Diät Bewertung: 3,17 von 5
Die Nutritarier-Diät, die auch als nährstoffdichte, pflanzenreiche Diät (NDPR-Diät) bezeichnet wird, verspricht eine beeindruckende Gewichtsabnahme und verschiedene andere gesundheitliche Vorteile.
Die Befürworter behaupten zum Beispiel, dass sie den Alterungsprozess verlangsamt, die Lebenserwartung erhöht und chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten vorbeugt oder sie sogar rückgängig machen kann.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Nutritarier-Diät wissen musst.
DIÄT-BEWERTUNGSKARTE
- Gesamtnote: 3.17
- Gewichtsverlust: 4
- Gesunde Ernährung: 4
- Nachhaltigkeit: 2.5
- Gesundheit für den ganzen Körper: 2.5
- Ernährungsqualität: 3
- Evidenzbasiert: 3
ZUSAMMENFASSUNG: Die nutritarische Diät fördert nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel und könnte beim Abnehmen helfen, indem sie verarbeitete und kalorienreiche Lebensmittel einschränkt. Allerdings verbietet sie das Naschen und kann schwer zu befolgen sein, und einige ihrer Richtlinien sind wissenschaftlich nicht belegt.
Was ist die nutritive Diät?
Die nutritarische Diät wurde 2003 vom Hausarzt Joel Fuhrman in seinem Buch „Eat to Live“ entwickelt. Sie ist weitgehend pflanzlich, glutenfrei, salz- und fettarm. Sie schränkt verarbeitete Lebensmittel ein und fördert stattdessen nährstoffreiche, minimal verarbeitete Lebensmittel (1).
Fuhrman hat mehrere Mahlzeitenpläne und Produkte für seine Diät entwickelt, die jeweils eigene Ergebnisse versprechen.
Das ursprüngliche Buch „Eat to Live“ (Essen, um zu leben) verspricht zum Beispiel, den Lesern zu helfen, in 6 Wochen 9,5 kg abzunehmen, während das neuere Entgiftungsprogramm „10 in 20“ einen Gewichtsverlust von 4,5 kg in 20 Tagen verspricht – beide ohne Kalorienzählen oder Portionsmessung.
Befürworter/innen behaupten, dass die nutritarische Ernährung auch den Alterungsprozess verlangsamt, die Lebenserwartung erhöht und verschiedene chronische Krankheiten verhindert oder rückgängig macht.
Zusammenfassung
Die Nutritarische Diät ist eine überwiegend pflanzliche, glutenfreie, salz- und fettarme Ernährung. Sie fördert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern verspricht auch, den Alterungsprozess zu verlangsamen, verschiedenen chronischen Krankheiten vorzubeugen und sie rückgängig zu machen und dir zu einem längeren Leben zu verhelfen.
Wie man die Nutritarier-Diät einhält
Die zentrale Prämisse der Nutritarian Diet ist, dass die Menge der Nährstoffe, die du pro Kalorie zu dir nimmst, dein Gewicht vorhersagt und deine langfristige Gesundheit beeinflusst.
Daher ist sie so konzipiert, dass sie eine hohe Nährstoffdichte aufweist, indem sie ganze oder minimal verarbeitete Lebensmittel fördert und verarbeitete Lebensmittel einschränkt.
Obwohl die Nutritarische Diät deine Kalorienzufuhr nicht einschränkt, legt sie einen prozentualen Anteil der Gesamtkalorien fest, den jede Lebensmittelgruppe pro Tag liefern sollte (2):
- Gemüse (30-60%). Du kannst unbegrenzt viel Gemüse essen, aber mindestens die Hälfte deines täglichen Gemüsekonsums sollte aus rohem Gemüse bestehen. Kartoffeln gehören nicht in diese Kategorie.
- Früchte (10-40%). Du sollst täglich mindestens 3-5 Portionen frisches Obst essen.
- Bohnen und andere Hülsenfrüchte (10-40%). Das entspricht mindestens 1/2 Tasse (85 Gramm) täglich.
- Nüsse, Samen und Avocados (10-40%). Du solltest mindestens 1 Unze (28 Gramm) pro Tag essen, aber nicht mehr, wenn du eine optimale Gewichtsabnahme anstrebst.
- Vollkorngetreide und Kartoffeln (maximal 20%). Wenn du diese Diät zum Abnehmen machst, solltest du gekochte Stärke auf 1 Portion (150-325 Gramm) täglich beschränken, bis du deinen idealen Body-Mass-Index (BMI) erreicht hast.
- Tierische Produkte aus nicht-fabrikmäßiger Haltung (weniger als 10%). Zu dieser Kategorie gehören Fleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch und Meeresfrüchte. Es wird empfohlen, weniger als 225 Gramm pro Woche zu essen.
- Wenig verarbeitete Lebensmittel (weniger als 10%). Zu dieser Kategorie gehören Tofu, Tempeh und grob gemahlenes oder gekeimtes Vollkornbrot und -getreide.
- Süßigkeiten, verarbeitete Lebensmittel und Fleisch und Milchprodukte aus Massentierhaltung (minimal). Du solltest diese Lebensmittel selten oder gar nicht essen.
Die nutritarische Diät rät auch vom Naschen ab und empfiehlt dir, eine Mahlzeit pro Tag durch einen Gemüsesalat mit einem Dressing aus Nüssen oder Samen zu ersetzen. Außerdem begrenzt sie die Salzaufnahme auf weniger als 1.000 mg pro Tag.
Verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate, Öle, Zucker, Limonade, Fruchtgetränke oder Säfte, Weißmehl und alle tierischen Produkte aus Massentierhaltung sind weitgehend verboten.
Um mögliche Nährstoffdefizite auszugleichen, sollst du ein Multivitaminpräparat mit B12, Jod, Zink und Vitamin D sowie ein Algenölpräparat einnehmen (1).
Zusammenfassung
Die Nutritarische Diät kategorisiert Lebensmittel auf der Grundlage ihrer Nährstoffdichte und fördert minimal verarbeitete, vollwertige Lebensmittel, während Naschen und verarbeitete Lebensmittel eingeschränkt werden.
Kann sie dir beim Abnehmen helfen?
Die Nutritarische Diät kann aus mehreren Gründen beim Abnehmen helfen.
Erstens schränkt sie deine Kalorienzufuhr auf natürliche Weise ein, indem sie kalorienreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Milchprodukte, Öl und zuckerhaltige verarbeitete Lebensmittel einschränkt.
Da die Diät vom Naschen abhält, kann sie auch dazu führen, dass manche Menschen über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich nehmen (3, 4, 5).
Außerdem legt sie den Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viele Ballaststoffe, die Hunger und Heißhunger reduzieren können (6, 7, 8).
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an viskosen Fasern wie Pektinen, Beta-Glucanen und Guarkernmehl, die in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, die durch diese Diät gefördert werden, sind besonders sättigend (9, 10, 11).
In einer 6-wöchigen Studie verloren übergewichtige Menschen, die die Nutritarier-Diät befolgten, im Durchschnitt 4,9 kg (10,8 Pfund) und 4,8 cm (1,9 Zoll) an Taillenumfang (12).
In einer Langzeitstudie nahmen Erwachsene mit einer Vorgeschichte von Bluthochdruck, Cholesterin oder Fettleibigkeit, die sich an die Nutritarier-Diät hielten, im ersten Jahr 14-49 Pfund (6-22 kg) ab und hielten diesen Wert in den folgenden 2 Jahren (1).
Außerdem deutet vieles darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung im Allgemeinen die Gewichtsabnahme fördert, selbst wenn du so viel essen darfst, wie du willst – wie es bei der Nutritarischen Diät der Fall ist (13, 14, 15).
Zusammenfassung
Die Nutritarische Diät ist von Natur aus reich an Ballaststoffen und beschränkt die Menge an kalorienreichen Lebensmitteln, die du zu dir nimmst – beides Eigenschaften, die das Abnehmen fördern können.
Weitere Vorteile der nutritarischen Ernährung
Neben der Gewichtsabnahme kann die Nutritarische Diät noch weitere Vorteile bieten.
Kann die Herzgesundheit fördern
Die nutritarische Ernährung kann Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohe Cholesterin- und Blutdruckwerte reduzieren.
In einer 6-wöchigen Studie senkten 35 Personen, die die nutritarische Diät befolgten, ihren Gesamtcholesterinspiegel um 11% und ihren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) um 13% (12).
In einer Studie wurde bei 328 Menschen mit unbehandeltem hohen Cholesterinspiegel eine Senkung des LDL-Cholesterins (des schlechten Cholesterins) um 25 % festgestellt, nachdem sie 3 Jahre lang die Nutritarische Diät befolgt hatten (1).
Außerdem sank in einer 7-monatigen Studie bei 10 Erwachsenen mit Diabetes, die die Nutritarische Diät einnahmen, der Blutdruck von durchschnittlich 148/87 mm Hg auf normale 121/74 mm Hg (16).
Kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren
Die Nutritarische Diät ist reich an Ballaststoffen, enthält wenig zugesetzten Zucker und ist darauf ausgelegt, niedrig glykämische Lebensmittel zu verwenden. Niederglykämische Lebensmittel werden langsamer verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen (17).
Generell hat sich gezeigt, dass eine nährstoffreiche Ernährung, die hauptsächlich aus ganzen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln besteht, den Blutzuckerspiegel senkt und vor Typ-2-Diabetes schützt (18, 19, 20).
In einer kleinen Studie sank der Hämoglobinwert A1C, ein Indikator für die langfristige Blutzuckerkontrolle, bei Erwachsenen mit Diabetes im Durchschnitt um 2,4 %, nachdem sie die Nutritarische Diät über einen Zeitraum von durchschnittlich 7 Monaten befolgt hatten.
Am Ende der Studie hatten 62 % der Teilnehmer/innen normale Hämoglobin-A1C-Werte, also Werte vor Diabetes (16).
Kann die Lebenserwartung erhöhen und Krankheiten bekämpfen
Eine pflanzliche Ernährung, die reich an wenig verarbeiteten Lebensmitteln und gesunden Fetten ist, wie z.B. die Nutritarische Diät, kann deine Lebenserwartung erhöhen und deine allgemeine Gesundheit verbessern.
In einer aktuellen Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass eine vegetarische Ernährung das Risiko eines tödlichen Herzinfarkts um 25 % senkt. Vegetarische und vegane Ernährung wurden auch mit einem um 8% bzw. 15% geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht (21).
Viele andere Studien zeigen, dass eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln und gesunden Fetten dein Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten senken und dein Leben verlängern kann (22, 23).
Zusammenfassung
Die nutritarische Ernährung kann deinen Cholesterin-, Blutzucker- und Blutdruckspiegel senken. Außerdem kann sie deine Lebenserwartung erhöhen und chronische Krankheiten bekämpfen.
Mögliche Nachteile der nährstoffarmen Ernährung
Obwohl die Nutritarian Diet mit ihrer Betonung auf vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung entspricht, können andere Aspekte der Diät auch Nachteile haben.
Kann nicht nachhaltig sein
Die strengen Richtlinien dieser Diät können es schwierig machen, sie langfristig einzuhalten. Außerdem sind die Regeln wahrscheinlich unnötig und im Allgemeinen nicht durch solide Forschung gestützt.
So gibt es zwar zahlreiche Belege für die Vorteile eines höheren Anteils an pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich pflanzlicher Eiweißquellen, aber die willkürliche Regel dieser Diät, Fleisch, Eier und Milchprodukte auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien zu beschränken, wird durch keine Studien gestützt (24, 25, 26).
Es gibt auch keine wissenschaftlichen Daten, die besagen, dass du 50 % deines Gemüses roh essen oder weniger als 20 % deiner täglichen Gesamtkalorien aus Vollkornprodukten und Kartoffeln beziehen solltest.
Und obwohl manche Menschen gut ohne Snacks auskommen, können andere feststellen, dass Naschen die Gewichtsabnahme fördert.
Und schließlich sind die strengen Richtlinien der Diät möglicherweise besonders ungeeignet für Menschen mit Essstörungen in der Vergangenheit (27, 28).
Verzichtet auf einige nährstoffreiche Lebensmittel
Bei der nutritiven Diät wird der Verzehr von Vollkornprodukten und Kartoffeln auf weniger als 20 % der täglichen Kalorien beschränkt, während der Verzehr von minimal verarbeiteten Lebensmitteln auf weniger als 10 % der Kalorien begrenzt wird.
Zu den minimal verarbeiteten Lebensmitteln gehören Tofu, Tempeh und grob gemahlenes oder gekeimtes Vollkornbrot und -getreide. Dennoch können diese Lebensmittel viele nützliche Nährstoffe enthalten, darunter Ballaststoffe, B-Vitamine, Eiweiß und sogar Kalzium (29).
Solche Einschränkungen können es unnötig schwer machen, den täglichen Bedarf an bestimmten Nährstoffen zu decken.
Kann das Risiko einer erneuten Gewichtszunahme erhöhen
Diese Diät verspricht, dass du in sehr kurzer Zeit große Mengen an Gewicht verlierst – in der Regel durchschnittlich 3,3 Pfund (1,5 kg) pro Woche.
Um eine so dramatische Gewichtsabnahme zu erreichen, müsstest du wesentlich weniger Kalorien essen, als dein Körper täglich benötigt.
Die Forschung zeigt, dass eine so starke Kalorienbeschränkung deinen Stoffwechsel verlangsamen und Muskelabbau auslösen kann. Außerdem kann sie das Hungergefühl fördern und das Risiko erhöhen, dass du das verlorene Gewicht wieder annimmst, wenn nicht sogar mehr (30, 31).
Zusammenfassung
Die strengen Regeln der Nutritarier-Diät sind nicht wissenschaftlich fundiert und können deine Fähigkeit, diese Diät oder eine Gewichtsabnahme langfristig durchzuhalten, beeinträchtigen. Außerdem werden dadurch einige nährstoffreiche Lebensmittel weggelassen.
Zu essende Lebensmittel
Die Nutritarische Diät fördert den Verzehr von ganzen oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich:
- Gemüse. Diese Kategorie umfasst alle Gemüsesorten, ob roh oder gekocht, sowie kleine Mengen stärkehaltigen Gemüses wie Kartoffeln.
- Frisches oder getrocknetes Obst. Alle Früchte sind erlaubt, aber alle Trockenfrüchte sollten frei von zugesetztem Zucker oder Öl sein.
- Nüsse und Samen. Alle Nüsse und Samen sind geeignet, sollten aber roh oder trocken geröstet und ohne Salzzusatz verzehrt werden.
- Hülsenfrüchte. Zu dieser Kategorie gehören Bohnen, Erbsen und Linsen. Geringfügig verarbeitete Lebensmittel aus Hülsenfrüchten, wie Tofu und Tempeh, sind in kleinen Mengen ebenfalls erlaubt.
- Vollkorngetreide und Kartoffeln. Kleine Mengen an Vollkorngetreide und Kartoffeln sind erlaubt.
- Wilde und nicht-fabrikgezüchtete tierische Lebensmittel. Dazu gehören Fleisch, Milchprodukte, Fisch und Eier. Diese Lebensmittel sollten nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
Die Nutritarian Diät ermutigt ihre Anhänger/innen, viel Grünzeug, Bohnen, Zwiebeln, Pilze, Beeren und Samen zu essen, weil sie gesundheitsfördernd sind. Diese Lebensmittel werden in der Nutritarian Community als „G-Bomben“ bezeichnet.
Wilde oder nachhaltig gezüchtete tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Fisch und Eier sind ebenfalls erlaubt, solange sie nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorienmenge ausmachen (oder etwa 2 Portionen pro Woche).
Zusammenfassung
Die nutritarische Diät fördert ganze, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, vor allem frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Zu vermeidende Lebensmittel
Bei der Nutritarischen Diät werden die folgenden Lebensmittel vermieden oder stark eingeschränkt:
- Tierische Produkte aus Massentierhaltung. Diese Kategorie umfasst Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte.
- Verarbeitete Lebensmittel. Chips, Gebäck, Cracker und andere verpackte Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt sind nicht erlaubt.
- Süßigkeiten. Zu dieser Kategorie gehören nicht nur Süßigkeiten, sondern auch Süßungsmittel wie Haushaltszucker, Ahornsirup und Honig.
- Verarbeitetes Obst. Fruchtsäfte, Getränke auf Fruchtbasis und Obstkonserven sind allesamt verboten.
- Öle. Koch- und Speiseöle, wie z.B. Oliven-, Avocado- und Leinsamenöl, sind nicht erlaubt.
- Zugesetztes Salz. Dazu gehören Kochsalz und salzhaltige Lebensmittel wie gekaufte Soßen und Salatdressings.
- Alkohol. Bier, Wein, Schnaps und andere alkoholische Getränke sind verboten.
- Koffein. Von Kaffee bis zu koffeinhaltigen Lebensmitteln wie Schokolade sollte alles vermieden oder nur in begrenzten Mengen konsumiert werden.
Außerdem rät die Diät vom Naschen ab, schränkt Nüsse und Samen für diejenigen ein, die optimal abnehmen wollen, und begrenzt minimal verarbeitete Lebensmittel wie Tortillas, Vollkornbrot, Tofu und Tempeh auf weniger als 10% der täglichen Kalorien.
Zusammenfassung
Die Nutritarische Diät verzichtet auf verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten, Öle, Alkohol, Koffein und zugesetztes Salz und Zucker. Sie schränkt auch einige minimal verarbeitete Lebensmittel, Naschereien und – in einigen Fällen – Nüsse und Samen ein.
Beispielmenü und Speiseplan
Hier ist ein Beispiel für ein 3-Tage-Menü, das auf die Nutritarische Diät zugeschnitten ist.
Tag 1
- Frühstück: Haferflocken mit Haferflocken, Mandelmilch, Chiasamen und Beeren
- Mittagessen: Gemischter grüner Salat mit Gurken, Paprika, Champignons, Kichererbsen, Karotten, Kirschtomaten, Avocado, Pfirsichen und trocken gerösteten, ungesalzenen Pistazien
- Abendessen: Tofu-Rührei, sautierter Grünkohl und Zwiebeln auf einer Vollkorntortilla mit Radieschen- und Zucchinispiralsalat als Beilage
Tag 2
- Frühstück: gefrorene Bananen mit Erdnussbutter vermengt und mit frischen Erdbeeren und Hanfsamen bestreut
- Mittagessen: Babyspinatsalat mit Kirschtomaten, roten Kidneybohnen, gebratenen Auberginen, Süßkartoffeln und Sonnenblumenkernen
- Abendessen: Roter Linsendahl und gemischter grüner Salat mit Apfelspalten, Rosinen, Sellerie, roten Zwiebeln und Balsamico-Essig
Tag 3
- Frühstück: Tropenfruchtschale mit frischer Ananas, Mangos und Papaya, gekrönt mit Kokosraspeln und gemahlenen Leinsamen
- Mittagessen: Rucolasalat mit schwarzem Bohnenburger, Radieschen, roten Zwiebeln, Tomaten, Avocado, Balsamico-Essig und einer Handvoll roher Pinienkerne
- Abendessen: Weiße Bohnen-Brokkoli-Suppe, Vollkorncracker und ein paar Hanfsamen
Weitere Rezeptideen findest du auf der Website der Diät Website.
Zusammenfassung
Die Nutritarian Diet bietet eine vielseitige Auswahl an frischen Lebensmitteln. Viele Beispielmenüs und Rezepte sind online verfügbar.
Die Quintessenz
Die Nutritarische Diät fördert nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel und rät von verarbeiteten Lebensmitteln ab. Sie hilft beim Abnehmen, kann die Lebenserwartung erhöhen und hilft, Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken.
Allerdings sind einige der strengen Richtlinien dieser Diät wissenschaftlich nicht belegt und könnten ein langfristiges Engagement für diese Ernährungsweise beeinträchtigen. Das kann dazu führen, dass du wieder zunimmst, wenn du die Diät abbrichst. Außerdem schränkt sie einige nahrhafte Lebensmittel unnötig ein.
Wenn du einfach nur deine Gesundheit oder deine Lebensqualität verbessern willst, solltest du deinen Lebensstil leichter anpassen, ohne eine strenge Diät zu machen.
