Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache (1).

Neben Lebensstilfaktoren wie regelmäßigem Sport und Nichtrauchen ist die Ernährung eine der besten Möglichkeiten, dein Herz zu schützen. Denn Entzündungen, Blutdruck, Cholesterin und andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten werden durch deine Ernährung beeinflusst (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Insbesondere eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Antioxidantien fördert nachweislich die Herzgesundheit, während ein hoher Verzehr von zugesetztem Zucker und verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (5, 6, 7).

Viele Diäten behaupten, die Gesundheit des Herzens zu unterstützen, aber es ist wichtig, dass du dich für eine entscheidest, die wissenschaftlich fundiert ist und die du langfristig durchhalten kannst.

Hier sind die 6 besten Diäten für die Herzgesundheit.

1. Die Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten der Menschen, die in den 1960er Jahren in Griechenland und Süditalien lebten (7, 8).

Im Allgemeinen wird bei der Ernährung Wert auf vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel gelegt, darunter Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch und natives Olivenöl extra. Außerdem enthält sie moderate Mengen an Geflügel, Eiern, fettarmen Milchprodukten und Rotwein (9).

Außerdem werden zugesetzter Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, stark verarbeitete Snacks sowie rotes und verarbeitetes Fleisch eingeschränkt oder ganz weggelassen.

Zahlreiche Studien bringen die mediterrane Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Risikofaktoren wie hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Eine Überprüfung von 11 Studien ergab, dass die Einhaltung eines mediterranen Ernährungsplans das Gesamtrisiko für das Auftreten von Herzkrankheiten und die Sterblichkeit um 40% senkt (12).

Es wird angenommen, dass die Vorteile dieser Diät für das Herz vor allem auf die Betonung ganzer, möglichst wenig verarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel und gesunder Fette zurückzuführen sind (6, 9, 14).

Natives Olivenöl extra zum Beispiel ist reich an einfach ungesättigten Fetten und Verbindungen mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften (15, 16).

Eine Überprüfung von 32 Studien ergab, dass ein höherer Verzehr dieses Öls – aber nicht anderer einfach ungesättigter Fette – mit einem deutlich geringeren Risiko für Gesamtmortalität, Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden ist (17).

Andere Faktoren wie Sport und weniger Zuckerzusatz können ebenfalls zu den positiven Auswirkungen der Diät beitragen.

2. Die DASH-Diät

DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension und wurde entwickelt, um Bluthochdruck zu verhindern und zu behandeln. Das wiederum verringert dein Risiko für Herzkrankheiten (18).

Wie die Mittelmeerdiät schreibt auch die DASH-Diät keine strenge Lebensmittelliste vor.

Stattdessen werden je nach Kalorienbedarf bestimmte Mengen an Lebensmittelgruppen empfohlen, wobei der Schwerpunkt auf Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch liegt, während rotes Fleisch, raffiniertes Getreide und zugesetzter Zucker eingeschränkt werden (6, 18).

Außerdem wird empfohlen, die Natriumzufuhr auf 1 Teelöffel (2.300 mg) pro Tag zu begrenzen – und eine salzärmere Version empfiehlt nicht mehr als 3/4 Teelöffel (1.500 mg) pro Tag.

Bei Menschen mit Bluthochdruck kann eine Reduzierung der Natriumzufuhr den Blutdruck nachweislich deutlich senken, vor allem in Kombination mit der DASH-Diät (19, 20, 21, 22).

Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass dieser Effekt bei Menschen mit normalen Blutdruckwerten weniger ausgeprägt ist (19, 20, 22).

Der Schwerpunkt der Diät auf ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkorn und Gemüse und der Verzicht auf Zucker und gesättigte Fette könnten ebenfalls zu den Auswirkungen auf die Herzgesundheit beitragen (5, 23, 24).

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass die DASH-Diät Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Blutdruck, Fettleibigkeit, Taillenumfang, Cholesterinspiegel und Insulinresistenz reduziert (25, 26, 27).

Eine Übersichtsarbeit von 7 Studien brachte die DASH-Diät mit einem um 20 % verringerten Risiko für Herzerkrankungen, einem um 19 % verringerten Risiko für Schlaganfälle und einem um 18 % verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung (28).

3. Vegane und vegetarische Ernährung

Vegane und vegetarische Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der auf Fleisch, einschließlich Geflügel, rotes Fleisch und Fisch, verzichtet wird.

Während einige Vegetarier/innen auch andere tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte zu sich nehmen, verzichten Veganer/innen strikt auf alle tierischen Inhaltsstoffe, einschließlich Milchprodukte, Eier, Bienenpollen, Honig und Gelatine.

Stattdessen stehen Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen, Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle und Fette auf dem Speiseplan dieser Ernährungsform.

Dieser hohe Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln verleiht der veganen und vegetarischen Ernährung mehrere gesundheitliche Vorteile. Diese Ernährungsformen enthalten zum Beispiel viele Ballaststoffe, Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe, die die Herzgesundheit fördern (29, 30, 31).

Außerdem wird der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten wie Tofu mit Vorteilen für das Herz in Verbindung gebracht. In einer Auswertung von 46 Studien wurde festgestellt, dass der Verzehr von Sojaprotein den LDL- (schlechten) und den Gesamtcholesterinspiegel deutlich senkt (32).

Außerdem wurde in einer Beobachtungsstudie mit über 200.000 Menschen ein regelmäßiger Verzehr von Tofu und Isoflavonen – Antioxidantien in Soja – mit einem mäßig reduzierten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (33).

In mehreren anderen Untersuchungen wurde festgestellt, dass vegetarische und vegane Ernährung die Risikofaktoren für Herzkrankheiten deutlich verbessert, darunter hohe Cholesterin- und Blutdruckwerte, Übergewicht und Fettleibigkeit sowie unkontrollierte Blutzuckerwerte (34, 35, 36, 37, 38).

Beobachtungsstudien zeigen außerdem, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten und die damit verbundene Sterblichkeit verringert (39, 40, 41, 42).

Natürlich bleibt die Qualität der Ernährung wichtig. Vegane oder vegetarische Ernährung mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker, raffiniertem Getreide und stark verarbeiteten Lebensmitteln bietet nicht dieselben Vorteile für die Herzgesundheit wie eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ganzen, minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln (43).

4. Die Flexitarier-Diät

Die Flexitarier-Diät wurde von der Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner entwickelt und ist eine Ernährungsform, die sich auf pflanzliche Lebensmittel konzentriert, aber moderate Mengen an Fleisch, Fisch, Milchprodukten und anderen tierischen Produkten zulässt. Sie ermutigt dich, den Großteil deines Proteins aus pflanzlichen Lebensmitteln zu beziehen.

Es gibt keine feste Regel, wie viel oder wie oft du tierische Produkte essen solltest, das hängt also von deinen Vorlieben ab.

Du solltest überwiegend vollwertige, wenig verarbeitete Lebensmittel essen und Zuckerzusätze, raffiniertes Getreide, verarbeitetes Fleisch und andere stark verarbeitete Lebensmittel einschränken oder vermeiden.

Auch wenn die Variationsbreite dieser Ernährungsweise es schwer macht, sie zu untersuchen, bringen Beobachtungsstudien eine höhere Einhaltung der pflanzlichen Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung (40, 41, 42).

Außerdem wurden Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte – die die Diät fördert – mit einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (23, 43, 44, 45, 46).

Im Vergleich zu einer strikten veganen oder vegetarischen Ernährung kann die Flexitarier-Diät eine realistischere Option für diejenigen sein, die die Herzvorteile einer pflanzlichen Ernährung nutzen wollen, ohne auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichten zu müssen.

5. Die TLC-Diät

Die TLC-Diät (Therapeutic Lifestyle Changes) wurde von den National Institutes of Health (NIH) entwickelt, um das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern.

Sie umfasst Ernährungs- und Lebensstil-Empfehlungen zur Förderung eines optimalen Cholesterinspiegels und eines gesunden Gewichts, wie z. B. (47):

  • Mindestens 30 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Tag
  • 25-35% der täglichen Kalorien aus Fett zu gewinnen
  • Begrenzung des Anteils gesättigter Fettsäuren auf höchstens 7% der täglichen Kalorien
  • Begrenzung des Cholesterinspiegels in der Nahrung auf höchstens 200 mg pro Tag
  • 10-25 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag essen
  • Verzehr von mindestens 2 Gramm Pflanzensterinen oder Stanolen pro Tag
  • nur so viele Kalorien pro Tag zu essen, wie für ein gesundes Gewicht nötig sind

Auch wenn die Forschungsergebnisse begrenzt sind, zeigen mehrere Studien, dass die Diät den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senkt. Insbesondere eine ältere, 32-tägige Studie mit 36 Erwachsenen ergab, dass die TLC-Diät diesen Marker um 11% senkte (48, 49, 50).

Es wird angenommen, dass die Diät durch eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen funktioniert, die in Lebensmitteln wie Haferkleie, Nüssen, Samen, Bohnen, Linsen und verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind.

Eine hohe Ballaststoffzufuhr wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, und insbesondere lösliche Ballaststoffe senken nachweislich den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (LDL = schlechtes Cholesterin).30, 51, 52, 53).

Die TLC-Diät empfiehlt außerdem eine tägliche Zufuhr von Pflanzenstanolen oder Sterolen, die natürlich vorkommende Verbindungen in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sind.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von 2 Gramm Pflanzensterinen oder -stanolen pro Tag, wie in der Diät empfohlen, dazu beitragen kann, den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) um 8-10% zu senken (54).

Eine weitere Stärke der TLC-Diät ist die Empfehlung, sich mindestens 30 Minuten pro Tag moderat zu bewegen.

Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung wichtig ist, um die Gesundheit des Herzens zu erhalten und vor Krankheiten zu schützen. Eine Studie schätzt, dass körperliche Inaktivität für bis zu 6 % aller Herzerkrankungen weltweit verantwortlich ist (55, 56).

6. Low-Carb-Diäten

Low-Carb-Diäten schränken nicht nur die Kohlenhydratzufuhr ein, sondern enthalten in der Regel auch mehr Eiweiß und/oder Fett als die typische westliche Ernährung. Sie schränken Lebensmittel wie Brot, Getreide, Nudeln, Kartoffeln und zuckerhaltige Snacks und Getränke ein.

Je nach Diät können Kohlenhydrate auf 10-40 % der Kalorien pro Tag beschränkt sein (57, 58).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Herzgesundheit fördern kann, indem sie bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Übergewicht, Fettleibigkeit, hohe Triglycerid- und Blutdruckwerte reduziert und gleichzeitig das HDL (gute) Cholesterin erhöht (57, 59, 60, 61).

Während eine Studie einen Anstieg des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) feststellte, zeigte sie auch einen größeren Anstieg des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin), was darauf hindeutet, dass eine Low-Carb-Diät dazu beitragen kann, ein günstiges Verhältnis von LDL zu HDL zu erhalten (60).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere langfristige Untersuchungen erforderlich.

Außerdem sind nicht alle Low-Carb-Diäten von Natur aus herzgesund. In einigen Beobachtungsstudien wurde ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und damit verbundene Todesfälle bei Menschen festgestellt, die diese Diäten befolgen (62, 63).

In einer Studie, die die Qualität der Ernährung berücksichtigte, wurde eine Low-Carb-Ernährung, die reich an pflanzlichem Eiweiß und Fett ist, mit einem geringeren Risiko für den Tod durch Herzkrankheiten und alle anderen Ursachen in Verbindung gebracht.63).

Daher ist die Qualität der Ernährung entscheidend. Eine Low-Carb-Ernährung sollte vor allem ausreichend Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse enthalten und den Schwerpunkt auf gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, wenig verarbeitete Pflanzenöle und Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt legen.

Wie du eine herzgesunde Ernährung wählst

Wenn du dich für eine herzgesunde Ernährung entscheidest, solltest du Faktoren wie die Qualität der Nährstoffe, wissenschaftliche Beweise, die Leichtigkeit, mit der du sie einhalten kannst, und die langfristige Nachhaltigkeit berücksichtigen.

Obwohl weitere Studien über die Rolle der einzelnen Nährstoffe erforderlich sind, deuten die Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, insbesondere auf pflanzlicher Basis, der Herzgesundheit zugute kommt (5, 6, 7).

Eine gesunde Ernährung enthält daher eine Vielzahl von Vollwertkost und wenig zugesetzten Zucker und verarbeitete Fette. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Art des Fetts – und nicht die Menge – am wichtigsten für die Herzgesundheit ist (64, 65, 66).

Zum Beispiel können einfach und mehrfach ungesättigte Fette die Herzgesundheit fördern, während Transfette nachweislich das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) erhöhen, das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) senken und Entzündungen verschlimmern (64).

Die Forschung zu gesättigten Fetten ist nicht schlüssig, aber das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf höchstens 10 % der täglichen Kalorien zu begrenzen (64, 67, 68).

Da zur Vorbeugung von Herzkrankheiten mehrere Lebensstilfaktoren gehören, kann es hilfreich sein, einen Plan zu wählen, der ein gesundes Gewicht und regelmäßige körperliche Aktivität fördert.

Bevor du mit einer Diät beginnst, solltest du dich bei deinem Gesundheitsdienstleister vergewissern, dass sie für dich geeignet ist.

Die Quintessenz

Es gibt verschiedene Diäten, die nachweislich die Herzgesundheit fördern.

Trotz ihrer Unterschiede legen alle diese Ernährungsmuster Wert auf vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel und schränken verarbeitete Lebensmittel ein, insbesondere solche mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten.

Natürlich ist die Ernährung nur ein Teil der Gleichung.

Um die Gesundheit deines Herzens zu unterstützen, ist es auch wichtig, regelmäßig Sport zu treiben, nicht zu rauchen und Wege zu finden, deinen Stresspegel zu reduzieren (69).

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