Nutritastic Diät Bewertung: 2.88 von 5
Die 20/20-Diät ist eine Diät zum Abnehmen, die vom Fernsehstar Dr. Phil entwickelt wurde.
Sie setzt auf 20 „Power-Lebensmittel“ sowie auf diätetische und psychologische Tipps, die dir helfen sollen, schnell abzunehmen.
Trotz Dr. Phils langer Karriere als Prominenter fragst du dich vielleicht, ob ein ehemaliger Psychologe das Geheimnis des Abnehmens kennt und ob diese Diät etwas ist, das du ausprobieren solltest.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die 20/20-Diät wissen musst, z. B. ob sie beim Abnehmen hilft, welche Vor- und Nachteile sie hat und wie du sie umsetzen kannst.
Bewertungsbogen für Diäten
- Gesamtnote: 2.88
- Gewichtsverlust: 2.5
- Gesunde Ernährung: 3.25
- Nachhaltigkeit: 2.75
- Gesundheit für den ganzen Körper: 3.25
- Ernährungsqualität: 3.5
- Evidenzbasiert: 2
FAZIT: Bei der 20/20-Diät geht es darum, hauptsächlich vollwertige, nährstoffreiche und sättigende Lebensmittel zu essen und täglich Sport zu treiben, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Allerdings sind die ersten Phasen sehr restriktiv und unnötig und sollten besser vermieden werden.
Was ist die 20/20-Diät?
Im Jahr 2015 veröffentlichte Dr. Phil McGraw – besser bekannt als Dr. Phil – das Buch „Die 20/20 Diät: Turn Your Weight Loss Vision Into Reality“ (Die 20/20-Diät: Verwandle deine Abnehm-Vision in Realität), um Diätwilligen zu helfen, erfolgreich abzunehmen.
Dr. Phil hat einen Doktortitel in klinischer Psychologie und moderiert seit 2002 die Fernsehsendung „Dr. Phil“.
Die 20/20-Diät basiert auf dem thermischen Effekt der Nahrung (TEF), also der Anzahl der Kalorien, die dein Körper verbraucht, um Nährstoffe aus der Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu verwerten (1).
Laut dem Buch benötigen 20 „Power Foods“ viel Energie (Kalorien), um verarbeitet zu werden. Je mehr Kalorien du also durch den Verzehr dieser Lebensmittel verbrennst, desto weniger Kalorien nimmt dein Körper am Ende auf.
Die Diät besteht aus vier Phasen, in denen nach und nach die in den vorherigen Phasen eingeschränkten Lebensmittel wieder eingeführt werden. Außerdem werden verschiedene psychologische Tricks angewandt, um übermäßiges Essen zu verhindern, z. B. Zähneputzen, wenn du hungrig bist.
Insgesamt soll die lange Liste von Lebensmitteleinschränkungen in Kombination mit psychologischen Tipps und regelmäßiger Bewegung beim Abnehmen helfen.
Zusammenfassung
Die von Dr. Phil McGraw entwickelte 20/20-Diät ist eine Vier-Phasen-Diät, bei der der Schwerpunkt auf dem Verzehr einer Liste von 20 Power-Lebensmitteln liegt, von denen angenommen wird, dass sie die Gewichtsabnahme fördern.
Wie sie funktioniert
Die 20/20-Diät besteht aus vier Hauptphasen: dem 5-Tage-Boost (Phase 1), dem 5-Tage-Sustain (Phase 2), dem 20-Tage-Attain (Phase 3) und dem Management (Phase 4).
Die Diät sieht außerdem vor, dass du dich mindestens 3-4 Stunden pro Woche mit moderater Intensität und 2-3 Stunden pro Woche mit hoher Intensität bewegst, also insgesamt 5-7 Stunden pro Woche in allen Phasen.
Phase 1: Der 5-Tage-Boost
Phase 1 gilt als die schwierigste Phase der 20/20-Diät. In dieser Phase darfst du nur 20 Power-Lebensmittel essen, die den Abnehmprozess in Gang bringen sollen. Dazu gehören:
- Mandeln
- Äpfel
- Kichererbsen
- Kokosnussöl
- Kabeljau
- getrocknete Pflaumen
- Eier
- Grüner Tee
- Blattgemüse
- Linsen
- Senf
- Olivenöl
- Erdnussbutter
- Pistazien
- Pflaumen
- Rosinen
- Roggen
- Tofu
- Molkenproteinpulver
- Joghurt
Du musst diese Phase mindestens 5 Tage lang einhalten. Außerdem musst du alle 4 Stunden im Wachzustand essen.
Phase 2: Die 5-Tage-Dauer
Phase 2 lässt etwas mehr Flexibilität zu, obwohl sie wohl immer noch sehr streng ist. In dieser Phase darfst du von der Liste der 20 Power-Lebensmittel abweichen, musst aber bei jeder Mahlzeit und jedem Snack mindestens zwei davon zu dir nehmen.
Empfohlene Lebensmittel, die du hinzufügen kannst, sind:
- Blaubeeren
- brauner Reis
- Karotten
- Cashews
- Huhn
- Champignons
- Hafer
- Thunfisch
Du musst diese Phase 5 Tage lang einhalten.
Phase 3: Die 20-Tage-Erreichung
In Phase 3 darfst du die meisten Lebensmittel wieder in deine Ernährung aufnehmen. Vom regelmäßigen Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel und von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten ist jedoch abzuraten.
Du darfst auch zwei „vernünftige Gaumenfreuden“ pro Tag einführen, um Heißhungerattacken und übermäßiges Essen zu vermeiden. Laut der Diät ist ein „vernünftiger Snack“ jedes Lebensmittel, das du gerne isst. Es darf jedoch nicht mehr als 100 Kalorien haben.
Ideale Lebensmittel, die du in dieser Phase einführen kannst, sind:
- Avocados
- schwarze Bohnen
- Kartoffeln
- Quinoa
- Himbeeren
- Spinat
Phase 4: Management
Nachdem du die ersten drei Phasen abgeschlossen hast, trittst du in die Managementphase ein, um den Gewichtsverlust und die Veränderungen im Lebensstil aufrechtzuerhalten.
Diese Phase soll auf unbestimmte Zeit andauern, es sei denn, du nimmst zu. Dann kehrst du zu Phase 1 zurück.
Im Idealfall hältst du dich an die gleichen Essgewohnheiten wie in Phase 3, kontrollierst aber auch regelmäßig dein Gewicht, vermeidest emotionales Essen und verhinderst, dass ein voller Terminkalender deine Essgewohnheiten und dein Sportprogramm beeinflusst.
Zusammenfassung
In den vier Phasen der 20/20-Diät ernährst du dich zunächst ausschließlich von einer Liste mit 20 Powerfoods und führst nach und nach andere Lebensmittel wieder ein. Außerdem lernst du psychologische Tipps, um übermäßiges Essen zu vermeiden und dich regelmäßig zu bewegen.
Zu essende und zu meidende Lebensmittel
Während die ersten beiden Phasen recht streng sind, gibt es in der dritten und vierten Phase weniger Einschränkungen. Hier sind gängige Lebensmittel, die erlaubt sind und von denen abgeraten wird:
- Kraftnahrung. Du solltest zu jeder Mahlzeit und jedem Snack zwei Lebensmittel aus dieser Liste essen.
- Obst und Gemüse. Obwohl einige davon in den ersten beiden Phasen eingeschränkt sind, kannst du die meisten Früchte, nicht-stärkehaltigen Gemüse und stärkehaltigen Gemüse in der dritten und vierten Phase wieder einführen.
- Fleisch und Geflügel. Du kannst mageres Rindfleisch und Hähnchen nach Phase 1 einführen.
- Milchprodukte. Joghurt ist in der Liste der 20 Power Foods enthalten. Du kannst Käse, Milch und andere Milchprodukte in den Phasen 3 und 4 in Maßen zu dir nehmen.
- Fisch und Meeresfrüchte. Kabeljau ist eines der 20 Powerfoods, die in Phase 1 erlaubt sind. Danach kannst du aufgrund ihres hohen Nährwerts auch andere Fische und Meeresfrüchte zu dir nehmen.
- Gesunde Fette. Avocado, Nüsse, Samen und Öle sind in den meisten Phasen der Diät erlaubt.
- Einfachzucker und raffinierte Kohlenhydrate. Diese sollten als „vernünftige Ausgaben“ betrachtet und auf ein Minimum beschränkt werden.
- Verarbeitete Lebensmittel. Lebensmittel, die häufig in Schachteln, Verpackungen oder Tüten zu finden sind, sollten eingeschränkt werden. Beispiele sind Chips, Kekse und Gebäck.
- Fast Food und Essen zum Mitnehmen. Die Diät rät von allen Gewohnheiten ab, die früher zu einer Gewichtszunahme geführt haben. Sie rät dazu, Fertiggerichte und Imbissbuden auf seltene Gelegenheiten zu beschränken.
- Getränke. Trinke täglich 8-10 Gläser Wasser. Genieße andere Getränke in Maßen.
Letztendlich besteht das Ziel der 20/20-Diät darin, sich an Lebensmittel zu halten, die satt machen, wenig Kalorien haben und möglichst wenig verarbeitet sind.
Zusammenfassung
In den ersten beiden Phasen der Diät gibt es eine Reihe von Lebensmitteleinschränkungen. In den letzten beiden Phasen sind jedoch nur wenige Lebensmittel tabu.
Gewichtsabnahme
Auch wenn du mit dieser Diät abnimmst, dann nicht aus den Gründen, die im Buch genannt werden.
Die Hauptidee der Diät besteht darin, Lebensmittel mit einem hohen thermischen Effekt zu essen. Das wiederum soll dazu führen, dass weniger Nettokalorien verbraucht werden.
Der TEF trägt zwar zu etwa 10 % des täglichen Kalorienverbrauchs bei, aber es gibt keine Beweise dafür, dass die 20 empfohlenen Power-Lebensmittel zu einem höheren Kalorienverbrauch führen (1).
Tatsächlich haben einige Lebensmittel, die später in die Ernährung aufgenommen werden, einen höheren TEF, darunter proteinreiche Lebensmittel wie Huhn und Rindfleisch sowie ballaststoffreiches Gemüse und Vollkornprodukte (1).
Im besten Fall verbrennen Lebensmittel mit hohem TEF 50 bis 100 zusätzliche Kalorien pro Tag und spielen nur eine geringe Rolle bei der Gewichtsabnahme (1, 2, 3).
Vielmehr nehmen die Menschen mit der Diät wahrscheinlich ab, weil sie mehr vollwertige, sättigende und kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen und gleichzeitig ihre körperliche Aktivität steigern.
Das alles zusammen führt zu dem Kaloriendefizit, das für die Gewichtsabnahme notwendig ist.
Zusammenfassung
Die 20 Power Foods basieren auf der Prämisse, dass sie einen hohen Kalorienverbrennungseffekt haben. Trotz dieser Behauptung nehmen die meisten Menschen mit dieser Diät ab, indem sie ein Kaloriendefizit erreichen.
Vorteile
Neben der Gewichtsabnahme kann die 20/20-Diät noch ein paar andere Vorteile haben.
Alle Lebensmittel in Maßen
Außer in den ersten 10 Tagen, die sehr restriktiv sind, erlaubt die 20/20-Diät alle Lebensmittel in Maßen zu genießen.
Technisch gesehen ist kein Lebensmittel völlig tabu, was dazu beiträgt, die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken aufgrund unterdrückter Gelüste zu verringern. Allerdings ist die Beschränkung auf 100 Kalorien beim Dessert nicht unbedingt befriedigend oder nachhaltig.
Ermutigt zu Bewegung
Diese Diät ermutigt zu regelmäßiger Bewegung, die eine wichtige Komponente für eine gute Gesundheit und einen erfolgreichen Gewichtsverlust ist.
Außerdem betont sie die Bewegung, die dir Spaß macht, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du sie langfristig durchhältst (4, 5, 6).
Wer nicht regelmäßig Sport treibt, sollte sich von einem Arzt beraten lassen und mit dem Training beginnen, um Verletzungen zu vermeiden.
Konzentriert sich auf den mentalen Aspekt des Essens
Im Gegensatz zu vielen Diäten, die sich ausschließlich auf den Verzehr kalorienarmer Mahlzeiten konzentrieren, enthält die 20/20-Diät verschiedene Tipps, die dir helfen, deine Essgewohnheiten besser zu kontrollieren.
Mit seiner Ausbildung in Psychologie betont Dr. Phil die Bedeutung der Psyche und ihren Beitrag zu Überessen und Gewichtszunahme.
In seinem Buch geht er auf die Psychologie des Essens ein, z. B. auf emotionales Essen und Umwelteinflüsse, die Menschen zum Essen treiben.
Diese Tipps können dir helfen, die Gründe für deine Essensentscheidungen besser zu verstehen und verschiedene Strategien zur Förderung eines gesunden Essverhaltens anzuwenden.
Zusammenfassung
Zu den Vorteilen der Diät gehört es, Lebensmittel in Maßen zu essen, auf die Gründe für die Lebensmittelauswahl zu achten und regelmäßige Bewegung zu fördern.
Nachteile
Trotz einiger Vorteile hat die 20/20-Diät auch zahlreiche Nachteile.
Unnötige Einschränkungen
Auch wenn die Diät nach Phase 2 Flexibilität zulässt, sind die ersten beiden Phasen der Diät unnötig. Wenn man bedenkt, dass beide Phasen insgesamt 10 Tage dauern, ist der erzielte Gewichtsverlust höchstwahrscheinlich eher Wassergewicht als tatsächlicher Fettverlust (7).
Stattdessen würde die Einführung des Konzepts der Mäßigung von Anfang an und die Ermutigung zu regelmäßiger Bewegung langfristig bessere Verhaltensweisen ohne unnötige Ernährungseinschränkungen bewirken.
Außerdem sind die 20 Power-Lebensmittel willkürlich, und viele andere Lebensmittel haben tatsächlich einen höheren TEF und sind gleichzeitig nahrhafter und sättigender.
Kann nicht nachhaltig sein
Obwohl die Diät eine abschließende Managementphase hat, heißt es, dass du möglicherweise zu Phase 1 zurückkehren musst, wenn du wieder zunimmst.
Dies könnte darauf hindeuten, dass die Diät langfristig nicht durchzuhalten ist, da sich die Teilnehmer/innen in der letzten Phase möglicherweise nicht an die Empfehlungen halten – möglicherweise aufgrund der niedrigen Kalorienzahl und der Einschränkung von „Genussmitteln“.
Kann zu gestörtem Essverhalten führen
Bei dieser Diät werden große Gruppen von Lebensmitteln weggelassen und langsam wieder hinzugefügt. Für manche kann dies zu einer negativen Beziehung zum Essen führen (8).
Hinzu kommt, dass die Diät den Genuss auf 100 Kalorien oder weniger begrenzt, was zu Ängsten bei der Lebensmittelauswahl und einer wachsenden Besessenheit vom Kalorienzählen führen kann (8, 9, 10, 11).
Widersprüchliche Botschaften
Obwohl die Diät behauptet, intuitiv zu essen (Essen auf der Grundlage des physiologischen Hungers), hat sie strenge Regeln, die der Prämisse der intuitiven Ernährung völlig zuwiderlaufen (12).
Die Diät hat zum Beispiel die starre Vorgabe, alle 4 Stunden zu essen. Manche Menschen müssen jedoch alle 2 Stunden essen, während andere viel länger durchhalten, ohne Hunger zu haben.
Das steht im Widerspruch dazu, dass du auf deine Hungergefühle hörst und dir die bedingungslose Erlaubnis zum Essen gibst (12).
Einheitsgröße für alle
Trotz der vielen Faktoren, die zu einer Gewichtszunahme führen können – wie z. B. Alter, Genetik, frühere Diäten und Gesundheitszustände – ist diese Diät ein pauschaler Ansatz zur Gewichtsabnahme.
Anstatt ein Abnehmprogramm zu entwerfen, das auf die individuellen Bedürfnisse und Lebensumstände jedes Einzelnen zugeschnitten ist, wird davon ausgegangen, dass die Diät bei jedem funktioniert, obwohl die Forschung zeigt, dass Abnehmen sehr individuell ist (13, 14, 15).
Zusammenfassung
Zu den größten Nachteilen der 20/20-Diät gehören die lange Liste von Lebensmitteleinschränkungen, die problematischen Diätbotschaften und der Einheitsansatz.
Empfehlung
Die 20/20-Diät ist nicht für jeden geeignet.
Wenn du auf der Suche nach einer unkomplizierten Diät bist, die dir trotzdem ein gewisses Maß an Flexibilität bietet, kannst du von ihr profitieren. Allerdings ist es wahrscheinlich am besten, die Phasen 1 und 2 auszulassen und direkt zu Phase 3 überzugehen.
Das heißt, wenn du eine Vorgeschichte von Essstörungen hast oder mit restriktiven Diäten zu kämpfen hast, solltest du sie besser meiden.
Stattdessen ist die beste Ernährung eine, die das Essen nicht verteufelt und eine Vielfalt an vollwertigen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln enthält, die reich an Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten und Vollkornprodukten sind.
Außerdem solltest du dich auf andere gesundheitliche Aspekte wie Bewegung und Stressbewältigung konzentrieren.
Die Quintessenz
Die 20/20-Diät ist eine Diät zum Abnehmen, die vom Fernsehstar und Psychologen Dr. Phil entwickelt wurde.
Es gibt einige positive Aspekte der Diät, wie z. B. den Verzehr von möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln, das Achten auf die Gründe für das Essen und regelmäßige Bewegung. Das alles zusammen kann dir beim Abnehmen helfen.
Allerdings ist die Diät in den ersten beiden Phasen sehr restriktiv, was zu einem gestörten Verhältnis zum Essen führen kann. Außerdem sind die Leckereien auf 100-Kalorien-Portionen beschränkt, was nicht unbedingt zufriedenstellend oder nachhaltig ist.
Statt die 20/20-Diät auszuprobieren, solltest du dich lieber auf nachhaltige, gesunde Lebensgewohnheiten konzentrieren, wie z. B. vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, regelmäßig Sport zu treiben, Stress zu bewältigen und eine positive Beziehung zum Essen zu entwickeln.
