Diät Bewertung: 2.67 von 5
Du hast vielleicht schon vom Bulletproof® Coffee gehört, aber auch die Bulletproof Diät wird immer beliebter.
Die Bulletproof-Diät behauptet, dass sie dir helfen kann, bis zu einem Pfund (0,45 kg) pro Tag abzunehmen und gleichzeitig ein unglaubliches Maß an Energie und Konzentration zu gewinnen.
Der Schwerpunkt liegt auf Lebensmitteln mit hohem Fett-, mäßigem Eiweiß- und geringem Kohlenhydratanteil.
Die Diät wird von der Firma Bulletproof 360, Inc. beworben und vermarktet.
Einige Menschen behaupten, dass die Bulletproof-Diät ihnen geholfen hat, Gewicht zu verlieren und gesünder zu werden, während andere den angeblichen Ergebnissen und Vorteilen skeptisch gegenüberstehen.
Dieser Artikel gibt einen objektiven Überblick über die Bulletproof-Diät und erörtert ihre Vor- und Nachteile sowie ihre Auswirkungen auf Gesundheit und Gewichtsabnahme.
DIÄT-BEWERTUNGSKARTE
- Gesamtnote: 2.67
- Gewichtsverlust: 5
- Gesunde Ernährung: 2.5
- Nachhaltigkeit: 2
- Gesundheit für den ganzen Körper: 1.5
- Ernährungsqualität: 3
- Evidenzbasiert: 2
BOTTOM LINE: Als zyklische ketogene Diät kann dir die Bulletproof Diet helfen, Gewicht zu verlieren – vor allem auf kurze Sicht. Sie basiert jedoch nicht auf soliden Beweisen, lässt viele gesunde Lebensmittelgruppen weg und wirbt mit teuren Markenpräparaten.
Was ist die Bulletproof-Diät?
Die Bulletproof-Diät wurde 2014 von Dave Asprey entwickelt, einem Technologiemanager, der zum Biohacking-Guru wurde.
Biohacking, auch Do-it-yourself (DIY) Biologie genannt, bezeichnet die Praxis, deinen Lebensstil zu verändern, um deinen Körper besser und effizienter funktionieren zu lassen (1).
Obwohl er ein erfolgreicher Manager und Unternehmer war, wog Asprey mit Mitte 20 schon 136,4 kg und fühlte sich nicht mehr wohl in seiner Haut.
In seinem New York Times-Bestseller „The Bulletproof Diet“ erzählt Asprey von seinem 15-jährigen Weg, Gewicht zu verlieren und seine Gesundheit wiederzuerlangen, ohne sich an herkömmliche Diäten zu halten. Er behauptet auch, dass du seiner Rubrik folgen kannst, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen (2).
Asprey beschreibt die Bulletproof Diet als ein entzündungshemmendes Programm für hungerfreien, schnellen Gewichtsverlust und Spitzenleistung.
Zusammenfassung
Dave Asprey, ein ehemaliger Technologiemanager, hat die Bulletproof Diät entwickelt, nachdem er jahrelang gegen sein Übergewicht gekämpft hat. Die entzündungshemmende Natur der Diät soll eine schnelle Gewichtsabnahme fördern.
Wie sie funktioniert
Die Bulletproof Diät ist eine zyklische Keto-Diät, eine modifizierte Version der ketogenen Diät.
Das bedeutet, dass du dich 5-6 Tage in der Woche ketogen ernährst – also fettreich und kohlenhydratarm – und dann 1-2 Tage lang Kohlenhydrate zu dir nimmst.
An den Keto-Tagen solltest du anstreben, 75% deiner Kalorien aus Fett, 20% aus Eiweiß und 5% aus Kohlenhydraten zu beziehen.
Das versetzt dich in einen Zustand der Ketose, ein natürlicher Prozess, bei dem dein Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verbrennt (3).
An den Kohlenhydrat-Refeed-Tagen solltest du Süßkartoffeln, Kürbis und weißen Reis essen, um deine tägliche Kohlenhydratzufuhr von etwa 50 Gramm oder weniger auf 300 zu erhöhen.
Laut Asprey besteht der Zweck eines Carb Refeed darin, die negativen Nebenwirkungen einer langfristigen Keto-Diät wie Verstopfung und Nierensteine zu verhindern (4, 5).
Die Grundlage der Diät ist Bulletproof Coffee, also Kaffee, der mit grasgefütterter, ungesalzener Butter und mittelkettigem Triglyceridöl (MCT) gemischt wird.
Asprey behauptet, dass der Start in den Tag mit diesem Getränk den Hunger unterdrückt und gleichzeitig deine Energie und geistige Klarheit steigert.
Die Bulletproof Diät beinhaltet auch das intermittierende Fasten, bei dem für bestimmte Zeiträume auf Nahrung verzichtet wird (6).
Asprey sagt, dass intermittierendes Fasten mit der Bulletproof Diät zusammenarbeitet, weil es deinem Körper gleichmäßige Energie ohne Abstürze oder Einbrüche gibt.
Aspreys Definition von intermittierendem Fasten ist jedoch unklar, denn er sagt, dass du trotzdem jeden Morgen eine Tasse Bulletproof Coffee trinken solltest.
Zusammenfassung
Die Bulletproof Diät ist eine zyklische ketogene Diät, die intermittierendes Fasten beinhaltet und sich auf Bulletproof Coffee stützt, eine fettreiche Version von normalem Kaffee.
Kann sie dir beim Abnehmen helfen?
Es gibt keine Studien, die die Auswirkungen der Bulletproof Diät auf die Gewichtsabnahme untersuchen.
Die Forschung zeigt jedoch, dass es nicht die eine beste Diät zum Abnehmen gibt (7, 8, 9, 10).
Kohlenhydratarme, fettreiche Diäten wie die Keto-Diät führen nachweislich zu einem schnelleren Gewichtsverlust als andere Diäten – aber der Unterschied beim Gewichtsverlust scheint mit der Zeit zu verschwinden (7, 10, 11).
Der beste Prädiktor für eine Gewichtsabnahme ist deine Fähigkeit, eine kalorienreduzierte Diät über einen längeren Zeitraum durchzuhalten (12, 13, 14).
Wie sich die Bulletproof Diät auf dein Gewicht auswirkt, hängt also davon ab, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und wie lange du ihr folgen kannst.
Aufgrund ihres hohen Fettgehalts gilt die Keto-Diät als sättigend und kann es dir ermöglichen, weniger zu essen und relativ schnell abzunehmen (15).
Die Bulletproof-Diät schränkt jedoch keine Kalorien ein, was bedeutet, dass du allein durch Bulletproof-Lebensmittel ein gesundes Gewicht erreichen kannst.
Doch so einfach ist das Abnehmen nicht. Dein Gewicht wird von komplexen Faktoren wie Genetik, Physiologie und Verhalten beeinflusst (16).
Egal wie „kugelsicher“ deine Ernährung ist, du kannst dich also nicht immer nur auf deine Nahrungsaufnahme verlassen und musst dich unter Umständen bewusst darum bemühen, den Kalorienverbrauch zu reduzieren.
Außerdem musst du die Diät langfristig befolgen, damit sie funktioniert, was für manche Menschen eine Herausforderung sein kann.
Zusammenfassung
Es gibt keine spezifischen Studien über die Bulletproof Diät. Ob sie dir beim Abnehmen helfen kann, hängt davon ab, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und ob du dich daran halten kannst.
Grundlegende Richtlinien
Wie die meisten Diäten hat auch die Bulletproof Diät strenge Regeln, die du befolgen musst, wenn du Ergebnisse erzielen willst.
Sie fördert bestimmte Lebensmittel, während sie andere verdammt, empfiehlt bestimmte Kochmethoden und wirbt für ihre eigenen Markenprodukte.
Was man essen und vermeiden sollte
In dem Diätplan, Asprey ordnet Lebensmittel in ein Spektrum von „giftig“ bis „kugelsicher“ ein. Du sollst alle giftigen Lebensmittel in deiner Ernährung durch Bulletproof-Lebensmittel ersetzen.
Zu den als giftig eingestuften Lebensmitteln gehören die folgenden in jeder Lebensmittelgruppe:
- Getränke: Pasteurisierte Milch, Sojamilch, abgepackte Säfte, Limonaden und Sportgetränke
- Gemüsesorten: Roher Grünkohl und Spinat, Rote Bete, Pilze und Gemüsekonserven
- Öle und Fette: Hühnerfett, Pflanzenöle, Margarinen und handelsübliches Schmalz
- Nüsse und Hülsenfrüchte: Kichererbsen, getrocknete Erbsen, Hülsenfrüchte und Erdnüsse
- Molkerei: Magermilch oder fettarme Milch, nicht-biologische Milch oder Joghurt, Käse und Eiscreme
- Eiweiß: Fleisch aus Massentierhaltung und Fisch mit hohem Quecksilbergehalt, wie z.B. Königsmakrele und Granatbarsch
- Stärke: Hafer, Buchweizen, Quinoa, Weizen, Mais und Kartoffelstärke
- Obst: Cantaloupe, Rosinen, Trockenfrüchte, Marmelade, Gelee und Obstkonserven
- Gewürze und Geschmacksstoffe: Handelsübliche Dressings, Bouillon und Brühe
- Süßstoffe: Zucker, Agave, Fruktose und künstliche Süßstoffe wie Aspartam
Zu den Lebensmitteln, die als „Bulletproof“ gelten, gehören:
- Getränke: Kaffee aus Bulletproof Upgraded™ Kaffeebohnen, grünem Tee und Kokosnusswasser
- Gemüsesorten: Blumenkohl, Spargel, Kopfsalat, Zucchini und gekochter Brokkoli, Spinat und Rosenkohl
- Öle und Fette: Bulletproof Upgraded MCT-Öl, Eigelb aus Weidehaltung, Butter aus Weidehaltung, Fischöl und Palmöl
- Nüsse und Hülsenfrüchte: Kokosnuss, Oliven, Mandeln und Cashews
- Molkerei: Ghee aus biologischer Grasfütterung, Butter aus biologischer Grasfütterung und Kolostrum
- Eiweiß: Bulletproof Upgraded Whey 2.0, Bulletproof Upgraded Collagen Protein, grasgefüttertes Rind- und Lammfleisch, Eier und Lachs aus Weidehaltung
- Stärke: Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, weißer Reis, Taro und Maniok
- Obst: Brombeeren, Preiselbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Avocado
- Gewürze und Geschmacksstoffe: Bulletproof Upgraded Chocolate Powder, Bulletproof Upgraded Vanilla, Meersalz, Koriander, Kurkuma, Rosmarin und Thymian
- Süßstoffe: Xylitol, Erythritol, Sorbitol, Mannitol und Stevia
Zubereitungsmethoden
Asprey behauptet, dass man Lebensmittel richtig kochen muss, um von ihren Nährstoffen zu profitieren. Er bezeichnet die schlechtesten Kochmethoden als „Kryptonit“ und die besten als „kugelsicher“.
Zu den Kryptonit-Kochmethoden gehören:
- Frittieren oder in der Mikrowelle
- Unter Rühren gebraten
- Gegrillt oder gegrillt
Zu den kugelsicheren Kochmethoden gehören:
- Roh oder ungekocht, leicht erhitzt
- Backen bei oder unter 320°F (160°C)
- Schnellkochen
Kugelsicherer Kaffee und Nahrungsergänzungsmittel
Bulletproof Coffee ist ein Grundnahrungsmittel für die Diät. Dieses Getränk enthält Bulletproof-Kaffeebohnen, MCT-Öl und grasgefütterte Butter oder Ghee.
Die Diät empfiehlt, Bulletproof Coffee anstelle des Frühstücks zu trinken, um den Hunger zu unterdrücken, lang anhaltende Energie zu haben und geistig klar zu sein.
Neben den Zutaten, die du für die Zubereitung von Bulletproof Coffee brauchst, verkauft Asprey auf seiner Bulletproof-Website verschiedene andere Produkte, vom Kollagenprotein bis zum MCT-angereicherten Wasser.
Zusammenfassung
Die Bulletproof Diät wirbt stark für ihre eigenen Markenprodukte und wendet strenge Richtlinien für akzeptable Lebensmittel und Kochmethoden an.
Beispielmenü für eine Woche
Nachfolgend findest du ein einwöchiges Beispielmenü für die Bulletproof Diät.
Montag
- Frühstück: Bulletproof Coffee mit Brain Octane – einem MCT-Ölprodukt – und grasgefüttertem Ghee
- Mittagessen: Avocado-Teufelseier mit Salat
- Abendessen: Brötchenlose Burger mit cremigem Blumenkohl
Dienstag
- Frühstück: Bulletproof Coffee mit Brain Octane und Ghee aus Weidehaltung
- Mittagessen: Thunfisch-Wrap mit Avocado, eingerollt in Salat
- Abendessen: Hangersteak mit Kräuterbutter und Spinat
Mittwoch
- Frühstück: Bulletproof Coffee mit Brain Octane und Ghee aus Weidehaltung
- Mittagessen: Brokkolicremesuppe mit einem hartgekochten Ei
- Abendessen: Lachs mit Salatgurken und Rosenkohl
Donnerstag
- Frühstück: Bulletproof Coffee mit Brain Octane und Ghee aus Weidehaltung
- Mittagessen: Lamm-Chili
- Abendessen: Schweinekoteletts mit Spargel
Freitag
- Frühstück: Bulletproof Coffee mit Brain Octane und Ghee aus Weidehaltung
- Mittagessen: Gebackene Rosmarin-Hähnchenschenkel mit Brokkolisuppe
- Abendessen: Griechische Zitronengarnelen
Samstag (Refeed Day)
- Frühstück: Bulletproof Coffee mit Brain Octane und Ghee aus Weidehaltung
- Mittagessen: Gebackene Süßkartoffel mit Mandelbutter
- Abendessen: Ingwer-Kashew-Butternuss-Suppe mit Karotten-Pommes
- Snack: Gemischte Beeren
Sonntag
- Frühstück: Bulletproof Coffee mit Brain Octane und Ghee aus Weidehaltung
- Mittagessen: Anchovis mit Zucchini-Nudeln
- Abendessen: Hamburger Suppe
Zusammenfassung
Die Bulletproof Diät legt den Schwerpunkt auf Fette, Proteine und Gemüse. Sie empfiehlt, zu jedem Frühstück ausschließlich Bulletproof Coffee zu trinken.
Mögliche Nachteile
Bedenke, dass die Bulletproof Diät mehrere Nachteile hat.
Nicht wissenschaftlich fundiert
Die Bulletproof Diät behauptet, auf soliden wissenschaftlichen Erkenntnissen zu beruhen, aber die Ergebnisse, auf die sie sich stützt, sind von schlechter Qualität und für die meisten Menschen nicht anwendbar.
Asprey zitiert zum Beispiel schlampige Daten, die behaupten, dass Getreidekörner zu Nährstoffmängeln beitragen und dass die Ballaststoffe in braunem Reis die Proteinverdauung verhindern (17).
Getreidekörner sind jedoch oft mit vielen wichtigen Nährstoffen angereichert, und ihr Verzehr erhöht – und nicht verringert – deine Aufnahme wichtiger Nährstoffe (18).
Und obwohl bekannt ist, dass Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Reis die Verdaulichkeit einiger Nährstoffe verringern, ist der Effekt eher gering und unbedenklich, solange du dich ausgewogen ernährst (19).
Asprey vertritt auch vereinfachte Ansichten über die Ernährung und die menschliche Physiologie, indem er behauptet, dass Menschen nicht regelmäßig Obst essen sollten, weil es Zucker enthält, oder dass alle Milchprodukte – außer Ghee – Entzündungen und Krankheiten fördern.
Tatsächlich wird der Verzehr von Obst mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, und Milchprodukte haben nachweislich eine entzündungshemmende Wirkung (20, 21, 22).
Kann teuer werden
Die Bulletproof Diät kann teuer werden.
Asprey empfiehlt Bioprodukte und grasgefüttertes Fleisch, weil sie nährstoffreicher sind und weniger Pestizidrückstände enthalten als ihre konventionellen Gegenstücke.
Da diese Produkte jedoch viel teurer sind als ihre konventionellen Pendants, kann sie sich nicht jeder leisten.
Obwohl ökologisch angebaute Produkte in der Regel weniger Pestizidrückstände aufweisen und möglicherweise einen höheren Gehalt an bestimmten Mineralien und Antioxidantien enthalten als konventionell angebaute Produkte, sind die Unterschiede wahrscheinlich unbedeutend, um einen wirklichen gesundheitlichen Nutzen zu haben (23, 24, 25, 26).
Die Diät empfiehlt auch gefrorenes oder frisches Gemüse gegenüber dem oft günstigeren und bequemeren Gemüse aus der Dose, obwohl es keinen wirklichen gesundheitlichen Nutzen gibt (27).
Erfordert spezielle Produkte
Die Bulletproof-Produktlinie macht diese Diät noch teurer.
Viele der Produkte in Aspreys Nahrungsmittelspektrum, die als Bulletproof gelten, sind seine eigenen Markenprodukte.
Es ist höchst zweifelhaft, wenn eine Person oder ein Unternehmen behauptet, dass der Kauf ihrer teuren Produkte deine Diät erfolgreicher machen wird (28).
Kann zu gestörtem Essverhalten führen
Aspreys ständige Einstufung von Lebensmitteln als „giftig“ oder „kugelsicher“ kann dazu führen, dass Menschen eine ungesunde Beziehung zum Essen aufbauen.
Dies kann zu einer ungesunden Besessenheit vom Verzehr sogenannter gesunder Lebensmittel führen, die als Orthorexia nervosa bezeichnet wird.
Eine Studie ergab, dass eine strenge Alles-oder-Nichts-Diät mit übermäßigem Essen und Gewichtszunahme verbunden ist (29).
Eine andere Studie legt nahe, dass strenge Diäten mit den Symptomen einer Essstörung und Angstzuständen verbunden sind (30).
Zusammenfassung
Die Bulletproof-Diät hat mehrere Nachteile. Sie wird von der Forschung nicht unterstützt, kann teuer werden, erfordert den Kauf von Markenprodukten und kann zu Essstörungen führen.
Die Quintessenz
Die Bulletproof Diet kombiniert eine zyklische ketogene Ernährung mit intermittierendem Fasten.
Sie soll dir helfen, bis zu einem Pfund (0,45 kg) pro Tag abzunehmen und gleichzeitig deine Energie und Konzentration zu steigern. Doch es fehlen die Beweise.
Es kann für die Appetitkontrolle von Vorteil sein, aber für manche ist es schwer zu befolgen.
Vergiss nicht, dass die Diät mit ungenauen Gesundheitsaussagen wirbt und den Kauf von Markenprodukten vorschreibt. Insgesamt bist du vielleicht besser dran, wenn du bewährten Ernährungstipps folgst, die nicht so teuer sind und ein gesundes Verhältnis zum Essen fördern.
