch den Darm geht.

Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spinat enthält 4,7 Gramm Ballaststoffe, das sind 19 % des RDI (33).

Um Spinat in deine Ernährung aufzunehmen, kannst du ihn in eine Quiche, einen Kuchen oder eine Suppe geben. Babyspinat oder zartes Grün kann roh in Salate oder Sandwiches gegeben werden, um die Ballaststoffe zu erhöhen.

Auch Rosenkohl ist supergesund: Schon 5 Sprossen enthalten 14% deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen und nur 41 Kalorien (34).

Sie können gekocht, gedünstet, gegrillt oder gebraten werden und heiß oder kalt genossen werden.

Brokkoli enthält 2,4 Gramm Ballaststoffe in nur einer Tasse (91 Gramm). Das entspricht 10 % des RDI für Ballaststoffe (35).

Er kann gekocht und in Suppen und Eintöpfen verwendet werden, aber auch roh in Salaten oder als Snack gegessen werden.

Zusammenfassung

Grünzeug wie Spinat, Rosenkohl und Brokkoli ist reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, den Stuhlgang zu verdichten und die Regelmäßigkeit zu fördern.

8. Topinambur und Chicorée

Topinambur und Chicorée gehören zur Familie der Sonnenblumengewächse und sind wichtige Quellen für eine Art von löslichen Ballaststoffen, die als Inulin (36).

Inulin ist ein Präbiotikum, d.h. es trägt dazu bei, das Wachstum von Bakterien im Darm anzuregen und die Gesundheit der Verdauung zu fördern. Es ist besonders vorteilhaft für Bifidobakterien (36, 37).

Eine Überprüfung der Forschung zu Inulin und Verstopfung ergab, dass Inulin die Stuhlfrequenz erhöht, die Konsistenz verbessert und die Transitzeit des Darms verkürzt. Außerdem hat es eine leicht blähende Wirkung, indem es die Bakterienmasse im Stuhl erhöht (37, 38).

Eine kürzlich durchgeführte Studie an 44 gesunden Erwachsenen mit Verstopfung ergab, dass die Einnahme von 12 Gramm Inulin aus Zichorie pro Tag die Häufigkeit und Weichheit des Stuhls erhöhte (39).

Topinambur sind Knollen, die einen nussigen Geschmack haben. Du findest sie in den meisten Supermärkten, manchmal auch unter dem Namen Sunchokes oder Topinambur. Sie können geröstet, gedünstet, gekocht oder püriert werden.

Die Zichorienwurzel ist in den meisten Supermärkten nicht zu finden, aber in gemahlener Form ist sie eine beliebte Kaffeealternative geworden.

Zusammenfassung

Topinambur und Chicorée enthalten ein Präbiotikum namens Inulin, das die Darmgesundheit fördern und die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhls verbessern kann.

9. Artischocke

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Artischocken eine präbiotische Wirkung haben, die eine gute Darmgesundheit und Regelmäßigkeit fördert.

Präbiotika sind unverdauliche Kohlenhydrate wie Inulin, die die nützlichen Bakterien in deinem Darm ernähren, ihre Anzahl erhöhen und vor dem Wachstum schädlicher Bakterien schützen (40).

Eine ältere Studie fand heraus, dass Menschen, die 3 Wochen lang täglich 10 Gramm Ballaststoffe aus Artischocken aßen, eine größere Anzahl nützlicher Bifidobakterien und Laktobazillen Bakterien. Es wurde auch festgestellt, dass die Menge an schädlichen Bakterien im Darm abnahm (41).

Außerdem wurde festgestellt, dass Präbiotika die Stuhlfrequenz erhöhen und die Stuhlkonsistenz bei Menschen mit Verstopfung verbessern (42).

Gekochte Artischocken können heiß oder kalt gegessen werden. Die äußeren Blütenblätter können abgezogen werden, und der breiige Teil kann mit einer Soße oder einem Dip gegessen werden. Das Herz der Artischocke kann herausgeschöpft und in Stücke geschnitten werden.

Zusammenfassung

Artischocken sind vollgepackt mit Präbiotika wie Inulin, die die Menge an nützlichen Bakterien im Darm erhöhen und so die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhls verbessern können.

10. Rhabarber

Rhabarber ist eine Blattpflanze, die für ihre darmstimulierenden Eigenschaften bekannt ist.

Er enthält eine Verbindung, die als Sennosid A bekannt ist, besser bekannt als Senna, ein beliebtes pflanzliches Abführmittel (43, 44).

Eine Studie an Ratten ergab, dass Sennosid A aus Rhabarber durch die Verringerung von Aquaporin 3 wirkt, einem Protein, das die Bewegung von Wasser im Darm reguliert (45).

Ein niedrigerer Wert von Aquaporin 3 bedeutet, dass weniger Wasser aus dem Dickdarm zurück in den Blutkreislauf transportiert wird, was den Stuhl weicher macht und den Stuhlgang fördert.

Außerdem enthält 1 Tasse (122 Gramm) Rhabarber 2,2 Gramm Ballaststoffe, was 9 % des RDI für Ballaststoffe entspricht (46).

Die Blätter der Rhabarberpflanze können nicht gegessen werden, aber die Stängel können in Scheiben geschnitten und gekocht werden. Rhabarber hat einen säuerlichen Geschmack und wird oft gesüßt und zu Kuchen, Torten und Streuseln hinzugefügt. Er kann auch in Haferflocken oder Müsli für ein ballaststoffreiches Frühstück gemischt werden.

Zusammenfassung

Rhabarber ist reich an Ballaststoffen und enthält Sennosid A, eine Verbindung, die den Stuhl weich macht und den Stuhlgang fördert.

11. Süßkartoffel

Süßkartoffeln enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, die gegen Verstopfung helfen.

Eine mittelgroße Süßkartoffel (ca. 150 g) enthält 3,6 g Ballaststoffe, was 14 % des RDI entspricht (47).

Süßkartoffeln enthalten hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe in Form von Zellulose und Lignin. Sie enthalten auch den löslichen Ballaststoff Pektin (48).

Unlösliche Ballaststoffe können den Stuhlgang unterstützen, indem sie dem Stuhl mehr Volumen und Gewicht verleihen (49).

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Süßkartoffeln auf Menschen, die sich einer Chemotherapie unterziehen, die Verstopfung verursachen kann (50).

Nach nur 4 Tagen, in denen sie täglich 200 Gramm Süßkartoffeln verzehrten, besserten sich die Symptome der Verstopfung und die Teilnehmer berichteten über weniger Anstrengung und Beschwerden im Vergleich zur Kontrollgruppe (50).

Süßkartoffeln können geröstet, gedünstet, gekocht oder püriert werden. Sie kann auch in jedem Rezept verwendet werden, das normale Kartoffeln vorsieht.

Zusammenfassung

Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die den Stuhl verdichten und Verstopfung vorbeugen können.

12. Bohnen, Erbsen und Linsen

Bohnen, Erbsen und Linsen – auch bekannt als Hülsenfrüchte – sind eine der günstigsten und ballaststoffreichsten Lebensmittelgruppen, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst.

1 Tasse (182 Gramm) gekochte Bohnen, wie sie für gebackene Bohnen verwendet werden, enthalten zum Beispiel satte 19,1 Gramm Ballaststoffe, was 76% des RDI entspricht (51).

Außerdem enthält eine halbe Tasse (99 Gramm) gekochte Linsen 7,8 Gramm Ballaststoffe und deckt damit 31 % deines Tagesbedarfs (52).

Hülsenfrüchte enthalten eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Das bedeutet, dass sie Verstopfung lindern können, indem sie dem Stuhl mehr Volumen und Gewicht verleihen und ihn weicher machen, um die Passage zu erleichtern (49, 53).

Wenn du mehr Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan aufnehmen willst, kannst du sie zu Suppen hinzufügen, sie zu gesunden Dips mixen, in Salate einarbeiten oder Hackfleischgerichte mit ihnen verfeinern, um mehr Volumen und Geschmack zu erhalten.

Zusammenfassung

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die den Stuhl weicher und fester machen können.

13. Chia-Samen

Chia-Samen sind eines der ballaststoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Nur eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält 9,8 Gramm Ballaststoffe und deckt damit 39 % deines Tagesbedarfs (54).

Die Ballaststoffe in Chia bestehen zu 85% aus unlöslichen und zu 15% aus löslichen Ballaststoffen (55).

Wenn Chia mit Wasser in Berührung kommt, bildet es ein Gel. Im Darm kann dies dazu beitragen, dass der Stuhlgang weicher und leichter wird (56).

Außerdem kann Chia bis zum 12-fachen seines Eigengewichts an Wasser absorbieren, was dazu beitragen kann, den Stuhl zu verdichten und schwerer zu machen (57).

Chia-Samen sind sehr vielseitig und können vielen Lebensmitteln hinzugefügt werden, um den Ballaststoffgehalt ohne großen Aufwand deutlich zu erhöhen.

Sie eignen sich hervorragend als Streuung in Müsli, Haferflocken oder Joghurt. Du kannst sie auch in einen Smoothie oder Gemüsesaft geben oder sie in Dips, Salatdressings, Backwaren oder Desserts mischen.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die im Verdauungstrakt eine gelartige Konsistenz bilden, die den Stuhlgang aufweicht und erleichtert.

14. Leinsamen

Leinsamen werden dank ihrer natürlichen abführenden Wirkung seit Jahrhunderten als traditionelles Mittel gegen Verstopfung eingesetzt (58).

Neben zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen sind Leinsamen reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, was sie zu einer idealen Verdauungshilfe macht (58).

Bereits 1 Esslöffel (9 Gramm) ganze Leinsamen enthält 2,5 Gramm Ballaststoffe und deckt damit 10 % deines Tagesbedarfs (59).

Eine Studie an Mäusen aus dem Jahr 2012 ergab, dass Mäuse, die mit Leinsamen gefüttert wurden, eine verkürzte Dünndarmtransitzeit sowie ein höheres Stuhlgewicht und eine höhere Stuhlfrequenz hatten (60).

Die Forscher vermuten, dass unlösliche Ballaststoffe im Dickdarm wie ein Schwamm wirken, der Wasser zurückhält, die Masse erhöht und den Stuhl weicher macht. Die löslichen Ballaststoffe hingegen fördern das Bakterienwachstum und machen den Stuhl fester (60).

Außerdem werden bei der bakteriellen Fermentation von löslichen Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren gebildet, die die Motilität erhöhen und den Stuhlgang anregen (60).

Interessanterweise haben Forscher vermutet, dass die abführende Wirkung von Leinsamen auf ihren Ölgehalt zurückzuführen sein könnte, der möglicherweise schmierende Eigenschaften hat (60).

Du kannst Leinsamen in Müsli und Joghurt essen oder sie in Muffins, Brot und Kuchen verwenden.

Allerdings sollte nicht jeder Leinsamen verwenden. Schwangeren und stillenden Frauen wird oft zur Vorsicht bei der Verwendung von Leinsamen geraten, obwohl noch mehr Forschung nötig ist (61).

Zusammenfassung

Leinsamen sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und können das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm fördern.

15. Roggen-Vollkornbrot

Roggenbrot ist in vielen Teilen Europas ein traditionelles Brot und reich an Ballaststoffen.

Zwei Scheiben (ca. 64 Gramm) Roggenvollkornbrot enthalten 3,7 Gramm Ballaststoffe und decken damit 15% des RDI (62).

Forschungen haben ergeben, dass Roggenbrot Verstopfung wirksamer lindert als normales Weizenbrot oder Abführmittel (63).

Eine Studie aus dem Jahr 2010 an 51 Erwachsenen mit Verstopfung untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von 240 Gramm Roggenbrot pro Tag (63).

Bei den Teilnehmern, die Roggenbrot aßen, verkürzte sich die Darmtransitzeit im Durchschnitt um 23% im Vergleich zu denen, die Weizenbrot aßen. Außerdem wurde ihr Stuhl weicher, und sie hatten häufiger und leichter Stuhlgang (63).

Roggenbrot kann anstelle von normalem Weizenweißbrot verwendet werden. Es ist normalerweise dichter und dunkler als normales Brot und hat einen stärkeren Geschmack.

Zusammenfassung

Roggenvollkornbrot ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und erhöht nachweislich die Häufigkeit des Stuhlgangs, während es gleichzeitig die Transitzeit des Darms verkürzt.

16. Haferkleie

Haferkleie ist die faserreiche äußere Hülle des Haferkorns.

Sie hat deutlich mehr Ballaststoffe als der häufig verwendete schnelle Hafer. Eine dritte Tasse (31 Gramm) Haferkleie enthält 4,8 Gramm Ballaststoffe, im Vergleich zu 2,7 Gramm in schnellem Hafer (64, 65).

Obwohl mehr Forschung nötig ist, haben zwei ältere Studien die positiven Auswirkungen von Haferkleie auf die Darmfunktion gezeigt.

Erstens zeigte eine Studie aus dem Vereinigten Königreich, dass der Verzehr von zwei Haferkleiekeksen pro Tag die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs deutlich verbesserte und Schmerzen bei Teilnehmern im Alter von 60-80 Jahren verringerte (66).

Eine andere Studie an Pflegeheimbewohnern in Österreich ergab, dass die tägliche Zugabe von 7-8 Gramm Haferkleie zu ihrer Ernährung zu einer deutlichen Verringerung des Abführmittelkonsums führte (67).

Haferkleie lässt sich leicht mit Müslimischungen kombinieren und zu Brot oder Muffins backen.

Zusammenfassung

Haferkleie ist reich an Ballaststoffen und hat in einigen älteren Studien gezeigt, dass sie die Darmfunktion verbessert und Verstopfung verringert.

17. Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das seinen Ursprung im Kaukasusgebirge in Westasien hat. Das Wort Kefir leitet sich von einem türkischen Wort ab, das „angenehmer Geschmack“ bedeutet (68).

Er ist ein Probiotikum, d.h. er enthält Bakterien und Hefen, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken, wenn du ihn zu dir nimmst. Kefir enthält verschiedene Arten von Mikroorganismen, je nach Quelle (68).

In einer 4-wöchigen Studie tranken 20 Teilnehmer täglich 500 ml Kefir nach den Morgen- und Abendmahlzeiten. Am Ende der Studie nahmen die Teilnehmer weniger Abführmittel ein und erlebten Verbesserungen bei der Häufigkeit und Konsistenz des Stuhls (68).

Eine andere Studie mit 45 Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen ergab, dass der zweimal tägliche Genuss von 400 ml Kefir die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verbesserte und Symptome wie Blähungen verringerte (69).

Kefir kann pur genossen oder zu Smoothies und Salatdressings hinzugefügt werden. Er kann auch in Müsli gemischt und mit Früchten, Leinsamen, Chiasamen oder Haferkleie verfeinert werden, um Ballaststoffe hinzuzufügen.

Zusammenfassung

Kefir ist reich an Probiotika und kann nachweislich die Darmgesundheit verbessern und Verstopfung vorbeugen.

Die Quintessenz

Viele Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Samen können helfen, Verstopfung zu lösen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt dazu bei, den Stuhl zu verdichten und zu beschweren, ihn weicher zu machen und den Stuhlgang anzuregen. Bei manchen Menschen kann eine ballaststoffreiche Ernährung die Verstopfung jedoch verschlimmern. Deshalb ist es wichtig, dass du mit deinem Arzt darüber sprichst, was für dich richtig ist.

Außerdem ist es wichtig, dass du viel Wasser trinkst. Vergiss nicht, dass dein Flüssigkeitsbedarf steigt, wenn du mehr Ballaststoffe zu dir nimmst.

Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer wichtiger Faktor, um die Symptome von Verstopfung zu verbessern und gesunde Darmgewohnheiten zu entwickeln.

Wenn du unter Verstopfung leidest, solltest du versuchen, einige der oben genannten Lebensmittel schrittweise in deine Ernährung aufzunehmen, viel Wasser zu trinken und dich zu bewegen, um deine Regelmäßigkeit, die Stuhlkonsistenz und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

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