Die 3 wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.

Allerdings sind nicht alle Omega-3-Fettsäuren gleich. Von den 11 Arten sind die 3 wichtigsten ALA, EPA und DHA.

ALA kommt hauptsächlich in Pflanzen vor, während EPA und DHA vor allem in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch enthalten sind.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf die 3 wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fetten. Sie gelten als essentielle Fettsäuren, weil sie für die Gesundheit notwendig sind, aber von deinem Körper nicht selbst hergestellt werden können.

Du musst sie also über deine Ernährung aufnehmen.

Sie werden nicht nur gespeichert und als Energiequelle genutzt, sondern spielen auch eine wichtige Rolle bei vielen körperlichen Prozessen, z. B. bei Entzündungen, der Herzgesundheit und der Gehirnfunktion.

Ein Omega-3-Mangel wird mit geringerer Intelligenz, Depressionen, Herzerkrankungen, Arthritis, Krebs und vielen anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht (1, 2).

Zusammenfassung

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die du mit der Nahrung aufnehmen musst.
Ernährung aufnehmen musst. Sie haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

1. ALA (Alpha-Linolensäure)

Alpha-Linolensäure (ALA) ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure in deiner Ernährung. Sie kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist eine wichtige Vorstufe von EPA oder DHA.

Dieser Umwandlungsprozess ist beim Menschen jedoch ineffizient. Nur ein kleiner Prozentsatz der ALA wird in EPA umgewandelt – und noch weniger in DHA (3, 4, 5, 6).

Wenn ALA nicht in EPA oder DHA umgewandelt wird, wird es einfach gespeichert oder wie andere Fette als Energie verwendet.

Einige Beobachtungsstudien bringen eine ALA-reiche Ernährung mit einem geringeren Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, in Verbindung, während andere ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs zeigen (7).

Dieser Anstieg des Prostatakrebsrisikos wurde nicht mit den anderen wichtigen Omega-3-Arten EPA und DHA in Verbindung gebracht, die vor diesem Krebs zu schützen scheinen (8).

ALA ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Grünkohl, Spinat, Portulak, Sojabohnen, Walnüsse und viele Samen wie Chia, Flachs und Hanf. Es kommt auch in einigen tierischen Fetten vor.

Einige Samenöle wie Leinsamen und Rapsöl enthalten ebenfalls viel ALA.

Zusammenfassung

ALA ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dein Körper kann es in EPA oder DHA umwandeln, allerdings ist dieser Prozess sehr ineffizient.

2. EPA (Eicosapentaensäure)

Dein Körper nutzt Eicosapentaensäure (EPA), um Signalmoleküle, die sogenannten Eicosanoide, zu produzieren, die zahlreiche physiologische Funktionen erfüllen und Entzündungen reduzieren (9).

Es ist bekannt, dass chronische Entzündungen auf niedrigem Niveau verschiedene Volkskrankheiten auslösen (10).

Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass Fischöl, das einen hohen Anteil an EPA und DHA hat, die Symptome von Depressionen verringern kann. Einiges deutet darauf hin, dass EPA in dieser Hinsicht besser ist als DHA (11, 12).

Eine Studie an Frauen in den Wechseljahren stellte fest, dass EPA die Anzahl ihrer Hitzewallungen reduzierte (13).

Sowohl EPA als auch DHA kommen vor allem in Meeresfrüchten vor, darunter fetter Fisch und Algen. Aus diesem Grund werden sie oft als marine Omega-3-Fettsäuren bezeichnet.

Die höchsten EPA-Konzentrationen finden sich in Hering, Lachs, Aal, Garnelen und Stör. Grasgefütterte tierische Produkte, wie Milchprodukte und Fleisch, enthalten ebenfalls etwas EPA.

Zusammenfassung

EPA ist eine Omega-3-Fettsäure, die die Symptome von Depressionen lindern und Entzündungen in deinem Körper bekämpfen kann.

3. DHA (Docosahexaensäure)

Docosahexaensäure (DHA) ist ein wichtiger Strukturbestandteil deiner Haut und der Netzhaut in deinen Augen (14).

Die Anreicherung von Babynahrung mit DHA führt zu einer verbesserten Sehkraft bei Säuglingen (15).

DHA ist wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns in der Kindheit und für die Gehirnfunktion im Erwachsenenalter.

Ein DHA-Mangel in der frühen Kindheit wird mit späteren Problemen wie Lernschwierigkeiten, ADHS und aggressiver Feindseligkeit in Verbindung gebracht (16).

Eine Abnahme von DHA im späteren Leben wird auch mit einer Beeinträchtigung der Gehirnfunktion und dem Ausbruch der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht (17).

DHA kann sich positiv auf bestimmte Krankheiten wie Arthritis, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten auswirken (18, 19, 20).

Darüber hinaus kann es die Gesundheit des Herzens fördern, indem es die Triglyceride im Blut und möglicherweise die Anzahl der LDL-(schlechten) Cholesterinpartikel reduziert (21).

Wie bereits erwähnt, ist DHA in großen Mengen in Meeresfrüchten, einschließlich fettem Fisch und Algen, enthalten. Grasgefütterte tierische Produkte enthalten ebenfalls etwas DHA.

Zusammenfassung

DHA ist sehr wichtig für die Entwicklung des Gehirns und kann vor Herzkrankheiten, Krebs und anderen Gesundheitsproblemen schützen.

Omega-3-Umwandlungen

ALA, das am häufigsten vorkommende Omega-3-Fett, ist eine essentielle Fettsäure, die in EPA und DHA umgewandelt wird (3).

Beim Menschen ist dieser Umwandlungsprozess jedoch ineffizient. Im Durchschnitt werden nur 1-10% der ALA in EPA und 0,5-5% in DHA umgewandelt (4, 5, 6, 22).

Außerdem hängt die Umwandlungsrate von einer ausreichenden Menge anderer Nährstoffe ab, wie Kupfer, Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen und den Vitaminen B6 und B7. Der modernen Ernährung, insbesondere der vegetarischen, mangelt es an einigen dieser Nährstoffe (23).

Darüber hinaus konkurrieren einige Omega-6-Fettsäuren um die gleichen Enzyme, die für diesen Prozess benötigt werden. Daher kann die hohe Menge an Omega-6 in der modernen Ernährung die Umwandlung von ALA in EPA und DHA verringern (5, 24).

Zusammenfassung

ALA wird nicht nur zur Energiegewinnung genutzt, sondern ist auch eine wichtige Vorstufe von EPA und DHA.
Prozess ist beim Menschen ineffizient.

8 weitere Omega-3-Fettsäuren

ALA, EPA und DHA sind die am häufigsten vorkommenden Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung.

Es wurden jedoch mindestens acht weitere Omega-3-Fettsäuren entdeckt:

• Hexadecatriensäure (HTA)
• Stearidonsäure (SDA)
• Eicosatriensäure (ETE)
• Eicosatetraensäure (ETA)
• Heneicosapentaensäure (HPA)
• Docosapentaensäure (DPA)
• Tetracosapentaensäure
• Tetracosahexaensäure

Diese Fettsäuren kommen in einigen Lebensmitteln vor, gelten aber nicht als essentiell. Dennoch haben einige von ihnen biologische Wirkungen.

Zusammenfassung

Mindestens acht weitere Omega-3-Fettsäuren sind entdeckt worden. Sie sind in einigen Lebensmitteln enthalten und haben möglicherweise biologische Wirkungen.

Welche Omega-3-Fettsäure ist die beste?

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA.

Sie sind vor allem in Meeresfrüchten, einschließlich fettem Fisch und Algen, Fleisch und Milchprodukten von grasgefütterten Tieren und mit Omega-3 angereicherten Eiern aus Weidehaltung enthalten.

Wenn du nicht viel von diesen Lebensmitteln isst, solltest du vielleicht Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Zusammenfassung

EPA und DHA gelten allgemein als die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren.

Die Quintessenz

Omega-3-Fettsäuren sind für die Erhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich.

Die wichtigsten Arten sind EPA und DHA, die in Fischöl, fettem Fisch und vielen anderen Meeresfrüchten reichlich enthalten sind. Algenöl ist eine gute Option für Vegetarier und Veganer.

EPA und DHA können auch aus ALA gebildet werden, das in bestimmten fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Leinsamenöl, Walnüssen und Chiasamen enthalten ist.

Wenn du nicht genügend Omega-3-reiche Lebensmittel isst, werden in der Regel Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Du kannst sie leicht in Geschäften kaufen oder online.