Obwohl eine langsame, konsequente Gewichtsabnahme am gesündesten ist, ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen schnell ihre Pfunde loswerden wollen.
Das 21 Day Fix ist ein Abnehm- und Fitnessprogramm, das verspricht, in nur drei Wochen bis zu 7 kg (15 Pfund) zu verlieren.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die 21-Tage-Diät wissen musst – unter anderem, wie du das Programm durchführst, welche Lebensmittel du essen solltest und ob du mit dieser Diät deine Abnehmziele sicher erreichen kannst.
Was ist die 21-Tage-Diät?
Das 21 Day Fix ist ein Abnehmprogramm von Beachbody, einem Unternehmen, das mit Hilfe von Multi-Level-Marketing Produkte an Verbraucher verkauft.
Das Unternehmen Beachbody bietet auch beliebte Trainingsanleitungen (wie P90X und Insanity), Nahrungsergänzungsmittel (wie Shakeology) und andere Ernährungsprogramme an.
Das 21 Day Fix-Programm ist bei den Beachbody-Fans besonders beliebt. Tausende von Erfahrungsberichten und beeindruckende Vorher-Nachher-Bilder zeugen von seiner Wirksamkeit.
Beachbody behauptet, dass 21 Day Fix-Teilnehmer schnelle Ergebnisse erzielen und in drei Wochen bis zu 7 kg abnehmen können.
Das Programm umfasst einen Trainingsleitfaden und ein portionsgesteuertes Mahlzeitenprogramm, das (1):
- Zwei Workout-DVDs mit sechs „einfach zu befolgenden“ Workouts, die den „Fettabbau maximieren“ sollen.
- Ein 21-tägiges Portionskontrollsystem mit sieben farbcodierten Behältern.
- Der 21 Day Fix „Start Here“ Leitfaden.
- Der 21 Day Fix Ernährungsplan.
- Eine „3-Tage-Quick-Fix“-Anleitung für die letzten drei Tage des 21 Day Fix für „umwerfende ‚Nachher‘-Bilder“.
- 24/7 Online-Support.
Beachbody bietet auch Bonus-Workout-DVDs an, wenn Verbraucher über Beachbody-Coaches bestellen, die Beachbody-Produkte hauptsächlich über soziale Medien verkaufen.
Zusammenfassung
Das 21 Day Fix ist ein Ernährungs- und Fitnessprogramm, das mit farbcodierten, portionskontrollierten Behältern und täglichem Training den Gewichtsverlust fördert.
Wie man folgt
Auf der Beachbody-Website findest du einen einfachen Leitfaden für alle, die neu im 21 Day Fix sind.
Du kannst das Programm über die Beachbody-Website oder die Team Beachbody-Coaches über die sozialen Medien bestellen.
Nach dem Auspacken der 21 Day Fix-Anleitungen, der Portionskontrollbehälter und der Workout-DVDs folgen die Teilnehmer/innen den Schritten, die in der Schnellstartanleitung aufgeführt sind.
1. Befolge deine Workouts
Der 21 Day Fix wird mit zwei DVDs geliefert, die sechs 30-minütige Workouts enthalten.
- Upper Fix: Gezieltes Widerstandstraining für den Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme und Bauchmuskeln).
- Unterer Fix: Ein Workout, das deinen gesamten Unterkörper strafft und festigt, während du Fett abbaust und Kalorien verbrennst.
- Total Body Cardio Fix: Ein Ganzkörper-Herz-Kreislauf-Training mit Gewichten, das die Herzfrequenz erhöht und Kalorien verbrennt.
- Cardio Fix: Ein zweites Herz-Kreislauf-Training ohne Gewichte.
- Pilates Fix: Ein auf Pilates basierendes Training, das darauf abzielt, die Bauchmuskeln zu stärken und die Oberschenkel zu straffen.
- Yoga Fix: Dies ist ein erholsames, auf Yoga basierendes Workout, das die Flexibilität und das Gleichgewicht verbessert.
Der 21 Day Fix-Workout-Kalender ermutigt Diätwillige, an jedem Tag der Woche mindestens ein Workout zu absolvieren.
2. Finde deinen ‚Container-Plan‘
Bevor du dich in das Mahlzeitenprogramm stürzt, müssen 21 Day Fix-Teilnehmer/innen ihren eigenen Kalorienbedarf berechnen.
Im Einsteigerhandbuch wird eine mathematische Gleichung angegeben, mit der der Gesamtkalorienbedarf geschätzt werden kann.
- Multipliziere dein aktuelles Gewicht in Pfund mit 11. Diese Zahl ist dein Kaloriengrundumsatz (Grundumsatz oder BMR).
- Addiere 400 (Kalorienverbrauch beim Training) zu deinem Kaloriengrundumsatz. Die daraus resultierende Zahl gibt deinen Kalorienbedarf an, um dein Gewicht zu halten.
- Ziehe 750 (das Kaloriendefizit) von deinem Kalorienbedarf ab. Diese Zahl ist das Kalorienziel, das du laut Beachbody essen solltest, um abzunehmen.
Die sich daraus ergebenden Kalorien bestimmen den richtigen Plan für dich und sagen dir, wie viele Portionen von jedem farblich gekennzeichneten Behälter du pro Tag zu dir nehmen kannst.
Jeder Behälter hat eine andere Größe und ist für eine bestimmte Lebensmittelgruppe gedacht:
- Grüner Behälter (eine Tasse): Gemüse
- Lila Behälter (eine Tasse): Frucht
- Roter Behälter (3/4 Tasse): Eiweißquellen
- Gelber Behälter (1/2 Tasse): Kohlenhydrate
- Blauer Behälter (1/3 Tasse): Gesunde Fette
- Orangenbehälter (zwei Esslöffel): Saaten und Dressings
Je nach Kalorienziel sind auch zwei bis sechs Teelöffel Nussbutter und Öle erlaubt.
Es gibt vier „Container-Pläne“ mit unterschiedlichen Kalorienzielbereichen:
- Plan A: 1.200-1.499 Kalorien
- Plan B: 1.500-1.799 Kalorien
- Plan C: 1.800-2.099 Kalorien
- Plan D: 2.100-2.300 Kalorien
Je nach Plan darfst du pro Tag die folgende Anzahl an Behältern für die verschiedenen farblich gekennzeichneten Kategorien zu dir nehmen:
| Plan A | Plan B | Plan C | Plan D | |
| Grün | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Lila | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Rot | 4 | 4 | 5 | 6 |
| Gelb | 2 | 3 | 4 | 4 |
| Blau | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Orange | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Öle und Nussbutter | 2 | 4 | 5 | 6 |
Beachbody warnt davor, niemals weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu verbrauchen und auf 1.200 Kalorien aufzurunden, wenn der geschätzte Tagesbedarf unter diese Zahl fällt.
Wenn der geschätzte Kalorienbedarf über 2.300 liegt, wird empfohlen, auf 2.300 abzurunden.
3. Bewährte Mahlzeiten planen
Nachdem du herausgefunden hast, wie viele Portionen von jeder Lebensmittelgruppe pro Tag verzehrt werden können, zielen die 21 Day Fix-Teilnehmer/innen darauf ab, täglich die empfohlene Menge von jedem Behälter zu essen.
Das 21 Day Fix-Kit wird mit einer Strichliste geliefert, die es den Teilnehmern leicht macht, den Überblick über ihren täglichen Verbrauch an Lebensmitteln zu behalten.
Die Strichlisten enthalten sechs Felder für die täglichen Mahlzeiten und Snacks sowie acht Felder, in denen die Teilnehmer/innen ihren täglichen Wasserkonsum notieren können.
Das 21-Day-Fix-Programm empfiehlt bestimmte Lebensmittel und Rezepte, aber letztlich entscheiden die Teilnehmer/innen, welche zugelassenen Lebensmittel sie im Rahmen des Programms essen.
Der 21 Day Fix Diätplan liefert eine kohlenhydratarme Makronährstoffverteilung von etwa 40% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 30% Fett.
4. Verfolge deinen Fortschritt
Die Teilnehmer des 21 Day Fix werden ermutigt, ihre Fortschritte beim Abnehmen auf verschiedene Weise zu verfolgen.
Bevor du mit dem Programm beginnst, solltest du ein „Vorher“-Foto machen.
Die Teilnehmer/innen messen außerdem Arme, Brust, Taille, Hüfte und Oberschenkel, um zu sehen, wie viele Zentimeter sie in den drei Wochen verlieren.
Nach Abschluss des 21 Day Fix werden die „Vorher“-Bilder und -Messungen mit den „Nachher“-Bildern und -Messungen verglichen, um den Gesamtfortschritt abzuschätzen.
Zusammenfassung
Bei der 21-Tage-Fixierung werden 21 Tage lang der Kalorienbedarf berechnet, portionsgerechte Mahlzeiten eingenommen und tägliche Workouts absolviert.
Zu verzehrende Lebensmittel
Das 21 Day Fix Programm fördert eine gesunde Ernährung und legt den Schwerpunkt auf frisches Obst und Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette.
Im Folgenden findest du Beispiele für Lebensmittel, die du im Rahmen des 21 Day Fix-Programms essen solltest:
- Gemüse: Grünkohl, Brunnenkresse, Kohlrabi, Spinat, Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, Rote Beete, Tomaten, Paprika, Blumenkohl usw.
- Früchte: Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Granatapfel, Guave, Sternfrucht, Passionsfrucht, Wassermelone, Melone, Orangen, Mandarinen, Äpfel, etc.
- Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Kochbananen, Quinoa, Bohnen, Linsen, Edamame, Maniok, Erbsen, fettfreie gebratene Bohnen, brauner Reis, Kartoffeln, Buchweizen, Amaranth, etc.
- Proteine: Sardinen (frisch oder in Wasser eingeweicht), Hühner- oder Putenbrust ohne Haut, mageres Hühner- oder Putenfleisch (≥93% mager), Fisch (Kabeljau, Lachs, Thunfisch, Wels, Tilapia, Forelle), Volleier, Eiweiß, 1% griechischer Joghurt, Shakeology, Tofu, etc.
- Gesunde Fette: Avocados, Mandeln, Cashews, Erdnüsse, Pistazien, Walnüsse, Pekannüsse, Hummus, Kokosnussmilch und Käse (Feta, Ziege, Cotija und Parmesan).
- Saaten und Dressings: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, gemahlene Leinsamen, Oliven und 21 Day Fix Dressing Rezepte.
- Öle und Nussbutter: Natives Olivenöl extra, Kokosnussöl extra, Leinsamenöl, Walnussöl, Kürbiskernöl, Nussbutter (Erdnuss, Mandel, Cashew, etc.) und Samenbutter (Kürbis, Sonnenblume, Tahini).
- Gewürze und Würzmittel: Zitronen- oder Limettensaft, Essig (Apfelsaft, Weißwein oder Rotwein), Senf, Kräuter, Gewürze (außer Salz), Knoblauch, Ingwer, ungesüßte scharfe Soße, Aromaextrakte und 21 Day Fix Gewürzmischungsrezepte.
- Zugelassene Getränke: Wasser, Wasser mit Fruchtzusatz, Wasser mit Kohlensäure, Kaffee, grüner Tee und ungesüßter Eistee.
Dreimal pro Woche können Diätwillige eine Kohlenhydratportion durch eine zugelassene Leckerei ersetzen, z. B. Trockenfrüchte, dunkle Schokoladenchips oder einen Keks, der nach einem im Paket enthaltenen 21 Day Fix-Rezept zubereitet wurde.
Zusammenfassung
Die Diät sieht vor, dass du nur die von 21-Day-Fix zugelassenen Lebensmittel konsumierst, darunter mageres Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette.
Zu vermeidende Lebensmittel
Obwohl das 21 Day Fix-Paket den Diätwilligen nicht sagt, dass bestimmte Lebensmittel verboten sind, rät es ihnen, nur zugelassene Lebensmittel zu konsumieren.
Insgesamt rät die Beachbody-Organisation von ungesunden Lebensmitteln wie zuckerhaltigen Getränken ab und legt Wert auf nährstoffreiche Lebensmittel für die Teilnehmer/innen ihrer Ernährungsprogramme, einschließlich des 21 Day Fix.
Bei der Teilnahme an den Beachbody-Ernährungsprogrammen werden folgende Lebensmittel nicht empfohlen:
- Zugesetzter Zucker: Zuckerhaltige Getränke, gesüßte Joghurts, Süßigkeiten, Backwaren, Haushaltszucker, etc.
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weiße Nudeln, zuckerhaltige Cerealien, Weißbrot, Bagels, weißer Reis, Mais-Chips, Tortillas, etc.
- Verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, verarbeitetes Fleisch (Hot Dogs, Wurstwaren, Speck), verpackte Snacks, in Sirup verpackte Lebensmittel in Dosen, Energieriegel, etc.
- Fettige und frittierte Lebensmittel: Brathähnchen, Pommes frites, Kartoffelchips, Burger, Pizza, frittierte Lebensmittel, etc.
- Alkohol: Bier, Wein, Schnaps, etc.
Zusammenfassung
Zuckerzusatz, verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate, frittierte Lebensmittel und alkoholische Getränke sind während der 21-Tage-Kur strengstens untersagt.
Gesundheitliche Vorteile
Es gibt mehrere Gründe, warum die 21-Tage-Kur bei denjenigen so beliebt ist, die einen schnellen Weg suchen, um ihre Pfunde zu verlieren.
Kann dir helfen, Gewicht zu verlieren
Der 21 Day Fix Mahlzeitenplan schlägt mehrere Praktiken vor, die nachweislich das Abnehmen fördern.
Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass der Verzicht auf zugesetzten Zucker und verarbeitete Lebensmittel ein effektiver Weg ist, um Körperfett zu verlieren.
Eine Überprüfung von 68 Studien ergab, dass Menschen, die zugesetzten Zucker und zuckergesüßte Getränke konsumierten, im Vergleich zu Menschen mit geringem Zuckerkonsum eher übergewichtig oder fettleibig waren (2).
Eine andere Studie mit über 4.000 Personen zeigte, dass diejenigen, die mehr als dreimal pro Woche Fast Food aßen, ein um 33 % höheres Risiko hatten, fettleibig zu sein, als diejenigen, die diese Art von Essen nicht aßen (3).
Außerdem werden die Teilnehmer an der 21-Tage-Kur dazu angehalten, sich protein- und ballaststoffreich zu ernähren und viel Wasser zu trinken – Methoden, die sich ebenfalls als besonders wirkungsvoll für die Gewichtsabnahme erwiesen haben (4, 5, 6).
Unterstützt eine gesunde Ernährung
Der Schwerpunkt des 21 Day Fix Mahlzeitenplans liegt auf gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln, darunter Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und mageres Eiweiß.
Das Programm hält die Teilnehmer/innen dazu an, die Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten und warnt davor, sich unterwegs auf schnelles, ungesundes Essen zu verlassen.
Die farblich gekennzeichneten Behälter stellen sicher, dass die Teilnehmer/innen des 21 Day Fix täglich viele nahrhafte Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen.
Im Gegensatz zu Abnehmplänen, die verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel wie Riegel, Tiefkühlgerichte und kalorienarme Snacks empfehlen, fördert der 21 Day Fix den Verzehr ganzer, gesunder Lebensmittel.
Behälter lehren Portionskontrolle
Portionskontrolle ist ein Thema, das die Gewichtsabnahme zum Scheitern bringen kann.
Mit den farbcodierten Behältern ist es einfach, die Portionen zu kontrollieren, und sie können Diätwillige davon abhalten, zu viel zu essen, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Eine 18-monatige Studie mit 197 übergewichtigen Erwachsenen zeigte, dass die Verwendung von portionskontrollierten Mahlzeiten zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führte und die Qualität der Ernährung insgesamt verbesserte (7).
Diese Methode kann zwar auch mit Messbechern und Löffeln durchgeführt werden, aber die tragbaren Behälter sind praktisch und können manche Menschen motivieren, am Ball zu bleiben.
Bewegung ist Teil des Programms
Zum 21 Day Fix gehört ein dreiwöchiges Trainingsprogramm, das aus 30-minütigen Workouts besteht, die verschiedene Körperbereiche ansprechen.
Menschen, die ihre Pfunde loswerden wollen, wissen oft nicht, wie wichtig körperliche Aktivität ist, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren und diesen Verlust über einen längeren Zeitraum zu halten (8).
Da dieses Programm betont, wie wichtig es ist, sich täglich zu bewegen, ist es wahrscheinlicher, dass die Teilnehmer/innen auch nach Ablauf der drei Wochen körperlich aktiv bleiben.
Zusammenfassung
Der 21 Day Fix fördert Bewegung, gesunde Ernährung und Portionskontrolle, was die Gewichtsabnahme wahrscheinlich fördert.
Mögliche Nachteile
Obwohl die 21-Tage-Kur zu positiven Veränderungen führen kann, wie z. B. Gewichtsverlust und ein besseres Gefühl für Portionskontrolle, hat sie auch einige potenzielle Nachteile.
Der Fokus liegt auf kurzfristiger Gewichtsabnahme
Wie der Name schon sagt, konzentriert sich das 21 Day Fix auf einen dreiwöchigen, kurzfristigen Zeitraum.
Während der Diät kannst du tatsächlich Pfunde verlieren, aber die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du das Gewicht, das du während des Programms verloren hast, wieder zunimmst, sobald es vorbei ist.
Ein erfolgreicher Plan zum Abnehmen sollte sich auf langsame, beständige Veränderungen im Laufe der Zeit konzentrieren und nicht auf einen schnellen Fettabbau.
Beachbody drängt Diätwillige zum Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln für „schnellere Ergebnisse
Im Rahmen des Beachbody-Mahlzeitenplans werden Diätwillige dazu angehalten, Beachbody-Produkte wie Shakeology-Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, darunter das Pre-Workout-Supplement Energize und das Post-Workout-Supplement Recover.
Diese Produkte sind nicht nur teuer – eine Dose Recover kostet 69,95 US-Dollar – sondern es gibt auch keinen Beweis dafür, dass die Einnahme dieser Produkte die Ergebnisse verbessert.
Das 21-Day-Fix-Programm kostet 59,85 US-Dollar, was einigen angemessen erscheinen mag. Wenn du jedoch Nahrungsergänzungsmittel und zusätzliche Bonustrainings hinzufügst, wird der Preis immer höher.
Kann für manche zu restriktiv sein
Das Herzstück des 21 Day Fix Programms sind die portionsgerechten Behälter.
Auch wenn dies ein effektiver Weg ist, um übermäßiges Essen zu stoppen, kann es für manche Menschen zu restriktiv sein, sich auf die Behälter zu verlassen und die Nahrungsaufnahme zu zählen.
Außerdem ist dies keine realistische Methode, um sich langfristig zu ernähren, und das ständige Verfolgen von Portionen und Nahrungsaufnahme kann bei manchen Menschen zu Essstörungen führen.
Diätwillige bestimmen ihren eigenen Kalorienbedarf
Ein großer Fehler des 21 Day Fix Programms ist, dass die Diätwilligen ihren Kalorienbedarf selbst berechnen müssen.
Beachbody schlägt ein willkürliches Kaloriendefizit von 750 Kalorien für alle Teilnehmer des 21 Day Fix-Programms vor, unabhängig von Alter, Gesundheitszustand oder Geschlecht.
In Kombination mit dem täglichen Training führt die Reduzierung der Kalorienzufuhr um 750 Kalorien wahrscheinlich zu einer Gewichtsabnahme, aber sie ist möglicherweise nicht gesund.
Nach der 21 Day Fix-Gleichung würde zum Beispiel eine 66 kg schwere Person während des Programms nur 1.245 Kalorien zu sich nehmen.
Das ist eine magere Menge, vor allem für eine Person, die einen aktiven Job hat und täglich ein manchmal anstrengendes Training absolviert.
Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst und gleichzeitig mehr Sport treibst, als du gewohnt bist, kann das zu Hypoglykämie (Unterzuckerung), Stimmungsschwankungen und einem erhöhten Risiko für Essanfälle führen (9).
Zusammenfassung
Die 21-Tage-Kur hat einige Nachteile, darunter die Kosten, die potenziell unsichere Kalorienbeschränkung und der Fokus auf kurzfristige Gewichtsabnahme im Gegensatz zu langfristigen Lebensstiländerungen.
Die Quintessenz
Der 21 Day Fix nutzt tägliche Workouts und portionsgerechte Behälter, um die Gewichtsabnahme zu fördern.
Auch wenn dieser Plan die Gewichtsabnahme unterstützen und die Qualität der Ernährung verbessern kann, hat er auch Nachteile. Das Programm konzentriert sich auf eine kurzfristige, dramatische Gewichtsabnahme und nicht auf eine langfristige Änderung des Lebensstils und kann für manche zu restriktiv sein.
Auch wenn die 21-Tage-Diät wahrscheinlich zu einem gewissen Gewichtsverlust führt, sollten sich diejenigen, die dauerhafte Ergebnisse erzielen wollen, darauf konzentrieren, Vollwertkost zu essen, ihre Portionen zu kontrollieren und sich langfristig mehr zu bewegen.
