Es ist kein Geheimnis, dass ein sichtbares Sixpack für viele Fitnessstudiobesucher ein Ziel ist. Im Guten wie im Schlechten gilt ein durchtrainierter Bauch oft als Inbegriff von Fitness.
In diesem Sinne sind Phrasen wie „Bauchmuskeln aufbauen“ oder „Bauchfett abbauen“ oft die einzeiligen Werbesprüche für die neueste Trainings- oder Diätmode.
Es ist zwar nichts Falsches daran, sich ästhetische Fitnessziele zu setzen, aber das Training für eine starke Körpermitte und ein entwickeltes Sixpack geht über das Äußere hinaus. Das Gleiche gilt für eine gesunde Ernährung mit Vollwertkost.
Eine starke und gut trainierte Rumpfmuskulatur ermöglicht es dir, deine Wirbelsäule und deinen Rumpf bei funktionellen Bewegungen sicher zu stabilisieren, was letztendlich zu einem gesünderen unteren Rücken, einem geringeren Verletzungsrisiko bei sportlichen Aktivitäten und insgesamt zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden beiträgt.
In Kombination mit gesunden Strategien zum Abbau von Körperfett kannst du dein kräftiges, definiertes Sixpack zum Vorschein bringen und die begehrten Bauchmuskeln bekommen.
Du solltest dir jedoch darüber im Klaren sein, dass das Training deines Sixpacks als Teil einer starken Körpermitte und das Senken deines Körperfettanteils für sichtbare Bauchmuskeln zwei verschiedene Ziele sind – und auch als solche betrachtet werden sollten.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Sixpack wissen musst, z. B. was es ist, welche Faktoren die Entwicklung des Bauches beeinflussen, wie du dir deine Ziele in Bezug auf den Bauch vorstellst und ein paar Tipps für den Aufbau eines starken, funktionellen Rumpfes.
Zum Schluss erfährst du ein paar allgemeine Strategien, die dir dabei helfen können, dein hart erarbeitetes Sixpack zum Vorschein zu bringen.
Was macht das Sixpack aus?
Der Begriff „Sixpack“ bezieht sich in der Regel auf den geraden Bauchmuskel (rectus abdominis).
Dieser lange, relativ schmale Muskel verläuft vom Brustbein bis zum Schambein und ist für die dynamische Beugung der Wirbelsäule nach vorne verantwortlich (1).
Studien haben jedoch gezeigt, dass dieser Muskel nicht unbedingt als Stabilisator der Wirbelsäule wirksam ist (2, 3).
Der Spitzname „Sixpack“ kommt von den sichtbaren Reihen von 4-8 ausgeprägten Muskelsegmenten, die man bei Personen mit relativ wenig Körperfett sehen kann.
Obwohl viele weitere wichtige Muskeln deinen Rumpf bilden, ist der Rectus abdominis der oberflächlichste.
Als solcher ist er der Muskel, der den gemeißelten Bauchmuskeln ihr markantes Aussehen verleiht. Da er die äußerste Schicht des Bauchmuskels ist, trägt er auch nicht viel zur Stabilität der Wirbelsäule bei.
Zusammenfassung
Das Sixpack besteht aus dem Musculus rectus abdominis, der die Wirbelsäule beugt.
Was macht das Sixpack sichtbar?
Die Stärke und das Aussehen deines Sixpacks werden von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst.
Was einen starken Rectus abdominis angeht, so kann ein regelmäßiges Training dieses Muskels direkt durch Core-Übungen dazu beitragen, dass dein Sixpack die Wirbelsäule effektiver bewegt.
Subkutanes Bauchfett
Der größte Faktor für die Sichtbarkeit eines Sixpacks ist, wie viel subkutanes Körperfett du um deinen Bauch herum speicherst.
Es ist wichtig zu wissen, dass ein nicht sichtbares Sixpack nicht bedeutet, dass deine Körpermitte schwach ist oder dass du Übergewicht hast.
In der Regel ist für ein sichtbares Sixpack ein viel geringerer Körperfettanteil erforderlich als für die allgemeine Gesundheit.
Einer Studie zufolge liegt der normale Bereich für den Körperfettanteil bei Männern bei 17,6-25,3% und bei Frauen bei 28,8-35,7% (4).
Es gibt zwar keinen allgemeingültigen Körperfettanteil, bei dem ein Sixpack sichtbar wird, aber typische Richtwerte sind 10-12% Körperfett für Männer und 16-20% Körperfett für Frauen.
Diese Werte liegen weit unter den Werten, die für eine optimale allgemeine Gesundheit und Fitness erforderlich sind, auch wenn es einen Zusammenhang zwischen sichtbaren Bauchmuskeln und optimaler Fitness gibt.
In einem kürzlich erschienenen Artikel von Harvard Health heißt es außerdem, dass überschüssiges viszerales Fett, das sich tiefer im Bauch befindet und die Organe umgibt, viel gefährlicher für die Gesundheit ist als überschüssiges subkutanes Fett, das direkt unter der Haut liegt und die Muskeln von außen verdeckt (5).
Ein höherer Anteil an viszeralem Fett beeinträchtigt die Sichtbarkeit deines Sixpacks möglicherweise nicht in gleichem Maße wie subkutanes Fett, obwohl überschüssiges viszerales Fett ein größeres gesundheitliches Problem darstellt.
Genetik
Deine Gene spielen auch eine große Rolle dabei, wo du dein Körperfett speicherst. Das hat einen großen Einfluss auf den Körperfettanteil, bei dem deine Bauchmuskeln sichtbar werden. Wenn du dazu neigst, mehr Fett in deinen Hüften zu speichern, werden deine Bauchmuskeln bei einem höheren Körperfettanteil sichtbar sein und umgekehrt.
Lebensstilfaktoren wie Schlaf und Stress haben ebenfalls Einfluss auf die Fettansammlung, die wiederum die Sichtbarkeit deiner Bauchmuskeln beeinflusst.
Eine Studie fand zum Beispiel heraus, dass regelmäßiger Schlaf von weniger als 7 Stunden mit einer höheren Rate an Fettleibigkeit und Gewichtszunahme verbunden war (6).
Als Gründe dafür werden unter anderem die negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf Ghrelin, Leptin und Insulin vermutet, die Schlüsselhormone für die Regulierung von Hunger und Fettspeicherung im Körper sind.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass ein höheres Stressniveau, das sich in einer höheren Glukokortikoidaktivität widerspiegelt, auch mit einer höheren Rate an Fettleibigkeit verbunden ist (7).
Abgesehen von den oben genannten Faktoren führt eine überschüssige Kalorienzufuhr in der Regel dazu, dass du mit der Zeit an Fett zunimmst, was die Sichtbarkeit deines Sixpacks verringert – unabhängig von allen anderen Faktoren.
Zusammenfassung
Die Sichtbarkeit deiner Bauchmuskeln hängt von deinem Körperfettanteil ab und davon, wo du dazu neigst, Fett zu speichern. Lebensstilfaktoren und genetische Faktoren können deine allgemeine Tendenz zur Fettspeicherung und -verbrennung beeinflussen.
Sollte ein Sixpack mein Ziel beim Bauchmuskeltraining sein?
Es ist zwar in Ordnung, ästhetische Fitnessziele wie sichtbare Bauchmuskeln anzustreben, aber die Wahrheit ist, dass deine Körpermitte und deine Bauchmuskeln eine viel wichtigere Rolle spielen, als nur schön anzusehen zu sein.
Das ist eine Reihe von Muskeln, die sich von den Hüften bis zur Brustwirbelsäule erstrecken und oberflächliche und tiefe Schichten sowie verschiedene Muskeln an der Vorderseite, den Seiten und der Rückseite deines unteren Rumpfes umfassen.
Gemeinsam stabilisieren die Rumpfmuskeln die Wirbelsäule und ermöglichen es ihr, sich zu beugen und zu drehen, wie es für funktionelle Aktivitäten erforderlich ist.
Die größten Vorteile des Core-Trainings haben nichts mit den sichtbaren Bauchmuskeln zu tun. Außerdem ist die Bauchmuskulatur nur eine von vielen Muskeln, die du in deinem Training ansprechen solltest.
Weitere Kernmuskeln, die eine wichtige Rolle spielen, sind:
- transversaler Bauchmuskel
- Multifidus
- Zwerchfell
- Beckenboden
- Innerer und äußerer Beckenboden
- Quadratus lumborum
Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass das Core-Training in verschiedenen Bevölkerungsgruppen zu besseren Ergebnissen führt.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab zum Beispiel, dass ein vierwöchiges Rumpfkrafttraining die Leistung bei plötzlichen Störeinflüssen verbesserte.8).
Was die sportliche Leistung angeht, so haben weitere Untersuchungen ergeben, dass ein 8-wöchiges Core-Trainingsprogramm das statische Gleichgewicht, die Core-Ausdauer und die Laufökonomie bei College-Läufern verbessert (9).
Eine Studie über Rumpfmuskeltraining und Kreuzschmerzen ergab, dass alle untersuchten Rumpfmuskelübungen die Kreuzschmerzen verbesserten. Allerdings hatten Übungen, die auf die tiefere Rumpfmuskulatur abzielten, wie z. B. den transversalen Bauchmuskel und den Multifidus, die größten positiven Auswirkungen auf die Schmerzen im unteren Rücken (10).
Es ist erwähnenswert, dass das Training der Körpermitte dazu beitragen kann, mehr Muskelmasse in dieser Region aufzubauen, was deinem Sixpack mehr Kontur verleiht und es möglicherweise auch bei einem etwas höheren Körperfettanteil sichtbar werden lässt.
Allerdings musst du immer noch einen relativ niedrigen Körperfettanteil haben, damit dieser Effekt eintritt, und die Hauptgründe für das Training der Körpermitte haben eher mit der Leistungsfähigkeit und den gesundheitlichen Vorteilen zu tun als mit dem ästhetischen Erscheinungsbild.
Zusammenfassung
Core-Training hat viele wissenschaftlich belegte Vorteile. Um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, brauchst du jedoch unabhängig von deinem Trainingsprotokoll einen niedrigen Körperfettanteil.
Tipps für den Aufbau starker, funktioneller Bauchmuskeln (und vielleicht für ein Sixpack)
Du kennst die Bedeutung und die Vorteile des Bauchmuskeltrainings, du weißt, dass sichtbare Bauchmuskeln einen niedrigen Körperfettanteil voraussetzen, und du bist bereit, mit der Arbeit an deinem Bauchmuskel zu beginnen.
Der erste Schritt besteht darin, ein gutes, umfassendes Trainingsprogramm zu erstellen, das du 2-3 Mal pro Woche durchführst.
Ein umfassendes Rumpftraining muss nicht kompliziert sein, aber es sollte Übungen beinhalten, die in allen Bewegungsebenen stattfinden, sowie statische und bewegungsbasierte Übungen, um sowohl die Stabilität als auch die Bewegung deiner Rumpfmuskulatur zu trainieren.
Die drei Bewegungsebenen sind, ohne sich zu sehr in der Trainingswissenschaft zu verzetteln:
- sagittale Ebene (Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen)
- Frontalebene (Bewegungen von Seite zu Seite)
- Querebene (Dreh- oder Rotationsbewegungen)
Beim statischen Training in jeder Ebene geht es darum, sich gegen eine Kraft zu wehren, die in die jeweilige Bewegungsebene drückt, und zu versuchen, stillzuhalten und zu verhindern, dass das Gewicht dich bewegt.
Das Gewicht kann dein eigener Körper sein, wie z. B. bei einer Planke, oder ein externes Gewicht, wie z. B. der Widerstand gegen ein Gummiband.
Bei bewegungsbasierten Übungen bewegst du den Widerstand über den gesamten Bewegungsumfang in der jeweiligen Ebene. Zum Beispiel russische Drehungen, Situps oder Rückenstrecker.
Um ein Kerntraining zu gestalten, wähle eine statische und eine dynamische Übung in jeder Bewegungsebene. Führe 3 Sätze mit statischen Übungen und dann 3 Sätze mit 12 Wiederholungen für die Bewegungsübung aus. Das ergibt insgesamt 6 Übungen pro Workout.
Strategien zur Enthüllung deiner Bauchmuskeln
Es ist in Ordnung, wenn dein Ziel für das Bauchmuskeltraining nicht ein sichtbares Sixpack ist. Falls doch, findest du hier ein paar Tipps, die dir helfen, deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Es gibt zwar keine allgemeingültige Methode, um Bauchmuskeln sichtbar zu machen, aber einige Prinzipien können dir helfen, dein Körperfett langfristig zu reduzieren.
Mindestens 7 Stunden Schlaf
Wie bereits erwähnt, wird zu wenig Schlaf mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht sind ein guter Grundstein für einen langfristigen Fettabbau.
Trainiere regelmäßig mit Gewichten und Ausdauertraining
Unabhängig von anderen Faktoren kann regelmäßiger Sport dein Körperfett reduzieren. Studien belegen, dass sowohl Aerobic- als auch Krafttraining den Körperfettanteil reduzieren können (11, 12).
Um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen, solltest du beide Formen des Trainings in dein Programm aufnehmen.
Ernähre dich mit viel frischem Obst, Gemüse und mageren Proteinen
Eine Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse wird mit Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung in Verbindung gebracht.
So ergab eine aktuelle Metaanalyse, dass der Verzehr von Obst und Gemüse bei Frauen direkt mit der Gewichtsabnahme und dem Körperfettanteil korreliert (13).
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch wichtig für den Fettabbau und die Gewichtserhaltung.
In einer Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von Eiweiß über die empfohlene Zufuhr hinaus mit einer Verringerung des Körperfettanteils und einer gleichbleibenden Menge an fettfreier Muskelmasse während der gesamten Studiendauer verbunden war (14).
Wasser den gezuckerten Getränken vorziehen
Obwohl die Erkenntnisse darüber, ob das Trinken von mehr Wasser generell zur Gewichtsabnahme beiträgt, gemischt sind, stützen neuere Forschungen die Schlussfolgerung, dass das Ersetzen von zuckerhaltigen Getränken durch Wasser die Gewichtsabnahme unterstützen kann, indem es dir möglicherweise hilft, Fett zu verbrennen und deine Bauchmuskeln zu zeigen (15).
Abhängig von deinen Getränkevorlieben ist das vielleicht leichter gesagt als getan. Aber selbst wenn du ein oder zwei Getränke pro Tag durch Wasser ersetzt, hilft das bei der Gewichtsabnahme.
Zusammenfassung
Um ein sichtbares Sixpack zu bekommen, muss man Fett verlieren, was durch eine Reihe von gesunden Lebensgewohnheiten unterstützt werden kann.
Die Quintessenz
Sichtbare Sixpacks sind für viele Fitnessbegeisterte ein begehrtes Ziel.
Trotz des starken ästhetischen Fokus auf diesen Körperbereich leisten deine Bauchmuskeln und deine Körpermitte weit mehr für dich, als dir nur ein fittes Aussehen zu verleihen.
Eine starke Körpermitte hilft, Stürze zu vermeiden, verbessert die sportliche Leistung und reduziert Schmerzen im unteren Rücken.
Wenn du ein sichtbares Sixpack haben willst, musst du deinen Körperfettanteil deutlich unter einen normalen Wert senken.
Die Reduzierung des Körperfetts kann durch eine Reihe von Ernährungs- und Lebensstilstrategien erreicht werden. Für die meisten Menschen kann es jedoch eine ziemliche Herausforderung sein, ein Sixpack auf Dauer zu erhalten.
Mach dich nicht selbst fertig, wenn du Schwierigkeiten hast, diese hartnäckigen Bauchmuskeln zu zeigen.
Sei versichert, dass dein Kern stark und dein Körper gesund sein kann, unabhängig davon, ob dein Sixpack sichtbar ist.
