Neue Trainingsgeräte können deine Routine aufpeppen – oder dich sogar dazu motivieren, deine Fitnessreise zu beginnen.

Kettlebells, die wie Kanonenkugeln mit Griffen aussehen, sind zu einer beliebten Krafttrainingsalternative zu herkömmlichen Hanteln, Kurzhanteln und Kraftmaschinen geworden.

Bei Kettlebell-Übungen werden oft mehrere Muskelgruppen auf einmal angesprochen, was sie zu einer sehr effektiven Methode macht, um Arme, Beine und Bauchmuskeln in kurzer Zeit zu trainieren. Sie können sowohl deine Kraft als auch deine kardiovaskuläre Fitness verbessern.

Ursprünglich verwendet als landwirtschaftliche Geräte In Russland wurden die Kettlebells als Trainingsgewicht neu erfunden, nachdem Kraftdreikämpfer sie für beeindruckende Kraftakte eingesetzt hatten.

Du kannst ein Ganzkörpertraining nur mit Kettlebells machen oder du kannst bestimmte Kettlebell-Übungen in dein Krafttraining einbauen.

Hier findest du 7 vielseitige Kettlebell-Übungen, die du in dein Training einbauen kannst. Wenn du mit dem Gedanken spielst, Kettlebells auszuprobieren, oder wenn du neue Möglichkeiten kennenlernen willst, sie zu benutzen, dann helfen wir dir dabei, auf den neuesten Stand zu kommen. Lies weiter, um mehr über Kettlebell-Techniken, Vorteile, Risiken und Sicherheit zu erfahren.

In diesem Artikel beziehen sich die Begriffe “Frauen” und “Männer” auf Geschlechterkategorien, die von Sportwissenschaftlern verwendet werden, um Trainingsempfehlungen zu geben. Diese Kategorien umfassen nicht alle Geschlechter bei der Geburt oder Geschlechtsidentitäten.

Erste Schritte mit Kettlebell-Übungen

Kettlebells gibt es in einer großen Bandbreite an Gewichten. Am leichteren Ende findest du Kettlebells, die 8 Pfund wiegen, während sie am höheren Ende bis zu 80 Pfund oder mehr wiegen können.

Kettlebell-Gewicht für Anfänger

Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining anfängst oder noch nie Kettlebells benutzt hast, können Fitnessexperten vor.:

  • Für Frauen: 8- bis 15-Pfund Kettlebells
  • Für Männer: 15- bis 25-Pfund Kettlebells

Mit leichteren Kettlebells kannst du dich darauf konzentrieren, die richtige Form und Technik für die verschiedenen Übungen zu lernen. Du kannst das Gewicht jederzeit erhöhen, wenn du mit der richtigen Form für jede Übung vertraut bist.

Kettlebell-Gewicht für mittleres bis fortgeschrittenes Training

Wenn du in deinem Krafttraining auf einem mittleren bis fortgeschrittenen Niveau bist, empfehlen Fitnessexperten:

  • Für Frauen: 18-Pfund Kettlebells
  • Für Männer: 35-Pfund Kettlebells

Pacing deines Kettlebell-Workouts

Versuche, deine Kettlebell-Übungen 2 oder 3 Mal pro Woche einzubauen.

Beginne mit 6-8 Wiederholungen pro Übung. Sobald du die Wiederholungen problemlos schaffst, kannst du mit zunehmender Kraft mehr Sätze machen.

Vergiss nicht, dich mit 5-10 Minuten Aufwärmübungen vorzubereiten, bevor du mit deinem Kettlebell-Workout beginnst.

Die Wahl deines Kettlebell-Gewichts und deines Trainingstempos kann auch beeinflusst werden durch Faktoren wie deine:

  • Körpergröße
  • Muskelmasse
  • Fitnessziele

1. Deadlifts

Diese Übungen zielen auf dein Gesäß, deine Oberschenkel und deinen Rücken ab. Sie sind vielleicht eine gute erster Schritt um dein Kettlebell-Workout zu beginnen.

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Quads, Rückenmuskeln
  • Wiederholungen: 6-8

Wie man Kettlebell Deadlifts macht

  1. Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
  2. Setze eine Kettlebell knapp außerhalb jedes Fußes auf den Boden.
  3. Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe deine Schultern nach unten, während du die Schulterblätter zusammen drückst.
  4. Drücke die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um die Kettlebell-Griffe zu erreichen.
  5. Greife die Kettlebells fest, halte Arme und Rücken gerade und stelle die Füße flach auf den Boden.
  6. Hebe langsam die Brust und drücke die Hüfte nach vorne, bis du aufrecht stehst.
  7. Halte inne und atme ein, bevor du deinen Körper senkst.
  8. Wiederhole die Übung 6 bis 8 Mal. Beginne mit 1 Satz und steigere dich auf 3 bis 4 Sätze, wenn du deine Kraft aufgebaut hast.

Person mit langen Haaren bei einem Kettlebell Deadlift

2. Kettlebell-Schwung

Dies ist eine hervorragende Übung, um sowohl deine Muskelkraft als auch deine Herz-Kreislauf-Fitness. Während deine Schultern und Arme etwas arbeiten, sollte die meiste Anstrengung aus den Hüften und Beinen kommen.

Vielleicht solltest du zunächst mit einem leichteren Gewicht beginnen, um dich an die Bewegung und die Technik zu gewöhnen. Halte die Kettlebell während der gesamten Übung fest im Griff.

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Quads, Kniesehnen, Arme, Schultern
  • Wiederholungen: Führe so viele Schwünge in 20 Sekunden aus, wie du schaffst, und halte dabei die richtige Form ein. Mach eine Pause von 30 Sekunden und wiederhole dann.

Wie man den Kettlebell Swing ausführt

  1. Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, wobei die Kettlebell mittig vor deinen Füßen auf dem Boden steht.
  2. Spanne die Bauchmuskeln an und rolle die Schultern nach hinten.
  3. Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie.
  4. Greife die Kettlebell mit beiden Armen.
  5. Atme ein und ziehe die Kettlebell schnell nach hinten, bis sich deine Handgelenke zwischen den Oberschenkeln befinden und die Kettlebell leicht hinter deinen Beinen, in der Nähe deines Hinterns, liegt.
  6. Atme aus, während du eine explosive Vorwärtsbewegung mit den Hüften machst, um die Kettlebell nach oben und vor dir auszuschwingen.
  7. Deine Arme sollten parallel zum Boden enden.
  8. Senke die Brust in einer Bewegung zum Boden und drücke die Hüfte nach hinten, um die Kettlebell zwischen deinen Beinen und hinter dir zu schwingen.
  9. Wiederhole dies 20 Sekunden lang. Mach eine Pause von 30 Sekunden und wiederhole sie dann für weitere 20 Sekunden. Wenn du deine Kraft aufbaust, versuche, 6 bis 7 Sätze zu je 20 Sekunden zu schaffen.

3. Kettlebell Goblet Squat

Kniebeugen sind eine hervorragende Übung für den Unterkörper, die viele verschiedene Muskeln trainiert. Mit einer Kettlebell wird die Kniebeuge noch anstrengender.

  • Beanspruchte Muskeln: Quads, Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln
  • Wiederholungen: 6-8

Wie man den Kettlebell Goblet Squat ausführt

  1. Stell dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
  2. Halte eine Kettlebell mit beiden Händen an den Seiten des Griffs, nicht an der Spitze des Griffs, und halte sie nah an deiner Brust.
  3. Beuge langsam beide Knie, so dass die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halte die Ellbogen nach vorne und den Rücken gerade.
  4. Nutze deine Beinmuskeln und richte dich mit ruhigem Oberkörper in die Ausgangsposition auf. Deine Füße sollten fest auf dem Boden bleiben.
  5. Wiederhole die Übung 6 bis 8 Mal. Beginne mit 1 Satz und steigere dich auf 3 bis 4 Sätze, wenn du deine Kraft aufgebaut hast.

4. Kettlebell-Lunge

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Quads, Kniesehnen
  • Wiederholungen: 6-8

Wie die traditionellen Ausfallschritte trainieren auch die Kettlebell-Lunges die Gesäßmuskeln, die Quads und die Hamstrings. Sie sind auch eine effektive Gleichgewichtsübung.

Du kannst eine Kettlebell in beiden Händen halten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Wie man den Kettlebell-Lunges macht

  1. Stell dich mit den Füßen zusammen.
  2. Halte die Kettlebell am Griff in deiner rechten Hand, den Arm an deiner Seite.
  3. Halte die Schultern zurück und die Brust aufrecht.
  4. Trete mit dem linken Bein langsam nach vorne und beuge das Knie, während du den rechten Fuß an Ort und Stelle hältst.
  5. Halte für ein paar Sekunden inne und drücke dich dann mit dem vorderen Bein nach unten, um deinen Körper in den Stand zu bringen.
  6. Nachdem du die Wiederholungen auf einem Bein beendet hast, wechselst du die Seite, sodass du die Kettlebell in der linken Hand hältst und dein rechtes Bein nach vorne tritt.
  7. Versuche, zunächst einen Satz mit 6 bis 8 Wiederholungen auf jedem Bein zu machen. Ziel ist es, 3 bis 4 Sätze zu machen, wenn du deine Fitness aufgebaut hast.

5. Russischer Twist

Wenn du keine Kettlebell hast, kannst du den Russian Twist auch mit einem beschwerten Medizinball oder einer Langhantelplatte ausführen.

Wenn du eine Kettlebell verwendest, achte darauf, dass du sie gut festhältst, damit sie dir nicht in den Schoß fällt.

  • Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln, schräge Muskeln
  • Wiederholungen: 6-8

Wie man den russischen Twist macht

  1. Setze dich mit angewinkelten Beinen hin, die Füße stehen flach auf dem Boden.
  2. Halte den Kettlebell-Griff mit beiden Händen und lehne dich so zurück, dass dein Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden steht.
  3. Mit den Fersen ein paar Zentimeter über dem Boden drehst du deinen Oberkörper von rechts nach links und schwingst die Kettlebell leicht über deinen Körper.
  4. Drehe dich 6 bis 8 Mal von Seite zu Seite.
  5. Wenn du alle Wiederholungen geschafft hast, kehrst du in deine Ausgangsposition zurück.
  6. Beginne mit 1 Satz. Versuche, dich auf 3 bis 4 Sätze zu steigern, wenn du deine Fitness und Kraft aufgebaut hast.

6. Kettlebell Liegestütz

Achte bei den Kettlebell-Liegestützen darauf, dass du deine Handgelenke gerade hältst und nicht abknickst. Hör auf, wenn du das Gefühl hast, dass du das Gleichgewicht verlierst oder deine Handgelenke dein Gewicht nicht mehr tragen können.

  • Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Rumpf
  • Wiederholungen: 6-8

Wie man den Kettlebell Liegestütz macht

  1. Lege zwei Kettlebells etwa schulterbreit auseinander auf den Boden.
  2. Greife den Griff jeder Hantel und nimm eine Liegestützposition ein. Du kannst auch eine abgewandelte Liegestützposition einnehmen, wenn das für dich leichter zu bewerkstelligen ist.
  3. Halte deine Körpermitte angespannt, den Rücken gerade und den Oberkörper steif, während du den Unterkörper in Richtung Boden hältst.
  4. Wenn deine Brust mit den Griffen der Kettlebell auf gleicher Höhe ist, atme aus und drücke deinen Körper wieder in die Ausgangsposition.
  5. Wiederhole den Vorgang und achte darauf, dass du deinen Rücken nicht durchdrückst.
  6. Wiederhole die Übung 6 bis 8 Mal und beginne mit 1 Satz. Strebe 3 bis 4 Sätze an, wenn du stärker wirst.

7. Kettlebell-Schulterpresse

  • Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Schultern
  • Wiederholungen: 6-8

Achte bei dieser Übung darauf, dass du ein Gewicht verwendest, das du sicher bewältigen kannst.

Wie man die Kettlebell-Schulterpresse ausführt

  1. Stelle dich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
  2. Halte eine Kettlebell mit deiner rechten Hand am Griff, so dass sie an der Außenseite deiner rechten Schulter anliegt. Die Handfläche sollte zu deinem Kinn zeigen und dein Ellbogen sollte nahe am Körper sein.
  3. Während du ausatmest, drückst du die Kettlebell nach oben, so dass dein Arm fast gerade über dem Kopf ist.
  4. Senke die Kettlebell langsam in die Ausgangsposition ab, wobei du Handgelenk und Unterarm in einer neutralen Position hältst und den Ellbogen nahe am Körper hältst.
  5. Führe 6 bis 8 Wiederholungen mit einem Arm aus und wechsle dann den Arm. Versuche anfangs mit jedem Arm einen Satz zu machen. Versuche, dich auf 3 bis 4 Sätze für jeden Arm zu steigern, wenn du fortgeschrittener bist.

Vorteile des Kettlebellsports

Das Training mit Kettlebells kann dir helfen, effizienter zu trainieren, deine Gesundheit zu verbessern und dir sogar Geld zu sparen. Studien haben die Vorteile für Männer und Frauen aller Altersgruppen nachgewiesen.

Es ist wie zwei Workouts in einem

  • Kettlebell-Übungen trainieren sowohl die Kraft als auch die kardiovaskuläre Fitness.
  • Laut einer Studie aus dem Jahr 2019ist ein Kettlebell-Workout eine hocheffektive Methode, um deine Kraft, deine aerobe Leistungsfähigkeit und deine allgemeine körperliche Fitness zu verbessern.
  • Im Vergleich zu einem Zirkeltraining ist ein regelmäßiges Kettlebell-Training genauso effektiv bei der Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness und der Muskelkraft.
  • Eine Studie, die von der American Council on Exercise berichtete, dass Teilnehmer, die ein 8-wöchiges Kettlebell-Training absolvierten, ihre aerobe Kapazität spürbar verbessern konnten.
  • Nach einer einzigen Sitzung mit Kettlebell-Übungen konnte eine kleine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte eine verbesserte Glukosetoleranz bei jungen, inaktiven Männern – ein Ergebnis, das helfen könnte, Diabetes zu verhindern. Das Kettlebell-Training war genauso effektiv wie hochintensives Intervalltraining.

Es kann Gleichgewicht und Stabilität verbessern

  • Kettlebell-Übungen können auch helfen verbessern. deine Körperhaltung und dein Gleichgewicht.
  • Eine kleine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass das Kettlebell-Training das Gleichgewicht von Balletttänzerinnen deutlich stärker verbesserte als das normale Tanztraining. Auch ihre Sprungkraft verbesserte sich stärker.
  • Bei Kettlebell-Übungen wird deine Rumpfmuskulatur stärker beansprucht als bei Hanteln oder Langhanteln. Das kann sich positiv auf deine Rückengesundheit auswirken, denn deine Körpermitte trägt dazu bei zu stabilisieren. deine Wirbelsäule.

Es verbessert nachweislich die Fitness und Gesundheit älterer Erwachsener

  • Kettlebell-Übungen können die Muskelmasse wiederherstellen und die Griffkraft bei älteren Erwachsenen verbessern. Studie von 2018.
  • Ältere Erwachsene scheinen nach einem Krafttraining mit Kettlebells und elastischen Bändern auch weniger Entzündungen zu haben. Das wurde in einer Studie berichtet 2021 Studie.

Es ist kostengünstig

  • Ein Kettlebell-Workout ist erschwinglich und kann überall durchgeführt werden. Alles, was du brauchst, sind ein oder zwei Kettlebells und genügend Platz, um die Übungen auszuführen.

Risiken bei der Verwendung von Kettlebells

Kettlebell-Training kann dein Training erheblich bereichern, birgt aber auch einige Verletzungsrisiken in sich. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017Diese Risiken umfassen Verletzungen deiner:

  • Unterarm. Wenn die Kettlebell schwingt, während du dich bewegst, kann das Gewicht deinen Unterarm treffen. Du könntest dir eine Prellung oder eine ernstere Verletzung zuziehen.
  • Handgelenk. Wenn du den Kettlebell-Griff falsch hältst, kannst du die Sehnen in deinem Handgelenk und deiner Hand strapazieren.
  • Unterer Rücken. Die Bewegungen bei einigen Kettlebell-Übungen, wie z. B. der Schwung, können das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens erhöhen. Das Risiko ist höher, wenn du bereits Beschwerden im unteren Rücken hast oder wenn du Schwierigkeiten hast, deine Wirbelsäule während der Übung in einer neutralen Position zu halten.

Und vergiss deine Füße nicht. Wenn du die Kettlebell fallen lässt, könntest du deinen Fuß oder ein anderes Körperteil verletzen, das sich im Weg der Kettlebell befindet. Halte die Kettlebell immer kontrolliert in der Hand, damit sie dich oder andere nicht trifft.

Kettlebell-Sicherheitstipps

Mit den folgenden Tipps kannst du dein Verletzungsrisiko verringern und die Effektivität deines Trainings verbessern:

  • Wenn du neu bei den Kettlebells bist, fang langsam an. Nimm dir Zeit, um die richtige Form und Technik für jede Übung zu lernen. Wenn möglich, lass dir von einem zertifizierten Personal Trainer in deinem örtlichen Fitnessstudio die richtige Form der Kettlebell-Übungen zeigen.
  • Kleide dich angemessen. Trage stabile, geschlossene Schuhe, wenn du mit Kettlebells hantierst. Ein zertifizierter Personal Trainer kann dir auch Ratschläge für Sicherheitsausrüstung wie Gewichtheberhandschuhe und Handgelenkschützer geben.
  • Kettlebells neigen zum SchwingenGewöhne dich also an das Gefühl und die Bewegung in deinen Händen, bevor du sie benutzt. Es ist wichtig, dass du die Kettlebell gut festhältst, damit sie nicht versehentlich dich oder jemand anderen trifft.
  • Achte auf eine gute Körperhaltung und Ausrichtung. Wenn du merkst, dass du bei Kettlebell-Übungen Schwierigkeiten hast, die richtige Form zu halten, ist es wichtig, dass du eine Pause machst, bevor du dein Training fortsetzt.
  • Beginne zunächst mit leichteren Gewichten. Sobald du mit den Techniken vertraut bist, kannst du das Gewicht erhöhen.
  • Normal atmen während deiner Übung. Halte den Atem nicht an, wenn du dich anstrengst.
  • Höre sofort auf, wenn du plötzliche oder starke Schmerzen verspürst. Ein leichter Muskelkater nach dem Training ist normal, aber du solltest keine plötzlichen, stechenden Schmerzen beim Training verspüren.

Wenn du dein Aktivitätsniveau stark veränderst, solltest du immer zuerst mit deinem Arzt sprechen.

Die Quintessenz

Kettlebells können anfangs ein wenig Geduld erfordern. Aber mit der richtigen Technik können sie sowohl bei der Muskelkraft als auch bei der Kardiofitness Ergebnisse liefern.

Mit einer einzigen Kettlebell kannst du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Das macht sie zu einem großartigen Ganzkörpertraining.

Kettlebells sind außerdem so klein, dass du sie überall einsetzen kannst, und du brauchst in der Regel nicht viel Platz, um eine Vielzahl von Kettlebell-Übungen durchzuführen.

Das Wichtigste ist, dass du langsam anfängst und, wenn möglich, die Hilfe eines zertifizierten Personal Trainers in Anspruch nimmst. Sobald du weißt, wie du die Übungen mit einem leichteren Gewicht in der richtigen Form ausführen kannst, kannst du zu einem schwereren Gewicht übergehen und deine Wiederholungen und Sätze steigern.

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