Von der Gewichtsabnahme über eine bessere Blutzuckerkontrolle bis hin zum gesunden Altern – die Vorteile von Eiweiß sind hinlänglich bekannt.
Obwohl du deinen Proteinbedarf wahrscheinlich über deine Ernährung decken kannst, bieten Proteinpulver eine bequeme und einfache Möglichkeit, deine Zufuhr zu erhöhen.
Viele Menschen, die sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, greifen zu Proteinpulvern, um ihre Ernährung zu ergänzen.
Die Wahl des richtigen Pulvers für deinen kohlenhydratarmen oder ketogenen Lebensstil kann jedoch eine Herausforderung sein, denn es gibt unzählige Formen und Quellen von Proteinpulver.
Allerdings sind einige Sorten besonders kohlenhydratarm und eignen sich hervorragend für alle, die auf ihre Kohlenhydratzufuhr achten.
Hier sind die 7 besten kohlenhydratarmen, ketofreundlichen Proteinpulver.
1. Molkenprotein-Isolat
Molkenprotein ist eines von zwei Proteinen, die aus Milchprodukten gewonnen werden.
Aufgrund seines Aminosäureprofils ist Molkenprotein eine hochwertige Proteinquelle, die dein Körper schnell verdauen und aufnehmen kann (1).
Die beiden Haupttypen von Molkenprotein sind Konzentrat und Isolat.
Bei der Herstellung von Molkenproteinpulver wird ein Großteil der Laktose – also des Milchzuckers – herausgefiltert, sodass ein kondensiertes Produkt übrig bleibt, das Molkenproteinkonzentrat genannt wird.
Molkenproteinkonzentrat enthält 35-80% Protein nach Gewicht. So enthält ein typischer Messlöffel mit 80 % Molkenprotein etwa 25 Gramm Eiweiß und 3-4 Gramm Kohlenhydrate – und, wenn Aromastoffe hinzugefügt werden, möglicherweise mehr (2).
Das Molkenproteinkonzentrat wird dann weiterverarbeitet und gefiltert, um ein noch konzentrierteres Produkt herzustellen, das Molkenproteinisolat genannt wird und 90-95% Protein nach Gewicht aufweist (3).
Molkenproteinisolate haben den höchsten Anteil an reinem Protein und die geringste Anzahl an Kohlenhydraten pro Portion aller Molkenproteine.
Zum Beispiel ist ein Messlöffel (31 Gramm) diesem Produkt von Isopure enthält 0 Kohlenhydrate und 25 Gramm Protein, und ein Messlöffel (30 Gramm) enthält dieses Produkt von NutraBio hat nur 1 Gramm Kohlenhydrate und 25 Gramm Eiweiß.
Zusammenfassung Molke
Proteinisolat ist die reinste Form von Molkenprotein, die du kaufen kannst. Es enthält wenige
– oder sogar null Kohlenhydrate pro Messlöffel.
2. Casein-Protein
Casein, das andere Milchprotein, ist ebenfalls hochwertig, wird aber viel langsamer verdaut und vom Körper aufgenommen als Molke (4, 5).
Das macht Kaseinprotein ideal für Fastenzeiten, z. B. vor dem Schlafengehen oder zwischen den Mahlzeiten (6, 7, 8, 9).
Wie sein Pendant aus Molke wird auch Kaseinpulver so verarbeitet, dass Kohlenhydrate und Fett entfernt werden und eine konzentrierte Proteinquelle übrig bleibt (10).
Beide Dymatize und NutraBio stellt ein Kaseinproteinpulver her, das nur 2 Gramm Kohlenhydrate und 25 Gramm Protein pro 36-Gramm- bzw. 34-Gramm-Messlöffel liefert.
Kaseinpulver haben nicht nur wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß, sondern sind auch eine gute Quelle für Kalzium, ein wichtiger Mineralstoff, den dein Körper für die Knochengesundheit, die Muskelkontraktion und die Blutgerinnung braucht (11).
Die Produkte von Dymatize und NutraBio zum Beispiel enthalten 70 % des Tagesbedarfs an Kalzium pro Messlöffel.
Verwende zum Anrühren von Kaseinpulver mehr Wasser als bei Molke, da Kasein beim Umrühren zum Eindicken neigt.
Zusammenfassung Kasein
ist ein Milcheiweiß, das dein Körper langsam verdaut. Proteinpulver, das aus
Kasein liefert wenig Kohlenhydrate und eine gute Menge an Kalzium.
3. Eiweiß
Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die du essen kannst (12, 13).
Sie sind vollgepackt mit Eiweiß, essentiellen Vitaminen und Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen wie Cholin, das für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems wichtig ist (14).
Eiweißpulver wird hergestellt, indem das Eigelb entfernt und das verbleibende Eiweiß dehydriert und zu Pulver verarbeitet wird.
Das Eiweiß wird außerdem pasteurisiert, um Avidin zu deaktivieren, ein Protein, das die Aufnahme von Biotin, einem wichtigen B-Vitamin, hemmt (15).
Da Eiweiß von Natur aus nur geringe Mengen an Kohlenhydraten und Fett enthält, sind Eiweißpulver eine gute Option für eine kohlenhydratarme Ernährung.
MRM stellt ein hochwertiges Eiweißpulver her, das 2 Gramm Kohlenhydrate und 23 Gramm Eiweiß – oder das Äquivalent von sechs Eiklar – pro Messlöffel (33 Gramm) liefert.
Einige Eiweißpulver enthalten sowohl das Eiweiß als auch das Eigelb, das die meisten wichtigen Nährstoffe im Ei enthält.
Dieses Eigelb-Eiweißpulver von KetoThin bietet eine gute Menge an Fett – 15 Gramm – und eine moderate Menge an Protein – 12 Gramm – bei nur 1 Gramm Kohlenhydraten pro Messlöffel (30 Gramm), was es zu einem perfekten Keto-Proteinpulver macht.
Eigelb-Eiweißpulver enthalten einen relativ hohen Anteil an Cholesterin, von dem lange Zeit angenommen wurde, dass es den Cholesterinspiegel im Körper erhöht und zu Herzkrankheiten beiträgt (16, 17).
Die Forschung legt jedoch nahe, dass Cholesterin aus der Nahrung bei den meisten Menschen wenig bis gar keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat. Es gibt also keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Cholesterin, das du isst, und deinem Risiko für Herzkrankheiten (18, 19, 20, 21).
Zusammenfassung Ei
Proteinpulver ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn du eine Low-Carb- oder Keto-Diät machst.
Eiweißpulver enthält nur das Eiweiß aus dem Eiweiß, während
Vollei-Eiweißpulver neben dem Eigelb auch das Eiweiß enthält.
4. Kollagen-Protein
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Strukturprotein in deinem Körper. Es ist vor allem in Haaren, Haut, Nägeln, Knochen, Bändern und Sehnen enthalten (22).
Die einzigartige Aminosäurenzusammensetzung von Kollagen verleiht ihm viele angebliche gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Förderung der Körperzusammensetzung bei älteren Erwachsenen sowie eine gesunde Haut und gesunde Gelenke (23, 24, 25).
Dem Kollagen fehlt jedoch eine der essentiellen Aminosäuren, die dein Körper für eine gute Gesundheit braucht. Da dein Körper essentielle Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, muss er sie mit der Nahrung aufnehmen (26).
Kollagenproteinpulver, auch Kollagenpeptide genannt, wird aus tierischen Nebenprodukten hergestellt – in der Regel aus Rinderhäuten, Rinderknochen, Hühnerknochen, Eierschalenmembranen und Fischschuppen.
Die meisten erhältlichen Kollagenproteinpulver sind geschmacks- und geschmacksneutral und eignen sich daher gut zum Einrühren in Suppen oder Getränke wie Kaffee.
Außerdem sind sie von Natur aus kohlenhydratfrei.
Vitale Proteine stellt ein Rindfleischkollagenprodukt her, das 0 Kohlenhydrate und 17 Gramm Protein pro zwei Messlöffel (20 Gramm) enthält, während Sportforschung bietet ein ähnliches Produkt mit 0 Kohlenhydraten und 10 Gramm Protein pro Messlöffel (11 Gramm).
Viele aromatisierte Kollagenproteinpulver sind mit mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) angereichert, das sind Fette, die in Lebensmitteln wie Kokosnussöl vorkommen.
MCTs werden leicht verdaut und absorbiert und bieten deinem Körper eine alternative Brennstoffquelle – besonders wenn du Kohlenhydrate stark einschränkst, wie bei der Keto-Diät (27).
Zum Beispiel kann ein Messlöffel (17 Gramm) von dieses Produkts von Perfect Keto bietet 1 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Fett aus MCTs.
Zusammenfassung Kollagen
Proteinpulver, die aus dem Bindegewebe von Tieren gewonnen werden und
Fisch gewonnen werden, können einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten. Einige sind mit MCTs angereichert, die
von einer Keto-Diät profitieren.
5. Sojaprotein-Isolat
Sojabohnen sind eine Hülsenfrucht, die von Natur aus reich an Proteinen ist.
Sojaproteinpulver wird durch Mahlen von Sojabohnen zu einem Mehl und dann zu Sojaproteinisolat hergestellt, das zu 90-95% aus Eiweiß besteht und praktisch frei von Kohlenhydraten ist (28).
Bedenke, dass die Hersteller manchmal Zucker und Aromastoffe hinzufügen, die zu unerwünschten Kohlenhydraten führen können.
Dieses Sojaproteinisolat mit Vanillegeschmack von NOW Sports enthält 13 Gramm Kohlenhydrate und 25 Gramm Protein pro Messlöffel (45 Gramm).
Eine bessere Option ist dies geschmacksneutrales Produkt von derselben Firma, das 0 Kohlenhydrate und 20 Gramm Protein pro Messlöffel (24 Gramm) hat.
Zusammenfassung Da Soja von Natur aus einen hohen Eiweißgehalt hat, ist es ein
Eiweißpulver geeignet. Ungeschminkte Pulver haben fast keine Kohlenhydrate und sind vollgepackt mit
mit Eiweiß, obwohl aromatisierte Sorten aufgrund des Zusatzes von Eiweiß mehr Kohlenhydrate enthalten können.
Zucker und Aromastoffe.
6. Erbsenprotein-Isolat
Erbsen sind eine weitere Hülsenfrucht, die von Natur aus eine beträchtliche Menge an Protein enthält (29).
Ähnlich wie Sojaproteinisolat wird Erbsenproteinpulver hergestellt, indem getrocknete Erbsen zu einem Pulver gemahlen und die Kohlenhydrate extrahiert werden, so dass ein isoliertes Pulver übrig bleibt.
Die Hersteller fügen häufig Zucker – und damit Kohlenhydrate – hinzu, um die Schmackhaftigkeit zu erhöhen.
Zum Beispiel ist dieses aromatisierte Erbsenproteinisolat von NOW Sports enthält 9 Gramm Kohlenhydrate und 24 Gramm Protein pro Messlöffel (44 Gramm).
Auf der anderen Seite ist ein Messlöffel (33 Gramm) des geschmacksneutralen Version enthält nur 1 Gramm Kohlenhydrate und 24 Gramm Protein.
Zusammenfassung Das Erbsenproteinpulver, das sehr wenig Kohlenhydrate enthält, bietet dir eine
Proteinschub – aber achte auf aromatisierte Sorten, da diese oft
mehr Kohlenhydrate beherbergen.
7. Reisprotein-Isolat
Reisprotein ist ein beliebtes pflanzliches Protein, vor allem, weil es hypoallergen ist – das heißt, es ist unwahrscheinlich, dass es allergische Reaktionen hervorruft.
Die meisten Reisproteinpulver enthalten 80 % Protein nach Gewicht, weniger als Soja- oder Erbsenprotein (30).
Reis ist zwar besonders reich an Kohlenhydraten, aber Reisproteinpulver wird in der Regel durch die Behandlung von braunem Reis mit Enzymen hergestellt, die bewirken, dass sich die Kohlenhydrate von den Proteinen trennen.
Zum Beispiel dieses Reisproteinpulver mit Schokoladengeschmack von NutriBiotic enthält nur 2 Gramm Kohlenhydrate, aber 11 Gramm Protein pro gehäuftem Esslöffel (16 Gramm).
Das gleiche Unternehmen bietet auch ein einfaches Reisproteinpulver mit 2 Gramm Kohlenhydraten und 12 Gramm Eiweiß pro gehäuftem Esslöffel (15 Gramm).
Zusammenfassung Reisproteinpulver ist erstaunlich kohlenhydratarm, weil die
Kohlenhydrate in diesem weit verbreiteten Getreide aus den Proteinen extrahiert werden.
Wie man geschmacksneutrale Produkte aromatisiert
Wenn du dich für ein geschmacksneutrales tierisches oder pflanzliches Proteinpulver entscheidest, gibt es mehrere Möglichkeiten, es schmackhafter zu machen.
Dazu gehören:
- Füge kleine Mengen Kakaopulver hinzu.
- Rühre das Pulver in kalorienarmen
Getränke wie Mandelmilch oder Getränkepulvermischungen ein. - Beträufle zuckerfreie Sirupe.
- Löffel in künstliche Süßstoffe
wie Splenda oder natürliche Süßstoffe, wie Stevia oder Mönchsfruchtextrakt. - Mische kleine Mengen geschmacksneutraler
Proteinpulver mit Suppen, Eintöpfen oder Haferflocken. - Zuckerfrei und aromatisiert unterrühren
Puddingmischungen. - hinzufügen
natürliche Aromaextrakte oder Gewürze, wie z.B. Zimt.
Zusammenfassung Peppen Sie Ihre geschmacksneutralen Proteinpulver auf mit
Süßungsmitteln und Gewürzen auf, oder füge sie zu verschiedenen Gerichten hinzu.
Die Quintessenz
Proteinpulver sind eine einfache und vielseitige Möglichkeit, deine Ernährung zu ergänzen.
Viele sind von Natur aus arm an Kohlenhydraten, da sie während des Herstellungsprozesses extrahiert werden.
Milchproteine – Molke und Kasein – und Eiproteine gehören zu den besten kohlenhydratarmen und ketofreundlichen Proteinpulvern, während Kollagenproteine in der Regel keine Kohlenhydrate enthalten, aber weniger Eiweiß als Molke- oder Eiproteine haben.
Pflanzliche Proteinpulver aus Soja, Erbsen oder Reis eignen sich ebenfalls hervorragend für einen kohlenhydratarmen Lebensstil.
Während aromatisierte Versionen dieser Pulver oft mehr Kohlenhydrate enthalten, sind es bei den geschmacksneutralen fast keine.
Alles in allem ist es einfach, aus verschiedenen Proteinpulvern auszuwählen, um deine Low-Carb- oder Keto-Diät je nach deinen Vorlieben und Zielen zu optimieren.
