Deine Fingernägel können eine Menge über deine Gesundheit aussagen.
Aus dem Nagelbett wächst ständig neues Nagelgewebe, und eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen unterstützt das Wachstum, die Bildung und die Stärke neuer Nagelzellen.
Eine Veränderung des Aussehens, der Textur oder der Form deiner Nägel könnte auf einen Nährstoffmangel hinweisen.
Hier sind die 8 wichtigsten Vitamine und Nährstoffe, die deine Nägel gesund halten.
1. Biotin
Biotin ist ein Vitamin des B-Komplexes, auch bekannt als Vitamin B7, Coenzym R und Vitamin H.
Es fördert ein gesundes Zellwachstum und unterstützt den Stoffwechsel der proteinbildenden Aminosäuren, die für das Nagelwachstum wichtig sind.
Biotinreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel können helfen, deine brüchigen Fingernägel zu stärken. Einige kleine Studien unterstützen die Einnahme von Biotin-Ergänzungsmitteln in diesem Sinne (1, 2, 3).
Eine Studie mit 35 Personen mit brüchigen Fingernägeln ergab, dass 2,5 mg Biotin pro Tag über einen Zeitraum von sechs Wochen bis sieben Monaten die Symptome bei 63 % der Teilnehmer verbesserte (2).
Ein Mangel an diesem Vitamin ist selten, und obwohl es keine empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Biotin gibt, wurde die Empfehlung für eine angemessene Zufuhr (Adequate Intake, AI) für Erwachsene auf 30 mcg pro Tag festgelegt (4).
Biotin ist vor allem in Organfleisch wie Leber enthalten, aber auch in Eigelb, Milchprodukten, Hefe, Lachs, Avocado, Süßkartoffeln, Nüssen, Samen und sogar Blumenkohl.
Zusammenfassung Biotinmangel ist selten, aber die Einnahme von Biotin über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel kann helfen, brüchige Nägel zu stärken und ihr Wachstum zu verbessern.
2. Andere B-Vitamine
Auch andere B-Vitamine sind wichtig für die Gesundheit der Nägel.
Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Eisenaufnahme und bei der Entwicklung roter Blutkörperchen. Sowohl Eisen als auch B12 sind notwendig, damit die Nägel stark und gesund bleiben.
Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu völlig blauen Nägeln, bläulich-schwarzen Pigmenten mit wellenförmigen dunklen Längsstreifen und bräunlicher Pigmentierung führen (5, 6).
Auch Folat oder Vitamin B9 ist wichtig für das Wachstum und die Gesundheit der Nägel, da es zur Bildung roter Blutkörperchen und der Entwicklung neuer Zellen beiträgt.
Ein Mangel an Folsäure kann zu einer Pigmentveränderung deiner Nägel führen und sie starr und brüchig machen (7).
Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, benötigen Erwachsene 2,4 mcg Vitamin B12 und 400 mcg Folat pro Tag, wobei Schwangere einen erhöhten Bedarf haben (4).
Folat ist in dunkelgrünem Gemüse, Zitrusfrüchten, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüssen, Samen und Avocado enthalten. B12 hingegen ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten, kann aber auch in anderen Lebensmitteln und Getränken angereichert werden.
Zusammenfassung Sowohl Vitamin B12 als auch Folsäure spielen eine Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen und dem Sauerstofftransport zu den Nagelzellen. Ein Mangel kann zu einer Verfärbung deiner Nägel führen.
3. Eisen
Eisen bildet den Kern der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff zu deinen Organen und jeder Zelle in deinem Körper transportieren – auch zu deinen Nägeln.
Ohne Eisen wird der Sauerstoff nicht ausreichend zu deinen Zellen transportiert.
Da Sauerstoff für gesunde Nägel benötigt wird, kann ein Eisenmangel oder eine Anämie zu vertikalen Rillen in deinen Nägeln führen oder deine Nägel können konkav oder „löffelartig“ (7, 8).
Die RDAs für Eisen variieren je nach Alter und Geschlecht erheblich. Die Empfehlung für Männer liegt bei 8 mg pro Tag, die für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren bei 18 mg pro Tag. Wenn Frauen 50 Jahre alt werden oder in die Wechseljahre kommen, sinkt ihr Eisenbedarf auf 8 mg täglich (9).
Dein Körper nimmt das Eisen in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Huhn, Fisch und Eiern besser auf als das in pflanzlichen Lebensmitteln wie dunkelgrünem Blattgemüse, Erdnüssen, Samen, Bohnen und anderen angereicherten Lebensmitteln.
Der Verzehr eines Vitamin-C-reichen Lebensmittels zusammen mit einer pflanzlichen Eisenquelle verbessert jedoch die Aufnahme. Wenn du zum Beispiel Orangen und Erdbeeren zusammen mit einem Spinatsalat mit Bohnen und Samen isst, wird dein Eisen besser aufgenommen.
Zusammenfassung Eisen wird benötigt, um deine Zellen mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, der wiederum für gesunde Nägel notwendig ist. Wenn du einen Eisenmangel hast, können Form und Aussehen deiner Nägel beeinträchtigt werden.
4. Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das an über 300 Reaktionen in deinem Körper beteiligt ist, darunter auch an der Proteinsynthese, die für das Nagelwachstum erforderlich ist (10).
Vertikale Rillen in deinen Nägeln können ein Zeichen für einen Magnesiummangel sein. Obwohl dieser Mineralstoff weltweit verfügbar ist, nehmen nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) weniger als 60 % der US-Bevölkerung die empfohlene Menge zu sich (11).
Die RDA beträgt 400-420 mg und 310-320 mg pro Tag für Männer bzw. Frauen (9).
Vollkorngetreide, insbesondere Vollkornweizen, ist eine reichhaltige Quelle für Magnesium. Auch dunkelgrünes Blattgemüse sowie Quinoa, Mandeln, Cashews, Erdnüsse, Edamame und schwarze Bohnen sind gute Quellen.
Zusammenfassung Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist wichtig, um vertikale Rillen in deinen Nägeln zu verhindern. Dieser Mineralstoff hilft auch bei der Proteinsynthese und der Bildung neuer Nägel.
5. Eiweiß
Nägel bestehen hauptsächlich aus einem faserigen Strukturprotein namens Keratin. Es verleiht den Nägeln ihre Stärke und Widerstandsfähigkeit. Außerdem schützt es deine Nägel vor Beschädigungen oder Stress (12, 13).
Interessanterweise ist das Keratin, das du siehst, eigentlich abgestorben. Nägel bestehen aus toten Zellen, die dein Körper abwirft, während neue Zellen von unten nach oben drängen (12).
Eine ausreichende Eiweißzufuhr über die Ernährung ist wichtig, um die Keratinproduktion anzukurbeln und so starke Nägel zu schaffen, während eine geringe Eiweißzufuhr zu schwächeren Nägeln führen kann.
Die RDA für Protein liegt bei 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag. Das entspricht etwa 55 Gramm Eiweiß pro Tag für eine 68 kg schwere Person (14).
Nach der Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) darf Eiweiß jedoch 10-35% der täglichen Gesamtkalorien ausmachen – deutlich mehr als die RDA (15).
Eiweiß kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, Hülsenfrüchten, Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.
Zusammenfassung Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist notwendig, um Keratin zu produzieren, das dafür verantwortlich ist, dass deine Nägel stark und widerstandsfähig bleiben.
6. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, deine Nägel zu schmieren und mit Feuchtigkeit zu versorgen, so dass sie glänzend aussehen.
Diese Fettsäuren können auch Entzündungen in deinem Nagelbett verringern, was die Gesundheit der Zellen, aus denen deine Nagelplatte besteht, nährt und fördert. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu trockenen und brüchigen Nägeln beitragen (16).
Es gibt keine RDA für Omega-3-Fettsäuren, aber die AI liegt bei 1,6 Gramm und 1,1 Gramm pro Tag für Männer bzw. Frauen. Die AMDR besagt, dass bis zu 1,6 % der Gesamtkalorien aus Omega-3-Fettsäuren stammen können (14, 15).
Fette Fische wie Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch und Sardinen führen die Hitliste der Omega-3-Fettsäuren an, aber sie sind auch in Walnüssen, Soja, Eiern, Chiasamen, Leinsamen und Fisch- und Leinsamenöl enthalten.
Zusammenfassung Um trockene und brüchige Nägel zu verhindern, solltest du ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen. Sie helfen, deine Nägel zu schmieren und verleihen ihnen ein glänzendes Aussehen.
7. Vitamin C
Vitamin C ist wichtig für die Produktion von Kollagen, einem Protein, das vielen Geweben Form, Stärke und Integrität verleiht und der Baustein von Fingernägeln, Haaren und Zähnen ist (17).
Ein Mangel an Vitamin C kann zu brüchigen Nägeln und einem verlangsamten Nagelwachstum führen (18).
Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff und kann von deinem Körper nicht selbst hergestellt werden. Männer benötigen 90 mg und Frauen 75 mg pro Tag (4).
Zitrusfrüchte wie Orangen, Erdbeeren und Kiwis gelten als die besten Vitamin-C-Quellen, aber auch Paprika, grünes Gemüse und Tomaten enthalten viel Vitamin C.
Rote Paprikaschoten enthalten sogar mehr als doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange (19).
Zusammenfassung Vitamin C ist wichtig für die Kollagenproduktion, die für die Festigkeit und Integrität deiner Nägel sorgt.
8. Zink
Zink wird für viele Reaktionen in deinem Körper benötigt, unter anderem für das Wachstum und die Teilung von Zellen.
Nägel bestehen aus einer Art von Zellen, die schnell wachsen und sich teilen. Wegen dieser schnellen Produktion ist eine ständige Versorgung mit Zink notwendig, um das gesunde Wachstum der Nägel zu fördern (18).
Eine unzureichende Zinkzufuhr kann zu einer Degeneration der Nagelplatte beitragen, was das Auftreten von weißen Flecken auf den Nägeln verursacht (18, 20).
Die RDA für Zink beträgt 11 mg und 8 mg pro Tag für Männer bzw. Frauen (9).
Tierische Proteine wie Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Eier sind reichhaltige Zinkquellen. Aber auch Soja, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Nüsse (wie Mandeln und Cashews) und Samen enthalten es.
Zusammenfassung Zink ist für das gesunde Wachstum deiner Nägel notwendig. Tierische Proteine sind ein guter Weg, um ausreichend Zink über die Ernährung aufzunehmen, aber auch bestimmte pflanzliche Lebensmittel enthalten dieses Mineral.
Nahrungsergänzungsmittel vs. Lebensmittelquellen
Eine nährstoffreiche Ernährung ist wahrscheinlich der beste Weg, um starke, glänzende und gesunde Nägel zu bekommen.
Es gibt zwar viele Nahrungsergänzungsmittel, die zur Stärkung der Nägel vermarktet werden, aber es fehlt an wissenschaftlichen Beweisen. Bislang ist nur für Biotin-Nahrungsergänzungsmittel eine mögliche Wirkung nachgewiesen (1, 2, 18).
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass ein Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen die Gesundheit deiner Nägel negativ beeinflussen kann.
Versuche, deine Vitamine und Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen, aber wenn das nicht möglich ist, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln helfen, deinen Bedarf zu decken und wahrscheinlich die Gesundheit deiner Nägel zu verbessern.
Zusammenfassung Die Aufnahme einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen über die Nahrung ist der beste Weg, um die Gesundheit der Nägel zu verbessern und zu erhalten. Unter bestimmten Umständen kann auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln von Vorteil sein, obwohl es dazu keine wissenschaftlichen Untersuchungen gibt.
Die Quintessenz
Während der Verzehr einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen über die Nahrung zum Wachstum und zur Erhaltung gesunder Nägel beiträgt, gibt es Hinweise darauf, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln das Gegenteil bewirken kann.
Eine Ausnahme bildet Biotin, dessen zusätzliche Einnahme brüchige Nägel wiederherstellen kann.
Insgesamt gilt: Wenn du starke, glänzende Nägel haben willst, solltest du darauf achten, dass du viel Obst, Gemüse, Nüsse und Samen sowie ausreichend Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst.
