Der Verdauungstrakt spielt eine wichtige Rolle für deine Gesundheit, denn er ist für die Aufnahme von Nährstoffen und die Ausscheidung von Abfallstoffen verantwortlich.
Leider leiden viele Menschen aus den unterschiedlichsten Gründen unter Verdauungsproblemen wie Blähungen, Krämpfen, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung.
Bestimmte Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom (IBS), die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD), Morbus Crohn, Divertikulitis und Sodbrennen können dich für schwerere Verdauungsprobleme anfällig machen.
Aber auch ein gesunder Mensch kann Verdauungsprobleme bekommen, wenn er zum Beispiel zu wenig Ballaststoffe oder probiotikareiche Lebensmittel zu sich nimmt.
Hier sind die 19 besten Lebensmittel, um deine Verdauung zu verbessern.
1. Joghurt
Joghurt wird aus Milch hergestellt, die in der Regel durch Milchsäurebakterien fermentiert wurde.
Er enthält freundliche Bakterien, die als Probiotika bekannt sind. Das sind gute Bakterien, die in deinem Verdauungstrakt leben und helfen können, die Verdauung zu verbessern und deinen Darm gesund zu halten (1, 2).
Probiotika kommen zwar von Natur aus in deinem Darm vor, aber eine erhöhte Aufnahme durch Lebensmittel wie Joghurt kann die Verdauung erleichtern (1, 3).
Probiotika können bei Verdauungsproblemen wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall helfen. Außerdem verbessern sie nachweislich die Verdauung von Laktose, also Milchzucker (2, 4).
Allerdings enthält nicht jeder Joghurt Probiotika. Achte beim Einkauf auf „lebende und aktive Kulturen“ auf der Packung.
Zusammenfassung
Joghurt enthält Probiotika, die die Verdauung unterstützen können, indem sie gesunde Bakterien in deinem Verdauungstrakt fördern.
2. Äpfel
Äpfel sind eine reiche Quelle von Pektin, einem löslichen Ballaststoff.
Pektin umgeht die Verdauung in deinem Dünndarm und wird dann von den freundlichen Bakterien in deinem Dickdarm abgebaut (5).
Es erhöht das Stuhlvolumen und wird daher häufig zur Lösung von Verstopfung und Durchfall eingesetzt. Es hat sich auch gezeigt, dass es das Risiko von Darminfektionen und Entzündungen im Dickdarm verringert (5, 6).
Zusammenfassung
Das in Äpfeln enthaltene Pektin trägt dazu bei, dass der Stuhl fester wird und sich besser durch den Verdauungstrakt bewegt. Es kann auch Entzündungen in deinem Dickdarm verringern.
3. Fenchel
Fenchel, eine Pflanze mit einer hellen Zwiebel und langen grünen Stängeln, wird zum Würzen von Speisen verwendet.
Sein Ballaststoffgehalt hilft, Verstopfung vorzubeugen und verbessert die Regelmäßigkeit deines Verdauungstraktes (7, 8).
Fenchel enthält auch einen krampflösenden Wirkstoff, der die glatte Muskulatur in deinem Verdauungstrakt entspannt. Diese Wirkung kann negative Verdauungssymptome wie Blähungen, Flatulenz und Krämpfe reduzieren (9).
Zusammenfassung
Der Ballaststoffgehalt und die krampflösende Wirkung des Fenchels können die Verdauung verbessern, indem sie einige negative Magen-Darm-Symptome einschränken.
4. Kefir
Kefir ist ein kultiviertes Milchprodukt, das durch die Zugabe von Kefir-„Körnern“ zur Milch hergestellt wird. Diese „Körner“ entstehen durch das Mischen von Hefe und Bakterien mit Milch und scheinen verdauungsfördernd zu sein.
Wie die Probiotika im Joghurt fördern die Kefirkulturen die Verdauung von Laktose und verringern so einige der negativen Begleiterscheinungen, die mit Laktoseintoleranz verbunden sind, wie Blähungen, Krämpfe und Blähungen (10, 11).
In mehreren Studien bewirkte Kefir eine Zunahme gesunder, verdauungsfördernder Darmbakterien und einen gleichzeitigen Rückgang schädlicher Bakterien (12, 13).
Der Verzehr von Kefir wird auch mit einer geringeren Entzündung im Darm in Verbindung gebracht, was den Verdauungsprozess weiter fördert (12).
Zusammenfassung
Der einzigartige Inhaltsstoff von Kefir – „Körner“ aus Hefe und Bakterien – scheint die Verdauung zu verbessern und Entzündungen im Darm zu verringern.
5. Chia-Samen
Chia-Samen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die nach dem Verzehr im Magen eine gelatineartige Substanz bilden. Sie wirken wie ein Präbiotikum, das das Wachstum gesunder Bakterien in deinem Darm fördert und so zu einer gesunden Verdauung beiträgt (7, 8).
Ihr Ballaststoffgehalt fördert außerdem die Regelmäßigkeit des Darms und einen gesunden Stuhlgang.
Zusammenfassung
Der Ballaststoffgehalt von Chia-Samen kann die Verdauung unterstützen, indem er das Wachstum von Probiotika in deinem Darm fördert und für deine Regelmäßigkeit sorgt.
6. Kombucha
Kombucha ist ein fermentierter Tee.
Er wird hergestellt, indem bestimmte Bakterienstämme, Zucker und Hefe zu schwarzem oder grünem Tee hinzugefügt werden, der dann eine Woche oder länger fermentiert wird (14).
Während des Fermentationsprozesses entsteht ein Überfluss an probiotischen Bakterien, die die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern können (15).
Außerdem haben einige Untersuchungen an Mäusen gezeigt, dass Kombucha zur Heilung von Magengeschwüren beitragen kann (16).
Zusammenfassung
Der hohe Gehalt an Probiotika in Kombucha verbessert die Verdauung und die Darmgesundheit. Das Getränk kann auch bei der Heilung von Magengeschwüren helfen.
7. Papaya
Die saftige Tropenfrucht Papaya enthält ein Verdauungsenzym namens Papain.
Es unterstützt den Verdauungsprozess, indem es hilft, Proteinfasern aufzuspalten. Obwohl es in deiner Ernährung nicht benötigt wird, kann es die Verdauung von Eiweiß unterstützen (17).
Papain kann auch die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), wie Verstopfung und Blähungen, lindern (18).
Aufgrund seiner gastrointestinalen Fähigkeiten wird es häufig als Hauptenzym in Verdauungsergänzungsmitteln verwendet.
Zusammenfassung
Papaya enthält Papain, ein starkes Verdauungsenzym, das zur gesunden Verdauung von Proteinen beiträgt. Es kann auch die Symptome des Reizdarmsyndroms lindern.
8. Vollkorn
Körner sind die Samen von grasartigen Pflanzen, die Getreide genannt werden.
Um als Vollkorn eingestuft zu werden, muss es 100% des Korns enthalten, einschließlich der Kleie, des Keims und des Endosperms.
Beliebte ballaststoffreiche Vollkornprodukte sind Hafer, Quinoa, Farro und Produkte aus Vollkornweizen. Die in diesen Körnern enthaltenen Ballaststoffe können die Verdauung auf zwei Arten verbessern.
Erstens tragen Ballaststoffe dazu bei, dass dein Stuhl fester wird, und können Verstopfung verringern (19).
Zweitens wirken einige Getreidefasern wie Präbiotika und helfen, gesunde Bakterien in deinem Darm zu ernähren (20, 21).
Zusammenfassung
Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts können Vollkornprodukte eine gesunde Verdauung unterstützen, indem sie den Stuhl fülliger machen, Verstopfung verringern und die gesunden Darmbakterien ernähren.
9. Tempeh
Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Bei der Fermentation wird der Zucker durch Bakterien und Hefe abgebaut.
Während des Fermentationsprozesses wird ein Antinährstoff in Sojabohnen, die Phytinsäure, abgebaut. Phytinsäure kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen.
Daher verbessert der Fermentationsprozess die Verdauung und Aufnahme dieser Nährstoffe (22).
Fermentierte Lebensmittel wie Tempeh sind eine gute Quelle für Probiotika. Denk daran, dass Probiotika eine schützende Auskleidung in deinem Darm bilden, um ihn vor schädlichen Bakterien zu schützen (23, 24).
Studien haben ergeben, dass Probiotika helfen, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern, Durchfall zu verhindern, Blähungen zu verringern und die Regelmäßigkeit zu verbessern (25, 26).
Zusammenfassung
Der Fermentationsprozess und der probiotische Gehalt von Tempeh können negative Verdauungssymptome verringern und die Nährstoffaufnahme verbessern, indem sie den Antinährstoff Phytinsäure abbauen.
10. Rote Bete
Rote Bete, auch bekannt als Rüben, ist eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Eine Tasse (136 Gramm) Rote Bete enthält 3,4 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe umgehen die Verdauung und wandern in den Dickdarm, wo sie die gesunden Darmbakterien ernähren oder den Stuhl verdichten – was beides die Verdauung verbessert (27, 28).
Einige beliebte Arten, Rote Bete zu essen, sind geröstet, im Salat, eingelegt oder in einem Smoothie.
Zusammenfassung
Die Nährstoffe der Roten Bete können zur Verbesserung der Verdauung beitragen, indem sie freundliche Darmbakterien ernähren und deinem Stuhl mehr Volumen verleihen.
11. Miso
Miso wird durch die Fermentierung von Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Pilzart, hergestellt und wird häufig als Miso-Suppe verzehrt.
Miso enthält Probiotika, die wie andere fermentierte Lebensmittel die Verdauung verbessern, indem sie die guten Bakterien in deinem Darm vermehren.
Die Probiotika in Miso können auch helfen, Verdauungsprobleme zu reduzieren und Darmerkrankungen wie Durchfall zu überwinden (29).
Zusammenfassung
Durch seinen Gehalt an Probiotika hilft Miso, Verdauungsprobleme zu lindern und Darmerkrankungen wie Durchfall zu überwinden.
12. Ingwer
Ingwer ist eine traditionelle Zutat in der östlichen Medizin, die die Verdauung fördert und Übelkeit vorbeugt. Viele schwangere Frauen verwenden ihn zur Behandlung der morgendlichen Übelkeit (30, 31).
In Bezug auf die Verdauung hat sich gezeigt, dass diese gelbliche Wurzel die Magenentleerung beschleunigt (32, 33).
Indem er die Nahrung schneller vom Magen in den Dünndarm befördert, verringert Ingwer dein Risiko für Sodbrennen, Übelkeit und Magenbeschwerden.
Zusammenfassung
Ingwer scheint die Bewegung der Nahrung durch den Magen zu beschleunigen und lindert so bestimmte Nebenwirkungen, die mit einer langsamen Verdauung einhergehen. Er wird auch zur Behandlung von Übelkeit eingesetzt, zum Beispiel bei morgendlicher Übelkeit in der Schwangerschaft.
13. Kimchi
Kimchi wird normalerweise aus fermentiertem Kohl hergestellt, kann aber auch andere fermentierte Gemüsesorten enthalten.
Es enthält Probiotika, die bei der Verdauung helfen und das Wachstum guter Bakterien in deinem Dickdarm fördern. Je länger Kimchi fermentiert, desto höher ist die Konzentration an Probiotika (3, 25).
Kimchi enthält auch Ballaststoffe, die den Stuhlgang auflockern und die Darmgesundheit fördern können.
Zusammenfassung
Kimchi enthält Probiotika und Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern und die Darmgesundheit fördern.
14. Dunkelgrünes Gemüse
Grünes Gemüse ist eine hervorragende Quelle für unlösliche Ballaststoffe.
Diese Art von Ballaststoffen macht deinen Stuhl fester und beschleunigt seine Bewegung durch den Verdauungstrakt (7).
Grünes Gemüse ist auch eine gute Quelle für Magnesium, das helfen kann, Verstopfung zu lindern, indem es die Muskelkontraktionen in deinem Magen-Darm-Trakt verbessert (34, 35).
Einige der häufigsten dunkelgrünen Gemüsesorten, die diesen Vorteil bieten, sind Spinat, Rosenkohl, Brokkoli und andere Blattgemüse.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurde außerdem ein ungewöhnlicher Zucker in grünem Blattgemüse entdeckt, der die guten Bakterien in deinem Darm ernährt. Es wird angenommen, dass dieser Zucker die Verdauung fördert und gleichzeitig einige der schlechten Bakterien, die Krankheiten verursachen können, beeinträchtigt (36).
Zusammenfassung
Grünes Gemüse trägt zu einer gesunden Verdauung bei, indem es Ballaststoffe und Magnesium in deine Ernährung einbringt und die guten Bakterien in deinem Darm ernährt.
15. Natto
Wie Tempeh wird auch Natto aus fermentierten Sojabohnen hergestellt.
Normalerweise wird Natto pur gegessen, aber auch Kimchi, Sojasauce, grüne Zwiebeln und rohe Eier sind beliebte Beilagen. Es kann auch mit gekochtem Reis gegessen werden.
Natto enthält Probiotika, die als Abwehrmechanismus gegen Toxine und schädliche Bakterien dienen und gleichzeitig gesunde Darmbakterien vermehren, die die Verdauung verbessern (37, 38).
Interessanterweise enthält ein Gramm Natto fast so viele Probiotika wie eine ganze Portion anderer probiotikareicher Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, z. B. sechs Unzen (170 Gramm) Joghurt (39).
Sein Ballaststoffgehalt verbessert auch die Regelmäßigkeit des Stuhls und reduziert Verstopfung.
Zusammenfassung
Der hohe Gehalt an Probiotika in Natto kann die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts und die Verdauung fördern, die Regelmäßigkeit des Stuhls verbessern und Verstopfung verringern.
16. Sauerkraut
Sauerkraut wird aus zerkleinertem Kohl hergestellt, der mit Milchsäure vergoren wird.
Durch die Fermentierung enthält es Probiotika.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine halbe Tasse (71 Gramm) Sauerkraut bis zu 28 verschiedene Bakterienstämme enthalten kann, die deinem Darm helfen, indem sie die guten Bakterien (40, 41).
Außerdem spalten die vielen Enzyme im Sauerkraut die Nährstoffe in kleinere, leichter verdauliche Moleküle auf (41).
Zusammenfassung
Sauerkraut ist eine reichhaltige Quelle von Probiotika und enthält Enzyme, die die Verdauung unterstützen, indem sie die Nährstoffe in leichter verdauliche Moleküle aufspalten.
17. Lachs
Lachs ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, Entzündungen in deinem Körper zu reduzieren (42, 43).
Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und anderen Verdauungsstörungen haben oft Entzündungen im Darm. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, diese Entzündung zu verringern und dadurch die Verdauung zu verbessern (44, 45).
Zusammenfassung
Die im Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen im Darm reduzieren und so die Verdauung verbessern.
18. Knochenbrühe
Knochenbrühe wird durch Einkochen der Knochen und des Bindegewebes von Tieren hergestellt.
Die in der Knochenbrühe enthaltene Gelatine wird aus den Aminosäuren Glutamin und Glycin gewonnen.
Diese Aminosäuren können sich mit der Flüssigkeit in deinem Verdauungstrakt verbinden und helfen, dass die Nahrung leichter passiert (46).
Glutamin schützt die Funktion deiner Darmwand. Außerdem verbessert es nachweislich die als Leaky Gut bekannte Verdauungsstörung sowie andere entzündliche Darmerkrankungen (46, 47).
Zusammenfassung
Die in Knochenbrühe enthaltene Gelatine kann die Verdauung verbessern und deine Darmwand schützen. Sie kann bei der Behandlung von Leaky Gut und anderen entzündlichen Darmerkrankungen hilfreich sein.
19. Pfefferminz
Pfefferminze, Teil der Gattung Menthaist in weiten Teilen der Welt verbreitet.
Pfefferminzöl wird aus den ätherischen Ölen der Pfefferminzblätter hergestellt und hilft nachweislich bei Verdauungsproblemen.
Das Öl enthält eine Verbindung namens Menthol, die Symptome des Reizdarmsyndroms wie Blähungen, Magenbeschwerden und Probleme beim Stuhlgang lindern kann (48, 49).
Das Öl scheint eine entspannende Wirkung auf die Muskeln deines Verdauungstraktes zu haben, was die Verdauung verbessern kann (49, 50).
Pfefferminzöl kann auch Verdauungsstörungen lindern, indem es die Bewegung der Nahrung durch dein Verdauungssystem beschleunigt.
Zusammenfassung
Pfefferminze verbessert nachweislich die Verdauung. Sie kann die Symptome des Reizdarmsyndroms lindern und die Nahrung schneller durch deinen Verdauungstrakt befördern.
Die Quintessenz
Verdauungsprobleme können eine Herausforderung sein, aber bestimmte Lebensmittel können helfen, die unangenehmen Symptome zu lindern.
Die Forschung unterstützt den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kimchi und Tempeh, um den Anteil an Probiotika in deiner Ernährung zu erhöhen, die die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern können.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, dunkelgrünes Gemüse und Chiasamen spielen ebenfalls eine Rolle bei der Verdauung, da sie dazu beitragen, dass die Nahrung leichter und schneller durch den Körper fließt.
Wenn du deine Verdauungsprobleme loswerden willst, solltest du einige dieser 19 Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen.
