Dutzende von Brotsorten stehen in den Regalen der Geschäfte und füllen Kochbücher, aber einige sind gesünder als andere.

Manche Brotsorten enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, während andere aus raffinierten Getreidesorten hergestellt werden und wenig Nährstoffe enthalten.

Natürlich fragst du dich vielleicht, welche Brotsorte am gesündesten ist.

Hier sind die 7 gesündesten Brotsorten, die du wählen kannst.

1. Gekeimtes Vollkorn

Gekeimtes Brot wird aus ganzen Körnern hergestellt, die durch die Einwirkung von Hitze und Feuchtigkeit zu keimen begonnen haben.

Es hat sich gezeigt, dass Sprossen die Menge und Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöhen (1).

Eine Studie ergab, dass Fladenbrot, das zu 50 % aus gekeimtem Weizenmehl hergestellt wurde, mehr als dreimal so viel Folat enthielt, ein Vitamin, das für die Umwandlung von Nahrung in Energie wichtig ist, als Fladenbrot ohne gekeimtes Weizenmehl (2).

Studien zeigen, dass das Keimen auch die Antioxidantien im Getreide erhöht und gleichzeitig die Antinährstoffe verringert, d. h. die Verbindungen, die sich an Mineralien wie Eisen binden und deren Aufnahme blockieren (3, 4).

Außerdem wird durch diesen Prozess ein Teil der Stärke in den Körnern abgebaut und der Kohlenhydratgehalt verringert.

Deshalb erhöhen gekeimte Körner den Blutzucker nicht so stark wie andere Körner, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes oder eingeschränkter Blutzuckerkontrolle macht (5).

Außerdem enthalten die meisten gekeimten Brote viele Ballaststoffe und Proteine. Dadurch sind sie sättigender als raffiniertere Brote (6).

Eine Scheibe (34 Gramm) Ezekiel 4:9 Sprouted Whole-Grain Bread bietet (7):

  • Kalorien: 80
  • Eiweiß: 4 Gramm
  • Fett: 0,5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 15 Gramm
  • Ballaststoffe: 3 Gramm

Zusammenfassung Das Sprießen hilft, die
die Menge und Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe. Brote, die aus gekeimten
Vollkorngetreide sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und haben weniger
Auswirkungen auf den Blutzucker haben als andere Brotsorten.

2. Sauerteig

Sauerteig wird durch einen Fermentationsprozess hergestellt, der auf natürlich vorkommenden Hefen und Bakterien beruht, um das Brot aufgehen zu lassen (8).

Die Fermentation trägt dazu bei, die Anzahl der Phytate, auch Phytinsäure genannt, zu verringern, die sich an bestimmte Mineralien binden und deren Aufnahme beeinträchtigen (9).

Eine Studie ergab, dass die Sauerteigfermentation den Phytatgehalt um mehr als 50 % im Vergleich zur Verwendung herkömmlicher Hefe senken konnte (9).

Möglicherweise ist Sauerteig auch leichter verdaulich als andere Brotsorten, was an den Präbiotika und den Probiotika liegt, die während des Fermentationsprozesses entstehen (8).

Probiotika sind gesunde Bakterien, die in deinem Körper und in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, während Präbiotika unverdauliche Ballaststoffe sind, die diese Bakterien ernähren. Eine ausreichende Zufuhr von beiden fördert die Gesundheit des Darms und die Verdauung (10).

Schließlich soll Sauerteigbrot einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben, ein Maß für die Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzucker (11).

Das liegt daran, dass die Bakterien im Sauerteig dazu beitragen können, die Verdauung von Stärke zu verlangsamen, so dass dieses Brot weniger wahrscheinlich einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht (11, 12).

Sauerteig kann sowohl mit Vollkornmehl als auch mit Weißmehl hergestellt werden. Beide bieten die Vorteile der Fermentation, aber Vollkornsauerteig hat mehr Ballaststoffe, Eisen und andere Nährstoffe (13, 14).

Eine Scheibe (47 Gramm) Vollkornsauerteig ergibt (14):

  • Kalorien: 120
  • Eiweiß: 4 Gramm
  • Fett: 0 Gramm
  • Kohlenhydrate: 20 Gramm
  • Ballaststoffe: 3 Gramm

Zusammenfassung Sauerteigbrot wird gemacht
durch einen Fermentationsprozess hergestellt, der die Verdaulichkeit des Brotes erhöht und die
Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe verbessert und den Blutzuckerspiegel senkt.

3. 100% Vollkornweizen

Bei Vollkorngetreide bleibt das gesamte Korn intakt, einschließlich des Keims, des Mehlkörpers und der Kleie. Die Kleie, die harte, äußere Schicht, ist reich an Ballaststoffen (15).

Die Kleie und der Keim enthalten auch Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe, während das Endosperm hauptsächlich aus Stärke besteht (15).

Deshalb enthalten ganze Körner, einschließlich Vollkornweizen, mehr Ballaststoffe und gelten als nahrhafter als raffinierte Körner, bei denen Kleie und Keim entfernt wurden.

Vollkorngetreide wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten (16, 17).

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass viele Hersteller Brote als „Vollkornbrot“ kennzeichnen, damit sie gesünder erscheinen, auch wenn sie größtenteils aus raffiniertem Mehl bestehen.

Achte auf Brote, bei denen als erste Zutat 100% Vollkornmehl oder Vollkornweizenmehl angegeben ist und die keine unnötigen Zutaten wie Zuckerzusätze oder Pflanzenöle enthalten.

Eine Scheibe (46 Gramm) Weizenvollkornbrot enthält (18):

  • Kalorien: 110
  • Eiweiß: 4 Gramm
  • Fett: 0,5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 23 Gramm
  • Ballaststoffe: 4 Gramm

Zusammenfassung Vollkornbrot gemacht
aus 100% Weizenvollkornmehl enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als
Brote, die aus raffiniertem Weizen hergestellt werden.

4. Haferbrot

Haferbrot wird normalerweise aus einer Kombination aus Hafer, Vollkornmehl, Hefe, Wasser und Salz hergestellt.

Da Hafer sehr nahrhaft ist und mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, kann Haferbrot eine gesunde Wahl sein.

Hafer ist reich an Ballaststoffen und nützlichen Nährstoffen, darunter Magnesium, Vitamin B1 (Thiamin), Eisen und Zink. Die Ballaststoffe im Hafer, das sogenannte Beta-Glucan, können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu regulieren und Bluthochdruck zu verringern (19, 20, 21, 22).

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass der Verzehr von 3 Gramm oder mehr Hafer-Beta-Glucan pro Tag den LDL- (schlechten) und den Gesamtcholesterinspiegel im Vergleich zum Nichtverzehr von Hafer signifikant senkt (20).

Die Studie ergab auch, dass die cholesterinsenkende Wirkung von Beta-Glucan in Hafer bei Menschen mit höheren Ausgangscholesterinwerten größer war (20).

Aber nur weil auf einem Brot „Hafer“ oder „Haferflocken“ steht, heißt das nicht, dass es gesund ist. Manche Haferbrote enthalten nur einen geringen Anteil an Hafer und bestehen größtenteils aus raffinierten Mehlen, Zuckerzusätzen und Ölen.

Um ein nahrhafteres Haferbrot zu finden, solltest du nach einem Brot Ausschau halten, bei dem Hafer und Vollkornmehl die ersten beiden Zutaten sind.

Eine Scheibe (48 Gramm) Vollkorn-Haferbrot enthält (21):

  • Kalorien: 130
  • Eiweiß: 6 Gramm
  • Fett: 1,5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 23 Gramm
  • Ballaststoffe: 4 Gramm

Zusammenfassung Haferbrot aus Hafer
und Vollkornmehl enthält den Ballaststoff Beta-Glucan, der helfen kann, die
Cholesterinspiegel senken kann und mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

5. Flachs-Brot

Leinsamenbrot, das hauptsächlich aus Vollkornmehl und Leinsamen hergestellt wird, ist eines der gesündesten Brote, die du essen kannst.

Das liegt daran, dass Leinsamen sehr nahrhaft sind und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Insbesondere sind sie eine hervorragende Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt (23).

Eine große Überprüfung von 27 Studien ergab, dass eine hohe Aufnahme von ALA mit der Nahrung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden war (24).

Außerdem enthalten Leinsamen so genannte Lignane, die als Antioxidantien in deinem Körper wirken und vor bestimmten Krebsarten schützen können (25).

Eine Studie mit 6.000 postmenopausalen Frauen ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Leinsamen verzehrten, ein um 18 % geringeres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken, als diejenigen, die sie nicht aßen (26).

Interessanterweise war die Wahrscheinlichkeit, an Brustkrebs zu erkranken, bei denjenigen, die Flachsbrot aßen, um 23 % geringer als bei denen, die es nicht aßen (26).

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es sich bei dieser Studie um eine Beobachtungsstudie handelt. Es sind weitere Untersuchungen nötig, um den Zusammenhang zwischen Leinsamen und Krebsrisiko zu verstehen.

Dennoch kann der Verzehr von Leinsamenbrot und anderen Lebensmitteln mit Leinsamen zusätzliche Vorteile haben, wie z. B. eine verbesserte Verdauungsgesundheit (27).

Achte auf Leinsamenbrote, die nur wenige Zutaten enthalten, wie Vollkornmehl und/oder gekeimtes Vollkornmehl, Hefe, Wasser, Salz und Leinsamen.

Eine Scheibe (34 Gramm) Ezekiel Sprouted Whole-Grain Flax Bread enthält (28):

  • Kalorien: 80
  • Eiweiß: 5 Gramm
  • Fett: 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 14 Gramm
  • Ballaststoffe: 4 Gramm

Zusammenfassung Flachs-Brot enthält
pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit fördern, sowie
Verbindungen namens Lignane, die vor bestimmten Krebsarten schützen können.

6. 100% gekeimtes Roggenbrot

Roggen ist dem Weizen sehr ähnlich, ist aber meist dunkler und dichter.

Traditionelles Roggenbrot wird nur aus Roggenmehl hergestellt und enthält kein Weizenmehl, während die meisten modernen Roggenbrote aus einer Kombination von beidem hergestellt werden. In Roggenbrote werden in der Regel auch Kümmel eingebacken.

Im Vergleich zu Weizen wird Roggen oft als nährstoffreicher angesehen. Tatsächlich zeigen Studien, dass Roggenbrot zu mehr Sättigung führt und den Blutzucker weniger stark beeinflusst als Weizenbrot (29, 30).

Eine Studie mit 12 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die Roggenvollkornbrot aßen, deutlich weniger Insulin, ein Hormon, das den Blutzucker reguliert, ausschütteten als diejenigen, die Weißweizenbrot aßen (30).

Ein zu hoher Insulinspiegel im Blut wird mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen (31, 32).

Die Fähigkeit von Roggen, die Insulinreaktion deines Körpers zu senken, ist wahrscheinlich auf seinen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen zurückzuführen.

Lösliche Ballaststoffe sind nicht verdauliche Kohlenhydrate, die sich in Wasser auflösen und im Darm zu einem Gel werden. Der Verzehr von Lebensmitteln mit löslichen Ballaststoffen trägt dazu bei, die Verdauung von Kohlenhydraten zu verlangsamen, was die Insulinausschüttung verringert und Blutzuckerspitzen reduziert (33, 34, 35).

Die gesündesten Roggenbrote werden aus 100% gekeimtem Roggenvollkornmehl hergestellt, zusätzlich zu anderen gekeimten Getreidemehlen. Da das Keimen den Ballaststoffgehalt der Körner erhöht, ist gekeimter Roggen ballaststoffreicher und gesünder als ungekeimter Roggen (36, 37).

Eine Scheibe (28 Gramm) gekeimtes Roggenbrot liefert (38):

  • Kalorien: 60
  • Eiweiß: 4 Gramm
  • Fett: 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 12 Gramm
  • Ballaststoffe: 3 Gramm

Zusammenfassung Gekeimtes Roggenbrot ist
reich an löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen, die Verdauung von Kohlenhydraten zu verlangsamen und die
die Insulinreaktion deines Körpers.

7. Gesundes glutenfreies Brot

Glutenfreie Brote werden ohne glutenhaltige Körner wie Weizen, Roggen oder Gerste hergestellt.

Sie sind eine sichere Alternative für Menschen, die Gluten meiden müssen, wie zum Beispiel Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität.

Die genauen Zutaten für glutenfreie Brote hängen von der Art des Brotes ab, aber in der Regel werden sie aus einer Mischung von glutenfreiem Mehl hergestellt, z. B. aus braunem Reis-, Mandel-, Kokosnuss-, Tapioka-, Kartoffel- oder Maismehl.

Viele Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, dass glutenfreie Brote gesünder sind als solche, die Gluten enthalten. Die meisten glutenfreien Brotsorten werden jedoch aus raffinierten Mehlen hergestellt und enthalten viel Zucker und andere unnötige Zusatzstoffe.

Brote aus Mandel- oder Kokosmehl, wie z. B. Barely Bread, enthalten dagegen weniger Kohlenhydrate und Kalorien, dafür aber mehr Ballaststoffe und Eiweiß als Brote aus Weizen oder anderen Getreidesorten (39).

Der höhere Ballaststoff- und Proteingehalt in diesen Produkten kann dazu beitragen, dass du mehr satt wirst als bei anderen Broten, während sie weniger Kalorien und weniger Stärke enthalten (40).

Eine Scheibe (36 Gramm) Barely Bread 100% Grain-Free Brot gibt dir (39):

  • Kalorien: 90
  • Eiweiß: 3 Gramm
  • Fett: 5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 6 Gramm
  • Ballaststoffe: 5 Gramm

Zusammenfassung Einige glutenfreie Brote
beherbergen raffinierte Mehle, die viel Stärke und ungesunde Süßstoffe enthalten.
Mehle mit gesünderen Zutaten, weniger Kohlenhydraten und mehr
Ballaststoffe haben.

Wie man ein gesundes Brot auswählt

Um ein gesundes Brot auszuwählen, solltest du nach Marken suchen, die:

  • 100% Vollkorn oder gekeimt
    Mehle, die als erste Zutat aufgeführt sind, mit begrenzten anderen Zutaten
  • 3-5 Gramm Ballaststoffe und 3-6 Gramm
    an Eiweiß pro Scheibe
  • Nicht hinzugefügt
    Süßstoffe

Eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass du dich für ein gesundes Brot entscheidest, ist, es selbst zu backen. Auf diese Weise kannst du die Zutaten kontrollieren. Im Internet gibt es Hunderte von Rezepten für selbst gebackenes Brot, die für fast alle Ernährungsbedürfnisse geeignet sind.

Bedenke, dass die Brote auf dieser Liste zwar gesünder sind als andere Sorten, aber Brot ist im Allgemeinen nicht so nahrhaft wie andere Vollwertprodukte.

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte, die nicht zu Mehl gemahlen wurden, enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als Brot.

Außerdem werden viele Brote mit zugesetztem Zucker und pflanzlichen Ölen mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, wie z. B. Sojabohnenöl, hergestellt. Ein übermäßiger Verzehr dieser Zutaten wird mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, die zu Krankheiten wie Herzkrankheiten führen können (40, 41).

Außerdem müssen manche Menschen ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren und damit den Brotkonsum einschränken, z. B. Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes sowie alle, die eine kohlenhydratarme Diät machen (42).

Dennoch kann Brot in Maßen genossen werden – als Teil einer ausgewogenen Ernährung, die eine Vielzahl anderer nahrhafter Lebensmittel umfasst.

Zusammenfassung Bei der Wahl eines gesunden
Brot aus 100% Vollkorn- oder Sprossenmehl und ohne Zusatzstoffe.
Zucker und Pflanzenöle.

Die Quintessenz

Manche Brote sind gesünder als andere.

Wenn du dich für ein gesundes Brot entscheidest, achte auf Sorten aus 100% Vollkornmehl und/oder Sprossenmehl. Achte darauf, dass dein Brot keine zusätzlichen Süßstoffe oder Pflanzenöle enthält.

Einige gute Optionen sind Sauerteig-, Roggen-, Leinsamen- und Haferbrote.

Wie auch immer du dich entscheidest, denk daran, Brot in Maßen zu essen, als Teil einer ausgewogenen Ernährung, zusammen mit einer Vielzahl von nahrhaften Vollwertprodukten.

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