Diät Bewertung: 4.46 von 5
Manche Diäten sind schwer durchzuhalten, so dass man die Motivation verliert.
Im Gegensatz zu vielen kurzfristigen Optionen ist die Mayo Clinic Diät ein nachhaltiger Plan, dem du ein Leben lang folgen kannst.
Anstatt bestimmte Lebensmittel zu verbieten, konzentriert sie sich darauf, ungesunde Verhaltensweisen durch solche zu ersetzen, die die Gewichtsabnahme eher unterstützen.
In diesem Artikel wird geprüft, ob die Mayo Clinic Diät dir beim Abnehmen helfen kann.
DIÄT-BEWERTUNGSKARTE
- Gesamtnote: 4.46
- Gewichtsverlust: 4.5
- Gesunde Ernährung: 5
- Nachhaltigkeit: 4
- Gesundheit für den ganzen Körper: 4.25
- Ernährungsqualität: 5
- Evidenzbasiert: 4
BOTTOM LINE: Die Mayo Clinic Diät ist ein ausgewogener Ernährungsplan, der sich auf gesunde Lebensmittel und regelmäßige Bewegung konzentriert. Da sie die Kalorienzufuhr deutlich reduziert, ist sie wahrscheinlich hilfreich für die Gewichtsabnahme. Allerdings kann sie restriktiv und schwer zu befolgen sein.
Was ist die Mayo Clinic Diät?
Die Mayo Clinic Diät wurde von Abnehm-Experten der Mayo Clinic, einem der führenden Krankenhäuser in den Vereinigten Staaten, entwickelt.
Sie basiert auf dem Originalbuch der Mayo Clinic Diet, das erstmals 1949 veröffentlicht und zuletzt 2017 aktualisiert wurde. Eine separate Zeitschrift und eine Website für Mitglieder sind ebenfalls verfügbar.
Die Mayo Clinic Diät verwendet eine Pyramide, um zur Bewegung anzuregen und die Mengen bestimmter Lebensmittel zu veranschaulichen, die du während der Diät essen solltest.
Obst, Gemüse und körperliche Aktivität bilden die Basis der Pyramide. Kohlenhydrate bilden die nächste Schicht, gefolgt von Eiweiß, Fetten und schließlich Süßigkeiten.
Die Pyramide definiert Kohlenhydrate als Brot und Getreide, aber auch bestimmte stärkehaltige Gemüsesorten wie Mais und Kartoffeln zählen in dieser Diät als Kohlenhydrate.
Die Diät ermutigt dich, deine Portionsgrößen zu begrenzen und lehrt dich, deine Mahlzeiten nach der Ernährungspyramide zu planen.
Zusammenfassung
Die Mayo Clinic Diät basiert auf einer Pyramide, die Obst, Gemüse und körperliche Aktivität als Grundlage für einen gesunden Lebensstil betont. Diese Pyramide schränkt Fett und Süßigkeiten ein.
Phasen und Dauer
Bei der Mayo Clinic Diät gibt es zwei Phasen:
- „Abnehmen!“ – Die ersten zwei Wochen sind dazu da, deinen Gewichtsverlust in Gang zu bringen.
- „Lebe es!“ – Die zweite Phase ist dazu gedacht, ein Leben lang verfolgt zu werden.
Die erste Phase der Diät konzentriert sich auf 15 Gewohnheiten – 5, die du aufgeben solltest, 5 neue Gewohnheiten, die du dir aneignen solltest, und 5 „Bonus“-Gewohnheiten, um deine Ergebnisse zu optimieren.
Um mit bestimmten Gewohnheiten zu brechen, wirst du aufgefordert, Folgendes zu tun:
- Vermeide den Verzehr von zugesetztem Zucker.
- Verzichte auf Naschereien, außer auf Obst und Gemüse.
- Iss nicht zu viel Fleisch und Vollfettmilchprodukte.
- Iss nie, während du fernsiehst.
- Vermeide es, auswärts zu essen – es sei denn, das Essen, das du bestellst, entspricht den Regeln der Diät.
Es wird dir geraten, diese Gewohnheiten zu entwickeln:
- Iss ein gesundes Frühstück.
- Verzehre mindestens vier Portionen Gemüse und Obst pro Tag.
- Iss Vollkornprodukte wie braunen Reis und Gerste.
- Konzentriere dich auf gesunde Fette wie Olivenöl. Beschränke gesättigte Fette und vermeide Transfette.
- Gehe jeden Tag mindestens 30 Minuten spazieren oder treibe Sport.
Zu den zusätzlichen Gewohnheiten, die du dir angewöhnen solltest, gehören das Führen von Essens- und Bewegungstagebüchern, mindestens 60 Minuten Sport pro Tag und der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel.
Wie funktioniert es?
Die erste Phase, die zwei Wochen dauert, soll zu einem Gewichtsverlust von 6-10 Pfund (2,7-4,5 kg) führen.
Danach gehst du in die „Live it!“-Phase über, in der du dieselben Regeln befolgst – aber gelegentliche Pausen einlegst.
Obwohl die Befürworter der Diät behaupten, dass du keine Kalorien zählen musst, gibt es bei der Mayo Clinic Diät trotzdem eine Kalorienbeschränkung. Dein Kalorienbedarf wird anhand deines Ausgangsgewichts ermittelt und liegt zwischen 1.200 und 1.600 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.400 bis 1.800 für Männer.
Die Diät schlägt dann vor, wie viele Portionen Gemüse, Obst, Kohlenhydrate, Eiweiß, Milchprodukte und Fette du auf der Grundlage deiner Kalorienziele essen solltest.
Bei einem 1.400-Kalorien-Plan darfst du zum Beispiel jeweils 4 oder mehr Portionen Gemüse und Obst, 5 Portionen Kohlenhydrate, 4 Portionen Eiweiß oder Milchprodukte und 3 Portionen Fette essen.
Die Mayo Clinic Diät definiert eine Portion Obst als die Größe eines Tennisballs und eine Portion Eiweiß als die Größe eines Kartenspiels, d.h. ungefähr 3 Unzen (85 Gramm).
Die Diät ist so konzipiert, dass du in der zweiten Phase 500-1.000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, so dass du pro Woche 0,5-1 kg abnimmst. Wenn du zu schnell abnimmst, kannst du mehr Kalorien zu dir nehmen.
Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, solltest du die Kalorienzahl essen, mit der du dein Gewicht halten kannst.
Zusammenfassung
Die Mayo Clinic Diät beginnt mit einer zweiwöchigen Startphase, an die sich eine schrittweise, langfristige Gewichtsabnahmephase anschließt.
Kann sie dir beim Abnehmen helfen?
Die Mayo Clinic Diät kann dir aus mehreren Gründen beim Abnehmen helfen.
Sie fördert Bewegung und eine gesunde Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten – all das kann beim Abnehmen helfen.
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann die Gewichtsabnahme fördern, da sie das Hungergefühl verringern und das Sättigungsgefühl steigern.
In einer Studie mit über 3.000 Menschen mit Diabetesrisiko war eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen aus Obst und Gemüse und wenig gesättigten Fetten nach einem Jahr mit einem niedrigeren Gewicht verbunden als bei Menschen, die ihre Ballaststoffaufnahme nicht erhöhten (1).
Außerdem zeigen Studien, dass Sport während einer kalorienreduzierten Diät effektiver zur Gewichtsabnahme beiträgt als eine Diät allein.
Eine Auswertung von 66 Studien ergab zum Beispiel, dass die Kombination von kalorienarmer Ernährung und Sport – insbesondere Krafttraining – den Gewichts- und Fettabbau effektiver fördert als eine Diät allein.
Außerdem trägt die gleichzeitige Durchführung von Diäten und Sport dazu bei, mehr Muskelmasse zu erhalten, was die Gewichtsabnahme weiter fördern könnte, indem der Stoffwechsel angekurbelt wird (2).
Die einzige Forschung über die Mayo Clinic Diet stammt von der Mayo Clinic selbst und wurde nicht in einer von Experten begutachteten Zeitschrift veröffentlicht.
Es gibt also keine unabhängigen Studien über die Wirksamkeit der Mayo Clinic Diät.
Es sind weitere Untersuchungen notwendig, um festzustellen, ob die Mayo Clinic Diät zum Abnehmen geeignet ist.
Zusammenfassung
Die Mayo-Clinic-Diät ist ballaststoffreich, fettarm und fördert körperliche Aktivität – all das kann beim Abnehmen helfen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Andere mögliche Vorteile
Die Mayo Clinic Diät basiert auf mehreren Gewohnheiten, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken können.
Erstens fördert sie den Verzehr von Obst und Gemüse.
Studien zeigen, dass eine obst- und gemüsereiche Ernährung dein Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und die Gesamtsterblichkeit senken kann (3).
Zweitens empfiehlt die Mayo Clinic Diät mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag, die dein Risiko für bestimmte chronische Krankheiten, wie Diabetes und Herzkrankheiten, verringern kann.
Bewegung kann helfen, Diabetes vorzubeugen, indem sie die Insulinsensitivität verbessert, was zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führt (4).
Regelmäßige Bewegung wird auch mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht, da sie Entzündungen verringert und Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte, reduziert (5).
Die Mayo Clinic Diät schließlich konzentriert sich auf verhaltensbasierte Veränderungen, wie z. B. Bewegung und die Aufnahme von Obst und Gemüse in den Tagesablauf. Verhaltensbasierte Maßnahmen zur Gewichtsabnahme können im Vergleich zu anderen Diäten zu einem größeren Gewichtsverlust führen.
In einer umfangreichen Auswertung von 124 Studien mit über 62.000 Personen haben die Teilnehmer an verhaltensbasierten Abnehmprogrammen mehr Gewicht verloren, weniger wieder zugenommen und ein geringeres Diabetesrisiko gehabt als die Teilnehmer der Kontrollgruppen (6).
Zusammenfassung
Die Mayo Clinic Diät empfiehlt einen hohen Verzehr von Obst und Gemüse, der mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist. Außerdem ermutigt sie zu gesundem Verhalten, was ihre Wirksamkeit erhöhen kann.
Mögliche Nachteile
Der größte Nachteil der Diät ist, dass sie anspruchsvoll und arbeitsintensiv sein kann.
Du bist dafür verantwortlich, deine Mahlzeiten zu planen, Lebensmittel einzukaufen und dein Essen nach den Richtlinien zuzubereiten – du kannst also damit rechnen, viel Zeit in der Küche zu verbringen.
Außerdem verbietet die Diät einige Lebensmittel, die gesundheitsfördernd sein können und wichtige Nährstoffe enthalten, wie z. B. Eigelb.
Außerdem ist die Mayo Clinic Diät nicht unbedingt bequem. Es kann schwierig sein, auswärts zu essen – und die Zwischenmahlzeiten sind auf Obst und Gemüse beschränkt.
Zusammenfassung
Bei der Mayo Clinic Diät muss man seine Mahlzeiten planen und kochen, denn die Möglichkeiten, auswärts zu essen, sind begrenzt. Bei der Diät wird auch von einigen nahrhaften, fettreichen Lebensmitteln abgeraten.
Zu essende Lebensmittel
Die Lebensmittelpyramide der Mayo Clinic Diät erlaubt dir eine bestimmte Anzahl von Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen.
Ein 1.400-Kalorien-Plan enthält zum Beispiel jeweils 4 oder mehr Portionen Gemüse und Obst, 5 Portionen Kohlenhydrate, 4 Portionen Eiweiß oder Milchprodukte und 3 Portionen Fette.
Es gibt zwar keine Lebensmittel, die strikt verboten sind, aber einige Lebensmittel werden eher empfohlen als andere.
Die Diät empfiehlt:
- Früchte: frisch, gefroren oder in Saft- oder Wasserkonserven – einschließlich bis zu 120 ml (4 Unzen) pro Tag an 100%igem Fruchtsaft
- Gemüse: frisch oder gefroren
- Vollkorngetreide: Müsli, Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln und brauner oder wilder Reis
- Eiweiß: Bohnen in Dosen, natriumarmer Thunfisch, anderer Fisch, weißes Geflügel ohne Haut, Eiweiß, Tofu
- Molkereiprodukte: fettarmer oder fettfreier Joghurt, Käse und Milch
- Fette: Ungesättigte Fette, wie Olivenöl, Avocados und Nüsse
- Süßigkeiten: bis zu 75 Kalorien pro Tag an Süßigkeiten, einschließlich Keksen, Gebäck, Haushaltszucker und Alkohol (nur in der zweiten Phase der Diät)
Zusammenfassung
Die Mayo Clinic Diät beinhaltet Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, ungesättigte Fette und – nur in der zweiten Phase – eine kleine Anzahl von Süßigkeiten pro Tag.
Zu vermeidende Lebensmittel
Auf dem Mayo Clinic Diätplan sind keine Lebensmittel komplett verboten.
Während der „Lose it!“-Phase sind Alkohol und zugesetzter Zucker verboten, aber nach den ersten zwei Wochen kannst du bis zu 75 Kalorien pro Tag an Süßigkeiten oder alkoholischen Getränken zu dir nehmen.
Zu den Lebensmitteln, die du bei der Mayo Clinic Diät einschränken oder vermeiden solltest, gehören:
- Früchte: in Sirup eingelegte Früchte, mehr als 120 ml (4 Unzen) pro Tag an 100%igem Fruchtsaft und Saftprodukte, die nicht zu 100% aus Früchten bestehen
- Gemüse: Stärkehaltiges Gemüse wie Mais und Kartoffeln – die als Kohlenhydrate zählen
- Kohlenhydrate: Weißmehl – z. B. in Weißbrot und Nudeln – und raffinierter Zucker, z. B. Haushaltszucker
- Eiweiß: Fleisch mit hohem Anteil an gesättigten Fetten, wie Hackfleisch und Wurstwaren
- Molkereiprodukte: Vollfettmilch, Käse und Joghurt
- Fette: gesättigte Fette, wie sie in Eigelb, Butter, Kokosnussöl und rotem Fleisch enthalten sind, sowie Transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen
- Süßigkeiten: mehr als 75 Kalorien pro Tag an Süßigkeiten, Gebäck, Keksen, Kuchen oder alkoholischen Getränken
Zusammenfassung
In den ersten zwei Wochen der Diät sind Zucker und Alkohol verboten. In der zweiten Phase werden keine Lebensmittel komplett gestrichen – aber du solltest raffinierte Kohlenhydrate, fette Lebensmittel, Süßigkeiten und Alkohol einschränken.
Beispielmenü
Hier ist ein 3-Tage-Mustermenü für einen 1.200-Kalorien-Plan. Pläne mit einem höheren Kaloriengehalt enthalten mehr Portionen Kohlenhydrate, Eiweiß, Milchprodukte und Fette.
Tag 1
- Frühstück: 3/4 Tasse (68 Gramm) Haferflocken, 1 Apfel und schwarzer Kaffee oder Tee
- Mittagessen: 2 Tassen (472 Gramm) gemischtes Grünzeug mit 85 Gramm Thunfisch, 1/2 Tasse (43 Gramm) fettarmer geriebener Käse, 1 Vollkorntoastscheibe mit 1 1/2 Teelöffel (7 Gramm) Margarine und 1/2 Tasse (75 Gramm) Heidelbeeren
- Abendessen: 85 Gramm Buntbarsch, gekocht in 7 ml Olivenöl, 75 Gramm Röstkartoffeln und 75 Gramm Blumenkohl
- Snacks: 1 Orange und 1 Tasse (125 Gramm) Babymöhren mit 8 Vollkorncrackern
Tag 2
- Frühstück: 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 1/2 Teelöffel (7 Gramm) Margarine, 3 Eiweiß, 1 Birne und schwarzer Kaffee oder Tee
- Mittagessen: 85 Gramm gegrilltes Hähnchenfleisch, 180 Gramm gedünsteter Spargel, 170 Gramm fettarmer Joghurt und 75 Gramm Himbeeren (1/2 Tasse)
- Abendessen: 85 Gramm Garnelen, gekocht in 7 Gramm Olivenöl, 75 Gramm brauner Reis und 150 Gramm Brokkoli
- Snacks: eine halbe Banane und 1 Tasse (100 Gramm) in Scheiben geschnittene Gurken mit 2 Reiswaffeln
Tag 3
- Frühstück: 3/4 Tasse (30 g) Haferkleie-Flocken, 1 Tasse (240 ml) entrahmte Milch, eine halbe Banane und schwarzer Kaffee oder Tee
- Mittagessen: 1 Scheibe Vollkorntoast mit 3 Unzen (85 Gramm) Putengeschnetzeltem, 1 1/2 Teelöffel (7 Gramm) Margarine und 1 1/2 Tasse Weintrauben
- Abendessen: 1 Tasse (100 g) gekochte Vollkornnudeln, 1/2 Tasse (120 g) fettarme Tomatensoße, 85 g gegrillte Hähnchenbrust und 1/2 Tasse (58 g) grüne Bohnen in 1 1/2 Teelöffel (7 ml) Olivenöl gekocht
- Snacks: 1 Birne und 10 Kirschtomaten
Zusammenfassung
Ein Beispielmenü der Mayo Clinic Diät enthält eine Vielfalt an Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.
Die Quintessenz
Die Mayo Clinic Diät ist ein ausgewogener Ernährungsplan, der sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette konzentriert. Du sollst deine Mahlzeiten selbst zubereiten und dich täglich bewegen.
Die Diät hilft möglicherweise bei der Gewichtsabnahme, aber es gibt keine umfassenden Studien.
Bei dieser Diät musst du zwar keine Kalorien zählen, aber es werden Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen empfohlen, die auf einer Zielkalorienmenge basieren.
Wenn du nach einer Diät suchst, die du ein Leben lang beibehalten kannst, ist die Mayo Clinic Diet eine ausgewogene Option.
