Die Militärdiät ist eine Modeerscheinung, die eigentlich nichts mit dem Militär zu tun hat, aber in den sozialen Medien häufig angepriesen wird, um schnell abzunehmen – bis zu 4,5 Kilo in einer Woche.
Sie soll deinen Stoffwechsel ankurbeln, indem du 3 Tage lang eine Kalorienrestriktion einhältst, indem du ein bestimmtes, kalorienarmes Menü befolgst, gefolgt von einer Zeit, in der du dich uneingeschränkt ernähren kannst – und das alles, ohne irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder Gebühren oder Abonnements zu bezahlen.
Die Diät kann zwar zu einem schnellen, kurzfristigen Gewichtsverlust führen, ist aber sehr restriktiv, und die Ergebnisse sind auf lange Sicht wahrscheinlich nicht nachhaltig. Außerdem können Crash-Diäten wie diese dein Verhältnis zum Essen beeinträchtigen, weil sie so restriktiv sind.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Militärdiät wissen musst, z. B. einen Essensplan, ihre Risiken und ob sie zum Abnehmen geeignet ist.
Was ist die Militärdiät?
Die Militärdiät, auch 3-Tage-Diät genannt, ist eine kurzfristige Diät zur schnellen Gewichtsabnahme, mit der du angeblich bis zu 4,5 kg in einer Woche abnehmen kannst.
Der Diätplan beinhaltet einen 3-tägigen, kalorienreduzierten Mahlzeitenplan, gefolgt von 4 freien Tagen. Die Teilnehmer der Diät sollen den wöchentlichen Zyklus bis zu einem Monat lang wiederholen, oder bis sie ihr Zielgewicht erreicht haben.
Die Militärdiät ist eine Form des intermittierenden Fastens, da sie auf eine Kalorienrestriktion folgt. Intermittierende Fastendiäten zeichnen sich dadurch aus, dass sie zwischen Perioden mit reduzierter Kalorienzufuhr und Perioden mit uneingeschränkter Nahrungsaufnahme abwechseln (1).
Auch wenn du an deinen freien Tagen angeblich alles essen darfst, was du willst, fordert die Diät die Menschen dazu auf, an diesen Tagen einem weniger eingeschränkten, aber festgelegten Essensplan zu folgen, um weiter abzunehmen.
Zusammenfassung
Die Militärdiät ist eine kalorienreduzierte Diät zur Gewichtsabnahme, die behauptet, in nur einer Woche einen deutlichen Gewichtsverlust zu erzielen.
Wie funktioniert die Militärdiät?
Die 3-Tage-Militärdiät ist in 2 Phasen über 7 Tage aufgeteilt.
Die Diät sieht für die ersten 3 Tage einen festen Speiseplan für Frühstück, Mittag- und Abendessen vor, ohne Zwischenmahlzeiten.
In dieser Phase beläuft sich die Gesamtkalorienzufuhr auf etwa 1.100-1.400 Kalorien pro Tag, was sie zu einer kalorienarmen Diät macht – definiert als ein Ernährungsmuster, das 800-1.200 Kalorien pro Tag liefert (1, 2).
Wichtig ist, dass diese Art der Kalorienbeschränkung deutlich unter der in den US-Ernährungsrichtlinien für 2020-2025 empfohlenen Kalorienzufuhr für Erwachsene liegt, die mit einem Minimum von 2.200-2.400 für Männer und 1.600-1.800 für Frauen im Alter von 18-60 Jahren beginnt (3).
Um deine Sicherheit und eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten, solltest du die Kalorienrestriktion, die die Militärdiät erfordert, nicht ohne die Empfehlung oder Aufsicht eines Arztes durchführen.
An den übrigen 4 Tagen der Woche ermutigt die Militärdiät die Menschen einfach zu einer ausgewogenen Ernährung.
Wie bereits erwähnt, bietet sie jedoch einen weniger restriktiven 1.500-Kalorien-Mahlzeitenplan für diejenigen, die für den Rest der Woche weiter abnehmen wollen.
Zusammenfassung
Die ersten 3 Tage der Militärdiät haben einen festen Essensplan und beinhalten eine extreme Kalorienbeschränkung. An den restlichen 4 Tagen gibt es weniger Einschränkungen.
Der Essensplan der Militärdiät
Hier ist ein kurzer Überblick darüber, wie eine Woche mit dieser Diät aussieht.
Der 3-Tage-Ernährungsplan
Der 3-Tage-Ernährungsplan der Militärdiät besteht aus einer begrenzten Auswahl an Lebensmitteln – 16 insgesamt, um genau zu sein – die auf Frühstück, Mittag- und Abendessen aufgeteilt werden sollen.
Beispiele für Frühstückslebensmittel sind:
- Toast oder Saltine Crackers
- Erdnussbutter
- Grapefruit, Äpfel oder Bananen
- hartgekochte Eier oder Cheddarkäse
Beispiele für Mittagsoptionen sind:
- Toast oder Saltine Crackers
- Thunfisch in Dosen, hartgekochte Eier oder Hüttenkäse
Beispiele für ein Abendessen sind:
- jede Art von Fleisch, Hot Dogs ohne Brötchen oder Thunfisch aus der Dose
- grüne Bohnen, Karotten oder Brokkoli
- Äpfel oder Bananen
- Eiscreme mit Vanillegeschmack
Wie du sehen kannst, gibt es in den ersten 3 Tagen der Diät nicht viel Abwechslung.
Außerdem nehmen die empfohlenen Mengen dieser 16 Lebensmittel von Tag zu Tag langsam ab. Deine Gesamtkalorienzufuhr beginnt am ersten Tag bei etwa 1.400 Kalorien und sinkt am letzten Tag auf etwa 1.100 Kalorien.
Was die erlaubten Getränke angeht, so fördert die Diät Wasser oder Kräutertees. Koffeinhaltiger Kaffee oder Tee ist jedoch zweimal am Tag erlaubt – allerdings solltest du auf Sahne und Süßstoff verzichten.
Die restlichen 4 Tage
Theoretisch gibt es für die restlichen 4 Tage der Diät keine Regeln, abgesehen davon, dass du dich gesund ernähren solltest.
Für diejenigen, die noch schneller abnehmen wollen, gibt es ein weniger restriktives 1.500-Kalorien-Menü.
An diesen Tagen sind zum Beispiel Snacks erlaubt, aber du solltest deine Portionsgrößen begrenzen.
Bedenke auch hier, dass 1.500 Kalorien pro Tag immer noch eine Kalorienbeschränkung ist, die nicht dem Energiebedarf eines jeden entspricht. Das gilt vor allem, wenn du einen aktiven Lebensstil führst, der zu einem höheren Energieverbrauch und damit zu einem höheren Kalorienbedarf führt (4).
Zusammenfassung
Die ersten 3 Tage der Diät haben einen festen Speiseplan, während die anderen 4 Tage weniger restriktiv sind. Du solltest dich trotzdem gesund ernähren oder in den verbleibenden 4 Tagen das von der Diät vorgeschlagene kalorienarme Menü einhalten.
Zusätzliche erlaubte und „verbotene“ Lebensmittel
Für Menschen mit Ernährungseinschränkungen erlaubt die Militärdiät während der 3-Tage-Phase den Austausch von Lebensmitteln, solange die Portionen der Kalorienzahl entsprechen.
Neben dem Austausch von Lebensmitteln, die allergische Reaktionen hervorrufen können, wie z. B. Erdnussbutter, gibt es auch Alternativen für diejenigen, die eine glutenfreie, laktosefreie, vegetarische oder vegane Version der Diät wünschen.
Die Diät betont jedoch, dass die Grapefruit nicht durch eine Orange ersetzt werden sollte. Stattdessen wird empfohlen, die Grapefruit durch ein Glas Wasser mit einem halben Teelöffel Natron zu ersetzen, das angeblich hilft, den Körper zu alkalisieren und das Körperfett zu reduzieren.
Die Forschung zeigt jedoch, dass einige Lebensmittel zwar die Säurebelastung deines Körpers erhöhen, deine Nieren die überschüssige Säure aber über den Urin ausscheiden können. Deine Ernährung hat also kaum Auswirkungen auf den Säure- oder Basengehalt deines Körpers (5).
Außerdem sind tierische Eiweißnahrungsmittel, wie sie in der Diät erlaubt sind, die Art von Lebensmitteln, die die Säurebelastung deines Körpers tendenziell erhöhen, so dass diese Empfehlung ein wenig widersprüchlich ist (6).
Außerdem gibt es keine Beweise für die Verwendung von Backpulver zur Reduzierung von Körperfett.
Schließlich empfehlen die Befürworter der Militärdiät, künstlich gesüßte Getränke zu meiden, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Die Beweise für die Auswirkungen dieser Getränke auf das Körpergewicht sind jedoch gemischt (7, 8, 9, 10).
Zusammenfassung
Die Militärdiät bietet eine Vielzahl von Lebensmitteln, die durch andere ersetzt werden können, um die verschiedenen Diätvorschriften zu erfüllen. Es gibt jedoch keine Belege dafür, dass Grapefruit durch Natron ersetzt werden sollte.
Ist die Militärdiät evidenzbasiert?
Derzeit gibt es keine Studien über die Militärdiät. Dennoch ist in der Regel ein Kaloriendefizit erforderlich, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen (1).
Andere Faktoren, die sich auf die Gewichtsabnahme auswirken können, wie z. B. die Behandlung von Begleiterkrankungen oder die Einnahme bestimmter Medikamente, machen den Weg zur Gewichtsabnahme für manche Menschen noch komplizierter. Bei dieser Diät werden diese Faktoren jedoch nicht berücksichtigt (11).
Während einige Belege die Bedeutung eines Kaloriendefizits gegenüber der Qualität der Ernährung hervorheben und umgekehrt, zeigt die Forschung, dass eine erfolgreiche Gewichtsabnahme von einer Kombination aus beidem abhängt (1).
Deshalb ist es ratsam, eine gesunde Ernährung zu verfolgen, die eine langsame und stetige Gewichtsabnahme unterstützt und keine strengen Einschränkungen beinhaltet. Das ist das Gegenteil von dem, was die Militärdiät und viele andere Modediäten vorschlagen.
Eine nachhaltige Gewichtsabnahme lässt sich in der Regel erreichen, indem du deine Kalorienzufuhr allmählich senkst und deine körperliche Aktivität erhöhst, während du gleichzeitig eine angemessene Nährstoffzufuhr beibehältst (1, 11, 12, 13, 14).
Tatsächlich gibt es Belege dafür, dass eine moderate und kontinuierliche Kalorienrestriktion genauso effektiv für die Gewichtsabnahme ist wie eine intermittierende extreme Energiebeschränkung – wie z. B. 3 Tage an, 4 Tage aus – was bedeutet, dass man nicht hungern muss, um Gewicht zu verlieren (15).
Außerdem ist kein einziges Essverhalten anderen überlegen oder funktioniert für jeden. Vielmehr sollten erfolgreiche Strategien zur Gewichtsreduktion auf die Bedürfnisse der einzelnen Personen zugeschnitten sein (1, 11).
Die Militärdiät bietet das jedoch nicht, da sie versucht, einen Einheitsplan für alle Mahlzeiten anzubieten.
Außerdem behaupten die Befürworter der Militärdiät, dass die speziellen Lebensmittelkombinationen im Ernährungsplan deinen Stoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen, aber an diesen Behauptungen ist nichts dran.
Die einzige Komponente dieser Diät, die dazu beitragen könnte, deinen Stoffwechsel zu erhöhen, ist die empfohlene Koffeinzufuhr aus Kaffee und Tee, die nachweislich den Gewichts- und Fettabbau fördert (16, 17, 18).
Zusammenfassung
Die sehr kalorienarme Militärdiät kann dir helfen, Gewicht zu verlieren. Allerdings ist dieser Gewichtsverlust wahrscheinlich nicht nachhaltig, und du bekommst vielleicht nicht genug Nährstoffe. Es gibt Hinweise darauf, dass ausgewogene Diäten ohne strenge Einschränkungen erfolgreicher zum Abnehmen sind.
Ist die Militärdiät sicher und nachhaltig?
Die Militärdiät ist unausgewogen. Eine mehrfache Wiederholung des Zyklus könnte zu gesundheitlichen Problemen führen, z. B. zu Nährstoffmangel.
Außerdem legen Forschungsergebnisse nahe, dass dramatische Kalorienreduzierungen – selbst für kurze Zeiträume wie bei der Militärdiät – ungesunde Essgewohnheiten, ein schlechtes Verhältnis zum Essen oder Essstörungen hervorrufen oder verschlimmern können (19).
Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln wie Hot Dogs, Crackern und Eiscreme zu Stoffwechselproblemen führen, die dein Risiko für chronische Krankheiten erhöhen. Eine gesunde Ernährung sollte stattdessen hauptsächlich aus ganzen und möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln bestehen (20).
Was die Nachhaltigkeit angeht, ist diese Diät für manche relativ einfach zu befolgen, da sie nur eine kurze Zeit lang eingehalten werden muss – obwohl aufgrund der geringen Kalorienzufuhr häufig von Hunger berichtet wird.
Allerdings fördert die Militärdiät keine positiven, langfristigen Veränderungen der Gewohnheiten. Das bedeutet, dass jedes verlorene Gewicht schnell wieder zugenommen wird, sobald du zu deinem gewohnten Essverhalten zurückkehrst.
Die Forschung zeigt, dass realistische Ziele für die Gewichtsabnahme und eine Änderung des Lebensstils anstelle von kurzfristigen Modediäten entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme, die Erhaltung des Gewichts und die Verhinderung einer erneuten Gewichtszunahme sind (1).
Zusammenfassung
Die Militärdiät kann zu Sicherheitsproblemen führen. Außerdem ist sie auf lange Sicht nicht nachhaltig, und das Fehlen echter Lebensstiländerungen bedeutet, dass du das verlorene Gewicht wahrscheinlich schnell wieder zunimmst, wenn du zu deinem normalen Essverhalten zurückkehrst.
Kannst du wirklich 10 Pfund in einer Woche abnehmen?
Die Militärdiät wurde populär, weil ihre Befürworter behaupten, dass man mit ihr in nur einer Woche 10 Pfund abnehmen kann. Aber jeder Mensch ist anders, deshalb wird die Diät nicht bei jedem dieselbe Wirkung haben.
Außerdem ist der größte Teil des Gewichtsverlusts auf den Verlust von Wasser zurückzuführen. Das liegt daran, dass strenge Kalorienrestriktionen zu einem Rückgang der Glykogenspeicher des Körpers führen – der Energiereserve deines Körpers (11).
Wenn du genügend Kalorien zu dir nimmst, sammelt sich leicht Flüssigkeit an, denn für jedes Gramm gespeicherten Glykogens werden 3 Gramm Wasser gespeichert. Wenn deine Glykogenspeicher leer sind, geht folglich auch das dazugehörige gespeicherte Wasser verloren (11).
Diese Verschiebung im Wasserhaushalt führt also zu einer Gewichtsreduktion. Wenn du zu deinem gewohnten Essverhalten zurückkehrst und deine Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, kannst du das verlorene Gewicht genauso leicht wieder erreichen.
Wenn du abnehmen willst, denke daran, dass das Gewichtsmanagement aus zwei Phasen besteht: dem Erreichen des Gewichtsverlusts und dem Halten des Gewichts (21).
Bewährte Praktiken empfehlen, eine maximale Gewichtsabnahme von 0,5-1 kg pro Woche anzustreben, um sicherzustellen, dass eher Fett als Flüssigkeit oder Muskelmasse verloren geht (2, 19).
Die Forschung beschreibt eine geeignete Ernährung als sicher, gesund, ernährungsphysiologisch angemessen und langfristig nachhaltig. Das kannst du erreichen, indem du den Verzehr von zugesetztem Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln reduzierst und gleichzeitig deinen Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten erhöhst (1).
Zusammenfassung
Auch wenn du mit der Militärdiät in einer Woche 4,5 kg (10 Pfund) abnehmen kannst, wird das nicht jeder schaffen. Außerdem wäre das meiste davon Wassergewicht und nicht Fett, das du wieder zu dir nimmst, wenn du wieder normal isst.
Die Quintessenz
Die Militärdiät ist eine unausgewogene und unsichere Diät, die schnellen Gewichtsverlust verspricht.
Da das meiste Gewicht, das du verlierst, jedoch Wasser ist, nimmst du wahrscheinlich schnell wieder zu, wenn du zu deinem gewohnten Essverhalten zurückkehrst.
Wenn du dauerhafte Ergebnisse erzielen willst, solltest du dich auf eine gesunde und nachhaltige Ernährungsumstellung konzentrieren, anstatt auf Modediäten wie die Militärdiät zurückzugreifen, die deiner Gesundheit schaden können.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Schau dir diesen Artikel über evidenzbasierte Abnehmstrategien an, wenn du abnehmen möchtest – und vor allem, wenn du dein Gewicht halten willst. Sprich auf jeden Fall mit einer medizinischen Fachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.
