In den letzten Jahren ist das Angebot an Milch und Milchalternativen in den Milchregalen explodiert, und bei der Wahl der gesündesten Milch geht es nicht nur um den Fettgehalt.
Ganz gleich, ob du aus gesundheitlichen Gründen oder wegen deiner Ernährungsgewohnheiten auf Kuhmilch verzichtest oder einfach nur verschiedene Optionen ausprobieren möchtest, du fragst dich vielleicht, welche Milchart für dich am gesündesten ist.
Hier sind die 7 gesündesten Milch- und Milchalternativen, die du auf deinen Speiseplan setzen kannst.
1. Hanfmilch
Hanfmilch wird aus gemahlenen, eingeweichten Hanfsamen hergestellt, die den psychoaktiven Bestandteil der Hanfpflanze nicht enthalten. Cannabis sativa Pflanze.
Die Samen sind reich an Eiweiß und gesunden ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Daher enthält Hanfmilch eine etwas höhere Menge dieser Nährstoffe als andere Pflanzenmilch.
Eine 240-ml-Portion Hanfmilch liefert die folgenden Nährstoffe (1):
- Kalorien: 60
- Eiweiß: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Phosphor: 25% des Tageswertes (DV)
- Kalzium: 20% der DV
- Magnesium: 15% der DV
- Eisen: 10% des DV
Hanfmilch ist praktisch kohlenhydratfrei, aber einige Marken fügen Süßstoffe hinzu, die den Kohlenhydratgehalt erhöhen. Achte auf das Etikett der Inhaltsstoffe und kaufe Hanfmilch – und jede andere Pflanzenmilch – ohne Zuckerzusatz.
Zucker kann auf dem Zutatenetikett als brauner Reissirup, verdampfter Rohrsaft oder Rohrzucker angegeben sein.
Zusammenfassung
Hanfmilch wird aus den Samen der Hanfpflanze Cannabis sativa Pflanze. Das Getränk hat zwar keine psychoaktiven Wirkungen, liefert aber mehr gesunde Fette und Proteine als andere Pflanzenmilch.
2. Hafermilch
Milch aus eingeweichtem Hafer ist zwar nicht ganz so gesundheitsfördernd wie eine Schüssel Vollkornhafer, aber sie ist sehr nahrhaft.
Hafermilch ist durch den Hafer natürlich süß und enthält viele Kohlenhydrate. Eine Besonderheit ist, dass sie einige lösliche Ballaststoffe enthält, die die Hafermilch etwas cremiger machen.
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und verwandeln sich während der Verdauung in ein Gel, das die Verdauung verlangsamt und dich länger satt hält. Außerdem können sie helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Darüber hinaus können die löslichen Ballaststoffe in Hafermilch deinen Cholesterinspiegel senken. Eine 5-wöchige Studie mit 52 Männern zeigte, dass der Konsum von Hafermilch den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) im Vergleich zu einem Kontrollgetränk senkte (2).
Obwohl die Nährwerte je nach Marke und je nachdem, wie oder ob die Milch angereichert ist, variieren können, ist eine 240-ml-Portion Milch Oatly Hafermilch bietet Folgendes:
- Kalorien: 120
- Eiweiß: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 16 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Vitamin B12: 50% der DV
- Riboflavin: 46% des DV
- Kalzium: 27% der DV
- Phosphor: 22% des DV
- Vitamin D: 18% des DV
- Vitamin A: 18% der DV
Zusammenfassung
Hafermilch enthält mehr Kohlenhydrate als die meisten anderen pflanzlichen Milchsorten, und sie hat auch mehr Ballaststoffe. Ein großer Teil der Ballaststoffe im Hafer sind lösliche Ballaststoffe, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. die Senkung des Cholesterinspiegels und ein längeres Sättigungsgefühl.
3. Mandelmilch
Mandelmilch wird hergestellt, indem man Mandeln in Wasser einweicht, dann püriert und die festen Bestandteile abseiht.
Sie ist eine leckere milchfreie Alternative für Menschen, die Milch nicht vertragen oder nicht trinken wollen, aber sie ist nicht sicher, wenn du eine Baumnussallergie hast.
Ungesüßte Mandelmilch ist kalorienarm und enthält viel weniger Kohlenhydrate als Kuhmilch, was sie zu einer guten Wahl macht, wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung einhältst (3).
Beachte jedoch, dass viele Marken zusätzlichen Zucker enthalten. Achte immer auf das Zutatenetikett und vermeide gesüßte Produkte.
Obwohl Mandelmilch von Natur aus eine gute Quelle für das Antioxidans Vitamin E ist, enthält sie wenig Eiweiß und viele andere Nährstoffe. Viele Marken sind mit Kalzium und den Vitaminen A und D angereichert, aber die Mengen können je nach Marke variieren.
Im Durchschnitt liefert eine 240-ml-Portion ungesüßter Mandelmilch die folgenden Nährstoffe (4):
- Kalorien: 41
- Eiweiß: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Fett: 3 Gramm
- Vitamin E: 50% der DV
Viele Marken enthalten Zusatzstoffe wie Carrageen, um zu verdicken und eine Trennung zu verhindern.
Es ist umstritten, ob Carrageen Entzündungen und Schäden im Darm fördert. Die meisten Untersuchungen zu Carrageen und Darmgesundheit wurden jedoch an Tieren und im Labor durchgeführt (5,6).
Zusammenfassung
Mandelmilch ist eine gute milchfreie Milchalternative, aber ernährungsphysiologisch unterscheidet sie sich deutlich von Kuhmilch. Wenn du auf den niedrigeren Kohlenhydratgehalt Wert legst, solltest du eine ungesüßte Marke wählen.
4. Kokosnussmilch
Kokosnussmilch wird aus dem weißen Fruchtfleisch der Kokosnuss gepresst. Sie hat einen angenehmen Geschmack und ist eine gute milchfreie Milchalternative, die auch für Nussallergiker/innen geeignet ist.
Die meiste Kokosnussmilch, die in Kartons abgepackt ist, wird mit Wasser vermengt, um ihr eine ähnliche Konsistenz wie Kuhmilch zu geben. Sie hat sogar weniger Eiweiß als Mandelmilch, aber viele Marken sind mit bestimmten Nährstoffen angereichert.
Kokosnussmilch in Dosen hingegen ist in der Regel für kulinarische Zwecke gedacht. Sie enthält in der Regel mehr Fett, ist nicht angereichert und hat einen viel ausgeprägteren Kokosnussgeschmack.
Eine 240-ml-Portion (8 Unzen) eines ungesüßten Kokosmilchgetränks liefert die folgenden (7):
- Kalorien: 46
- Eiweiß: keine
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Fett: 4 Gramm
Kokosmilch enthält etwas mehr Fett als andere Pflanzenmilch, aber die mittelkettigen Triglyceride (MCTs) in Kokosnüssen werden mit einigen Vorteilen für die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, z. B. mit einem höheren HDL (guten) Cholesterinspiegel (3).
Einige Marken sind auch mit Nährstoffen wie den Vitaminen B12, D und A sowie einigen Mineralien angereichert. Die Art und Menge der zugesetzten Nährstoffe kann von Marke zu Marke variieren, daher solltest du die Etiketten vergleichen.
Zusammenfassung
Kokosmilch hat einen leichten, tropischen Geschmack und ist eine sichere milchfreie Milchalternative für Menschen mit einer Baumnussallergie. Da Kokosnüsse eine Quelle gesunder MCTs sind, kann der Verzehr von Kokosmilch dein HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) erhöhen.
5. Kuhmilch
Kuhmilch ist die am häufigsten konsumierte Milch und eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß (8).
Es ist von Natur aus reich an Kalzium, B-Vitaminen und vielen Mineralien. Außerdem ist er oft mit den Vitaminen A und D angereichert, was ihn zu einem sehr nahrhaften Lebensmittel für Kinder und Erwachsene macht (8).
Eine 240-ml-Portion Vollmilch liefert folgende Werte (9):
- Kalorien: 149
- Eiweiß: 8 Gramm
- Kohlenhydrate: 12 Gramm
- Fett: 8 Gramm
- Vitamin D: 24% des DV
- Kalzium: 28% der DV
- Riboflavin: 26% des DV
- Phosphor: 22% des DV
- Vitamin B12: 18% der DV
- Selen: 13% des DV
- Kalium: 10% der DV
Dennoch ist das Eiweiß in Kuhmilch ein häufiges Allergen. Die meisten Kinder entwachsen ihm, aber manche Menschen haben eine lebenslange Allergie und müssen dieses Getränk und Lebensmittel, die es enthalten, meiden (3).
Darüber hinaus haben schätzungsweise 65% der Bevölkerung Schwierigkeiten, Laktose, eine Zuckerart in Kuhmilch, zu verdauen (10).
Zusammenfassung
Normale Kuhmilch ist eine hervorragende Nahrungsquelle, aber aufgrund einer Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie haben viele Menschen Schwierigkeiten, sie zu verdauen oder müssen sie ganz meiden.
6. A2-Milch
Ungefähr 80% des Proteins in Kuhmilch besteht aus Kasein. Die meisten Milchkühe in den Vereinigten Staaten produzieren Milch, die zwei Haupttypen von Kasein enthält – A1-Beta-Kasein und A2-Beta-Kasein.
Wenn A1-Beta-Casein verdaut wird, entsteht ein Peptid namens Beta-Casomorphin-7 (BCM-7). Es wird bei manchen Menschen mit Verdauungssymptomen in Verbindung gebracht, die denen einer Laktoseintoleranz ähneln, wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall (11).
Bestimmte Milchkühe produzieren Milch, die nur A2 Beta-Kasein enthält, das das BCM-7 Peptid nicht bildet. Die a2 Milk Company vermarktet A2-Milch als eine leichter verdauliche Alternative (12).
Eine kleine Studie mit 45 Personen mit selbstberichteter Laktoseintoleranz ergab, dass A2-Milch im Vergleich zu normaler Kuhmilch leichter verdaulich ist und weniger Verdauungsbeschwerden verursacht (13).
Abgesehen vom Kasein ist A2-Milch mit normaler Kuhmilch vergleichbar. Sie ist zwar keine gute Wahl, wenn du allergisch auf Milcheiweiß reagierst oder eine Laktoseintoleranz hast, aber sie kann einen Versuch wert sein, wenn du nach dem Genuss von normaler Kuhmilch leichte Verdauungsprobleme hast.
Zusammenfassung
A2-Milch enthält nur A2-Beta-Kasein, und manche Menschen finden sie leichter verdaulich als Kuhmilch. Allerdings ist sie keine gute Wahl, wenn bei dir eine Milcheiweißallergie oder Laktoseintoleranz diagnostiziert wurde.
7. Sojamilch
Ernährungsphysiologisch kommt Sojamilch der Kuhmilch am nächsten. Das liegt zum einen daran, dass Sojabohnen eine hervorragende Quelle für vollständiges Eiweiß sind, und zum anderen daran, dass sie so angereichert ist, dass ihr Nährwertprofil dem von Milch sehr ähnlich ist (3).
Soja ist eine gute Option, wenn du Milchprodukte meidest, aber ein Milchgetränk mit einem höheren Proteingehalt möchtest.
Eine 240-ml-Portion (8 Unzen) ungesüßter Sojamilch liefert folgende Werte (14):
- Kalorien: 105
- Eiweiß: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 12 Gramm
- Fett: 4 Gramm
- Vitamin B12: 34% der DV
- Kalzium: 30% der DV
- Riboflavin: 26% des DV
- Vitamin D: 26% des DV
- Phosphor: 10% des DV
Soja war Gegenstand einer Kontroverse, da die meisten in den USA angebauten Sojabohnen gentechnisch verändert wurden, um dem Herbizid Glyphosat zu widerstehen.
Der regelmäßige Verzehr von Sojalebensmitteln wird jedoch mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer Verbesserung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks.
Trotz der Behauptungen, dass Soja das Brustkrebsrisiko erhöhen kann, weil es Östrogen im Körper nachahmt, deuten wissenschaftliche Studien darauf hin, dass es dieses Risiko verringern kann (15).
Einige Marken stellen Bio-Sojamilch her, die aus Sojabohnen ohne gentechnisch veränderte Organismen (GVO) und frei von konventionellen Pestiziden und Herbiziden hergestellt wird.
Zusammenfassung
Wenn du eine milchfreie Milchalternative suchst, die einen höheren Eiweißgehalt hat und ernährungsphysiologisch näher an Kuhmilch ist, solltest du Sojamilch in Betracht ziehen. Der Konsum von Sojamilch kann auch helfen, dein Cholesterin-, Blutdruck- und Brustkrebsrisiko zu senken.
Die Quintessenz
Alle Milch- und Milchalternativen bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile, wie z.B. die Senkung deines Cholesterinspiegels, die Erhöhung deiner Antioxidantienzufuhr oder den Schutz vor einer Allergie oder Unverträglichkeit.
Eine gute Strategie kann es sein, die Milchsorten, die du trinkst, zu mischen. So bekommst du das Beste von jeder Sorte, vor allem, wenn du sie zusammen mit einer gesunden, vollwertigen Ernährung trinkst.
Vergiss nicht, die Etiketten auf Inhaltsstoffe wie zugesetzten Zucker oder unerwünschte Zusatzstoffe zu überprüfen und vermeide solche mit unerwünschten Zusätzen.
Mit Ausnahme von Sojamilch hat Pflanzenmilch einen deutlich geringeren Gehalt an Eiweiß und anderen Nährstoffen als Kuhmilch. Während das für Erwachsene und ältere Kinder kein großes Problem darstellt, solltest du deinen Kinderarzt fragen, ob Pflanzenmilch für kleine Kinder geeignet ist.
