Chaturanga Dandasana ist eine beliebte Yogastellung oder Asana, die oft in Sonnengrüßen und Vinyasa-Yoga-Kursen vorkommt.
Auf Sanskrit heißt Chaturanga Dandasana übersetzt „Vierfüßlerstand“.
Sie wird auch als niedrige Planke bezeichnet und oft zu Chaturanga verkürzt.
Lies weiter, um die Vorteile von Chaturanga Dandasana zu erfahren und einige Profi-Tipps und Modifikationen kennenzulernen, die dir helfen werden, diese Übung in dein Trainingsprogramm aufzunehmen.
Was sind die Vorteile von Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana ist vorteilhaft für deinen ganzen Körper, denn sie erfordert viel Muskelaktivierung und Kraft.
Leicht zu modifizieren
Diese Pose erfordert zwar ein gewisses Maß an Kraft und Geschicklichkeit, um sie korrekt auszuführen, aber du kannst sie so modifizieren, dass sie für viele Fitnesslevel geeignet ist. Das Üben der Chaturanga hilft dir, Kraft aufzubauen, auch wenn du nicht in der Lage bist, die Pose vollständig auszuführen.
Stärkt deinen Rücken und deine Körpermitte
Ähnlich wie bei den Plank-Übungen richtet diese Asana deinen ganzen Körper aus und stärkt deinen Erector spinae, die Muskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Das hilft dir, deine Rumpfkraft, deine Haltung und deine Stabilität zu verbessern.
Die Beherrschung von Chaturanga kann dir helfen, funktionelle Kraft aufzubauen. Das hilft dir bei allem, vom alltäglichen Sitzen und Bewegen bis hin zu komplizierteren Bewegungen, wie zum Beispiel in einem Kickboxkurs.
Das Praktizieren von Yoga im Allgemeinen kann auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern, die Flexibilität zu erhöhen und das geistige Wohlbefinden zu verbessern.
Das Körperbewusstsein verbessern
Die Verbesserung deiner Körperausrichtung kann dein Körperbewusstsein verbessern, da du lernst, Ungleichgewichte und ungleiche Gewichtsverteilung zu korrigieren.
Chakra-Arbeit
Auf energetischer Ebene wird Chaturanga Dandasana mit dem dritten Chakra in Verbindung gebracht, dem Manipura. Chakren sind Energiezentren, die sich entlang deiner Wirbelsäule befinden, von der Basis bis zum Scheitel deines Kopfes.
Das dritte Chakra befindet sich in deinem Solarplexus und ist mit der Stärke deines Selbstwerts und deiner individuellen Identität verbunden. Wenn du dieses Energiezentrum ins Gleichgewicht bringst, sollst du dein Selbstvertrauen, deine Entschlossenheit und deinen Mut stärken.
Muskeln, die für Chaturanga Dandasana gebraucht werden
Chaturanga zielt auf diese Muskeln ab:
- Trizeps
- Bizeps
- Handgelenke
- Serratus posterior
- Serratus anterior
- Brustmuskeln
- Trapezius
- rhomboids
- erector spinae
- Kernmuskeln
- Quadrizeps
Chaturanga Dandasana für Anfänger
Du kannst die Pose abwandeln, um die Form und Technik zu erlernen, bevor du zur vollen Pose übergehst.
Benutze eine Wand
Wenn du ein absoluter Anfänger bist, solltest du diese Haltung im Stehen an einer Wand ausführen, um herauszufinden, wie sie sich anfühlt.
So machst du das:
- Stell dich ein paar Zentimeter von einer Wand entfernt hin.
- Drücke deine Handflächen direkt unter den Schultern an die Wand und halte deine Ellbogen an den Seiten.
- Spanne deine Muskeln an, als ob du dich von der Wand wegdrücken würdest.
- Spanne gleichzeitig deine Schulter- und Brustmuskeln an, um der Bewegung entgegenzuwirken.
- Kippe dein Becken leicht nach unten und unten.
- Hebe deinen oberen Brustkorb leicht an.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
Perfektioniere deine Planke
Den meisten Menschen fällt es leichter, eine hohe Planke zu machen als eine niedrige Planke. Du kannst gerne mit einigen dieser hohen Plank-Variationen experimentieren, während du an deiner Kraft und Ausrichtung arbeitest.
Benutze deine Knie
Senke deine Knie aus der Planke auf den Boden. Übe dann, deinen Oberkörper ein paar Zentimeter über den Boden abzusenken. Konzentriere dich darauf, deine Ellbogen zu den Seiten zu ziehen und achte darauf, welche Oberkörpermuskeln du anspannst.
Steigere allmählich die Dauer der Pose. Du kannst auch üben, dich wieder in eine Planke zu heben.
Einen angehobenen Landepunkt machen
Lege ein flaches Kissen, eine gefaltete Decke oder einen Block unter deine Brust. Wenn du dich in den Chaturanga senkst, lege deine Brust auf die Stütze.
Nach und nach kannst du daran arbeiten, den Druck auf deine Brust zu verringern. Sobald du in der Lage bist, mindestens 30 Sekunden lang knapp über der Stütze zu schweben, kannst du die Haltung auch ohne sie versuchen.
Schone deine Handgelenke
Wenn du Schmerzen im Handgelenk hast, kannst du ein paar Strategien ausprobieren, um die Beschwerden zu lindern und dein Körpergewicht umzuverteilen.
Spreize zunächst deine Finger so weit wie möglich und drücke auf alle deine Fingerballen.
Du kannst auch versuchen, deine Finger leicht zur Seite zu drehen.
Anstatt dein Gewicht in die Handgelenke zu pressen, spüre, wie sich eine Energielinie von den Handgelenken zurück in die Ellbogen bewegt.
Trainiere deine Arme mit einem Gurt
Schlinge einen Yogagurt so, dass er so breit wie deine Schultern ist. Platziere ihn direkt über deinen Ellbogen. Wenn du aus der Planke in den Chaturanga kommst, stützt der Gurt deine Arme und verhindert, dass deine Ellbogen seitlich ausschlagen. Außerdem verhindert er, dass du deine Schultern zu weit nach unten drückst.
Wie man Chaturanga Dandasana macht
Normalerweise führst du Chaturanga Dandasana während einer Sonnengruß-Sequenz aus. Du gehst von der Planke in Chaturanga über, bevor du in den aufwärtsgerichteten Hund oder die Kobra übergehst.
Es ist wichtig, dass du dich für die Kobra-Pose entscheidest, wenn du nicht die Kraft hast, den aufwärts gerichteten Hund zu machen, oder wenn sich der aufwärts gerichtete Hund nicht gut für deinen unteren Rücken anfühlt.
Wenn du Chaturanga lernst, kannst du sie zunächst allein üben, bevor du sie in eine Sequenz einbaust.
Schritte für Chaturanga Dandasana
Befolge diese Schritte, um Chaturanga auszuführen:
- Komme in eine hohe Planke, indem du deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern positionierst und deine Ellbogen leicht beugst.
- Beim Ausatmen beugst du die Ellbogen und senkst die Schultern, sodass sie sich auf gleicher Höhe mit den Ellbogen befinden.
- Drücke deine Ellbogen fest an deinen Körper heran.
- Halte deinen Oberkörper und deine Beine ein paar Zentimeter über dem Boden.
- Schaue nach unten oder hebe deinen Kopf leicht an.
- Verbreitere deinen Brustkorb und deinen oberen Rücken.
- Mit der Ausatmung drückst du dich zurück in die Planke oder den nach unten gerichteten Hund. Oder lass die Knie nach unten fallen und ruhe dich in der Kinderstellung (Child’s Pose) aus.
Tipps zur Chaturanga-Form und -Ausrichtung
Um sicherzugehen, dass du die Chaturanga richtig ausführst, solltest du die folgenden Hinweise zur Ausrichtung beachten. Wenn du an jedem dieser Punkte arbeitest, kannst du die kleinen und großen Muskeln stärken, die du brauchst, um diese Haltung mit mehr Leichtigkeit auszuführen:
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf deine rechte und linke Seite.
- Ziehe deine Schultern von deinem Kopf und Nacken weg, um eine schulterzuckende Haltung zu vermeiden.
- Verhindere, dass dein Brustkorb in sich zusammenfällt, indem du deine Brust und deine Schultern verbreiterst.
- Achte darauf, dass deine Schultern nicht unter die Höhe deiner Ellenbogen sinken.
- In der abgesenkten Position bleiben deine Hüften und Schultern auf gleicher Höhe.
- Wenn du deine Schultern nicht auf Ellbogenhöhe absenken kannst, kannst du sie etwas höher als deine Ellbogen halten.
- Deine Ellbogen sollten gerade nach hinten und nicht zu den Seiten zeigen.
- Halte deine Oberarme parallel zum Boden.
- Verlängere deine Beinmuskeln, indem du durch die Fersen nach hinten drückst.
Andere Posen für die Kraft
Bestimmte Yogastellungen helfen dabei, die Kraft aufzubauen, die es dir ermöglicht, Chaturanga Dandasana zu machen. Du kannst diese Posen und ihre abgewandelten Versionen üben, um dein Chaturanga aufzubauen.
Zu diesen Posen gehören:
- Planke
- Seitenplanke
- Abwärtsgerichteter Hund
- Sphinx
- Cobra
- Aufwärtsgerichteter Hund
- Delfin
- Welpe
Mit Chaturanga Dandasana kannst du die Kraft aufbauen, um herausfordernde Posen auszuführen, die viel Armkraft erfordern. Dazu gehören die Krähe, der Handstand und der Kopfstand.
Tipps für die Sicherheit und Ausrichtung
- Um die Ausrichtung beizubehalten, konzentriere dich darauf, deine Arm-, Kern- und Beinmuskeln zu benutzen.
- Halte deine Schultern und Hüften in einer Linie.
- Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht zum Boden hinunterschwingt.
- Ziehe die Energie deines Schambeins und deines Bauchnabels nach oben zu deiner Brust.
Achte beim Üben dieser Haltung darauf, wie sich deine Schultern anfühlen. Wenn du Chaturanga Dandasana nicht korrekt ausführst, kann es zu Schulterschmerzen, Entzündungen oder sogar Verletzungen kommen.
Sprich mit deinem Arzt oder einem zertifizierten Yogalehrer, wenn du irgendwelche Verletzungen oder Beschwerden hast.
Vermeide es, wenn…
Vermeide Chaturanga Dandasana, wenn du:
- ein Karpaltunnelsyndrom hast
- einen hohen Blutdruck haben
- anfällig für Kopfschmerzen sind
- während der Haltung starke Schmerzen haben – besonders in den Schultern, dem Rücken und den Handgelenken
Auch während der Schwangerschaft solltest du diese Pose vermeiden.
Die Quintessenz
Chaturanga Dandasana ist eine wunderbare Ergänzung zu deinem Yogafluss. Sie verbessert die allgemeine Körperkraft, Stabilität und Ausrichtung.
Du kannst diese Asana nach Belieben abwandeln, um sie deinen individuellen Bedürfnissen anzupassen, und vergiss nicht, dass sie in keiner Weise für eine Yogapraxis notwendig ist.
Denke daran, dass die wahre Essenz des Yoga eine innere Stille und Ruhe ist, die vielleicht nicht so auffällig ist, dass sie auf Instagram gut aussieht, dir aber hilft, dich mit Kraft, Anmut und Leichtigkeit durch deinen Alltag zu bewegen.
Emily Cronkleton ist zertifizierte Yogalehrerin und hat Yoga in den Vereinigten Staaten, Indien und Thailand studiert. Ihre Leidenschaft für Yoga hat den Grundstein für ein gesundes und inspiriertes Leben gelegt. Ihre Lehrer und ihre Praxis haben ihre Lebenserfahrung in vielerlei Hinsicht geprägt. Du kannst ihr folgen auf Instagram.
