Obwohl Saft auf der ganzen Welt beliebt ist, ist er ein umstrittenes Getränk.

Wenn es um seine Gesundheit geht, sind viele Menschen geteilter Meinung. Einige argumentieren, dass er zu viel Zucker enthält, während andere seinen hohen Nährstoffgehalt loben.

Dieser Artikel stellt die 9 gesündesten Säfte vor und erörtert, ob Saft generell eine gesunde Wahl ist.

1. Cranberry

Der säuerliche und leuchtend rote Cranberrysaft bietet viele Vorteile.

Eine einzige Tasse (240 ml) Cranberrysaft liefert (1):

  • Kalorien: 116
  • Eiweiß: 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 31 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,25 Gramm
  • Zucker: 31 Gramm
  • Kalium: 4% des Tageswertes (DV)
  • Vitamin C: 26% der DV
  • Vitamin E: 20% der DV
  • Vitamin K: 11% der DV

Cranberrysaft ist dafür bekannt, dass er vor Harnwegsinfektionen (UTIs) schützen kann. Obwohl die Forschung zu dieser Wirkung uneinheitlich ist, ergab eine aktuelle Untersuchung, dass das Trinken von Cranberrysaft das Risiko einer Harnwegsinfektion um 32,5 % senkt (2).

Dieser Saft ist außerdem reich an Antioxidantien, darunter Anthocyane, Flavonole, Procyanidine und die Vitamine C und E, die dazu beitragen können, deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen (3, 4).

Zusammenfassung

Cranberrysaft ist reich an Kalium, Antioxidantien und den Vitaminen C und E. Er kann auch helfen, Harnwegsinfektionen vorzubeugen, obwohl die Forschung zu diesem Effekt uneinheitlich ist.

2. Tomate

Tomatensaft ist nicht nur eine wichtige Zutat für Bloody Marys, sondern auch ein leckeres und gesundes Getränk.

Obwohl viele Menschen die Tomate aufgrund ihrer kulinarischen Verwendung als Gemüse betrachten, ist sie biologisch gesehen eine Frucht. Dennoch stufen viele Unternehmen Tomatensaft aufgrund seines Geschmacks und seines geringen Zuckergehalts als Gemüsesaft ein.

Eine Tasse (240 ml) Tomatensaft liefert (5):

  • Kalorien: 41
  • Eiweiß: 2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 9 Gramm
  • Ballaststoffe: 1 Gramm
  • Zucker: 6 Gramm
  • Folsäure: 12% des DV
  • Kalium: 11% der DV
  • Vitamin A: 6% der DV
  • Vitamin C: 189% der DV
  • Vitamin E: 5% der DV
  • Vitamin K: 5% der DV

Tomatensaft ist besonders reich an Vitamin C, einem starken Antioxidans, das die Eisenaufnahme unterstützt und die Gesundheit von Haut und Immunsystem fördert (6, 7, 8).

Sie ist auch eine gute Quelle für Lycopin, ein Carotinoid und Antioxidans, das der Tomate ihre rote Farbe verleiht. Berichten zufolge stammen 80 % des mit der Nahrung aufgenommenen Lycopins aus Tomatensaft, Spaghettisauce oder Pizzasauce (9).

Lycopin kann dein Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken. So wurde in einer Studie eine erhöhte Lycopinaufnahme mit einem um 13 % geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (10).

Tomatensaft kann jedoch sehr salzhaltig sein, ein Mineral, das bei übermäßigem Konsum den Blutdruck erhöhen kann. Da die meisten Menschen zu viel Salz konsumieren, solltest du, wenn möglich, natriumarme Varianten wählen (11).

Zusammenfassung

Tomatensaft ist sehr reich an Lycopin, das als Antioxidans wirkt und dein Risiko für Herzkrankheiten senken kann. Außerdem liefert 1 Tasse (250 ml) fast das Doppelte deines Tagesbedarfs an Vitamin C. Wähle wann immer möglich Tomatensaft mit niedrigem Natriumgehalt.

3. Rote Bete

Rübensaft hat in den letzten Jahren aufgrund der damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile an Beliebtheit gewonnen.

Dieser farbenfrohe Saft wird durch das Mischen von Rüben und Wasser hergestellt.

Eine Tasse (240 ml) Rübensaft liefert (12):

  • Kalorien: 70
  • Eiweiß: 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 18 Gramm
  • Ballaststoffe: 1 Gramm
  • Zucker: 13 Gramm

Es ist relativ zuckerarm, da die meisten Gemüsesorten von Natur aus weniger Zucker enthalten als Obst (13).

Außerdem ist die Rote Bete eine gute Quelle für Betaline, die Pigmente, die dem Gemüse seine tiefrote Farbe verleihen. Sie wirken als starke Antioxidantien und können dein Risiko für Herzkrankheiten, Entzündungen und bestimmte Krebsarten senken (14, 15).

Rübensaft ist auch reich an anorganischen Nitraten, die nachweislich die sportliche Leistung steigern und den Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen senken (16, 17, 18).

Bedenke jedoch, dass der anorganische Nitratgehalt von Rübensaft von der Sorte und den Anbaubedingungen des Gemüses sowie von der Verarbeitungsmethode abhängt (17).

Da der Nitratgehalt auf den meisten Etiketten nicht angegeben ist, ist es schwer zu sagen, inwieweit der Verzehr von Rübensaft nitratbezogene Vorteile bringt (17).

Zusammenfassung

Rübensaft ist reich an Nitraten und Betalinen, die beide mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Außerdem enthält er viel weniger Zucker als andere Säfte.

4. Apfel

Apfelsaft ist eine der beliebtesten Saftsorten (19).

Es gibt zwei Haupttypen – trüben und klaren. Trüber Apfelsaft enthält Fruchtfleisch, während bei klarem Apfelsaft das Fruchtfleisch entfernt wurde (20).

Eine 1-Tasse (240 ml) Apfelsaft liefert (21):

  • Kalorien: 114
  • Eiweiß: weniger als 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 28 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,5 Gramm
  • Zucker: 24 Gramm
  • Kalium: 5% der DV
  • Vitamin C: 3% der DV

Apfelsaft ist eine mäßige Quelle für Kalium, ein Mineralstoff, der als Elektrolyt fungiert und wichtig für die Nervensignale und die Herzgesundheit ist (22, 23, 24).

Obwohl er von Natur aus wenig Vitamin C enthält, sind viele handelsübliche Sorten mit Vitamin C angereichert und liefern bis zu 106% des DV pro Tasse (240 ml) (25).

Außerdem ist er reich an antioxidativen Verbindungen wie Flavonoiden und Chlorogensäure, die helfen, zellschädigende freie Radikale zu neutralisieren (26, 27, 28).

Von den verschiedenen Apfelsaftsorten hat der trübe Apfelsaft den höchsten Gehalt an Antioxidantien. In einer Studie wurde festgestellt, dass er 2-5 Mal mehr Antioxidantien enthält als klarer Apfelsaft (20).

Zusammenfassung

Apfelsaft gibt es sowohl in klaren als auch in trüben Varianten. Obwohl beide Antioxidantien enthalten, liefert der trübe Saft bis zu 2-5 Mal mehr. Die meisten Apfelsäfte sind mit Vitamin C angereichert, was den Gehalt an Antioxidantien noch erhöht.

5. Pflaume

Pflaumen sind getrocknete Pflaumen. Sie werden oft als Snack genossen, aber auch Pflaumensaft ist eine beliebte Option.

Eine Tasse (240 ml) Pflaumensaft liefert (29):

  • Kalorien: 182
  • Eiweiß: 1,5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 45 Gramm
  • Ballaststoffe: 2,5 Gramm
  • Zucker: 42 Gramm
  • Eisen: 17% des DV
  • Magnesium: 9% der DV
  • Mangan: 17% des DV
  • Kalium: 15% der DV
  • Vitamin B2: 14% der DV
  • Vitamin B3: 13% der DV
  • Vitamin B6: 33% der DV
  • Vitamin C: 12% der DV
  • Vitamin K: 8% der DV

Pflaumensaft ist reich an B-Vitaminen, die eine Rolle im Stoffwechsel, bei der Produktion von DNA und roten Blutkörperchen sowie bei der Gesundheit von Haut und Augen spielen (30, 31, 32).

Außerdem wird er häufig als Mittel gegen Verstopfung eingesetzt, vor allem bei älteren Menschen. Sein Ballaststoffgehalt scheint den Stuhl weicher zu machen und wirkt als mildes Abführmittel (33, 34).

Er ist auch eine gute Quelle für Antioxidantien wie Vitamin C und phenolische Verbindungen (34).

Auch wenn Pflaumensaft eine natürliche Zuckerquelle ist, solltest du dich auf ein kleines Glas pro Tag beschränken oder ihn mit Wasser verdünnen.

Zusammenfassung

Pflaumensaft ist eine reiche Quelle für Eisen, Magnesium, Kalium, Vitamin C und B-Vitamine. Wegen seiner stuhlauflockernden Wirkung wird er häufig als Mittel gegen Verstopfung eingesetzt.

6. Granatapfel

Granatapfelsaft hat in den letzten Jahren aufgrund seiner ernährungsphysiologischen Vorteile an Beliebtheit gewonnen. Außerdem bringt er einen kräftigen Farbklecks in deinen Tag.

Eine 1-Tasse (240 ml) Granatapfelsaft liefert (35):

  • Kalorien: 134
  • Eiweiß: weniger als 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 33 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,25 Gramm
  • Zucker: 32 Gramm
  • Kalium: 11% der DV
  • Vitamin C: weniger als 1% der DV
  • Vitamin K: 22% der DV

Granatapfelsaft ist reich an Vitamin K, das die Blutgerinnung, die Herzgesundheit und den Knochenaufbau fördert (36).

Außerdem ist er reich an dem Antioxidans Anthocyan, das Granatäpfeln ihre charakteristische dunkelrote Farbe verleiht (37).

Und schließlich enthalten viele Sorten zusätzliches Vitamin C, mit dem du bis zu 27% des DV erreichen kannst (38).

Zusammenfassung

Granatapfelsaft ist reich an Anthocyanen, das sind starke Antioxidantien, die dem Granatapfel seine satte, dunkelrote Farbe verleihen. Der Saft ist außerdem reich an Vitamin K, das wichtig für die Gesundheit von Herz und Knochen ist.

7. Acai-Beere

Acai-Beeren sind kleine, runde Beeren, die von der Acai-Palme stammen.

Ihr köstlicher Saft hat eine verlockende, tiefviolette Farbe.

Eine einzige Tasse (240 ml) Acai-Beerensaft liefert (39):

  • Kalorien: 91
  • Eiweiß: 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 13 Gramm
  • Ballaststoffe: 2 Gramm
  • Zucker: 9 Gramm

Da die Frucht erst vor kurzem an Popularität gewonnen hat, sind die Nährwertangaben für diesen Saft begrenzt. Der Antioxidantiengehalt der Frucht wurde jedoch umfassend untersucht.

Acai-Saft ist reich an verschiedenen Antioxidantien, insbesondere an Flavonoiden, Ferulasäure und Chlorogensäure. Eine Ernährung, die reich an diesen Verbindungen ist, wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und geistigen Verfall in Verbindung gebracht (40, 41, 42).

Tatsächlich enthalten Acai-Beeren deutlich mehr Antioxidantien als Blaubeeren, die für ihre krankheitsbekämpfenden Wirkstoffe bekannt sind (43).

Schließlich ergab eine Studie mit 14 Teilnehmern mit Arthrose, dass der 12-wöchige Verzehr eines Fruchtsafts auf Acai-Basis das Schmerzempfinden deutlich senkte. Es werden jedoch größere Studien benötigt, um diesen Zusammenhang besser zu verstehen (44).

Zusammenfassung

Acai-Saft ist reich an starken Antioxidantien, wie Flavonoiden, Ferulasäure und Chlorogensäure. Eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an diesen Stoffen wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.

8. Orange

Orangensaft ist auf der ganzen Welt ein Klassiker unter den Frühstücksgetränken und für seine nahrhaften Eigenschaften bekannt.

Eine einzige Tasse (240 ml) Orangensaft liefert (45):

  • Kalorien: 112
  • Eiweiß: 2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 26 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,5 Gramm
  • Zucker: 21 Gramm
  • Folsäure: 19% der DV
  • Kalium: 11% der DV
  • Vitamin C: 138% der DV

Orangensaft ist eine wichtige Quelle für Vitamin C, ein Antioxidans, das für die Gesundheit der Haut und die Eisenaufnahme wichtig ist (6, 8).

Außerdem ist er reich an phenolischen Verbindungen wie Zimt-, Ferulas- und Chlorogensäure. Diese antioxidativen Verbindungen helfen, freie Radikale zu bekämpfen, die Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können (46).

Eine Studie mit 30 Personen ergab, dass das Trinken von Orangensaft nach einer fettreichen, kohlenhydrathaltigen Mahlzeit zu deutlich niedrigeren Entzündungswerten führte als das Trinken von Wasser oder Glukose-Wasser. Die Forscher führten dies auf die Antioxidantien im Orangensaft zurück (47).

Du kannst Orangensaft mit oder ohne Fruchtfleisch kaufen. Das Fruchtfleisch fügt ein paar Ballaststoffe hinzu, wenn auch keine große Menge.

Außerdem enthalten viele Orangensäfte Kalzium, das die Knochengesundheit unterstützt.

Zusammenfassung

Orangensaft ist von Natur aus reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien. In einer Studie hat das Trinken von Orangensaft nach einer fett- und kohlenhydratreichen Mahlzeit Entzündungen reduziert.

9. Grapefruit

Grapefruitsaft ist ein säuerliches Getränk, das viele Menschen genießen.

Eine Tasse (240 ml) Grapefruitsaft liefert (48):

  • Kalorien: 95
  • Eiweiß: 1,5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 19 Gramm
  • Ballaststoffe: 1,5 Gramm
  • Zucker: 20 Gramm
  • Folsäure: 9% der DV
  • Kalium: 8% der DV
  • Vitamin C: 96% der DV
  • Vitamin E: 4% der DV

Grapefruitsaft ist reich an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien wie Vitamin C und einer Verbindung namens Naringin (49, 50).

Durch die Verarbeitung der Frucht sinkt jedoch ihr Gehalt an bestimmten Antioxidantien. Die ganze Grapefruit ist zum Beispiel reich an Beta-Carotin und Lycopin, aber Grapefruitsaft enthält diese Nährstoffe nicht (48, 51).

Es ist wichtig zu wissen, dass Grapefruit und ihr Saft mit über 85 Medikamenten interagieren, darunter Blutverdünner, Antidepressiva, Cholesterin- und Blutdruckmedikamente (52).

Der Grund dafür sind Verbindungen in der Grapefruit, die als Furocumarine bekannt sind und die die Fähigkeit der Leber, Medikamente zu verarbeiten, beeinträchtigen. Deshalb solltest du unbedingt mit einer medizinischen Fachkraft sprechen, bevor du Grapefruit und ihre Derivate isst (52).

Zusammenfassung

Grapefruitsaft ist reich an Antioxidantien wie Naringin und Vitamin C. Grapefruit und ihre Produkte haben jedoch Wechselwirkungen mit zahlreichen Medikamenten. Konsultiere einen Arzt oder eine Ärztin, wenn du Medikamente einnimmst, die mit Grapefruit in Wechselwirkung treten können.

Mögliche Nachteile des Saftes

Obwohl Saft viele wichtige Nährstoffe enthält, gibt es auch einige Nachteile, wenn du ihn trinkst.

Wenig Ballaststoffe

Im Gegensatz zu ganzen Früchten ist Fruchtsaft arm an Ballaststoffen. Bei der Verarbeitung werden die Säfte aus den Früchten extrahiert und das restliche Fruchtfleisch und die Ballaststoffe werden weggeworfen.

Ballaststoffe tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei, indem sie die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen. Ohne Ballaststoffe kann Zucker leicht in dein Blut gelangen und zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Insulinspiegels führen (53, 54).

Reich an Zucker

Sowohl ganze Früchte als auch Fruchtsäfte enthalten viel Zucker, aber sie unterscheiden sich in der Art des Zuckers, den sie enthalten.

Der Zucker in ganzen Früchten ist intrinsischer Zucker, der in der Zellstruktur einer Frucht oder eines Gemüses vorhanden ist. Dieser Zucker wird nicht so schnell absorbiert wie freier Zucker (55).

Freie Zucker sind Einfachzucker, die entweder Lebensmitteln zugesetzt wurden oder von Natur aus in einigen Lebensmitteln und Getränken vorkommen, z. B. in Fruchtsäften und Honig. Im Gegensatz zu intrinsischen Zuckern werden sie schnell absorbiert, da sie nicht in einer Zelle gebunden sind (55).

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an freiem Zucker – insbesondere zuckergesüßte Getränke – wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (56, 57, 58).

Der meiste freie Zucker in der Ernährung stammt jedoch aus zuckergesüßten Getränken wie Limonade und Energydrinks. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2017, dass Fruchtsäfte im Durchschnitt nur 2,9 % der gesamten Zuckeraufnahme ausmachen (55).

Im Gegensatz zu anderen zuckergesüßten Getränken ist 100%iger Fruchtsaft reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Deshalb sind viele Experten der Meinung, dass er eine viel bessere Alternative ist (59).

Nichtsdestotrotz solltest du dich darauf konzentrieren, deine täglichen Nährstoffe aus ganzen Früchten und Gemüsen zu beziehen, die oft einen hohen Ballaststoffgehalt haben. Versuche, nicht mehr als 1-2 Tassen (240-480 ml) Saft pro Tag zu trinken (59).

Wenn du dich entscheidest, Saft zu trinken, solltest du versuchen, 100% echten Fruchtsaft zu kaufen. Viele Menschen halten Fruchtcocktails oder Fruchtgetränke für echten Saft. Diese Getränke enthalten jedoch meist zugesetzten Zucker, Farbstoffe und Aromen.

Zusammenfassung

Im Gegensatz zu ganzen Früchten und Gemüsesorten sind Fruchtsäfte eine schlechte Quelle für Ballaststoffe und können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Saft kann zwar eine gute Nahrungsquelle sein, aber beschränke deinen Konsum auf 1-2 Tassen (240-480 ml) pro Tag und entscheide dich öfter für ganze Früchte und Gemüse.

Die Quintessenz

Saft kann eine hervorragende Quelle für Nährstoffe sein, insbesondere für Antioxidantien.

Auch wenn der Zuckergehalt von Saft umstritten ist, ist er eine viel gesündere Option als andere zuckergesüßte Getränke wie Limonade oder Energydrinks.

Versuche, deinen Konsum auf 1-2 Tassen (240-480 ml) pro Tag zu begrenzen, und entscheide dich stattdessen für ganze Früchte und Gemüse, wann immer es möglich ist.

Wenn du auf der Suche nach einer schnellen, praktischen Nährstoffquelle bist, kann Saft ein Teil einer gesunden Ernährung sein – solange du ihn in Maßen genießt.

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