Kohlenhydratarme Diäten sind schon seit Jahrzehnten beliebt.
Früher waren sie sehr umstritten, aber in letzter Zeit haben sie sich durchgesetzt.
Kohlenhydratarme Diäten führen tendenziell zu einer stärkeren Gewichtsabnahme als fettarme Diäten – zumindest auf kurze Sicht (1).
Sie verbessern auch zahlreiche Gesundheitsmarker wie Triglyceride, HDL (gutes) Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck (2, 3, 4, 5, 6).
Es gibt jedoch viele Arten dieses Essverhaltens.
Hier sind 8 beliebte Arten, eine kohlenhydratarme Ernährung durchzuführen.
1. Eine typische kohlenhydratarme Diät
Für die typische kohlenhydratarme Ernährung gibt es keine feste Definition.
Sie wird einfach als kohlenhydratarme oder kohlenhydratreduzierte Diät bezeichnet.
Diese Ernährungsweise enthält tendenziell weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als die typische westliche Ernährung. Der Schwerpunkt liegt in der Regel auf Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Samen, Gemüse, Obst und gesunden Fetten.
Du sollst deinen Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide, Kartoffeln, zuckerhaltigen Getränken und zuckerreichen Junkfoods minimieren.
Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr pro Tag hängt im Allgemeinen von deinen Zielen und Vorlieben ab. Eine gängige Rubrik könnte etwa so lauten:
- 100-150 Gramm. Dieser Bereich ist für die Gewichtserhaltung oder häufiges, intensives Training gedacht. Er bietet Platz für viel Obst und sogar einige stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln.
- 50-100 Gramm. Dieser Bereich ist für eine langsame und stetige Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung gedacht. Es ist Platz für viel Gemüse und Obst.
- Unter 50 Gramm. Dies ist auf schnellen Gewichtsverlust ausgerichtet. Iss viel Gemüse, aber beschränke den Obstverzehr auf Beeren mit einem niedrigen glykämischen Index (GI).
ZUSAMMENFASSUNG Die typische kohlenhydratarme Ernährung enthält viel weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als eine normale Ernährung. Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr hängt von den individuellen Zielen und Vorlieben ab.
2. Ketogene Diät
Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung.
Das Ziel der ketogenen Diät ist es, die Kohlenhydrate so niedrig zu halten, dass dein Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose gerät.
In diesem Zustand sinkt dein Insulinspiegel und dein Körper setzt große Mengen an Fettsäuren aus seinen Fettspeichern frei.
Viele dieser Fettsäuren werden in deine Leber geleitet, die sie in Ketone umwandelt. Ketone sind wasserlösliche Moleküle, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und dein Gehirn mit Energie versorgen können.
Statt auf Kohlenhydrate angewiesen zu sein, verlässt sich dein Gehirn dann hauptsächlich auf Ketone. Die geringe Menge an Glukose, die dein Gehirn noch benötigt, kann dein Körper durch einen Prozess namens Glukoneogenese herstellen.
Einige Versionen dieser Diät schränken sogar die Eiweißzufuhr ein, weil zu viel Eiweiß die Anzahl der von dir produzierten Ketone verringern kann.
Die Keto-Diät, die traditionell zur Behandlung von medikamentenresistenter Epilepsie bei Kindern eingesetzt wird, kann auch bei anderen neurologischen Erkrankungen und Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes von Vorteil sein (7, 8, 9, 10).
Es ist auch für den Fettabbau beliebt geworden – sogar bei einigen Bodybuildern – da es ein sehr effektiver Weg ist, um Fett zu verlieren und dazu neigt, den Appetit stark zu reduzieren (11, 12).
Eine ketogene Diät beinhaltet eiweißreiche und fettreiche Lebensmittel. Kohlenhydrate werden in der Regel auf weniger als 50 – und manchmal sogar nur auf 20-30 – Gramm pro Tag beschränkt.
Eine konventionelle ketogene Ernährung wird als ketogene Standarddiät (SKD) bezeichnet.
Es gibt jedoch auch andere Varianten, bei denen Kohlenhydrate strategisch hinzugefügt werden:
- Gezielte ketogene Diät (TKD). Bei dieser Version fügst du kleine Mengen an Kohlenhydraten rund um das Training hinzu.
- Zyklische ketogene Diät (CKD). Bei diesem Typ ernährst du dich an den meisten Tagen ketogen, wechselst aber an 1-2 Tagen pro Woche zu einer kohlenhydratreichen Ernährung.
ZUSAMMENFASSUNG Bei einer ketogenen Diät (Keto-Diät) werden Kohlenhydrate so weit reduziert, dass ein Stoffwechselzustand namens Ketose entsteht. Sie ist eine sehr wirksame Diät zum Fettabbau und kann vor verschiedenen Krankheiten schützen.
3. Kohlenhydratarm, fettreich (LCHF)
LCHF steht für „kohlenhydratarm, fettreich“. Es handelt sich dabei um eine ganz normale kohlenhydratarme Ernährung, bei der jedoch noch mehr Wert auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel gelegt wird.
Sie konzentriert sich vor allem auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, gesunde Fette, Gemüse, Milchprodukte, Nüsse und Beeren.
Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr bei dieser Diät kann zwischen 20 und 100 Gramm pro Tag liegen.
ZUSAMMENFASSUNG Die LCHF-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Ernährungsweise, bei der der Schwerpunkt auf ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln liegt.
4. Low-Carb Paleo Diät
Die Paleo-Diät ist derzeit eine der beliebtesten Ernährungsformen der Welt. Sie fördert den Verzehr von Lebensmitteln, die es wahrscheinlich schon in der Altsteinzeit gab – vor der landwirtschaftlichen und industriellen Revolution.
Die Befürworter der Paleo-Diät gehen davon aus, dass die Rückkehr zur Ernährung der prähistorischen Vorfahren die Gesundheit verbessert, weil sich der Mensch angeblich an diese Nahrungsmittel angepasst hat.
Mehrere kleine Studien zeigen, dass eine Paleo-Diät zu einer Gewichtsabnahme führen, den Blutzucker senken und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern kann (13, 14, 15).
Eine Paleo-Diät ist nicht per Definition kohlenhydratarm, aber in der Praxis ist sie es in der Regel.
Sie legt den Schwerpunkt auf Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Knollen, Nüsse und Samen. Bei einer strikten Paleo-Diät werden verarbeitete Lebensmittel, zugesetzter Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte weggelassen.
Es gibt noch einige andere populäre Varianten, wie die Primal Blueprint und die Perfect Health Diät. Sie alle enthalten viel weniger Kohlenhydrate als eine typische westliche Ernährung.
ZUSAMMENFASSUNG Bei der Paleo-Diät ernährst du dich mit unverarbeiteten Lebensmitteln, die wahrscheinlich schon deine Vorfahren in der Altsteinzeit gegessen haben. Sie ist zwar nicht streng kohlenhydratarm, kann aber an einen solchen Lebensstil angepasst werden.
5. Die Atkins-Diät
Die Atkins-Diät ist der bekannteste kohlenhydratarme Ernährungsplan. Dabei werden alle kohlenhydratreichen Lebensmittel reduziert und gleichzeitig so viel Eiweiß und Fett wie gewünscht gegessen.
Die Diät ist in vier Phasen unterteilt:
- Phase 1: Induktion. Iss 2 Wochen lang weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
- Phase 2: Ausbalancieren. Füge langsam mehr Nüsse, kohlenhydratarmes Gemüse und Obst hinzu.
- Phase 3: Feinschliff. Wenn du dich deinem Gewichtsziel näherst, füge mehr Kohlenhydrate hinzu, bis dein Gewichtsverlust langsamer wird.
- Phase 4: Erhaltung. Iss so viele gesunde Kohlenhydrate, wie dein Körper verträgt, ohne dass du das verlorene Gewicht wieder zunimmst.
Die Atkins-Diät wurde ursprünglich verteufelt, aber die aktuelle Forschung zeigt, dass sie sowohl sicher als auch effektiv ist, solange man ausreichend Ballaststoffe zu sich nimmt. Diese Diät ist auch heute noch beliebt.
ZUSAMMENFASSUNG Die Atkins-Diät ist seit über 40 Jahren beliebt. Es handelt sich um eine 4-Phasen-Diät mit wenig Kohlenhydraten, bei der du viel Fett und Eiweiß zu dir nehmen kannst.
6. Öko-Atkins
Die sogenannte Eco-Atkins-Diät ist im Wesentlichen eine vegane Version der Atkins-Diät.
Sie enthält pflanzliche Lebensmittel und Zutaten, die viel Eiweiß und/oder Fett enthalten, wie Gluten, Soja, Nüsse und Pflanzenöle.
Etwa 25% der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, 30% aus Eiweiß und 45% aus Fett.
Damit enthält sie mehr Kohlenhydrate als die typische Atkins-Diät – aber immer noch viel weniger als eine typische vegane Ernährung.
Eine sechsmonatige Studie zeigte, dass die Öko-Atkins-Diät zu einer stärkeren Gewichtsabnahme und einer größeren Verbesserung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten führte als eine kohlenhydratreiche vegetarische Ernährung (16).
ZUSAMMENFASSUNG Die Eco-Atkins-Diät ist eine vegane Version der Atkins-Diät. Sie enthält zwar mehr Kohlenhydrate als die typische Atkins-Diät, ist aber immer noch sehr kohlenhydratarm im Vergleich zu den meisten vegetarischen und veganen Diäten.
7. Null-Kohlenhydrate
Manche Menschen ziehen es vor, alle Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung zu streichen.
Dies wird als Null-Kohlenhydrat-Diät bezeichnet und beinhaltet normalerweise nur tierische Lebensmittel.
Menschen, die sich kohlenhydratfrei ernähren, essen Fleisch, Fisch, Eier und tierische Fette wie Butter und Schmalz. Einige von ihnen fügen auch Salz und Gewürze hinzu.
Es gibt keine aktuellen Studien, die zeigen, dass eine kohlenhydratfreie Ernährung sicher ist. Es gibt nur eine Fallstudie aus dem Jahr 1930, in der sich zwei Männer ein Jahr lang nur von Fleisch und Organen ernährten und dabei offenbar gesund blieben (17).
Bei einer Null-Kohlenhydrat-Diät fehlen einige wichtige Nährstoffe, wie Vitamin C und Ballaststoffe. Aus diesem Grund wird sie im Allgemeinen nicht empfohlen.
ZUSAMMENFASSUNG Manche Menschen halten sich an eine Null-Kohlenhydrat-Diät, bei der alle pflanzlichen Lebensmittel ausgeschlossen werden. Zu dieser Ernährungsweise gibt es keine qualitativ hochwertigen Studien, und in der Regel wird von ihr abgeraten.
8. Kohlenhydratarme Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät ist sehr beliebt, vor allem bei Gesundheitsexperten.
Sie basiert auf den traditionellen Lebensmitteln der Mittelmeerländer zu Beginn des 20. Jahrhunderts.
Studien zeigen, dass diese Ernährung dazu beitragen kann, Herzkrankheiten, Brustkrebs und Typ-2-Diabetes zu verhindern (18, 19, 20).
Eine kohlenhydratarme mediterrane Ernährungsweise ist der gleichnamigen Diät nachempfunden, schränkt aber kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte ein.
Im Gegensatz zu einer normalen kohlenhydratarmen Ernährung wird mehr fetter Fisch anstelle von rotem Fleisch und mehr kaltgepresstes Olivenöl anstelle von Fetten wie Butter verwendet.
Eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät könnte besser zur Vorbeugung von Herzkrankheiten geeignet sein als andere kohlenhydratarme Diäten, obwohl dies noch in Studien bestätigt werden muss.
ZUSAMMENFASSUNG Eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät ähnelt einer normalen kohlenhydratarmen Diät. Sie enthält jedoch mehr Fisch und extra natives Olivenöl.
Die Quintessenz
Wenn du eine kohlenhydratarme Diät ausprobieren willst, wähle einen Plan, der zu deinem Lebensstil, deinen Ernährungsvorlieben und deinen persönlichen Gesundheitszielen passt.
Was für den einen funktioniert, muss für den anderen nicht gelten. Die beste Diät für dich ist also die, an die du dich halten kannst.
