Deine Augen sind komplexe Organe, die viele verschiedene Vitamine und Nährstoffe benötigen, um richtig zu funktionieren.
Häufige Erkrankungen wie diabetische Retinopathie, altersbedingte Makuladegeneration, Glaukom und Grauer Star können deine Augen beeinträchtigen.
Obwohl diese Krankheiten durch eine Vielzahl verschiedener Faktoren verursacht werden, scheint die Ernährung einen Einfluss auf sie alle zu haben – zumindest teilweise.
Hier sind 9 wichtige Vitamine und Nährstoffe, die zur Gesunderhaltung der Augen beitragen.
1. Vitamin A
Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle beim Sehen, indem es die Hornhaut, die äußere Hülle deines Auges, klar hält.
Dieses Vitamin ist auch ein Bestandteil von Rhodopsin, einem Protein in deinen Augen, das es dir ermöglicht, bei schlechten Lichtverhältnissen zu sehen (1).
Vitamin-A-Mangel ist in den Industrieländern selten, kann aber, wenn er nicht behandelt wird, zu einer ernsten Erkrankung namens Xerophthalmie führen.
Xerophthalmie ist eine fortschreitende Augenkrankheit, die mit Nachtblindheit beginnt. Wenn der Vitamin-A-Mangel anhält, können deine Tränenkanäle und Augen austrocknen. Schließlich weicht deine Hornhaut auf, was zu einer irreversiblen Erblindung führt (1, 2).
Vitamin A kann auch zum Schutz vor anderen Augenkrankheiten beitragen. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Vitamin-A-reiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verbunden sein kann (3, 4, 5, 6).
Für die allgemeine Augengesundheit werden Vitamin-A-reiche Lebensmittel gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle, ebenso wie grünes Blattgemüse, Kürbisse und Paprika (1).
Zusammenfassung
Schwerer Vitamin-A-Mangel kann zu Xerophthalmie führen, einer ernsten Erkrankung, die zur Erblindung führen kann. In einigen Studien wurde eine hohe Vitamin-A-Zufuhr mit einem geringeren Risiko für Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration in Verbindung gebracht.
2. Vitamin E
Es wird angenommen, dass viele Augenerkrankungen mit oxidativem Stress zusammenhängen, also einem Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen in deinem Körper (7, 8).
Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das deine Zellen – auch die deiner Augen – vor Schäden durch freie Radikale schützt, die schädliche, instabile Moleküle sind.
Eine Sieben-Jahres-Studie mit 3.640 Menschen mit AMD hat gezeigt, dass die Einnahme von 400 IE Vitamin E und verschiedenen anderen Nährstoffen in einem täglichen Ergänzungsmittel namens AREDS das Risiko, ein fortgeschrittenes Stadium zu erreichen, um 25 % reduziert (9).
Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Vitamin-E-Gehalt altersbedingten Katarakten vorbeugen kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, da einige Studien keinen Zusammenhang zwischen Vitamin E und dieser Erkrankung zeigen (10).
Um die Gesundheit der Augen zu erhalten, wird eine Ernährung empfohlen, die ausreichend Vitamin E enthält. Einige Vitamin-E-reiche Optionen sind Nüsse, Samen und Speiseöle. Lachs, Avocado und grünes Blattgemüse sind ebenfalls gute Quellen.
Zusammenfassung
Vitamin E, ein Antioxidans, kann helfen, deine Augen vor schädlichen freien Radikalen zu schützen. Es wird in einem täglichen Nahrungsergänzungsmittel namens AREDS als mögliche Behandlung für AMD verwendet, und hohe Mengen in deiner Ernährung können das Risiko für Katarakte verringern.
3. Vitamin C
Wie Vitamin E ist auch Vitamin C ein starkes Antioxidans, das deine Augen vor schädlichen freien Radikalen schützen kann (11).
Vitamin C und verschiedene andere Nährstoffe werden in dem Nahrungsergänzungsmittel AREDS verwendet, das Menschen mit AMD zugute kommen kann. Eine Studie legt nahe, dass AREDS bei täglicher Einnahme das Risiko eines Fortschreitens der Krankheit um 25 % verringern kann (9).
Außerdem wird Vitamin C für die Bildung von Kollagen benötigt, einem Protein, das für die Struktur deines Auges sorgt, insbesondere in der Hornhaut und der Lederhaut (12).
Mehrere Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Vitamin C dazu beitragen kann, das Risiko zu senken, an Grauem Star zu erkranken, einer Erkrankung, die das Auge trübt und die Sehkraft beeinträchtigt (13).
So zeigte eine Beobachtungsstudie, dass das Risiko, an Grauem Star zu erkranken, um 75 % geringer war, wenn die tägliche Vitamin-C-Zufuhr über 490 mg lag, verglichen mit 125 mg oder weniger (14).
Eine andere Studie fand heraus, dass die regelmäßige Einnahme von Vitamin C das Risiko für Katarakte um 45 % senken kann (15).
Zitrusfrüchte und tropische Früchte, Paprika, Brokkoli und Grünkohl enthalten besonders viel Vitamin C und sind daher eine gute Option, um deine tägliche Zufuhr zu erhöhen.
Zusammenfassung
Vitamin C bildet Kollagen, ein Protein, das für die Struktur deiner Augen sorgt. Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass dieses Vitamin vor Katarakten schützen und das Fortschreiten der AMD verhindern kann.
4. Vitamine B6, B9 und B12
Forscher haben auch verschiedene B-Vitamine auf ihre Auswirkungen auf die Augengesundheit untersucht, insbesondere die Vitamine B6, B9 und B12.
Diese Vitaminkombination kann den Homocysteinspiegel senken, ein Protein in deinem Körper, das mit Entzündungen und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von AMD in Verbindung gebracht werden kann (16).
Eine klinische Studie an Frauen zeigte ein um 34 % verringertes Risiko, an AMD zu erkranken, wenn sie 1.000 mcg Vitamin B12 zusammen mit den Vitaminen B6 und B9 einnahmen (17).
Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile dieser Nahrungsergänzungsmittel zu bestätigen. Außerdem ist unklar, ob ein erhöhter Verzehr von Vitamin-B-reichen Lebensmitteln eine ähnliche Wirkung hätte.
Zusammenfassung
Die Kombination der Vitamine B6, B9 und B12 kann dazu beitragen, dein Risiko für AMD zu verringern, indem sie deinen Homocysteinspiegel senkt.
5. Riboflavin
Ein weiteres B-Vitamin, das im Zusammenhang mit der Augengesundheit untersucht wurde, ist Riboflavin (Vitamin B2). Als Antioxidans hat Riboflavin das Potenzial, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren, auch in den Augen (18).
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler untersuchen vor allem das Potenzial von Riboflavin, Katarakten vorzubeugen, da ein lang anhaltender Riboflavinmangel zu dieser Erkrankung führen kann. Interessanterweise haben viele Menschen mit Katarakten auch einen Mangel an diesem Antioxidans (19, 20).
In einer Studie wurde ein um 31-51 % verringertes Risiko für die Entwicklung von Katarakten festgestellt, wenn die Ernährung der Teilnehmer 1,6-2,2 mg Riboflavin pro Tag enthielt, verglichen mit 0,08 mg pro Tag (21).
Gesundheitsbehörden empfehlen, 1,1-1,3 mg Riboflavin pro Tag zu sich zu nehmen. In der Regel ist es einfach, diese Menge zu erreichen, da viele Lebensmittel einen hohen Riboflavingehalt haben. Einige Beispiele sind Haferflocken, Milch, Joghurt, Rindfleisch und angereicherte Cerealien (19).
Zusammenfassung
Als Antioxidans kann Riboflavin vor schädlichen freien Radikalen in deinen Augen schützen. Eine Ernährung mit hohem Riboflavingehalt wird mit einem geringeren Risiko für die Entstehung von Grauem Star in Verbindung gebracht.
6. Niacin
Die Hauptfunktion von Niacin (Vitamin B3) in deinem Körper besteht darin, die Umwandlung von Nahrung in Energie zu unterstützen. Es kann auch als Antioxidans wirken (22).
Kürzlich haben Studien ergeben, dass Niacin eine Rolle bei der Vorbeugung von Glaukom spielen könnte, einer Erkrankung, bei der der Sehnerv deines Auges beschädigt wird (23).
In einer Beobachtungsstudie über den Nährstoffkonsum koreanischer Erwachsener und ihr Glaukomrisiko wurde zum Beispiel ein Zusammenhang zwischen einer geringen Niacinaufnahme und dieser Erkrankung festgestellt (24).
Darüber hinaus zeigte eine Tierstudie, dass hohe Dosen von Niacinpräparaten Glaukomen wirksam vorbeugen (25).
Insgesamt ist mehr Forschung über den möglichen Zusammenhang zwischen Niacin und Glaukom erforderlich.
Nahrungsergänzungsmittel sollten mit Vorsicht eingenommen werden. Wenn Niacin in hohen Mengen von 1,5 bis 5 Gramm pro Tag konsumiert wird, kann es negative Auswirkungen auf die Augen haben, z. B. verschwommenes Sehen, Makulaschäden und Entzündungen der Hornhaut (26, 27).
Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus viel Niacin enthalten, negative Auswirkungen hat. Zu den Nahrungsquellen gehören Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Pilze, Erdnüsse und Hülsenfrüchte.
Zusammenfassung
Studien deuten darauf hin, dass Niacin die Entwicklung eines Glaukoms verhindern kann, aber Nahrungsergänzungsmittel sollten mit Vorsicht verwendet werden.
7. Lutein und Zeaxanthin
Lutein und Zeaxanthin gehören zur Familie der Carotinoide, einer Gruppe von nützlichen Verbindungen, die von Pflanzen synthetisiert werden.
Beide Carotinoide sind in der Makula und der Netzhaut deiner Augen zu finden, wo sie dazu beitragen, potenziell schädliches blaues Licht zu filtern und so deine Augen vor Schäden zu schützen (28).
Mehrere Studien legen nahe, dass diese Pflanzenstoffe Katarakten vorbeugen und das Fortschreiten der AMD verhindern oder verlangsamen können (29, 30).
Eine randomisierte, kontrollierte Studie ergab, dass Lutein für Menschen mit Grauem Star von Nutzen sein könnte. Über einen Zeitraum von zwei Jahren zeigten sich bei denjenigen, die dreimal pro Woche 15 mg Lutein einnahmen, Verbesserungen der Sehkraft (31).
Empfohlene Tagesdosen und sichere Ergänzungsdosen wurden für diese Verbindungen nicht festgelegt. In Studien wurden jedoch bis zu 20 mg Lutein pro Tag über einen Zeitraum von 6 Monaten eingenommen, ohne dass es zu nachteiligen Auswirkungen kam (32).
Dennoch sind Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedingt notwendig. Schon 6 mg Lutein und Zeaxanthin können vorteilhaft sein, und eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, liefert diese Menge natürlich. Gekochter Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse sind besonders reich an diesen Carotinoiden (32).
Zusammenfassung
Lutein und Zeaxanthin sind nützliche Pflanzenstoffe, die zur Vorbeugung von AMD und Katarakten beitragen können. Es gibt keine empfohlene Tagesdosis, aber eine obst- und gemüsereiche Ernährung kann reichlich von diesen Nährstoffen liefern.
8. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigtem Fett. Die Zellmembranen deiner Netzhaut enthalten eine hohe Konzentration von DHA, einer bestimmten Art von Omega-3 (33).
Omega-3-Fettsäuren helfen nicht nur bei der Bildung der Zellen deines Auges, sondern haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die eine Rolle bei der Vorbeugung von diabetischer Retinopathie (DR) spielen können.
Eine Überprüfung von 31 Studien ergab, dass eine Ernährung mit viel öligem Fisch – wie die traditionelle Mittelmeerdiät – vor DR schützen kann. Obwohl diese Ergebnisse noch durch weitere Untersuchungen bestätigt werden müssen, deuten sie darauf hin, dass Fettsäuren dafür verantwortlich sein könnten (34).
Omega-3-Fette können auch Menschen mit trockenen Augen helfen, indem sie ihnen helfen, mehr Tränen zu produzieren. Bei dieser Erkrankung verursacht ein Mangel an Tränen Trockenheit, Unbehagen und gelegentlich verschwommenes Sehen (33, 35, 36).
Um den Anteil an Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung zu erhöhen, solltest du reichhaltige Quellen wie Fisch, Leinsamen, Chiasamen, Soja und Nüsse zu dir nehmen. Omega-3-Fettsäuren sind auch in Speiseölen wie Raps- und Olivenöl enthalten.
Zusammenfassung
Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können helfen, diabetischer Retinopathie (DR) vorzubeugen, wenn sie in die Ernährung aufgenommen werden. Diese Fette können auch Menschen mit trockenen Augen helfen.
9. Thiamin
Thiamin, oder Vitamin B1, spielt eine Rolle bei der ordnungsgemäßen Zellfunktion und der Umwandlung von Nahrung in Energie (37).
Es ist möglicherweise wirksam, um das Risiko von Katarakten zu verringern (38, 39).
Eine Beobachtungsstudie an 2.900 Menschen in Australien legt nahe, dass eine thiaminreiche Ernährung das Risiko, an Grauem Star zu erkranken, um 40 % verringert. Diese Studie zeigt auch, dass Eiweiß, Vitamin A, Niacin und Riboflavin vor Grauem Star schützen können (38).
Darüber hinaus wurde Thiamin als mögliche Behandlung für die frühen Stadien der DR vorgeschlagen.
Eine klinische Studie ergab, dass die dreimal tägliche Einnahme von 100 mg Thiamin die Menge an Albumin im Urin reduzierte – ein Anzeichen für DR bei Typ-2-Diabetes (40).
Zu den Nahrungsmitteln, die Thiamin enthalten, gehören Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch. Außerdem wird Thiamin häufig Lebensmitteln wie Frühstücksflocken, Brot und Nudeln zugesetzt (37).
Zusammenfassung
Eine thiaminreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Katarakten in Verbindung gebracht. Ergänzungspräparate wurden auch als Mittel zur Behandlung von DR vorgeschlagen.
Die Quintessenz
Die Forschung legt nahe, dass bestimmte Vitamine und Nährstoffe dazu beitragen können, das Fortschreiten verschiedener Augenkrankheiten zu verhindern oder zu verlangsamen.
Wenn du vermutest, dass dir eines dieser Vitamine in deiner Ernährung fehlt, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweiß und gesunden Fetten ist, versorgt dich jedoch mit allen Nährstoffen, die deine Augen – und der Rest deines Körpers – für eine optimale Gesundheit brauchen.
