Dank der modernen Medizin war die Lebenserwartung der Menschen noch nie so hoch wie heute.

Ein negativer Aspekt der Modernisierung und der Technologie ist jedoch die zunehmende Verfügbarkeit von stark verarbeiteten Junk Food.

Junk Food ist oft kalorienreich und voller ungesunder Inhaltsstoffe, die mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Gute Beispiele sind zugesetzter Zucker und Transfette.

Selbst wenn du die ungesunden modernen Lebensmittel von deinem Speiseplan verbannst, kannst du immer noch eine unendliche Vielfalt an gesunden und leckeren Lebensmitteln essen.

1. Fleisch

Dazu gehören Rind, Schwein, Lamm, Huhn und verschiedene andere Tiere.

Der Mensch ist ein Allesfresser und isst seit Hunderttausenden (wenn nicht Millionen) von Jahren sowohl Pflanzen als auch Fleisch.

Das Problem ist, dass das heutige Fleisch nicht mehr das ist, was es einmal war. Es stammt oft von Tieren, die Getreide gefressen haben und mit Hormonen und Antibiotika vollgepumpt wurden, damit sie schneller wachsen (1).

Vor der industriellen Revolution kam das Fleisch von Tieren, die frei herumlaufen und grasen durften und denen keine Wachstumsförderer gespritzt wurden. So sollte Fleisch eigentlich sein.

Die natürliche Ernährung von Kühen besteht zum Beispiel aus Gras, nicht aus Getreide. Rindfleisch von grasgefütterten Kühen hat ein viel besseres Nährstoffprofil. Es enthält (2, 3, 4):

  • Mehr omega-3 und weniger omega-6.
  • Viel mehr konjugierte Linolsäure (CLA), die das Körperfett senken und die fettfreie Masse erhöhen kann.
  • Mehr Vitamin A, Vitamin E und das zelluläre Antioxidans Glutathion.

Einfach gesagt: Es ist eine gute Idee, frisches Fleisch von gesunden, natürlich aufgezogenen Tieren zu verzehren.

Umgekehrt solltest du deinen Verzehr von verarbeitetem Fleisch einschränken, das mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird.

Zusammenfassung

Iss frisches Fleisch von Tieren, die auf natürliche Art und Weise aufgezogen und gefüttert wurden. Es ist gesünder und nährstoffreicher.

2. Fisch

Beliebte Fischarten sind Lachs, Forelle, Schellfisch, Kabeljau, Sardinen und viele andere.

Bei der Ernährung sind sich die Menschen oft uneinig. Eines der wenigen Dinge, über die sich alle einig zu sein scheinen, ist jedoch, dass Fisch gut für dich ist.

Fisch ist reich an hochwertigen Proteinen, verschiedenen essentiellen Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Herz und Gehirn fördern.

Omega-3-Fettsäuren scheinen besonders wichtig für die geistige Gesundheit und die Vorbeugung von Herzkrankheiten zu sein (5).

Auch bei Depressionen sind sie sehr förderlich, was bedeutet, dass der Verzehr von Fisch 1-2 Mal pro Woche dazu führen kann, dass du dich jeden Tag besser fühlst (6).

Aufgrund der Verschmutzung der Meere können einige große und ältere Fische jedoch hohe Mengen an Schadstoffen, wie z. B. Quecksilber, enthalten.

Aber im Allgemeinen überwiegen die gesundheitlichen Vorteile von Fisch bei weitem die möglichen Risiken (7).

Zusammenfassung

Fisch ist sehr gesund und sein Verzehr wird mit einem deutlich geringeren Risiko für Depressionen, andere psychische Störungen und verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.

3. Eier

Eier gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt, und das Eigelb ist bei weitem der nährstoffreichste Teil.

Stell dir vor, die Nährstoffe in einem Ei reichen aus, um ein ganzes Hühnerbaby großzuziehen.

Im Gegensatz zu dem, was einige Gesundheitsexperten in den letzten Jahrzehnten behauptet haben, verursacht der Verzehr von Eiern keinen Herzinfarkt.

Der Verzehr von Eiern verändert dein LDL-Cholesterin von einem kleinen, dichten (schlechten) zu einem großen (guten) Cholesterin und erhöht gleichzeitig dein „gutes“ HDL-Cholesterin (8).

Außerdem liefert es die einzigartigen Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die beide sehr wichtig für die Gesundheit der Augen sind (9).

Eier stehen hoch auf dem Sättigungsindex, was bedeutet, dass sie das Sättigungsgefühl fördern und zu einer geringeren Kalorienaufnahme beitragen können (10).

Eine Studie mit 30 übergewichtigen und fettleibigen Frauen ergab, dass sie nach einem Frühstück mit Eiern im Vergleich zu einem Bagel-Frühstück bis zu 36 Stunden lang weniger Kalorien zu sich nahmen (11).

Denk daran, dass die Art und Weise, wie du die Eier kochst, ihre allgemeinen Vorteile beeinflussen kann. Pochieren und Kochen sind wahrscheinlich die gesündesten Kochmethoden.

Zusammenfassung

Eier sind sehr nahrhaft und so sättigend, dass sie dich insgesamt weniger Kalorien essen lassen. Sie gehören zu den gesündesten Lebensmitteln auf unserem Planeten.

4. Gemüse

Zu den Gemüsesorten gehören Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und viele andere.

Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Nährstoffen, die für deinen Körper wichtig sind.

In Beobachtungsstudien wird der Verzehr von Gemüse mit einem geringeren Risiko für Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (12, 13, 14, 15).

Es wird empfohlen, jeden Tag Gemüse zu essen. Es ist gesund, sättigend, kalorienarm und eine gute Möglichkeit, deine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.

Zusammenfassung

Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Nährstoffen, aber sehr kalorienarm. Iss jeden Tag eine Vielzahl von Gemüsesorten.

5. Obst

Wie Gemüse werden auch Obst und Beeren mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.

Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin C, haben eine niedrige Energiedichte und sind fast unmöglich zu überessen.

Obwohl Obst und Beeren zu den gesündesten Lebensmitteln gehören, die du finden kannst, musst du deinen Verzehr einschränken, wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung einhältst. Sie enthalten immer noch ziemlich viele Kohlenhydrate.

Einige Früchte enthalten jedoch weniger Kohlenhydrate als andere.

Zusammenfassung

Früchte gehören zu den gesündesten vollwertigen Lebensmitteln. Sie sind außerdem schmackhaft, erhöhen die Vielfalt in der Ernährung und müssen nicht zubereitet werden.

6. Nüsse und Samen

Zu den gängigen Nüssen und Samen gehören Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und viele andere.

Nüsse und Samen enthalten viele wichtige Nährstoffe und sind besonders reich an Vitamin E und Magnesium.

Trotz der hohen Energiedichte und des hohen Fettgehalts wird der Verzehr von Nüssen mit einer verbesserten Insulinsensitivität, einem niedrigeren Körpergewicht und einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht (16, 17, 18).

Nüsse enthalten jedoch viele Kalorien und können bei manchen Menschen die Gewichtsabnahme behindern. Deshalb solltest du Nüsse in Maßen essen, wenn du sie ständig naschst.

Zusammenfassung

Nüsse und Samen sind nahrhaft, gesund und werden allgemein mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht. Iss sie, aber nicht zu viel.

7. Knollen

Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sind gesund, nahrhaft und sehr sättigend.

Viele Völker auf der ganzen Welt haben sich von Knollen als Grundnahrungsmittel ernährt und sind dabei kerngesund geblieben (19).

Sie enthalten jedoch immer noch sehr viele Kohlenhydrate, vor allem Stärke, und verhindern die Stoffwechselanpassung, die notwendig ist, um die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung voll auszuschöpfen.

Stärkehaltige Knollen wie Kartoffeln enthalten eine gesunde Art von Ballaststoffen, die so genannte resistente Stärke.

Kartoffeln zu kochen und über Nacht abkühlen zu lassen, ist eine gute Methode, um ihren Gehalt an resistenter Stärke zu erhöhen.

Zusammenfassung

Knollen- und Wurzelgemüse sind gute Beispiele für gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel, die eine Vielzahl von nützlichen Nährstoffen liefern.

8. Fette und Öle

Ergänze deine Ernährung mit einigen gesunden Fetten und Ölen, wie Olivenöl und Fischöl.

Fischölpräparate gehören zu den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Wenn du den Geschmack nicht magst, kannst du sie in Kapselform kaufen.

Wenn du bei großer Hitze kochst, wählst du am besten gesättigte Fette wie Kokosnussöl und Butter. Durch das Fehlen von Doppelbindungen sind sie widerstandsfähiger gegen große Hitze (20).

Olivenöl ist auch ein hervorragendes Speiseöl, während natives Olivenöl extra sich hervorragend als Salatdressing eignet. Beide werden mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (21, 22).

Zusammenfassung

Ergänze deine Ernährung mit einigen gesunden gesättigten und einfach ungesättigten Fetten. Nimm gegebenenfalls jeden Tag etwas Fischleberöl zu dir.

9. Fettreiche Molkereiprodukte

Zu den fettreichen Molkereiprodukten gehören Käse, Sahne, Butter und Vollfettjoghurt.

Fettreiche Milchprodukte sind reich an gesättigten Fetten, Kalzium und anderen Nährstoffen.

Milchprodukte aus der Milch von grasgefütterten Kühen sind reich an Vitamin K2, das wichtig für die Gesundheit der Knochen und des Herz-Kreislauf-Systems ist (23, 24).

In einer großen Übersichtsarbeit wurde der Konsum von fettreichen Milchprodukten mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit in Verbindung gebracht (25).

Beobachtungsstudien aus Holland und Australien ergaben, dass diejenigen, die am meisten fettreiche Milchprodukte aßen, ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod hatten als diejenigen, die am wenigsten aßen (26, 27).

Natürlich beweisen diese Beobachtungsstudien nicht, dass fettreiche Milchprodukte die Ursache für die Verbesserung sind, und nicht alle Studien sind sich darüber einig.

Sie legen jedoch nahe, dass fettreiche Milchprodukte nicht der Bösewicht sind, als der sie dargestellt werden.

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