Für viele Menschen kann es mit den Jahren schwieriger werden, ein gesundes Gewicht zu halten oder überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Ungesunde Gewohnheiten, eine überwiegend sitzende Lebensweise, falsche Ernährung und Stoffwechselveränderungen können zu einer Gewichtszunahme nach dem 50. Lebensjahr beitragen (1).
Mit ein paar einfachen Anpassungen kannst du jedoch in jedem Alter abnehmen – unabhängig von deinen körperlichen Fähigkeiten oder medizinischen Diagnosen.
Hier sind die 20 besten Methoden zum Abnehmen nach 50.
1. Lerne, Krafttraining zu genießen
Obwohl dem Ausdauertraining viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, wenn es um die Gewichtsabnahme geht, ist Krafttraining ebenfalls wichtig, besonders für ältere Erwachsene.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse in einem Prozess ab, der Sarkopenie genannt wird. Dieser Verlust an Muskelmasse beginnt um das 50. Lebensjahr und kann deinen Stoffwechsel verlangsamen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Nach dem 50. Lebensjahr nimmt deine Muskelmasse um etwa 1-2% pro Jahr ab, während deine Muskelkraft mit einer Rate von 1,5-5% pro Jahr abnimmt (2).
Deshalb ist es wichtig, muskelaufbauende Übungen in dein Programm aufzunehmen, um den altersbedingten Muskelabbau zu reduzieren und ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Krafttraining, wie z. B. Körpergewichtsübungen und Gewichtheben, kann die Muskelkraft deutlich verbessern und die Muskelgröße und -funktion erhöhen (3).
Außerdem kann dir Krafttraining beim Abnehmen helfen, indem es das Körperfett reduziert und deinen Stoffwechsel ankurbelt, wodurch du über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennen kannst (4, 5).
2. Ein Team bilden
Es kann schwierig sein, allein ein gesundes Ernährungs- oder Bewegungsverhalten einzuführen. Wenn du dich mit einem Freund oder einer Freundin, einem Kollegen oder einer Kollegin oder einem Familienmitglied zusammentust, hast du eine bessere Chance, dich an deinen Plan zu halten und deine Wellness-Ziele zu erreichen (6).
Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass diejenigen, die gemeinsam mit Freunden an einem Abnehmprogramm teilnehmen, ihren Gewichtsverlust mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit dauerhaft beibehalten (7, 8).
Außerdem kann das Training mit Freunden dein Engagement für ein Fitnessprogramm stärken und dir mehr Spaß am Sport machen.
3. Weniger sitzen und mehr bewegen
Um überschüssiges Körperfett zu verlieren, ist es wichtig, mehr Kalorien zu verbrennen, als du zu dir nimmst. Deshalb ist es wichtig, den ganzen Tag über aktiv zu sein, wenn du abnehmen willst.
Wenn du zum Beispiel an deinem Arbeitsplatz lange Zeit sitzt, kann das deine Bemühungen zum Abnehmen behindern. Um dem entgegenzuwirken, kannst du bei der Arbeit aktiver werden, indem du einfach von deinem Schreibtisch aufstehst und jede Stunde einen fünfminütigen Spaziergang machst (9).
Die Forschung zeigt, dass die Verfolgung deiner Schritte mit einem Schrittzähler oder Fitbit die Gewichtsabnahme fördern kann, indem du dein Aktivitätsniveau und deinen Kalorienverbrauch erhöhst (10).
Wenn du einen Schrittzähler oder Fitbit verwendest, fang mit einem realistischen Schrittziel an, das auf deinem aktuellen Aktivitätsniveau basiert. Arbeite dich dann allmählich auf 7.000-10.000 Schritte pro Tag oder mehr vor, je nach deinem allgemeinen Gesundheitszustand (10, 11).
4. Steigere deine Proteinzufuhr
Genügend hochwertiges Eiweiß in deiner Ernährung ist nicht nur wichtig für die Gewichtsabnahme, sondern auch entscheidend, um den altersbedingten Muskelabbau zu stoppen oder rückgängig zu machen (12).
Wie viele Kalorien du im Ruhezustand verbrennst, oder dein Ruheumsatz (Resting Metabolic Rate, RMR), sinkt um 1-2% pro Jahrzehnt, nachdem du 20 geworden bist. Dies wird mit altersbedingtem Muskelabbau in Verbindung gebracht (13).
Eine eiweißreiche Ernährung kann jedoch helfen, Muskelabbau zu verhindern oder sogar umzukehren. Zahlreiche Studien haben außerdem gezeigt, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr dazu beitragen kann, dass du abnimmst und dein Gewicht langfristig hältst (14, 15, 16).
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass ältere Erwachsene einen höheren Eiweißbedarf haben als jüngere, weshalb es umso wichtiger ist, eiweißreiche Lebensmittel zu deinen Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen (17, 18).
5. Sprich mit einer Ernährungsberaterin
Es kann schwierig sein, ein Essverhalten zu finden, das sowohl die Gewichtsabnahme fördert als auch deinen Körper nährt.
Ein Ernährungsberater kann dir dabei helfen, den besten Weg zu finden, um überschüssiges Körperfett zu verlieren, ohne dass du eine zu strenge Diät einhalten musst. Außerdem kann dich eine Ernährungsberaterin oder ein Ernährungsberater auf deinem Weg zur Gewichtsabnahme unterstützen und begleiten.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater beim Abnehmen zu deutlich besseren Ergebnissen führt als ein Alleingang, und dass es dir helfen kann, den Gewichtsverlust auf Dauer zu halten (19, 20, 21).
6. Mehr zu Hause kochen
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Mahlzeiten zu Hause zubereiten und essen, sich tendenziell gesünder ernähren und weniger wiegen als diejenigen, die das nicht tun (22, 23, 24).
Wenn du zu Hause kochst, hast du die Kontrolle darüber, was in deine Rezepte kommt – und was nicht. Außerdem kannst du so mit einzigartigen, gesunden Zutaten experimentieren, die dein Interesse wecken.
Wenn du die meisten Mahlzeiten außer Haus isst, fang damit an, ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche zu Hause zu kochen, und steigere diese Zahl dann allmählich, bis du mehr zu Hause kochst als du auswärts isst.
7. Iss mehr Obst und Gemüse
Gemüse und Obst enthalten viele Nährstoffe, die für deine Gesundheit wichtig sind, und wenn du sie in deinen Speiseplan aufnimmst, ist das ein einfacher, evidenzbasierter Weg, um überflüssiges Gewicht zu verlieren.
So ergab eine Auswertung von 10 Studien, dass jede tägliche Portion Gemüse bei Frauen zu einer Verringerung des Taillenumfangs um 0,36 cm (0,14 Zoll) führte (25).
Eine andere Studie mit 26.340 Männern und Frauen im Alter von 35 bis 65 Jahren brachte den Verzehr von Obst und Gemüse mit einem niedrigeren Körpergewicht, einem geringeren Taillenumfang und weniger Körperfett in Verbindung (26).
8. Stell einen Personal Trainer ein
Die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer kann vor allem für diejenigen von Vorteil sein, die zum ersten Mal trainieren, indem er dir die richtige Art des Trainings beibringt, um die Gewichtsabnahme zu fördern und Verletzungen zu vermeiden.
Außerdem können Personal Trainer dich motivieren, mehr zu trainieren, indem sie dich zur Verantwortung ziehen. Sie können sogar deine Einstellung zum Sport verbessern.
Eine 10-wöchige Studie mit 129 Erwachsenen hat gezeigt, dass ein persönliches Training von einer Stunde pro Woche die Motivation zum Sport und die körperliche Aktivität steigert (27).
9. Weniger auf Fertiggerichte zurückgreifen
Der regelmäßige Verzehr von Fertiggerichten wie Fast Food, Süßigkeiten und verarbeiteten Snacks wird mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht und kann deine Abnehmbemühungen behindern (23).
Fertiggerichte sind in der Regel kalorienreich und enthalten kaum wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Deshalb werden Fast Food und andere verarbeitete Lebensmittel gemeinhin als „leere Kalorien“ bezeichnet.
Der Verzicht auf Fertiggerichte und deren Ersatz durch nahrhafte Mahlzeiten und Snacks, die sich auf nährstoffreiche Vollwertkost stützen, ist ein kluger Weg, um Gewicht zu verlieren.
10. Finde eine Aktivität, die du liebst
Es kann schwierig sein, ein Trainingsprogramm zu finden, das du langfristig durchhalten kannst. Deshalb ist es wichtig, dass du dich mit Aktivitäten beschäftigst, die dir Spaß machen.
Wenn du zum Beispiel gerne in der Gruppe aktiv bist, melde dich für eine Sportart wie Fußball oder einen Lauftreff an, damit du regelmäßig mit anderen trainieren kannst.
Wenn du lieber alleine aktiv bist, kannst du es mit Radfahren, Spazierengehen, Wandern oder Schwimmen versuchen.
11. Lass dich von einem Gesundheitsdienstleister untersuchen
Wenn du Schwierigkeiten hast, Gewicht zu verlieren, obwohl du aktiv bist und dich gesund ernährst, solltest du Erkrankungen ausschließen, die das Abnehmen erschweren, wie z. B. eine Schilddrüsenunterfunktion oder das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) (28, 29).
Das gilt besonders, wenn du Familienmitglieder mit diesen Erkrankungen hast (30, 31).
Informiere deinen Gesundheitsdienstleister über deine Symptome, damit er das beste Testprotokoll festlegen kann, um Krankheiten auszuschließen, die hinter deinem Gewichtsverlust stecken könnten.
12. Ernähre dich vollwertig
Eine der einfachsten Möglichkeiten, deinem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht, um zu gedeihen, ist eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist.
Vollwertige Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und Getreide enthalten viele Nährstoffe, die für ein gesundes Körpergewicht wichtig sind, wie z. B. Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette.
In vielen Studien wurde eine vollwertige Ernährung, sowohl auf pflanzlicher Basis als auch mit tierischen Produkten, mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht (32, 33).
13. Nachts weniger essen
Viele Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von weniger Kalorien in der Nacht dazu beitragen kann, ein gesundes Körpergewicht zu halten und überschüssiges Körperfett zu verlieren (34, 35, 36).
Eine Studie mit 1.245 Personen ergab, dass über einen Zeitraum von 6 Jahren diejenigen, die beim Abendessen mehr Kalorien zu sich nahmen, ein über 2-mal höheres Risiko hatten, fettleibig zu werden, als diejenigen, die früher am Tag mehr Kalorien zu sich nahmen (37).
Außerdem hatten diejenigen, die beim Abendessen mehr Kalorien zu sich nahmen, ein deutlich höheres Risiko, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, zu dem ein hoher Blutzucker und überschüssiges Bauchfett gehören. Das metabolische Syndrom erhöht dein Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfälle (37).
Den Großteil deiner Kalorien beim Frühstück und Mittagessen zu essen, während du ein leichteres Abendessen zu dir nimmst, kann eine lohnende Methode sein, um die Gewichtsabnahme zu fördern.
14. Fokus auf die Körperzusammensetzung
Obwohl das Körpergewicht ein guter Indikator für die Gesundheit ist, ist auch deine Körperzusammensetzung – also der Anteil an Fett und fettfreier Masse in deinem Körper – wichtig.
Die Muskelmasse ist ein wichtiges Maß für die allgemeine Gesundheit, besonders bei älteren Erwachsenen. Mehr Muskeln aufzubauen und überschüssiges Fett zu verlieren, sollte dein Ziel sein (38).
Es gibt viele Möglichkeiten, deinen Körperfettanteil zu messen. Wenn du deine Taille, deinen Bizeps, deine Waden, deine Brust und deine Oberschenkel misst, kannst du feststellen, ob du Fett verlierst und Muskeln aufbaust.
15. Hydratisiere auf die gesunde Art
Getränke wie gesüßte Kaffeegetränke, Limonaden, Säfte, Sportgetränke und vorgefertigte Smoothies sind oft voller Kalorien und Zuckerzusatz.
Der Konsum von zuckergesüßten Getränken, vor allem von solchen, die mit Maissirup gesüßt sind, steht in engem Zusammenhang mit Gewichtszunahme und Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und Fettlebererkrankungen (39, 40, 41).
Der Austausch von zuckerhaltigen Getränken gegen gesunde Getränke wie Wasser und Kräutertee kann dir beim Abnehmen helfen und dein Risiko, die oben genannten chronischen Krankheiten zu entwickeln, deutlich verringern.
16. Wähle die richtigen Nahrungsergänzungsmittel
Wenn du dich müde und unmotiviert fühlst, kann dir die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Energie zu bekommen, die du brauchst, um deine Ziele zu erreichen.
Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit zur Aufnahme bestimmter Nährstoffe nach, was das Risiko von Mangelerscheinungen erhöht. Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass Erwachsene über 50 häufig einen Mangel an Folsäure und Vitamin B12 haben, zwei Nährstoffe, die für die Energieproduktion benötigt werden (42).
Ein Mangel an B-Vitaminen wie B12 kann sich negativ auf deine Stimmung auswirken, Müdigkeit verursachen und die Gewichtsabnahme behindern (43, 44).
Aus diesem Grund ist es für Menschen über 50 eine gute Idee, ein hochwertiges B-Komplex-Vitamin einzunehmen, um das Risiko eines Mangels zu verringern.
17. Begrenze zugesetzten Zucker
Die Begrenzung von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz, einschließlich gesüßter Getränke, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Eiscreme, gesüßter Joghurts und zuckerhaltiger Cerealien, ist für die Gewichtsabnahme in jedem Alter entscheidend (45, 46, 47).
Da vielen Lebensmitteln Zucker zugesetzt wird, auch solchen, von denen man es nicht erwarten würde, wie Tomatensoße, Salatdressing und Brot, ist das Lesen der Zutatenliste der beste Weg, um herauszufinden, ob ein Lebensmittel Zuckerzusatz enthält.
Achte auf dem Etikett mit den Nährwertangaben auf „Zuckerzusatz“ oder suche in der Zutatenliste nach gängigen Süßungsmitteln wie Rohrzucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Agave.
18. Verbessere deine Schlafqualität
Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, kann das deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme beeinträchtigen. Viele Studien haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit erhöht und die Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern kann (48, 49).
Eine 2-Jahres-Studie mit 245 Frauen zeigte zum Beispiel, dass diejenigen, die 7 Stunden oder mehr pro Nacht schliefen, mit 33% höherer Wahrscheinlichkeit Gewicht verloren als Frauen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen. Eine bessere Schlafqualität wurde auch mit einer erfolgreichen Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht (50).
Strebe die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an und verbessere deine Schlafqualität, indem du das Licht in deinem Schlafzimmer minimierst und es vermeidest, vor dem Schlafengehen dein Handy zu benutzen oder fernzusehen (51, 52).
19. Probiere intermittierendes Fasten aus
Intermittierendes Fasten ist eine Art von Essverhalten, bei dem du nur in einem bestimmten Zeitraum isst. Die beliebteste Art des intermittierenden Fastens ist die 16/8-Methode, bei der du innerhalb eines 8-Stunden-Fensters isst, gefolgt von einem 16-Stunden-Fasten (53).
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Gewichtsabnahme fördert (54, 55, 56).
Darüber hinaus deuten einige Reagenzglas- und Tierstudien darauf hin, dass intermittierendes Fasten älteren Erwachsenen zugute kommen kann, indem es die Lebenserwartung erhöht, den Zellverfall verlangsamt und altersbedingte Veränderungen der Mitochondrien, der energieproduzierenden Teile deiner Zellen, verhindert (57, 58).
20. Sei achtsamer
Achtsames Essen kann eine einfache Möglichkeit sein, dein Verhältnis zum Essen zu verbessern und gleichzeitig die Gewichtsabnahme zu fördern.
Achtsames Essen bedeutet, dass du deinem Essen und deinem Essverhalten mehr Aufmerksamkeit schenkst. So verstehst du besser, was dich hungrig und satt macht und wie sich Essen auf deine Stimmung und dein Wohlbefinden auswirkt (59).
Viele Studien haben festgestellt, dass die Anwendung von Techniken des achtsamen Essens die Gewichtsabnahme fördert und das Essverhalten verbessert (60, 61, 62, 63).
Es gibt keine speziellen Regeln für achtsames Essen, aber langsam zu essen, auf das Aroma und den Geschmack jedes Bissens zu achten und zu verfolgen, wie du dich während der Mahlzeiten fühlst, sind einfache Möglichkeiten, um achtsames Essen in dein Leben zu bringen.
Die Quintessenz
Auch wenn das Abnehmen mit zunehmendem Alter schwieriger zu werden scheint, können dir viele evidenzbasierte Strategien dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten, wenn du 50 geworden bist.
Der Verzicht auf zugesetzten Zucker, Krafttraining, mehr Eiweiß, selbst gekochte Mahlzeiten und eine vollwertige Ernährung sind nur einige der Methoden, mit denen du deine allgemeine Gesundheit verbessern und überschüssiges Körperfett verlieren kannst.
Wenn du die oben genannten Tipps ausprobierst, wird dir das Abnehmen nach 50 ein Kinderspiel sein.
