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Bei den vielen Diäten, die es gibt, kann es schwierig sein, eine zu finden, die effektiv, nachhaltig und einfach zu befolgen ist.

Vor allem für Männer kann es schwierig sein, eine Diät auszuwählen, die auf ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Tatsächlich können die Ernährungsbedürfnisse von Männern sehr unterschiedlich sein, abhängig von Faktoren wie Alter, Fitnesszielen und gesundheitlichen Bedenken.

Die in diesem Artikel vorgestellten Diäten wurden anhand der folgenden Kriterien ausgewählt:

  • Ausgewogene Ernährung. Die Diäten sind reich an wichtigen Nährstoffen und enthalten eine gute Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
  • Leicht zu befolgen. Es gibt klare Richtlinien, und die Diäten sind einfach und überschaubar.
  • Flexibel. Die Pläne lassen sich leicht an deinen Lebensstil und deine persönlichen Vorlieben anpassen.
  • Nachhaltig. Die Diäten sind nicht übermäßig restriktiv und können langfristig eingehalten werden.
  • Evidenzbasiert. Es gibt Studien, die die angeblichen gesundheitlichen Vorteile der Diät belegen.

Hier sind 8 der besten Diäten für Männer in jedem Alter.

Mann streut Gewürze auf rohen Lachs im Backblech
Fotografie von Aya Brackett

Insgesamt am besten: Mediterrane Ernährung

Die Mittelmeerdiät ist ein Ernährungsmuster, das auf der traditionellen Ernährung der Menschen in Ländern wie Griechenland, Spanien, Italien und Frankreich basiert (1).

Der Schwerpunkt liegt auf dem Verzehr von nährstoffreichen Zutaten wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und herzgesunden Fetten.

Gleichzeitig sollten stark verarbeitete Lebensmittel wie Limonaden, Süßigkeiten, raffiniertes Getreide und verarbeitetes Fleisch eingeschränkt werden.

Die mediterrane Ernährung wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter weniger Entzündungen und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten (2).

Sie kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen. Laut einer Studie mit über 32.000 Menschen war die Einhaltung der mediterranen Ernährung mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Bauchfett verbunden (3).

Weitere Informationen über die Mittelmeerdiät und wie du damit anfangen kannst, findest du in “Das 30-Minuten-Kochbuch für die Mittelmeerdiät”, das auch eine Vielzahl gesunder und leckerer Rezepte enthält, die du im Rahmen der Diät genießen kannst.

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Am besten zum Abnehmen: WW (Weight Watchers)

WW, früher bekannt als Weight Watchers, ist ein beliebtes punktbasiertes Abnehmprogramm, das gesunde Essgewohnheiten fördern soll.

Jedem Lebensmittel wird eine bestimmte Anzahl von SmartPoints zugewiesen, die auf der Grundlage seines Nährwerts ermittelt wird.

Außerdem wird den Mitgliedern ein Tagesbudget an SmartPoints zugewiesen, das auf Faktoren wie Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau basiert.

WW ist eines der flexibelsten kommerziellen Abnehmprogramme auf dem Markt. Kein Lebensmittel ist völlig tabu und du kannst viele deiner Lieblingsspeisen genießen, solange sie in dein tägliches SmartPoints-Budget passen.

Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass es für eine langfristige Gewichtsabnahme effektiv sein kann.

Eine Auswertung von 39 Studien ergab, dass Teilnehmer, die 12 Monate lang an WW teilnahmen, mindestens 2,6 % mehr Gewicht verloren als eine Kontrollgruppe und diejenigen, die eine grundlegende Ernährungserziehung erhielten (4).

Eine weitere Studie ergab, dass Menschen, die ein Jahr lang an WW teilnahmen, deutlich mehr Gewicht verloren als diejenigen, die Selbsthilfematerial oder kurze Ernährungsratschläge erhielten. Außerdem behielten die WW-Teilnehmer nach 2 Jahren einen größeren Gewichtsverlust bei (5).

Hier kannst du mit Weight Watchers anfangen.

Das Beste für den Muskelaufbau: Paleo-Diät

Die Paleo-Diät wurde entwickelt, um die Essgewohnheiten der alten Jäger- und Sammlergesellschaften nachzuahmen.

Möglichst wenig verarbeitete Zutaten wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Geflügel werden gefördert. Gleichzeitig werden Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Zuckerzusatz eingeschränkt (6).

Die Paleo-Diät wird oft für diejenigen empfohlen, die ihr Muskelwachstum ankurbeln wollen.

Das liegt daran, dass viele der empfohlenen Lebensmittel einen hohen Proteingehalt haben, der in Verbindung mit Krafttraining zum Muskelaufbau beitragen kann (7).

Außerdem zeigen Studien, dass die Paleo-Diät dazu beitragen kann, die Körperzusammensetzung zu verbessern, indem sie das Körperfett verringert, das Bauchfett reduziert und den Gewichtsverlust erhöht (8, 9, 10).

Einen einfachen Leitfaden, der dir den Einstieg in die Paleo-Diät erleichtert, findest du in “Die Paleo-Diät: Die Paleo-Diät: Abnehmen und gesund werden mit den Lebensmitteln, für die du geschaffen wurdest”, in dem du genau erfährst, wie die Diät funktioniert.

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Das Beste für die Herzgesundheit: DASH-Diät

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist ein Ernährungsplan, der den Blutdruck senken und die Herzgesundheit fördern soll.

Neben der Begrenzung der Natriumaufnahme werden nährstoffreiche Zutaten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte empfohlen (11).

Studien zeigen, dass die DASH-Diät den systolischen und diastolischen Blutdruck (die obere und untere Zahl eines Messwerts), das Gesamtcholesterin und das (schlechte) LDL-Cholesterin senken kann, die allesamt Risikofaktoren für Herzkrankheiten sind (12).

Darüber hinaus deuten andere Untersuchungen darauf hin, dass die DASH-Diät mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden kann (13, 14, 15).

Wenn du noch mehr Informationen über die DASH-Diät brauchst, schau dir “DASH Diet Meal Prep” an, das eine Vielzahl von gesunden Rezepten und wöchentlichen Mahlzeitenplänen enthält.

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Das Beste für Diabetes: Low-Carb-Diät

Bei einer Low-Carb-Diät geht es darum, die Menge an Kohlenhydraten, die du zu dir nimmst, einzuschränken, indem du auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot und zuckerhaltige Snacks verzichtest.

Es gibt verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten, aber bei den meisten wird die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 130 Gramm pro Tag reduziert, das sind etwa 26 % der täglichen Gesamtkalorien (16).

Studien zeigen, dass eine kohlenhydratkontrollierte Ernährung die Blutzuckereinstellung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann (17, 18).

Gut geplante Low-Carb-Diäten sind in der Regel auch reich an Ballaststoffen und mageren Eiweißquellen, die beide die Verdauung verlangsamen und Blutzuckerspitzen nach dem Essen verhindern können (19, 20).

Wenn du eine Low-Carb-Diät ausprobieren möchtest, um deinen Diabetes in den Griff zu bekommen, dir aber die Mühe der Ernährungsplanung und -zubereitung zu groß ist, kann ein Essenslieferdienst eine bequeme Möglichkeit sein, gesündere Mahlzeiten zu Hause zu genießen.

BistroMD ist ein von Ärzten entwickelter Essenslieferdienst, der gesunde, fertig zubereitete Mahlzeiten liefert und mehrere auf Männer zugeschnittene Programme anbietet, darunter glutenfreie, herzgesunde und diabetesfreundliche Pläne.

Vor allem das diabetesfreundliche Programm bietet ein wechselndes Menü mit über 100 verzehrfertigen Mahlzeiten, die alle weniger als 25 Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthalten.

Hier kannst du mit BistroMD loslegen.

Am besten für Männer im College-Alter: Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist ein beliebtes Ernährungsmuster, bei dem zwischen Essens- und Fastenperioden gewechselt wird.

Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, aber die 16/8-Methode ist eine der beliebtesten Varianten, bei der du deine Nahrungsaufnahme auf ein 8-Stunden-Fenster am Tag beschränken musst.

Intermittierendes Fasten ist eine großartige Option für Männer im College-Alter, denn es ist eine der einfachsten, bequemsten und kostengünstigsten Ernährungsformen überhaupt.

Außerdem haben Studien gezeigt, dass es zu einer Verringerung des Körpergewichts und des Körperfetts führen kann, wenn das dein Ziel ist (21).

Außerdem kann es auf natürliche Weise den Spiegel des menschlichen Wachstumshormons erhöhen, was die Muskelkraft steigern und die Körperzusammensetzung verbessern kann (22, 23).

Schließlich haben Tier- und Humanstudien ergeben, dass intermittierendes Fasten die Gehirnfunktion verbessern und Entzündungen reduzieren kann (24, 25, 26, 27).

Weitere Informationen über intermittierendes Fasten, wie es funktioniert und wie du damit anfängst, findest du in “The Complete Guide to Fasting”.

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Das Beste für Männer über 50: Pflanzenbasierte Ernährung

Bei einer pflanzlichen Ernährung stehen nährstoffreiche, pflanzliche Zutaten im Mittelpunkt, darunter Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Obwohl sie oft mit veganer oder vegetarischer Ernährung verwechselt werden, enthalten viele pflanzliche Ernährungsweisen auch tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Die pflanzliche Ernährung wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, was sie zu einer guten Option für Männer über 50 macht.

Studien zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung vorteilhaft für die Gewichtskontrolle, die Darmgesundheit, die Gehirnfunktion und mehr sein kann (28, 29).

Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung die Anzeichen des Alterns verlangsamen und die Aufnahme von essentiellen Nährstoffen und Antioxidantien erhöhen kann, die vor Zellschäden und chronischen Krankheiten schützen (30).

Wenn du mehr über die pflanzliche Ernährung erfahren möchtest, solltest du dir “Die pflanzliche Ernährung für Anfänger” ansehen, in dem du Rezepte und weitere Informationen zu dieser Ernährungsweise findest.

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Das Beste für Männer über 65: MIND-Diät

Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kombiniert die wichtigsten Aspekte der Mittelmeer- und der DASH-Diät.

Sie soll dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu erhalten und den geistigen Abbau im Alter zu verlangsamen, was sie zu einer hervorragenden Option für ältere Erwachsene macht.

Die MIND-Diät ist einfach zu befolgen und hat keine komplizierten Regeln oder Vorschriften.

Stattdessen fördert sie einfach den Verzehr von 10 Lebensmitteln, die die Gesundheit des Gehirns fördern, darunter Blattgemüse, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Beeren und Fisch.

Außerdem werden die Diätteilnehmer dazu angehalten, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten und Transfetten wie Käse, rotem Fleisch, Butter, frittierten Lebensmitteln und Süßigkeiten zu vermeiden (31).

Studien zeigen, dass die Einhaltung der MIND-Diät mit einem geringeren Risiko, an Alzheimer zu erkranken, und einem geringeren Risiko für geistigen Verfall verbunden sein kann (31, 32, 33, 34).

Außerdem werden die mediterrane und die DASH-Diät mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht (12, 35).

Rezeptideen und Richtlinien, die dir den Einstieg erleichtern, findest du in “The MIND Diet Plan and Cookbook”.

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Es gibt ein paar wichtige Faktoren, die du bei der Auswahl eines Diätplans beachten solltest.

Zunächst solltest du den Zweck und den möglichen gesundheitlichen Nutzen der Diät berücksichtigen. Manche Diäten zielen darauf ab, das Gewicht zu reduzieren, während andere dazu dienen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu kontrollieren oder die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Idealerweise wählst du eine Diät, die gut erforscht ist und durch hochwertige, von Experten begutachtete Studien gestützt wird.

Beachte, dass manche Diäten strengere Richtlinien haben oder mehr Zeit und Mühe erfordern als andere, was für viele ein wichtiger Faktor sein kann, den es zu berücksichtigen gilt.

Außerdem solltest du übermäßig restriktive Essgewohnheiten vermeiden. Solche Diäten machen es nicht nur schwieriger, deinen Nährstoffbedarf zu decken, sondern sind auch auf lange Sicht schwer durchzuhalten.

Und schließlich solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du deine Ernährung umstellst, vor allem, wenn du unter gesundheitlichen Problemen leidest.

Es gibt viele geeignete Diäten für Männer in jedem Alter, darunter auch Optionen, die auf bestimmte Gesundheitszustände und spezifische Fitnessziele zugeschnitten sind.

Wenn du eine Diät auswählst, achte auf das Ziel der Diät, ihren potenziellen gesundheitlichen Nutzen, den Aufwand und ob sie durch hochwertige Forschung gestützt wird.

Außerdem solltest du Diäten vermeiden, die nicht nachhaltig sind oder dich zu sehr einschränken, und unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen, bevor du deine Ernährung umstellst, vor allem, wenn du an einer Grunderkrankung leidest.

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