Vitamin K ist ein wichtiger Nährstoff, der eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung und der Gesundheit von Knochen und Herz spielt.
Ein Vitamin-K-Mangel ist zwar selten, aber eine suboptimale Zufuhr kann deine Gesundheit mit der Zeit beeinträchtigen. Eine unzureichende Zufuhr kann die Blutgerinnung beeinträchtigen, deine Knochen schwächen und dein Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (1, 2).
Deshalb solltest du darauf achten, dass du dieses Vitamin in ausreichender Menge über deine Ernährung aufnimmst. Der Tageswert (DV) von 120 mcg sollte bei den meisten Menschen eine Insuffizienz verhindern.
Hier sind 20 Lebensmittel, die besonders viel Vitamin K enthalten, sowie einige nach Lebensmittelgruppen geordnete Listen.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin K?
Vitamin K ist eine Gruppe von Verbindungen, die in zwei Gruppen unterteilt ist – K1 (Phylloquinon) und K2 (Menachinon).
Vitamin K1, die am häufigsten vorkommende Form, ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, vor allem in dunklem Blattgemüse. K2 hingegen kommt nur in tierischen Lebensmitteln und fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln wie Natto (3).
Die folgenden 20 Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin K (4).
1. Grünkohl (gekocht) – 443% des Tagesbedarf pro Portion
1/2 Tasse: 531 mcg (443% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 817 mcg (681% des Tagesbedarf)
2. Senfkörner (gekocht) – 346% des Tagesbedarf pro Portion
1/2 Tasse: 415 mcg (346% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 593 mcg (494% des Tagesbedarf)
3. Mangold (roh) – 332% des Tagesbedarf pro Portion
1 Blatt: 398 mcg (332% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 830 mcg (692% des Tagesbedarf)
4. Grünkohl (gekocht) – 322% des Tagesbedarf pro Portion
1/2 Tasse: 386 mcg (322% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 407 mcg (339% des Tagesbedarf)
5. Natto – 261% des Tagesbedarf pro Portion
1 Unze: 313 mcg (261% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 1.103 mcg (920% des Tagesbedarf)
6. Spinat (roh) – 121% des Tagesbedarf pro Portion
1 Portion: 145 mcg (121% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 483 mcg (402% des Tagesbedarf)
7. Brokkoli (gekocht) – 92% des Tagesbedarf pro Portion
1/2 Tasse: 110 mcg (92% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 141 mcg (118% des Tagesbedarf)
8. Rosenkohl (gekocht) – 91% des Tagesbedarf pro Portion
1/2 Tasse: 109 mcg (91% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 140 mcg (117% des Tagesbedarf)
9. Rinderleber – 60% des Tagesbedarf pro Portion
1 Scheibe: 72 mcg (60% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 106 mcg (88% des Tagesbedarf)
10. Schweinekoteletts – 49% des Tagesbedarf pro Portion
3 Unzen: 59 mcg (49% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 69 mcg (57% des Tagesbedarf)
11. Huhn – 43% des Tagesbedarf pro Portion
3 Unzen: 51 mcg (43% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 60 mcg (50% des Tagesbedarf)
12. Gänseleberpaste – 40% des Tagesbedarf pro Portion
1 Esslöffel: 48 mcg (40% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 369 mcg (308% des Tagesbedarf)
13. Grüne Bohnen (gekocht) – 25% des Tagesbedarf pro Portion
1/2 Tasse: 30 mcg (25% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 48 mcg (40% des Tagesbedarf)
14. Pflaumen – 24% des Tagesbedarf pro Portion
5 Stück: 28 mcg (24% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 60 mcg (50% des Tagesbedarf)
15. Kiwi – 23% des Tagesbedarf pro Portion
1 Frucht: 28 mcg (23% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 40 mcg (34% des Tagesbedarf)
16. Sojabohnenöl – 21% des Tagesbedarf pro Portion
1 Esslöffel: 25 mcg (21% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 184 mcg (153% des Tagesbedarf)
17. Hartkäse – 20% des Tagesbedarf pro Portion
1 Unze: 25 mcg (20% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 87 mcg (72% des Tagesbedarf)
18. Avocado – 18% des Tagesbedarf pro Portion
Eine halbe Frucht, mittelgroß: 21 mcg (18% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 21 mcg (18% des Tagesbedarf)
19. Grüne Erbsen (gekocht) – 17% des Tagesbedarf pro Portion
1/2 Tasse: 21 mcg (17% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 26 mcg (22% des Tagesbedarf)
20. Weichkäse – 14% des Tagesbedarf pro Portion
1 Unze: 17 mcg (14% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 59 mcg (49% des Tagesbedarf)
3 weitere Gemüse mit hohem Vitamin-K-Gehalt
Die besten Quellen für Vitamin K1 (Phyllochinon) sind dunkles, grünes Blattgemüse. Die Vorsilbe „Phyllo“ im Namen dieses Vitamins bezieht sich auf Blätter.
1. Rote Bete (gekocht) – 290% des Tagesbedarf pro Portion
1/2 Tasse: 349 mcg (290% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 484 mcg (403% des Tagesbedarf)
2. Petersilie (frisch) – 137% des Tagesbedarf pro Portion
1 Zweig: 164 mcg (137% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 1.640 mcg (1.367% des Tagesbedarf)
3. Kohl (gekocht) – 68% des Tagesbedarf pro Portion
1/2 Tasse: 82 mcg (68% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 109 mcg (91% des Tagesbedarf)
6 weitere Fleischprodukte mit hohem Vitamin-K-Gehalt
Fettes Fleisch und Leber sind ausgezeichnete Vitamin-K2-Quellen, obwohl der Gehalt je nach Ernährung des Tieres und je nach Region oder Erzeuger variieren kann. Bedenke, dass die Forschung über den Vitamin-K2-Gehalt von tierischen Lebensmitteln unvollständig ist (5, 6, 7, 8, 9).
1. Speck – 25% des Tagesbedarf pro Portion
3 Unzen: 30 mcg (25% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 35 mcg (29% des Tagesbedarf)
2. Rinderhackfleisch – 7% des Tagesbedarf pro Portion
3 Unzen: 8 mcg (7% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 9,4 mcg (8% des Tagesbedarf)
3. Schweineleber – 6% des Tagesbedarf pro Portion
3 Unzen: 6,6 mcg (6% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 7,8 mcg (7% des Tagesbedarf)
4. Entenbrust – 4% des Tagesbedarf pro Portion
3 Unzen: 4,7 mcg (4% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 5,5 mcg (5% des Tagesbedarf)
5. Rindfleischnieren – 4% des Tagesbedarf pro Portion
3 Unzen: 4,9 mcg (4 % des Tagesbedarf)
100 Gramm: 5,7 mcg (5% des Tagesbedarf)
6. Hühnerleber – 3% des Tagesbedarf pro Portion
1 Unze: 3,6 mcg (3% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 13 mcg (11% des Tagesbedarf)
9 weitere Milchprodukte und Eier mit hohem Vitamin-K-Gehalt
Milchprodukte und Eier sind eine gute Quelle für Vitamin K2.
Wie bei Fleisch hängt ihr Vitamingehalt von der Ernährung des Tieres ab, und die spezifischen Werte können je nach Region oder Erzeuger variieren.
1. Jarlsberg-Käse – 19% des Tagesbedarf pro Portion
1 Scheibe: 22 mcg (19% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 80 mcg (66% des Tagesbedarf)
2. Weichkäse – 14% des Tagesbedarf pro Portion
1 Unze: 17 mcg (14% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 59 mcg (49% des Tagesbedarf)
3. Edamer Käse – 11% des Tagesbedarf pro Portion
1 Scheibe: 13 mcg (11% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 49 mcg (41% des Tagesbedarf)
4. Blauschimmelkäse – 9% des Tagesbedarf pro Portion
1 Unze: 10 mcg (9% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 36 mcg (30% des Tagesbedarf)
5. Eigelb – 5% des Tagesbedarf pro Portion
1 großes: 5,8 mcg (5% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 34 mcg (29% des Tagesbedarf)
6. Cheddar – 3% des Tagesbedarf pro Portion
1 Unze: 3,7 mcg (3% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 13 mcg (11% des Tagesbedarf)
7. Vollmilch – 3% des Tagesbedarf pro Portion
1 Portion: 3,2 mcg (3% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 1,3 mcg (1% des Tagesbedarf)
8. Butter – 2% des Tagesbedarf pro Portion
1 Esslöffel: 3 mcg (2 % des Tagesbedarf)
100 Gramm: 21 mcg (18% des Tagesbedarf)
9. Sahne – 2% des Tagesbedarf pro Portion
2 Esslöffel: 2,7 mcg (2% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 9 mcg (8% des Tagesbedarf)
7 weitere Früchte mit hohem Vitamin-K-Gehalt
Früchte enthalten in der Regel nicht so viel Vitamin K1 wie grünes Blattgemüse, aber einige wenige liefern anständige Mengen.
1. Brombeeren – 12% des Tagesbedarf pro Portion
1/2 Tasse: 14 mcg (12% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 20 mcg (17% des Tagesbedarf)
2. Blaubeeren – 12% des Tagesbedarf pro Portion
1/2 Tasse: 14 mcg (12% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 19 mcg (16% des Tagesbedarf)
3. Granatapfel – 12% des Tagesbedarf pro Portion
1/2 Tasse: 14 mcg (12% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 16 mcg (14% des Tagesbedarf)
4. Feigen (getrocknet) – 6% des Tagesbedarf pro Portion
5 Stück: 6,6 mcg (6% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 16 mcg (13% des Tagesbedarf)
5. Tomaten (sonnengetrocknet) – 4% des Tagesbedarf pro Portion
5 Stück: 4,3 mcg (4% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 43 mcg (36% des Tagesbedarf)
6. Weintrauben – 3% des Tagesbedarf pro Portion
10 Weintrauben: 3,5 mcg (3% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 15 mcg (12% des Tagesbedarf)
7. Rote Johannisbeeren – 3% des Tagesbedarf pro Portion
1 Unze: 3,1 mcg (3% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 11 mcg (9% des Tagesbedarf)
8 weitere Nüsse und Hülsenfrüchte mit hohem Vitamin-K-Gehalt
Einige Hülsenfrüchte und Nüsse liefern ordentliche Mengen an Vitamin K1, aber im Allgemeinen viel weniger als Blattgemüse.
1. Sojabohnen (gekocht) – 13% des Tagesbedarf pro Portion
1/2 Tasse: 16 mcg (13% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 33 mcg (28% des Tagesbedarf)
2. Gekeimte Mungbohnen (gekocht) – 12% des Tagesbedarf pro Portion
1/2 Tasse: 14 mcg (12% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 23 mcg (19% des Tagesbedarf)
3. Cashews – 8% des Tagesbedarf pro Portion
1 Unze: 9,7 mcg (8% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 34 mcg (28% des Tagesbedarf)
4. Rote Kidneybohnen (gekocht) – 6% des Tagesbedarf pro Portion
1/2 Tasse: 7,4 mcg (6% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 8,4 mcg (7% des Tagesbedarf)
5. Haselnüsse – 3% des Tagesbedarf pro Portion
1 Unze: 4 mcg (3% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 14 mcg (12% des Tagesbedarf)
6. Pinienkerne – 1% des Tagesbedarf pro Portion
10 Nüsse: 0,9 mcg (1% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 54 mcg (45% des Tagesbedarf)
7. Pekannüsse – 1% des Tagesbedarf pro Portion
1 Unze: 1 mcg (1% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 3,5 mcg (3% des Tagesbedarf)
8. Walnüsse – 1% des Tagesbedarf pro Portion
1 Unze: 0,8 mcg (1% des Tagesbedarf)
100 Gramm: 2,7 mcg (2% des Tagesbedarf)
Wie deckst du deinen Vitamin-K-Bedarf?
Die reichsten Quellen für Vitamin K1 sind dunkles, grünes Blattgemüse. Eine 1/2 Tasse (65 Gramm) gekochter Grünkohl zum Beispiel liefert 443% des Tagesbedarf.
Um das meiste aus diesem Vitamin in Grünkohl und anderen pflanzlichen Lebensmitteln herauszuholen, solltest du sie mit Butter oder Öl essen. Das liegt daran, dass Vitamin K fettlöslich ist und in Verbindung mit Fett besser aufgenommen werden kann.
Vitamin K2 ist nur in tierischen Lebensmitteln und bestimmten fermentierten Gerichten enthalten. Geringe Mengen werden auch von deinen Darmbakterien produziert (10).
Natto, ein japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen, ist eine der besten Quellen für Vitamin K2. Andere gute Quellen sind Fleisch, Leber und Käse (11).
Es gibt Hinweise darauf, dass sich der Stoffwechsel und die Funktionen von Vitamin K1 und K2 leicht unterscheiden, auch wenn dies noch nicht vollständig geklärt ist. Obwohl die Ernährungsrichtlinien derzeit nicht zwischen den beiden unterscheiden, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, beide Arten in deine Ernährung aufzunehmen (12, 13, 14).
Zusammenfassung
Vitamin K kommt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Obwohl Mangelerscheinungen selten sind, ist es wichtig, darauf zu achten, dass du über deine Ernährung genug von diesem lebenswichtigen Vitamin zu dir nimmst.
Dunkles Blattgemüse ist besonders reich an diesem Vitamin; viele Sorten liefern weit über 100 % des Tagesbedarfs in einer einzigen Portion. Auch bestimmte Arten von Leber sind gute Quellen.
Wenn du deine Vitamin-K-Zufuhr erhöhen willst, sind die Lebensmittel auf dieser Liste genau das Richtige für dich.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du das nächste Mal frische Rüben kaufst, wirf die Blätter nicht weg. Koche das Grünzeug als Beilage, die eine kräftige Dosis Vitamin K enthält.
