Die ketogene Diät hat als natürliche Methode zum Abnehmen und zur Verbesserung der Gesundheit an Beliebtheit gewonnen.
Die Diät ist sehr kohlenhydratarm, enthält viel Fett und mäßig viel Eiweiß.
Obwohl die Diät für die meisten Menschen als sicher gilt, ist sie mit einigen unangenehmen Nebenwirkungen verbunden.
Die Keto-Grippe, auch Kohlenhydrat-Grippe genannt, ist ein Begriff, der von Anhängern geprägt wurde, um die Symptome zu beschreiben, die sie erleben, wenn sie mit der Diät beginnen.
In diesem Artikel erfährst du, was die Keto-Grippe ist, warum sie auftritt und wie du ihre Symptome lindern kannst.
Was ist die Keto-Grippe?
Bei der Keto-Grippe handelt es sich um eine Reihe von Symptomen, die bei manchen Menschen auftreten, wenn sie zum ersten Mal mit der Keto-Diät beginnen.
Diese Symptome, die sich ähnlich wie eine Grippe anfühlen können, werden dadurch verursacht, dass sich der Körper auf eine neue Ernährung mit sehr wenig Kohlenhydraten einstellt.
Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr reduzierst, ist dein Körper gezwungen, Ketone statt Glukose als Energie zu verbrennen.
Ketone sind Nebenprodukte des Fettabbaus und werden bei einer ketogenen Diät zur Hauptbrennstoffquelle.
Normalerweise wird Fett als sekundäre Brennstoffquelle genutzt, wenn Glukose nicht verfügbar ist.
Diese Umstellung auf die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung wird Ketose genannt. Sie tritt unter bestimmten Umständen auf, z. B. beim Hungern und Fasten (1).
Die Ketose kann aber auch durch eine sehr kohlenhydratarme Ernährung erreicht werden.
Bei einer ketogenen Diät werden die Kohlenhydrate in der Regel auf unter 50 Gramm pro Tag reduziert (2).
Diese drastische Reduktion kann für den Körper ein Schock sein und Entzugserscheinungen hervorrufen, ähnlich wie bei der Entwöhnung von einer süchtig machenden Substanz wie Koffein (3).
Zusammenfassung
Die Keto-Grippe ist ein Begriff, der grippeähnliche Symptome im Zusammenhang mit dem Beginn der sehr kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung beschreibt.
Symptome
Die Umstellung auf eine sehr kohlenhydratarme Ernährung ist eine große Umstellung, und dein Körper braucht möglicherweise Zeit, um sich an diese neue Art der Ernährung zu gewöhnen.
Für manche Menschen kann diese Übergangsphase besonders schwierig sein.
Die ersten Anzeichen der Keto-Grippe können schon in den ersten Tagen nach dem Verzicht auf Kohlenhydrate auftreten.
Die Symptome können von leicht bis schwerwiegend reichen und sind von Person zu Person unterschiedlich.
Während manche Menschen ohne Nebenwirkungen auf eine ketogene Ernährung umsteigen können, können bei anderen eines oder mehrere der folgenden Symptome auftreten (4):
- Übelkeit
- Erbrechen
- Verstopfung
- Durchfall
- Kopfschmerzen
- Reizbarkeit
- Schwäche
- Muskelkrämpfe
- Schwindel
- Schlechte Konzentration
- Magenschmerzen
- Muskelkater
- Schlafschwierigkeiten
- Heißhunger auf Zucker
Diese Symptome werden häufig von Menschen berichtet, die gerade erst mit der ketogenen Diät begonnen haben, und können sehr belastend sein.
Die Symptome halten in der Regel etwa eine Woche an, bei manchen Menschen können sie aber auch länger andauern.
Auch wenn diese Nebenwirkungen einige Diätwillige dazu bringen, das Handtuch zu werfen, gibt es Möglichkeiten, sie zu reduzieren.
Zusammenfassung
Zu Beginn einer ketogenen Diät können bei manchen Menschen Symptome wie Durchfall, Müdigkeit, Muskelkater und Heißhunger auf Zucker auftreten.
Wie man die Keto-Grippe loswird
Die Keto-Grippe kann dazu führen, dass du dich miserabel fühlst.
Zum Glück gibt es Möglichkeiten, die grippeähnlichen Symptome zu lindern und deinem Körper zu helfen, die Übergangszeit leichter zu überstehen.
Bleib hydriert
Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für eine optimale Gesundheit und kann auch helfen, die Symptome zu reduzieren.
Eine Keto-Diät kann dazu führen, dass du deine Wasserspeicher schnell abbaust, was das Risiko einer Dehydrierung erhöht (5).
Das liegt daran, dass Glykogen, die gespeicherte Form von Kohlenhydraten, im Körper an Wasser gebunden ist. Wenn die Kohlenhydrate in der Nahrung reduziert werden, sinkt der Glykogenspiegel und Wasser wird aus dem Körper ausgeschieden (6).
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann bei Symptomen wie Müdigkeit und Muskelkrämpfen helfen (7).
Der Ersatz von Flüssigkeit ist besonders wichtig, wenn du unter Keto-Grippe-assoziiertem Durchfall leidest, der zusätzlichen Flüssigkeitsverlust verursachen kann (8).
Vermeide anstrengende Übungen
Bewegung ist zwar wichtig, um gesund zu bleiben und das Körpergewicht zu kontrollieren, aber bei Keto-Grippe-Symptomen sollte anstrengende Bewegung vermieden werden.
Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Magenbeschwerden sind in der ersten Woche einer ketogenen Diät keine Seltenheit, deshalb solltest du deinem Körper eine Pause gönnen.
Aktivitäten wie intensives Radfahren, Laufen, Gewichtheben und anstrengende Workouts müssen möglicherweise auf Eis gelegt werden, während sich dein Körper an die neuen Brennstoffquellen gewöhnt.
Während diese Arten von Sport bei einer Keto-Grippe vermieden werden sollten, können leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, Yoga oder gemütliches Radfahren die Symptome verbessern.
Ersetze Elektrolyte
Das Ersetzen von Elektrolyten in der Nahrung kann helfen, die Symptome der Keto-Grippe zu reduzieren.
Bei einer ketogenen Ernährung sinkt der Insulinspiegel, ein wichtiges Hormon, das dem Körper bei der Aufnahme von Glukose aus dem Blutkreislauf hilft.
Wenn der Insulinspiegel sinkt, setzen die Nieren überschüssiges Natrium aus dem Körper frei (9).
Hinzu kommt, dass die Keto-Diät viele Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt einschränkt, darunter Obst, Bohnen und stärkehaltiges Gemüse.
Eine ausreichende Zufuhr dieser wichtigen Nährstoffe ist eine gute Möglichkeit, die Anpassungsphase der Diät zu überstehen.
Wenn du dein Essen nach Belieben salzt und kaliumreiche, ketofreundliche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse und Avocados zu dir nimmst, stellst du sicher, dass du ein gesundes Gleichgewicht der Elektrolyte aufrechterhältst.
Diese Lebensmittel enthalten auch viel Magnesium, das helfen kann, Muskelkrämpfe, Schlafprobleme und Kopfschmerzen zu reduzieren (10).
Ausreichend Schlaf bekommen
Müdigkeit und Reizbarkeit sind häufige Beschwerden von Menschen, die sich auf eine ketogene Ernährung umstellen.
Schlafmangel lässt den Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper ansteigen, was sich negativ auf die Stimmung auswirken und die Symptome der Keto-Grippe verschlimmern kann (11, 12).
Wenn du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen, versuche einen der folgenden Tipps:
- Reduziere den Koffeinkonsum: Koffein ist ein Stimulans, das sich negativ auf den Schlaf auswirken kann. Wenn du koffeinhaltige Getränke trinkst, solltest du das nur am Morgen tun, damit dein Schlaf nicht beeinträchtigt wird (13).
- Umgebungslicht ausblenden: Schalte Handys, Computer und Fernseher im Schlafzimmer aus, um eine dunkle Umgebung zu schaffen und einen erholsamen Schlaf zu fördern (14).
- Nimm ein Bad: Ein Bad mit Bittersalz oder ätherischem Lavendelöl ist eine entspannende Methode, um abzuschalten und sich auf den Schlaf vorzubereiten (15).
- Früh aufstehen: Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und das Verschlafen zu vermeiden, kann dazu beitragen, dein Schlafverhalten zu normalisieren und die Schlafqualität mit der Zeit zu verbessern (16).
Achte darauf, dass du genug Fett (und Kohlenhydrate) isst
Die Umstellung auf eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann dazu führen, dass du dich nach Lebensmitteln sehnst, die bei der ketogenen Diät eingeschränkt sind, wie Kekse, Brot, Nudeln und Bagels.
Wenn du jedoch genügend Fett isst, das bei der ketogenen Diät die Hauptbrennstoffquelle ist, kannst du den Heißhunger reduzieren und dich zufrieden fühlen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten das Verlangen nach Süßigkeiten und kohlenhydratreichen Lebensmitteln verringern (17).
Diejenigen, denen die Umstellung auf die ketogene Diät schwerfällt, sollten Kohlenhydrate nicht auf einmal, sondern schrittweise weglassen.
Eine langsame Reduzierung der Kohlenhydrate bei gleichzeitiger Erhöhung des Fett- und Eiweißanteils in deiner Ernährung kann dazu beitragen, die Umstellung reibungsloser zu gestalten und die Symptome der Keto-Grippe zu verringern.
Zusammenfassung
Du kannst die Keto-Grippe bekämpfen, indem du viel Wasser trinkst, Elektrolyte ersetzt, viel schläfst, anstrengende Aktivitäten vermeidest, ausreichend Fett isst und Kohlenhydrate langsam weglässt.
Warum bekommen manche Menschen die Keto-Grippe?
Menschen passen sich der ketogenen Ernährung unterschiedlich an. Manche leiden wochenlang unter den Symptomen der Keto-Grippe, während andere sich ohne negative Nebenwirkungen an die neue Ernährung gewöhnen.
Die Symptome, die Menschen erleben, hängen damit zusammen, wie sich ihr Körper auf die neue Brennstoffquelle einstellt.
Normalerweise versorgen Kohlenhydrate den Körper mit Energie in Form von Glukose.
Wenn Kohlenhydrate stark reduziert werden, verbrennt der Körper Ketone aus Fett statt Glukose.
Wer typischerweise viele Kohlenhydrate konsumiert, vor allem raffinierte Kohlenhydrate wie Nudeln, zuckerhaltiges Müsli und Limonade, hat es zu Beginn der ketogenen Diät vielleicht etwas schwerer.
So kann der Übergang zu einer fettreichen, sehr kohlenhydratarmen Ernährung für einige schwierig sein, während andere problemlos und ohne Keto-Grippe-Symptome zwischen den Energiequellen wechseln können.
Der Grund, warum sich manche Menschen leichter an die ketogene Ernährung anpassen als andere, ist unbekannt, aber es wird angenommen, dass Genetik, Elektrolytverlust, Dehydrierung und Kohlenhydratentzug die treibenden Kräfte hinter der Keto-Grippe sind.
Wie lange hält sie an?
Glücklicherweise dauern die unangenehmen Symptome der Keto-Grippe bei den meisten Menschen nur etwa eine Woche an.
Manchen Menschen fällt es jedoch schwerer, sich an diese fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung anzupassen.
Bei diesen Menschen können die Symptome mehrere Wochen andauern.
Glücklicherweise werden diese Symptome allmählich abnehmen, wenn sich dein Körper daran gewöhnt, Ketone in Energie umzuwandeln.
Wenn du dich besonders unwohl fühlst und unter Symptomen wie anhaltendem Durchfall, Fieber oder Erbrechen leidest, solltest du deinen Arzt aufsuchen, um andere Ursachen auszuschließen.
Zusammenfassung
Bei manchen Menschen können die Symptome der Keto-Grippe auf genetische Ursachen, Elektrolytverlust, Dehydrierung und Kohlenhydratentzug zurückzuführen sein. Die Keto-Grippe dauert in der Regel etwa eine Woche, aber bei manchen können die Symptome auch über einen Monat anhalten.
Wer sollte ketogene Diäten meiden?
Obwohl die ketogene Diät für viele Menschen hilfreich sein kann, ist sie nicht für jeden geeignet.
Zum Beispiel ist die ketogene Diät für schwangere oder stillende Frauen, Kinder und Jugendliche nicht geeignet, es sei denn, sie wird unter ärztlicher Aufsicht therapeutisch eingesetzt.
Außerdem sollte diese Diät von Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen wie Nieren-, Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen vermieden werden.
Auch Diabetiker/innen, die an einer ketogenen Ernährung interessiert sind, sollten ihren Arzt bzw. ihre Ärztin konsultieren, um festzustellen, ob diese Ernährung sicher und für ihre speziellen Bedürfnisse geeignet ist.
Und schließlich ist diese Diät möglicherweise nicht für Personen geeignet, die überempfindlich auf Cholesterin in der Nahrung reagieren, was etwa ein Viertel der Weltbevölkerung ausmacht (18).
Zusammenfassung
Die ketogene Diät ist möglicherweise nicht sicher für schwangere Frauen, Kinder, Menschen mit Nieren-, Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen und Menschen, die empfindlich auf Cholesterin in der Nahrung reagieren.
Die Quintessenz
Die Keto-Grippe ist eine Sammlung von Symptomen, die damit zusammenhängen, dass sich der Körper an eine ketogene Ernährung anpasst.
Übelkeit, Verstopfung, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Heißhunger auf Zucker sind bei manchen Menschen, die sich auf eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung umstellen, häufig.
Um die Symptome der Keto-Grippe zu reduzieren, solltest du darauf achten, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, verlorene Elektrolyte ersetzt, dich ausreichend ausruhst und die richtigen Mengen an Fett und Kohlenhydraten zu dir nimmst.
