Käse ist ein Molkereiprodukt, das es in Hunderten von verschiedenen Texturen und Geschmacksrichtungen gibt.
Er wird hergestellt, indem man Milch von verschiedenen Nutztieren mit Säure oder Bakterien versetzt und dann die festen Teile der Milch reifen lässt oder verarbeitet.
Der Nährwert und der Geschmack von Käse hängen davon ab, wie er hergestellt wird und welche Milch verwendet wird.
Manche Menschen sind besorgt, dass Käse viel Fett, Natrium und Kalorien enthält. Käse ist aber auch eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Kalzium und viele andere Nährstoffe.
Der Verzehr von Käse kann sogar bei der Gewichtsabnahme helfen und Herzkrankheiten und Osteoporose vorbeugen. Allerdings sind einige Käsesorten gesünder als andere.
Hier sind 9 der gesündesten Käsesorten.
1. Mozzarella
Mozzarella ist ein weicher, weißer Käse mit hohem Feuchtigkeitsgehalt. Er stammt ursprünglich aus Italien und wird normalerweise aus italienischer Büffel- oder Kuhmilch hergestellt.
Mozzarella enthält weniger Natrium und Kalorien als die meisten anderen Käsesorten. Eine Unze (28 Gramm) vollfetter Mozzarella enthält (1):
- Kalorien: 85
- Eiweiß: 6 Gramm
- Fett: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Natrium: 176 mg – 7% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Kalzium: 14% der RDI
Mozzarella enthält auch Bakterien, die als Probiotika wirken, darunter Stämme von Lactobacillus casei und Lactobacillus fermentum (2, 3, 4).
Sowohl Tier- als auch Humanstudien zeigen, dass diese Probiotika die Darmgesundheit verbessern, die Immunität fördern und Entzündungen in deinem Körper bekämpfen können (5, 6, 7, 8).
Eine Studie mit 1.072 älteren Erwachsenen ergab, dass der tägliche Verzehr von 200 ml (7 Unzen) fermentierter Milchprodukte mit Lactobacillus fermentum für 3 Monatedie Dauer von Atemwegsinfektionen im Vergleich zum Verzicht auf das Getränk deutlich reduziert (9).
Daher können Milchprodukte wie Mozzarella, die dieses Probiotikum enthalten, dein Immunsystem stärken und bei der Bekämpfung von Infektionen helfen. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich.
Mozzarella schmeckt köstlich im Caprese-Salat – zubereitet mit frischen Tomaten, Basilikum und Balsamico-Essig – und kann auch in vielen Rezepten verwendet werden.
Zusammenfassung Mozzarella ist ein Weichkäse, der weniger Natrium und Kalorien enthält als die meisten anderen Käsesorten. Er enthält außerdem Probiotika, die dein Immunsystem stärken können.
2. Blauschimmelkäse
Blauschimmelkäse wird aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch hergestellt, die mit Schimmelpilzkulturen gereift wurde. Penicillium (10).
Er ist typischerweise weiß mit blauen oder grauen Adern und Flecken. Der Schimmelpilz, der zur Herstellung von Blauschimmelkäse verwendet wird, verleiht ihm einen unverwechselbaren Geruch und einen kräftigen, würzigen Geschmack.
Blauschimmelkäse ist sehr nahrhaft und enthält mehr Kalzium als die meisten anderen Käsesorten. Eine Unze (28 Gramm) Blauschimmelkäse aus Vollmilch enthält (1):
- Kalorien: 100
- Eiweiß: 6 Gramm
- Fett: 8 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Natrium: 380 mg – 16% der RDI
- Kalzium: 33% des RDI
Da Blauschimmelkäse viel Kalzium enthält, ein Nährstoff, der für eine optimale Knochengesundheit notwendig ist, kann die Aufnahme in deine Ernährung dazu beitragen, knochenbezogene Gesundheitsprobleme zu verhindern.
Tatsächlich wird eine ausreichende Kalziumzufuhr mit einem geringeren Risiko für Osteoporose in Verbindung gebracht, bei der die Knochen schwach und brüchig werden (11, 12, 13).
Blauschimmelkäse schmeckt hervorragend auf Burgern, Pizzen und Salaten mit Spinat, Nüssen, Äpfeln oder Birnen.
Zusammenfassung Blauschimmelkäse hat charakteristische blaue oder graue Adern und einen würzigen Geschmack. Da er viel Kalzium enthält, kann er die Knochengesundheit fördern und Osteoporose vorbeugen.
3. Feta
Feta ist ein weicher, salziger, weißer Käse, der ursprünglich aus Griechenland stammt. Er wird normalerweise aus Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt. Schafsmilch verleiht Feta einen würzigen und scharfen Geschmack, während Ziegenfeta milder ist.
Da Feta in Salzlake verpackt wird, um ihn frisch zu halten, kann er viel Natrium enthalten. Allerdings hat er in der Regel weniger Kalorien als die meisten anderen Käsesorten.
Eine Unze (28 Gramm) vollfetter Fetakäse liefert (1):
- Kalorien: 80
- Eiweiß: 6 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Natrium: 370 mg – 16% der RDI
- Kalzium: 10% der RDI
Feta liefert, wie alle Vollmilchprodukte, konjugierte Linolsäure (CLA), die mit reduziertem Körperfett und verbesserter Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht wird (14, 15, 16).
Eine Studie mit 40 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 3,2 Gramm CLA pro Tag über einen Zeitraum von 6 Monaten im Vergleich zu einem Placebo das Körperfett signifikant verringerte und eine Gewichtszunahme im Urlaub verhinderte (16).
Daher kann der Verzehr von CLA-haltigen Lebensmitteln wie Feta dazu beitragen, die Körperzusammensetzung zu verbessern. Tatsächlich enthalten Feta und andere Käsesorten aus Schafsmilch in der Regel mehr CLA als andere Käsesorten (17, 18).
Die Forschung ist jedoch begrenzt und hat sich hauptsächlich auf CLA-Ergänzungen konzentriert.
Um Feta-Käse in deine Ernährung einzubauen, kannst du ihn über Salate bröckeln, zu Eiern geben oder ihn zu einem Dip verarbeiten, den du mit frischem Gemüse isst.
Zusammenfassung Feta ist ein griechischer Käse, der mehr Salz, aber weniger Kalorien enthält als andere Käsesorten. Er kann auch größere Mengen an CLA enthalten, einer Fettsäure, die mit einer besseren Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht wird.
4. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein weicher, weißer Käse, der aus dem losen Käsebruch von Kuhmilch hergestellt wird. Es wird angenommen, dass er aus den Vereinigten Staaten stammt.
Hüttenkäse enthält viel mehr Eiweiß als andere Käsesorten. Eine Portion von 1/2 Tasse (110 Gramm) vollfettem Hüttenkäse liefert (1):
- Kalorien: 120
- Eiweiß: 12 Gramm
- Fett: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Natrium: 500 mg – 21% der RDI
- Kalzium: 10% der RDI
Da Hüttenkäse viel Eiweiß, aber wenig Kalorien enthält, wird er oft zur Gewichtsabnahme empfohlen.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Hüttenkäse das Sättigungsgefühl steigern und die Gesamtkalorienaufnahme verringern kann, was wiederum zu einer Gewichtsabnahme führen kann (19, 20).
Eine Studie mit 30 gesunden Erwachsenen ergab, dass Hüttenkäse bei ähnlicher Nährstoffzusammensetzung genauso sättigend ist wie ein Omelett (21, 22).
Wenn du also Hüttenkäse zu deiner Ernährung hinzufügst, kann das dazu beitragen, dass du dich nach den Mahlzeiten satter fühlst und weniger Kalorien zu dir nimmst.
Er schmeckt hervorragend als Brotaufstrich, in Smoothies, zu Rührei oder als Basis für Dips.
Zusammenfassung Hüttenkäse ist ein frischer, klumpiger Käse, der reich an Proteinen ist. Wenn du Hüttenkäse zu deiner Ernährung hinzufügst, kann er dich satt halten und beim Abnehmen helfen.
5. Ricotta
Ricotta ist ein italienischer Käse, der aus den wässrigen Teilen von Kuh-, Ziegen-, Schaf- oder italienischer Wasserbüffelmilch hergestellt wird, die bei der Herstellung anderer Käsesorten übrig bleiben. Ricotta hat eine cremige Konsistenz und wird oft als eine leichtere Version von Hüttenkäse beschrieben.
Eine 1/2-Tasse (124 Gramm) Vollmilch-Ricotta enthält (1):
- Kalorien: 180
- Eiweiß: 12 Gramm
- Fett: 12 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Natrium: 300 mg – 13% der RDI
- Kalzium: 20% der RDI
Das Eiweiß in Ricotta-Käse besteht größtenteils aus Molke, einem Milcheiweiß, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss (23).
Molke wird leicht absorbiert und kann das Muskelwachstum fördern, den Blutdruck senken und hohe Cholesterinwerte reduzieren (24, 25, 26).
Eine Studie mit 70 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 54 Gramm Molkenprotein pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen den systolischen Blutdruck im Vergleich zum Ausgangswert um 4% senkte. Diese Studie konzentrierte sich jedoch auf Molkeergänzungsmittel und nicht auf Molke aus Milchprodukten (26).
Während Ricotta möglicherweise ähnliche Vorteile bietet, sind weitere Untersuchungen zu Molke aus Vollwertkost erforderlich.
Ricottakäse schmeckt köstlich in Salaten, Rührei, Nudeln und Lasagne. Er kann auch als Basis für cremige Dips verwendet oder mit Obst als süß-salziger Snack serviert werden.
Zusammenfassung Ricotta ist ein cremiger, weißer Käse, der reich an Eiweiß ist. Die hochwertige Molke, die in Ricotta enthalten ist, kann das Muskelwachstum fördern und zur Senkung des Blutdrucks beitragen.
6. Parmesan
Parmesan ist ein harter, gereifter Käse, der eine körnige Textur und einen salzigen, nussigen Geschmack hat. Er wird aus roher, unpasteurisierter Kuhmilch hergestellt, die mindestens 12 Monate lang gereift ist, um schädliche Bakterien abzutöten und einen komplexen Geschmack zu erzeugen (27).
Das Endprodukt ist reich an Nährstoffen. Eine Unze (28 Gramm) Parmesankäse liefert (1):
- Kalorien: 110
- Eiweiß: 10 Gramm
- Fett: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Natrium: 330 mg – 14% der RDI
- Kalzium: 34% des RDI
Eine Portion von 28 Gramm (1 Unze) enthält außerdem fast 30 % des RDI für Phosphor (1).
Da Parmesan reich an Kalzium und Phosphor ist – Nährstoffe, die bei der Knochenbildung eine Rolle spielen – kann er die Knochengesundheit fördern (28, 29).
Eine Studie an rund 5.000 gesunden koreanischen Erwachsenen ergab, dass eine höhere Zufuhr von Kalzium und Phosphor in der Nahrung signifikant mit einer besseren Knochenmasse in bestimmten Körperteilen verbunden war – einschließlich des Oberschenkelknochens, dem längsten menschlichen Knochen (28).
Und schließlich ist Parmesan aufgrund seiner langen Reifung sehr laktosearm und kann in der Regel von den meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen werden (30).
Geriebener Parmesan kann zu Nudeln und Pizzen gegeben werden. Du kannst ihn auch über Eier streuen oder Scheiben davon auf einer Käseplatte mit Obst und Nüssen verteilen.
Zusammenfassung Parmesan ist ein laktosearmer Käse, der viel Kalzium und Phosphor enthält, was die Knochengesundheit fördern kann.
7. Schweizer
Wie der Name schon sagt, stammt der Schweizer Käse aus der Schweiz. Dieser Halbhartkäse wird normalerweise aus Kuhmilch hergestellt und hat einen milden, nussigen Geschmack.
Seine charakteristischen Löcher werden von Bakterien gebildet, die während des Gärungsprozesses Gase freisetzen.
Eine Unze (28 Gramm) Schweizer Käse aus Vollmilch enthält (1):
- Kalorien: 111
- Eiweiß: 8 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: weniger als 1 Gramm
- Natrium: 53 mg – 2% der RDI
- Kalzium: 25% der RDI
Da er weniger Natrium und Fett enthält als die meisten anderen Käsesorten, wird Schweizer Käse oft für Personen empfohlen, die auf ihre Salz- oder Fettaufnahme achten müssen, wie z. B. Menschen mit hohem Blutdruck (31).
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Schweizer Käse verschiedene Verbindungen enthält, die das Angiotensin-konvertierende Enzym (ACE) hemmen (32, 33).
ACE verengt die Blutgefäße und erhöht den Blutdruck in deinem Körper – daher können Präparate, die es unterdrücken, helfen, den Blutdruck zu senken (32, 33).
Die meisten Studien über die Auswirkungen von Schweizer Käseverbindungen auf den Blutdruck wurden jedoch nur im Reagenzglas durchgeführt. Forschung am Menschen ist notwendig.
Um Schweizer Käse in deine Ernährung einzubauen, kannst du ihn mit Obst essen oder ihn zu Sandwiches, Eieraufläufen, Burgern und französischer Zwiebelsuppe hinzufügen.
Zusammenfassung Schweizer Käse hat weniger Fett und Natrium als die meisten anderen Käsesorten und enthält Stoffe, die den Blutdruck senken können. Allerdings ist mehr Forschung nötig.
8. Cheddar
Cheddar ist ein weit verbreiteter Halbhartkäse aus England.
Er wird aus Kuhmilch hergestellt, die mehrere Monate lang gereift ist, und kann weiß, cremefarben oder gelb sein. Der Geschmack von Cheddar hängt von der Sorte ab und reicht von mild bis extra scharf.
Eine Unze (28 Gramm) Cheddar aus Vollmilch enthält (1):
- Kalorien: 115
- Eiweiß: 7 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Natrium: 180 mg – 8% der RDI
- Kalzium: 20% der RDI
Cheddar ist nicht nur reich an Eiweiß und Kalzium, sondern auch eine gute Quelle für Vitamin K – insbesondere für Vitamin K2 (34).
Vitamin K ist wichtig für die Gesundheit von Herz und Knochen. Es verhindert, dass sich Kalzium in den Wänden deiner Arterien und Venen ablagert (35).
Ein unzureichender Vitamin-K-Spiegel kann zu Kalziumablagerungen führen, die den Blutfluss hemmen und das Risiko von Verstopfungen und Herzerkrankungen erhöhen (35, 36, 37).
Um Kalziumablagerungen vorzubeugen, ist es wichtig, genügend Vitamin K mit der Nahrung aufzunehmen. Da K2 aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen wird als pflanzliches K1, kann K2 besonders wichtig für die Vorbeugung von Herzerkrankungen sein (34).
In einer Studie mit über 16.000 erwachsenen Frauen wurde eine höhere Vitamin-K2-Zufuhr mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen über einen Zeitraum von 8 Jahren in Verbindung gebracht (34).
Der Verzehr von Cheddar ist eine Möglichkeit, deine Vitamin-K2-Aufnahme zu erhöhen. Du kannst ihn zu Wurstwaren, Gemüsegerichten, Burgern und Eiern hinzufügen.
Zusammenfassung Cheddar ist reich an Vitamin K2, einem Nährstoff, der verhindert, dass sich Kalzium in deinen Arterien und Venen ablagert. Wenn du genug K2 zu dir nimmst, kann das dein Risiko für Herzkrankheiten senken.
9. Ziege
Ziegenkäse, auch bekannt als Chèvre, ist ein würziger, weicher Käse aus Ziegenmilch.
Es gibt ihn in verschiedenen Formen, z. B. als Streichkäse, als Streuselkäse und als Brie-ähnliche Variante.
Ziegenkäse ist sehr nahrhaft: 1 Unze (28 Gramm) liefert (1):
- Kalorien: 75
- Eiweiß: 5 Gramm
- Fett: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Natrium: 130 mg – 6% der RDI
- Kalzium: 4% der RDI
Darüber hinaus enthält Ziegenmilch mehr mittelkettige Fettsäuren als Kuhmilch. Diese Fettsäuren werden im Körper schnell aufgenommen und weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert (38).
Außerdem kann Ziegenkäse für manche Menschen leichter verdaulich sein als Käse aus Kuhmilch. Das könnte daran liegen, dass Ziegenmilch weniger Laktose und andere Proteine enthält.
Insbesondere enthält Ziegenkäse A2-Kasein, das möglicherweise weniger entzündlich ist und weniger Verdauungsbeschwerden verursacht als das A1-Kasein in Kuhmilch (39, 40).
Zerbröckelter Ziegenkäse kann zu Salaten, Pizzen und Eiern hinzugefügt werden. Außerdem ist aufgeschlagener Ziegenkäse ein leckerer Dip für Obst oder Gemüse.
Zusammenfassung Ziegenkäse ist laktosearm und enthält Proteine, die leichter verdaulich sein können als die in Käse aus Kuhmilch.
Die Quintessenz
Käse ist ein häufig konsumiertes Milchprodukt.
Die meisten Käsesorten sind eine gute Quelle für Eiweiß und Kalzium, und einige bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Bestimmte Käsesorten enthalten Nährstoffe, die die Darmgesundheit fördern, die Gewichtsabnahme unterstützen, die Knochengesundheit verbessern und das Risiko von Herzkrankheiten senken können.
Da manche Käsesorten jedoch viel Natrium und/oder Fett enthalten können, solltest du trotzdem auf deinen Konsum achten.
Insgesamt kann Käse eine nahrhafte Ergänzung zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.
