Wenn du studierst und versuchst, dir viele neue Informationen einzuprägen und zu verstehen, ist es wichtig, dass du deine Gesundheit in Topform hältst. Wenn du gesund bleibst, kannst du deine schulischen Leistungen verbessern und deine Lernziele erreichen.
Obwohl eine insgesamt gesunde Ernährung am wichtigsten ist, um deinen Körper und dein Gehirn mit Nährstoffen zu versorgen und für schwierige Aufgaben gewappnet zu sein, zeigt die Forschung, dass bestimmte Lebensmittel besonders wichtig für die Gesundheit deines Gehirns und die Förderung deiner geistigen Leistungsfähigkeit sein können.
Die folgenden Lebensmittel werden mit einer verbesserten Gehirngesundheit in Verbindung gebracht und sind eine gute Wahl, wenn du für eine Prüfung paukst.
Hier sind die 9 besten Lebensmittel für dein Gehirn zum Lernen.
1. Beeren
Beeren sind reich an einer Vielzahl von Verbindungen, die die schulische Leistung fördern und die Gesundheit deines Gehirns schützen können. Beeren, darunter Blaubeeren, Erdbeeren und Brombeeren, sind besonders reich an Flavonoidverbindungen, den sogenannten Anthocyanen.
Es wird angenommen, dass Anthocyane die geistige Leistungsfähigkeit verbessern, indem sie die Durchblutung des Gehirns erhöhen, vor Entzündungen schützen und bestimmte Signalwege verbessern, die die Produktion von Nervenzellen und zelluläre Prozesse fördern, die am Lernen und Gedächtnis beteiligt sind (1, 2).
Eine Reihe von Humanstudien hat gezeigt, dass der Verzehr von Beeren die Gehirnfunktion positiv beeinflusst.
Eine Studie mit 40 Personen untersuchte zum Beispiel die Auswirkungen des Verzehrs eines 400-ml-Smoothies mit gleichen Mengen an Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren.
Es wurde festgestellt, dass der Smoothie zu schnelleren Reaktionszeiten bei Aufmerksamkeits- und Aufgabenwechseltests führte und den Teilnehmern half, die Genauigkeit bei diesen Tests über 6 Stunden beizubehalten, verglichen mit den Teilnehmern einer Placebogruppe (1).
Darüber hinaus ergab eine Übersichtsarbeit, die 12 Studien mit Kindern, jungen Erwachsenen und älteren Erwachsenen umfasste, dass 8 der Studien von einer verbesserten geistigen Leistungsfähigkeit berichteten, u. a. bei Kurzzeit-, Langzeit- und räumlichen Gedächtnistests, nachdem sie Blaubeeren oder Blaubeerzusätze eingenommen hatten (3).
Die Forscherinnen und Forscher kamen jedoch zu dem Schluss, dass weitere gut konzipierte Studien erforderlich sind, um diesen möglichen Nutzen zu bestätigen.
Mehrere andere Studien, die anthocyanreiche Beeren einschlossen, berichteten ebenfalls über Verbesserungen der geistigen Leistungsfähigkeit (4, 5).
Zusammenfassung
Beeren enthalten Verbindungen, darunter Anthocyane, die die geistige Leistungsfähigkeit steigern können.
2. Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte sind sehr nahrhaft, und ihr Verzehr wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter auch die Förderung der Gesundheit des Gehirns.
Ähnlich wie Beeren sind auch Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits reich an Flavonoiden, darunter Hesperidin, Naringin, Quercetin und Rutin (6).
Diese Verbindungen könnten die Fähigkeit haben, Lernen und Gedächtnis zu fördern und Nervenzellen vor Verletzungen zu schützen und so den geistigen Verfall abzuwehren (7, 8).
Studien zeigen, dass das Trinken von Zitrusfruchtsaft die geistige Leistungsfähigkeit fördern kann.
Eine Studie mit 40 jungen Erwachsenen zeigte, dass das Trinken von 500 ml 100%igem Orangen- und Grapefruitsaft die Durchblutung des Gehirns fördert und die Leistung bei einem Test, bei dem es um die Zuordnung von Symbolen zu Zahlen ging, im Vergleich zu einem Kontrollgetränk deutlich verbessert (9, 10).
Eine andere Studie mit 37 älteren Erwachsenen ergab, dass der tägliche Konsum von 500 ml 100%igem Orangensaft über einen Zeitraum von 8 Wochen die allgemeine Gehirnfunktion, die anhand einer Reihe von Tests ermittelt wurde, im Vergleich zu einem Kontrollgetränk deutlich verbesserte (11).
Fruchtsäfte sind zwar konzentriertere Quellen dieser potenziell gesundheitsfördernden Verbindungen für das Gehirn, aber auch ganze Zitrusfrüchte sind reich an Flavonoiden und können als Snack beim Lernen oder bei der Vorbereitung auf eine Prüfung verwendet werden.
Kombiniere Zitrusfrüchte und Zitrussaft mit einer Proteinquelle und einem gesunden Fett, wie z. B. gemischten Nüssen, um deinen Snack noch sättigender zu machen.
Zusammenfassung
Studien zeigen, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten die geistige Leistungsfähigkeit steigern und die allgemeine Gehirnfunktion verbessern kann.
3. Dunkle Schokolade und Kakaoprodukte
Kakao hat den höchsten Flavonoidgehalt aller Lebensmittel, weshalb Kakaoprodukte wie Schokolade erheblich zur Flavonoidaufnahme in der Ernährung beitragen. Der Verzehr von flavonoidreichen Kakaoprodukten kann sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken (12).
In einer Studie tranken 90 ältere Erwachsene mit leichter geistiger Behinderung 8 Wochen lang einmal täglich ein Kakaogetränk, das entweder 45 mg, 520 mg oder 990 mg Kakaoflavonoide pro Portion enthielt (13).
Am Ende der Studie schnitten die Personen, die das Getränk mit dem hohen Flavonoidgehalt getrunken hatten, bei mentalen Tests deutlich besser ab als diejenigen, denen das Getränk mit dem niedrigen Flavonoidgehalt verabreicht wurde (13).
Außerdem wiesen die Gruppen mit hohem und mittlerem Flavonoidgehalt eine verbesserte Insulinsensitivität auf, die vermutlich die Hauptursache für die verbesserte Gehirnfunktion ist. Insulin ist ein Hormon, das dabei hilft, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo er zur Energiegewinnung genutzt werden kann (13).
Andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kakao dazu beitragen kann, geistige Müdigkeit zu verringern, die Durchblutung des Gehirns zu verbessern und das Gedächtnis und die Reaktionszeit bei geistigen Aufgaben zu steigern (14, 15).
Interessanterweise können Flavonoide die Blut-Hirn-Schranke – eine halbdurchlässige Membran, die das Gehirn schützt – überwinden und direkt auf Bereiche des Gehirns wirken, die Gedächtnis und Aufmerksamkeit steuern (13).
Zusammenfassung
Schokolade und Kakaoprodukte sind reich an Flavonoidverbindungen. Der Verzehr von Kakaoprodukten kann dazu beitragen, die Durchblutung deines Gehirns zu erhöhen und dein Gedächtnis und deine Reaktionszeit zu verbessern.
4. Nüsse
Nüsse sind vollgepackt mit Nährstoffen, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind, wie Vitamin E und Zink. Außerdem sind sie leicht zu transportieren und vielseitig einsetzbar, was sie zu einer guten Wahl für Lernsnacks macht (16, 17).
Nüsse sind konzentrierte Quellen für gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe, die dich bei einem Lernmarathon mit Energie versorgen können. Außerdem gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass das Naschen von Nüssen sogar dazu beitragen kann, bestimmte Aspekte der Gehirnfunktion zu verbessern.
Eine Studie mit 64 College-Studenten ergab, dass die Aufnahme von Walnüssen in den Speiseplan über einen Zeitraum von 8 Wochen zu einer signifikanten Verbesserung von 11,2 % bei der Interpretation von verbalen Informationen führte, verglichen mit einem Placebo (18).
Eine andere Studie mit 317 Kindern ergab, dass der Verzehr von Nüssen mit einer verbesserten Reaktionszeit und Leistung bei Gehirntests zusammenhing (19).
Darüber hinaus zeigte eine bevölkerungsbasierte Studie mit 15.467 Frauen, dass der Verzehr von mindestens 5 Portionen Nüssen pro Woche mit einem besseren allgemeinen mentalen Status verbunden war (20).
Zusammenfassung
Nüsse sind sehr nährstoffreich und enthalten Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind, darunter Vitamin E und Zink. Der Verzehr von Nüssen kann dazu beitragen, den allgemeinen Geisteszustand zu verbessern.
5. Eier
Eier werden aufgrund der Vielzahl an Nährstoffen, die sie enthalten, oft als das Multivitamin der Natur bezeichnet. Sie sind besonders reich an Nährstoffen, die für die Gehirnfunktion notwendig sind, darunter Vitamin B12, Cholin und Selen (21, 22, 23).
Selen ist zum Beispiel an Koordination, Gedächtnis, Kognition und motorischer Leistung beteiligt, während Cholin für die Entwicklung des Gehirns und die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin benötigt wird, der für die Gedächtnisspeicherung und Muskelfunktion notwendig ist (22, 24).
Vitamin B12 spielt auch eine wichtige Rolle für die neurologische Gesundheit, und ein niedriger Spiegel dieses Vitamins beeinträchtigt die Gehirnfunktion (25, 26).
Darüber hinaus enthalten Eier Lutein, ein Carotinoid-Pigment, das mit einer verbesserten Sehkraft und geistigen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht wird (27).
Allerdings musst du ganze Eier essen – nicht nur das Eiweiß -, um in den Genuss ihrer potenziell hirnfunktionsfördernden Wirkung zu kommen.
In einer Studie mit 19 Kindern und Jugendlichen wurde festgestellt, dass der Verzehr von Eigelb im Vergleich zu Eiweiß mit besseren Ergebnissen bei Kurzzeitlernen, Gedächtnis und Aufmerksamkeit verbunden war. Allerdings wurde diese Studie vom Egg Nutrition Center finanziert, was die Studie beeinflusst haben könnte (28).
Zusammenfassung
Der Verzehr von ganzen Eiern kann die Gesundheit des Gehirns fördern, da das Eigelb eine hohe Konzentration an Nährstoffen enthält, darunter Vitamin B12, Cholin und Selen.
6. Avocados
Avocados sind vielseitige Früchte, die auf verschiedene Arten genossen werden können, z. B. püriert als Guacamole, als Aufstrich auf Toast oder einfach ganz mit ein bisschen Salz. Als praktischer Studiensnack können sie auch deine Gehirnfunktion fördern.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Lutein, ein Carotinoid, das sich im Gehirn und in den Augen anreichert und die Gehirnfunktion positiv beeinflussen kann (29).
Eine Studie mit 84 Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, die 12 Wochen lang eine Mahlzeit mit frischen Avocados gegessen hatten, einen erhöhten Luteinspiegel im Blut aufwiesen und eine bessere Genauigkeit bei mentalen Tests zeigten (30).
Die Studie wurde jedoch vom Hass Avocado Board finanziert, was die Studie beeinflusst haben könnte (30).
Unabhängig davon wurden der Luteinspiegel im Blut und die Luteinaufnahme mit einer besseren geistigen Funktion im Allgemeinen in Verbindung gebracht (31, 32).
Zusammenfassung
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von carotinoidreichen Avocados die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann.
7. Fisch
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns spielen. Sie sind vor allem in fettem Fisch enthalten, der auch eine hervorragende Quelle für andere gesundheitsfördernde Nährstoffe wie Vitamin B12 und Selen ist.
Es überrascht nicht, dass eine Reihe von Studien den Verzehr von Fisch mit einer verbesserten Gehirnfunktion in Verbindung gebracht haben.
Eine Studie mit 76 japanischen Erwachsenen brachte einen höheren Fischkonsum mit einer besseren Gedächtnisleistung und Gehirngesundheit in Verbindung (33).
Eine andere Studie mit mehr als 17.000 Schulkindern ergab, dass ein Verzehr von 8 Gramm Fisch pro Tag signifikant mit besseren Noten in Deutsch und Mathematik verbunden war, verglichen mit keinem oder einem geringen Fischverzehr (34).
Die Studie stellte jedoch auch fest, dass dieser Zusammenhang in der höchsten Kategorie des Fischverzehrs abnahm, was nach Ansicht der Forscher auf die höhere Aufnahme von Quecksilber und anderen schädlichen Schadstoffen in Meeresfrüchten zurückzuführen sein könnte (34).
Viele andere Studien haben den Verzehr von Fisch mit einer besseren geistigen Leistungsfähigkeit und einem langsameren geistigen Verfall in Verbindung gebracht, was auf die Konzentration wichtiger Nährstoffe, darunter Omega-3-Fette, in Fisch zurückgeführt wird (35, 36).
Zusammenfassung
Wenn du Fisch und Meeresfrüchte in deine Ernährung aufnimmst, kann das dein Gedächtnis verbessern und die allgemeine Gesundheit des Gehirns fördern. Der Verzehr von Fisch kann auch dazu beitragen, den geistigen Verfall zu verlangsamen.
8. Rote Beete
Rüben und Rübenprodukte sind reich an Nitraten, die dein Körper in ein Molekül namens Stickstoffmonoxid umwandelt. Stickstoffmonoxid spielt viele wichtige Rollen für deine Gesundheit, unter anderem für die Kommunikation der Nervenzellen, den Blutfluss und die Gehirnfunktion (37).
Der Verzehr von nitrathaltigen Rüben und Rübenprodukten wurde in einigen Studien mit einer Verbesserung der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht.
Eine Studie mit 24 jüngeren und älteren Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von 150 ml Rübensaft die Nitratkonzentration im Blut signifikant erhöhte und die Reaktionszeit bei mentalen Tests in beiden Altersgruppen im Vergleich zu einem Placebo verbesserte (37).
Eine andere Studie mit 40 Erwachsenen ergab, dass das Trinken von 450 ml Rübensaft die Durchblutung des Gehirns und die Leistung bei einem Subtraktionstest im Vergleich zu einem Placebo verbesserte (38).
Du kannst deine Nitrataufnahme erhöhen, indem du vor einer Prüfung geröstete Rüben zu einer Mahlzeit isst oder beim Lernen an frischem Rübensaft nippst.
Zusammenfassung
Rüben sind reich an Nitraten, die die Durchblutung des Gehirns, die Kommunikation der Nervenzellen und die allgemeine Gesundheit des Gehirns verbessern können. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Rübensaft die Leistung bei Tests verbessert.
9. Rotes, grünes und oranges Gemüse
Der Verzehr von Gemüse im Allgemeinen wird mit einer besseren Gehirnfunktion und der Förderung der allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht (39).
Rote, orangefarbene und grüne Gemüsesorten, darunter Paprika, Karotten und Brokkoli, enthalten eine Vielzahl von nützlichen Pflanzenstoffen, darunter auch Carotinoide, die sich nachweislich positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit auswirken.
Die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin reichern sich in deiner Netzhaut an. Diese Anreicherung wird als optische Dichte des Makulapigments (MPOD) bezeichnet.
Eine Studie an 51 Kindern im Alter zwischen 7 und 13 Jahren ergab, dass die MPOD signifikant mit der Gehirnfunktion und den intellektuellen Fähigkeiten zusammenhängt (40).
In einer anderen Studie mit 56 Kindern im Alter von 8 bis 9 Jahren wurde ebenfalls festgestellt, dass der MPOD positiv mit den schulischen Leistungen verbunden ist (41).
Außerdem wurde ein niedriger MPOD mit einer geringeren geistigen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. Eine Studie mit 4.453 Erwachsenen zeigte, dass ein niedriger MPOD mit einer schlechteren Leistung bei mentalen Tests, einem schlechteren Gedächtnis und einer langsameren Reaktionszeit verbunden war (42).
Zu den Gemüsesorten, die am meisten Lutein und Zeaxanthin enthalten, gehören Grünkohl, Petersilie, Spinat, Basilikum, Erbsen, Lauch, Kopfsalat, Karotten, Brokkoli sowie grüne und rote Paprika. Eier und Pistazien sind ebenfalls gute Quellen für Lutein und Zeaxanthin (43).
Für eine sättigende Mahlzeit vor dem Studium, die reich an Carotinoiden ist, die die Gesundheit des Gehirns fördern, kannst du einen großen Spinat-Kräuter-Salat mit gehackter roter Paprika, Karottenscheiben und hartgekochten Eiern anrichten.
Beträufle den Salat mit etwas Olivenöl und Essig und gib eine kleine Handvoll gehackter Pistazien für zusätzliche Proteine und gesunde Fette dazu.
Zusammenfassung
Ein erhöhter Verzehr von rotem, grünem und orangefarbenem Gemüse, das reich an Carotinoiden ist, kann dazu beitragen, die allgemeine Nährstoffaufnahme zu verbessern und die Gesundheit des Gehirns zu fördern.
Die Quintessenz
Eine gesunde Ernährungsweise ist wichtig, wenn du lernst und Prüfungen machst.
Obwohl eine gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil das Wichtigste sind, zeigt die Forschung, dass bestimmte Lebensmittel die geistige Leistungsfähigkeit steigern können, was sie zu einer guten Wahl für Schüler/innen macht.
Wenn du deine geistige Leistungsfähigkeit und deine allgemeine Gesundheit verbessern willst, solltest du ein paar der oben genannten Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen.
