Der Verzicht auf tierische Produkte muss nicht bedeuten, dass man auf Eiweiß verzichten muss.
Egal, ob du unterwegs bist oder nach dem Training schnell neue Energie tanken willst, du kannst aus einer Vielzahl von pflanzlichen Proteinpulvern – pur oder aromatisiert – wählen, die du mit Wasser, milchfreier Milch, Smoothies, Haferflocken oder anderen Lebensmitteln mischen kannst (1).
Pflanzliche Lebensmittel wie Reis, Erbsen und Sonnenblumenkerne sind nicht so proteinreich wie Fleisch und Fisch, aber Lebensmittelverarbeiter können die meisten Fette und Kohlenhydrate entfernen und das in diesen Lebensmitteln enthaltene Protein isolieren, um proteinreiche Pulver herzustellen (2).
Entgegen mancher Behauptungen sind die meisten pflanzlichen Proteine nicht vollständig, d. h. sie enthalten nicht die optimale Menge aller essenziellen Aminosäuren, die die Proteinsynthese in deinem Körper unterstützen. Das ist jedoch kein Problem, wenn du regelmäßig verschiedene pflanzliche Proteine isst (3).
Wenn du dich über vegane Proteinpulver informierst, solltest du die Preise nach Gewicht vergleichen, z. B. pro Unze oder pro 100 Gramm. Proteinpulver aus Getreide und Hülsenfrüchten sind in der Regel nur halb so teuer wie Pulver aus Samen.
Hier sind die 9 besten veganen Proteinpulver und ihre ernährungsphysiologischen Besonderheiten.
1. Erbsenprotein
Erbsenproteinpulver wird nicht aus süßen grünen Erbsen hergestellt, sondern aus ihren proteinreicheren Cousins, den gelben Spalterbsen.
Eine viertel Tasse (28 Gramm) geschmacksneutrales Erbsenproteinpulver enthält je nach Marke etwa 21 Gramm Protein und 100 Kalorien. Wie andere Hülsenfrüchte enthält es wenig der essentiellen Aminosäure Methionin (1, 4).
Erbsenprotein ist jedoch besonders reich an den essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin, die die arbeitenden Muskeln mit Energie versorgen und deinen Körper zur Bildung von Muskelprotein anregen (1).
In einer 12-wöchigen Studie aßen 161 junge Männer zweimal täglich 25 Gramm Erbsenproteinpulver, auch direkt nach dem Krafttraining. Bei den schwächsten Teilnehmern nahm die Dicke des Bizepsmuskels um 20 % zu, während es in der Placebogruppe nur 8 % waren.
Außerdem waren die Muskelzuwächse mit Erbsenprotein ähnlich wie bei Menschen, die Molkenprotein (Milchprotein) konsumieren (1).
Tier- und Humanstudien legen außerdem nahe, dass Erbsenprotein das Sättigungsgefühl fördern und den Blutdruck senken kann (2, 5, 6).
Zusammenfassung Erbse
Proteinpulver ist reich an BCAAs, die den Muskelaufbau unterstützen. Vorläufige
Untersuchungen deuten darauf hin, dass es bei der Unterstützung des Muskelaufbaus genauso wirksam ist wie Molkenprotein.
Muskelaufbau. Es kann dir auch helfen, dich satt zu fühlen und deinen Blutdruck zu senken.
2. Hanfprotein
Hanfprotein stammt aus den Samen der Cannabispflanze, aber von einer Sorte, die so gezüchtet wurde, dass sie nur Spuren der euphorisierenden Verbindung Tetrahydrocannabinol (THC) enthält. Das bedeutet, dass es dich nicht so high machen kann wie Marihuana (7).
Eine viertel Tasse (28 Gramm) geschmacksneutrales Hanfproteinpulver hat je nach Marke etwa 12 Gramm Protein und 108 Kalorien. Außerdem ist es eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Zink, Magnesium und Alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Form von Omega-3-Fett (4, 8).
Da Hanf wenig der essentiellen Aminosäure Lysin enthält, ist er kein vollständiges Protein. Wenn du jedoch regelmäßig Hülsenfrüchte oder Quinoa isst, kannst du diese Lücke füllen (3, 8, 9).
Untersuchungen im Reagenzglas deuten darauf hin, dass Hanfsamenprotein eine wertvolle Quelle für blutdrucksenkende Stoffe sein könnte. Die Wirkung wurde jedoch noch nicht an Menschen getestet (8).
Zusammenfassung Obwohl
Hanfproteinpulver einen moderateren Proteingehalt hat und wenig Aminosäuren enthält
Säure Lysin, es enthält viele Ballaststoffe, Eisen, Zink, Magnesium und ALA-Omega-3
Fett.
3. Kürbiskern-Protein
In ihrer ganzen Form enthalten Kürbiskerne relativ viel Eiweiß und gesundes Fett. Wenn sie zu Pulver verarbeitet werden, wird das meiste Fett entfernt, was die Kalorien reduziert.
Eine viertel Tasse (28 Gramm) geschmacksneutrales Kürbiskernproteinpulver liefert je nach Marke etwa 103 Kalorien und 18 Gramm Protein. Da es wenig von den essentiellen Aminosäuren Threonin und Lysin enthält, ist es kein vollständiges Protein (4, 10).
Dennoch ist Kürbiskernprotein sehr nahrhaft und liefert hohe Mengen an Magnesium, Zink, Eisen und anderen Mineralien sowie nützliche Pflanzenstoffe (11).
Es gibt nur wenige Studien über den gesundheitlichen Nutzen von Kürbiskernprotein, aber es gibt Hinweise darauf, dass es antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben könnte (10, 11, 12).
Wenn leberkranke Ratten Kürbiskernprotein als Teil einer Standarddiät erhielten, verbesserten sich bestimmte Marker für die Lebergesundheit im Vergleich zu Ratten, die Kasein- (Milch-) Protein erhielten.
Außerdem sank bei den Ratten, die Kürbiskernprotein bekamen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 22 % und die antioxidative Aktivität im Blut stieg um bis zu 48 % im Vergleich zur Casein-Gruppe (11).
Zusammenfassung Obwohl
wenig von den essentiellen Aminosäuren Threonin und Lysin enthält, ist Kürbiskernprotein
Pulver ist sehr nahrhaft und liefert hohe Mengen an verschiedenen Mineralien. Sein
nützlichen Pflanzenstoffe können antioxidativ und entzündungshemmend wirken.
Vorteile haben.
4. Braunes Reisprotein
Braunes Reisproteinpulver ist leicht zu finden und relativ preiswert.
Eine viertel Tasse (28 Gramm) nicht aromatisiertes Braunreisproteinpulver hat je nach Marke etwa 107 Kalorien und 22 Gramm Protein. Es ist arm an der essentiellen Aminosäure Lysin, aber eine gute Quelle für BCAAs, die den Muskelaufbau unterstützen (13, 14).
Eine vorläufige Studie deutet sogar darauf hin, dass braunes Reisproteinpulver das Muskelwachstum genauso gut unterstützt wie Molkenprotein, wenn es nach dem Krafttraining konsumiert wird.
In einer 8-wöchigen Studie hatten junge Männer, die unmittelbar nach dem Krafttraining an drei Tagen pro Woche 48 Gramm Reisproteinpulver zu sich nahmen, eine 12%ige Zunahme der Bizepsmuskeldicke, genauso wie Männer, die die gleiche Menge Molkenproteinpulver konsumierten (15).
Ein Problem bei Reisprodukten ist die mögliche Verunreinigung mit dem Schwermetall Arsen. Wähle eine Marke von Reisproteinpulver, die auf den Arsengehalt getestet wird (16).
Zusammenfassung Obwohl
kein vollständiges Protein ist, ist das braune Reisproteinpulver reich an BCAAs und kann
so effektiv wie Molkenprotein sein, um das Muskelwachstum als Teil einer Gewichtskur zu unterstützen.
Trainingsprogramms. Wähle eine Marke, die auf Arsenkontaminationen getestet wird.
5. Sojaprotein
Sojaproteinpulver ist ein vollständiges Protein, was für pflanzliches Protein ungewöhnlich ist. Es ist außerdem reich an BCAAs, die die Muskelkraft und das Muskelwachstum unterstützen (14).
Eine viertel Tasse (28 Gramm) Sojaproteinisolatpulver hat je nach Marke etwa 95 Kalorien und 22 Gramm Protein. Außerdem enthält es nützliche Pflanzenstoffe, darunter einige, die den Cholesterinspiegel senken können (17, 18).
Sojaprotein ist in den letzten Jahren in Ungnade gefallen, unter anderem weil das meiste Soja in den USA gentechnisch verändert (GM) ist. Es gibt jedoch einige Marken von gentechnikfreiem Sojaproteinpulver, das du kaufen kannst (18).
Andere Gründe, warum Sojaprotein nicht so beliebt ist, sind Sojaallergien und Bedenken über mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit, wie zum Beispiel das Brustkrebsrisiko.
In einer aktuellen Studie wurde jedoch festgestellt, dass Sojaproteinisolat Pflanzenstoffe enthält, die krebshemmend wirken, unter anderem gegen Brustkrebs.
Diese Überprüfung ergab auch, dass einige frühere Bedenken über die Sicherheit von Soja auf Ergebnissen von Tierstudien beruhten, die nicht unbedingt auf Menschen zutreffen (18).
Es ist also ratsam, verschiedene pflanzliche Proteinpulver zu verwenden, anstatt sich auf eine einzige Sorte zu verlassen.
Zusammenfassung Soja
Proteinpulver ist eine vollständige Proteinquelle, die reich an BCAAs ist und die Muskeln unterstützt.
Aufbau. Es kann auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Aufgrund der potenziellen Sicherheit
Bedenken kannst du nicht gentechnisch verändertes Sojaprotein kaufen und es vermeiden, es zu verwenden.
jeden Tag zu essen.
6. Sonnenblumenkern-Protein
Aus Sonnenblumenkernen isoliertes Protein ist eine relativ neue vegane Proteinpulveroption.
Eine viertel Tasse (28 Gramm) Sonnenblumenkern-Proteinpulver hat je nach Marke etwa 91 Kalorien, 13 Gramm Protein und liefert muskelaufbauende BCAAs (19).
Wie andere Samen auch, enthält es nur wenig der essentiellen Aminosäure Lysin. Sie ist jedoch eine gute Quelle für alle anderen essentiellen Aminosäuren. Um den Lysingehalt zu verbessern, wird Sonnenblumeneiweiß manchmal mit Quinoa-Proteinpulver kombiniert, das ein vollständiges Protein ist (20, 21).
Bislang gibt es keine Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen von Sonnenblumenkernprotein mit anderen isolierten pflanzlichen Proteinquellen bei Tieren oder Menschen vergleichen.
Zusammenfassung Sonnenblume
Samenprotein liefert BCAAs zur Unterstützung von Muskelwachstum und -reparatur. Es ist niedrig in
der essentiellen Aminosäure Lysin und wird daher manchmal mit Quinoa in
Eiweißpulverergänzungen kombiniert.
7. Sacha Inchi Protein
Dieses Protein stammt aus dem sternförmigen Sacha-Inchi-Samen (manchmal auch Nuss genannt), der in Peru angebaut wird. Aufgrund des relativ begrenzten Angebots ist es teurer als herkömmliche Proteine (22).
Eine viertel Tasse (28 Gramm) Sacha-Inchi-Proteinpulver hat je nach Marke etwa 120 Kalorien und 17 Gramm Protein. Es ist eine gute Quelle für alle essentiellen Aminosäuren außer Lysin (22, 23).
Trotz dieser Einschränkung war eine kleine Gruppe von Menschen, die 30 Gramm oder etwa 1 Unze Sacha-Inchi-Proteinpulver erhielt, bei der Unterstützung der Proteinsynthese im Körper genauso wirksam wie die gleiche Menge Sojaproteinpulver (22).
Außerdem ist das Sacha-Inchi-Protein eine besonders gute Quelle für die essentielle Aminosäure Arginin, die dein Körper zur Herstellung von Stickstoffmonoxid verwendet.
Stickstoffmonoxid sorgt dafür, dass sich deine Arterien erweitern, was den Blutfluss verbessert und den Blutdruck senkt (22).
Dieses einzigartige vegane Protein liefert auch ALA-Omega-3-Fett, das die Herzgesundheit unterstützt (4, 22).
Zusammenfassung Isoliert
aus einem peruanischen Samen, ist Sacha Inchi Proteinpulver eine gute Quelle für alle
essentiellen Aminosäuren außer Lysin. Außerdem liefert es Verbindungen, die die
Herzgesundheit fördern, darunter Arginin und ALA Omega-3-Fett.
8. Chia-Protein
Chia-Samen stammen aus Salvia hispanica, eine in Südamerika beheimatete Pflanze. Sie sind zu einer beliebten Nahrungsergänzung geworden, zum Beispiel als Bestandteil von Smoothies, Breien und Backwaren, können aber auch zu Chia-Proteinpulver verarbeitet werden.
Eine viertel Tasse (28 Gramm) Chia-Proteinpulver hat je nach Marke etwa 50 Kalorien und 10 Gramm Protein. Wie bei anderen Samenproteinen ist auch hier der Gehalt an der essentiellen Aminosäure Lysin (24, 25, 26).
Die pulverisierte Form von Chia kann seine Verdaulichkeit verbessern. In einer Reagenzglasstudie betrug die Proteinverdaulichkeit der rohen Samen nur 29%, während sie bei Chia-Pulver 80% betrug. Das bedeutet, dass dein Körper mehr der Aminosäuren aufnehmen kann (27).
Neben Eiweiß enthält Chia-Pulver 8 Gramm Ballaststoffe pro Portion sowie hohe Mengen an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Biotin und Chrom (24).
Zusammenfassung Chia
Protein ist nahrhaft, aber nicht vollständig, da es wenig essentielle Aminosäuren enthält.
Lysin. Auch wenn du Chiasamen ganz essen kannst, ist ihr Eiweiß möglicherweise besser verdaulich
wenn es in Pulverform isoliert wird.
9. Pflanzliche Proteinmischungen
Verschiedene pulverisierte Pflanzenproteine werden manchmal kombiniert und als Mischungen verkauft. Diese enthalten oft Geschmacksstoffe und Süßungsmittel.
Einer der Vorteile von gemischten Pflanzenproteinen ist, dass sie einen optimalen Gehalt an allen essentiellen Aminosäuren in einem einzigen Produkt liefern können.
So kann zum Beispiel Erbsenprotein mit Reisprotein kombiniert werden. Das Erbsenprotein liefert Lysin, an dem das Reisprotein arm ist, während das Reisprotein Methionin liefert, an dem das Erbsenprotein arm ist.
Quinoa-Protein wird häufig auch in Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinen verwendet. Es ist eines der wenigen vollständigen Pflanzenproteine (28).
Weitere Trends bei gemischten Pflanzenproteinpulvern sind der Zusatz von Enzymen, um die Verdauung des Produkts zu fördern, sowie die Verwendung von gekeimten oder fermentierten Pflanzenproteinen.
Das Keimen und Fermentieren kann den Gehalt an nützlichen Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralien erhöhen. Es kann auch dazu beitragen, Antinährstoffe abzubauen, die die Aufnahme von Aminosäuren, Mineralien und anderen Nährstoffen beeinträchtigen können (20, 29, 30).
Zusammenfassung Viele
vegane Proteinpulver enthalten Mischungen aus verschiedenen und typischerweise komplementären
Pflanzenproteinen, um sicherzustellen, dass du ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren erhältst.
Auch das Keimen oder Fermentieren kann die Ernährung verbessern.
Die Quintessenz
Vegane Proteinpulver können dabei helfen, deinen Körper mit den essentiellen Aminosäuren zu versorgen, die er braucht, um die Proteinsynthese in deinem Körper zu unterstützen, einschließlich derjenigen, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln benötigt werden.
Getreide, Hülsenfrüchte und Samen sind typische Quellen für pflanzliches Eiweiß in Pulvern, bei deren Herstellung der größte Teil des Fetts und der Kohlenhydrate entfernt und die Eiweißbestandteile isoliert werden.
Gängige vegane Proteinpulver sind Erbsen, Hanf, brauner Reis und Soja. Eiweißpulver aus Samen, wie Kürbis, Sonnenblume, Chia und Sacha Inchi, werden immer häufiger angeboten.
Mit Ausnahme von Soja und Quinoa enthalten pflanzliche Proteine in der Regel nur eine oder mehrere essentielle Aminosäuren. Das ist kein Problem, wenn du regelmäßig eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln isst oder ein Pulver kaufst, das eine Mischung aus sich ergänzenden Proteinen enthält.
Vergiss nicht, dass die Nährwertangaben je nach Marke variieren, also achte auf die Beschriftung der Verpackung.
