Diät Bewertung: 4.08 von 5

Die Ornish-Diät ist ein beliebter Ernährungsplan, der verspricht, chronische Krankheiten zu bekämpfen und die Gesundheit zu verbessern.

Sie beinhaltet umfassende Veränderungen im Lebensstil und eine fettarme, pflanzliche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Allerdings schränkt sie auch mehrere gesunde Lebensmittelgruppen ein und kann ohne richtige Planung das Risiko für Ernährungsmängel erhöhen.

In diesem Artikel geht es um die Ornish-Diät und darum, ob sie die Gesundheit verbessert und beim Abnehmen hilft.

DIÄT-BEWERTUNGSKARTE

  • Gesamtnote: 4.08
  • Gewichtsverlust: 5
  • Gesunde Ernährung: 4
  • Nachhaltigkeit: 4.5
  • Gesundheit für den ganzen Körper: 3.5
  • Ernährungsqualität: 4
  • Evidenzbasiert: 3.5

FAZIT: Die Ornish-Diät ist eine fettarme, lakto-ovo-vegetarische Diät, bei der es darum geht, dein Essverhalten umzustellen. Sie kann zwar beim Abnehmen helfen, ist aber sehr fettarm und schränkt die Aufnahme bestimmter Lebensmittelgruppen ein, was zu einem Nährstoffmangel führen kann.

Was ist die Ornish-Diät?

Die Ornish-Diät ist ein Plan, der von Dr. Dean Ornish entwickelt wurde, einem Arzt, Forscher und Gründer des Preventive Medicine Research Institute in Sausalito, Kalifornien.

Der Plan ist im Wesentlichen eine fettarme, lakto-ovo-vegetarische Diät, die sich auf pflanzliche Zutaten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte konzentriert.

Auch andere Lebensmittel wie Sojaprodukte, Eiweiß und eine begrenzte Menge fettarmer Milchprodukte sind erlaubt.

Nach Angaben des Erfinders der Diät kann eine einfache Umstellung des Essverhaltens die Gewichtsabnahme fördern und das Fortschreiten chronischer Krankheiten wie Prostatakrebs, Herzerkrankungen und Diabetes umkehren.

Die Diät soll gesundheitsfördernde Gene aktivieren und den Alterungsprozess auf zellulärer Ebene umkehren.

Zusammenfassung

Die Ornish-Diät ist eine fettarme, lakto-ovo-vegetarische Ernährung, die den Gewichtsverlust erhöhen und das Fortschreiten von Krankheiten umkehren soll.

Wie man die Ornish-Diät einhält

Im Gegensatz zu vielen anderen Modediäten ist die Ornish-Diät unkompliziert und einfach zu befolgen.

Es ist nicht nötig, Kalorien zu zählen oder die Nährstoffzufuhr zu verfolgen, und abgesehen von den meisten tierischen Produkten sind keine Lebensmittel im Rahmen der Diät völlig tabu.

Fleisch, Fisch und Geflügel sind jedoch nicht in der Diät enthalten, und fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Pflanzenöle sind nur in begrenzten Mengen erlaubt.

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind die wichtigsten Bestandteile der Ornish-Diät und sollten den Großteil deiner Mahlzeiten ausmachen.

Auch Eiweiß ist erlaubt, und bis zu zwei tägliche Portionen fettfreier Milchprodukte wie Milch und Joghurt können ebenfalls genossen werden.

Gesunde Fette sollten etwa 10 % deiner täglichen Gesamtkalorienzufuhr ausmachen und hauptsächlich aus natürlich vorkommenden Fetten in Vollwertkost wie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten stammen.

Drei oder weniger Portionen von Lebensmitteln wie Nüssen und Samen können ebenfalls pro Tag verzehrt werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Portionsgrößen sehr klein sind und eine Portion weniger als 3 Gramm Fett enthalten sollte.

Auch koffeinhaltige Getränke, raffinierte Kohlenhydrate, Zucker, Alkohol und fettarme verpackte Lebensmittel sollten im Rahmen der Diät eingeschränkt werden.

Zusätzlich zu einer Ernährungsumstellung wird empfohlen, täglich mindestens 30 Minuten moderaten Sport zu treiben, um die Ergebnisse zu optimieren.

Zusammenfassung

Bei der Ornish-Diät isst du hauptsächlich fettarme, pflanzliche Lebensmittel und schränkst tierische Produkte, raffinierte Kohlenhydrate, fettreiche Lebensmittel und verarbeitete Zutaten ein.

Vorteile

Die Ornish-Diät kann mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein.

Kann bei der Gewichtsabnahme helfen

Die Ornish-Diät legt den Schwerpunkt auf nährstoffreiche Zutaten wie Obst, Gemüse und pflanzliche Proteine und ist damit eine hervorragende Option, wenn du abnehmen willst.

Laut einer Studie mit 20 Personen führte die Ornish-Diät nach einem Jahr zu einer durchschnittlichen Gewichtsabnahme von 3,3 kg (7,5 Pfund), die größer war als bei anderen beliebten Diäten wie Atkins, Weight Watchers und der Zone-Diät (1).

Eine andere 1-Jahres-Studie ergab, dass 76 Teilnehmer, die die Ornish-Diät befolgten, im Durchschnitt 2,2 kg abnahmen (2).

Außerdem zeigen andere Studien, dass die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

In einer Studie mit 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes war eine sechsmonatige vegetarische Ernährung bei der Förderung des Fettabbaus deutlich effektiver als eine kalorienarme Diät (3).

Hilft bei der Prävention von Krankheiten

Vielversprechende Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Ornish-Diät helfen könnte, chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Tatsächlich zeigen Studien, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden sein kann (4, 5, 6).

Andere Studien haben herausgefunden, dass vegetarische und vegane Ernährung mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten wie Magen-, Darm-, Prostata- und Brustkrebs verbunden sein kann (7, 8, 9 10).

Außerdem verglich eine kleine Studie mit 18 Personen die Auswirkungen von drei beliebten Diäten, darunter die Ornish-Diät, über 4 Wochen.

Die Ornish-Diät senkte den Gesamtcholesterinspiegel, die Triglyceride, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und die Entzündungswerte, die allesamt Risikofaktoren für Herzkrankheiten sind (11).

Flexibel und einfach zu befolgen

Im Gegensatz zu anderen Diätplänen, bei denen du sorgfältig Kalorien zählen oder deine Nährstoffzufuhr verfolgen musst, erfordert die Ornish-Diät nur minimalen Aufwand und ist relativ einfach zu befolgen.

Nach Angaben des Erfinders der Ornish-Diät sind abgesehen von bestimmten tierischen Produkten keine Lebensmittel gänzlich tabu – allerdings sollten einige Zutaten eingeschränkt werden.

Sogar bestimmte Fertiggerichte wie Veggie-Burger oder Vollkornmüsli sind in Maßen erlaubt, sofern sie weniger als 3 Gramm Fett pro Portion enthalten.

Da die Diät nicht mit komplizierten Regeln und Vorschriften überfrachtet ist, ist es leicht, sie langfristig einzuhalten.

Zusammenfassung

Die Ornish-Diät kann die Gewichtsabnahme fördern und die Prävention von Krankheiten unterstützen. Außerdem ist sie flexibler und leichter zu befolgen als andere Diätpläne.

Mögliche Nachteile

Obwohl die Ornish-Diät mit mehreren potenziellen Vorteilen verbunden ist, gibt es auch einige Nachteile zu beachten.

Zunächst einmal ist sie sehr arm an gesunden Fetten: Weniger als 10 % der täglichen Gesamtkalorien stammen aus Fett.

Die meisten Gesundheitsexperten und Aufsichtsbehörden empfehlen, etwa 20-35% der täglichen Gesamtkalorien aus Fett zu beziehen, um die Gesundheit zu optimieren (12).

Gesunde Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren können vor Herzkrankheiten schützen, Entzündungen reduzieren, die Gehirnfunktion unterstützen und ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung gewährleisten (12, 13, 14).

Außerdem ist es wichtig zu bedenken, dass der Verzicht auf Fleisch und bestimmte tierische Produkte das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen kann.

Tatsächlich zeigen Studien, dass vegetarische Ernährung tendenziell weniger wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Vitamin B12 und Zink enthält (15).

Wenn du auf die Aufnahme dieser wichtigen Vitamine und Mineralstoffe achtest und eine Vielzahl von nährstoffreichem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu dir nimmst, kannst du sicherstellen, dass du deinen Bedarf mit der Ornish-Diät decken kannst.

Du kannst auch ein Multivitaminpräparat einnehmen, das dir hilft, Lücken in deiner Ernährung zu schließen und einen Nährstoffmangel zu vermeiden.

Zusammenfassung

Die Ornish-Diät ist sehr arm an gesunden Fetten und erfordert eine sorgfältige Planung, um Nährstoffmängel zu vermeiden.

Zu essende und zu vermeidende Lebensmittel

Die Ornish-Diät ist eine lakto-ovo-vegetarische Diät, die eine Vielfalt an Vollwertkost, einschließlich Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, fördert.

Zu essende Lebensmittel

Hier sind einige Lebensmittel, die du im Rahmen der Ornish-Diät genießen kannst:

  • Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Kiwi, Grapefruit, Beeren, Granatapfel, Melonen, Birnen, Aprikosen
  • Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kohl, Paprika, Knoblauch, Zwiebeln, Spinat, Zucchini
  • Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Limabohnen, Pinto-Bohnen
  • Vollkorngetreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Gerste, Farro, brauner Reis, Hafer
  • Eiweißquellen: Tempeh, Tofu, Eiweiß
  • Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriander, Koriandergras, Petersilie, Zimt, Muskatnuss

Lebensmittel, die du einschränken solltest

Die folgenden Lebensmittel sind in begrenzten Mengen ebenfalls auf dem Speiseplan erlaubt:

  • Nüsse und Samen (3 oder weniger kleine Portionen pro Tag): Walnüsse, Mandeln, Cashews, Pekannüsse, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen
  • Fettarme verpackte Lebensmittel: Vollkorn-Cerealien, Vollkorn-Cracker, Veggie-Burger
  • Koffeinhaltige Getränke: bis zu einer Tasse Kaffee oder zwei Tassen schwarzer Tee/entkoffeinierter Kaffee pro Tag
  • Milchprodukte (2 oder weniger Portionen pro Tag): fettfreier Joghurt, Magermilch
  • Fette: Olivenöl, Avocados, Kokosnussöl, Butter, Pflanzenöl, Rapsöl, Oliven
  • Raffinierte Kohlenhydrate (2 oder weniger Portionen pro Tag): weiße Nudeln, Cracker, Kekse, Weißbrot, Pfannkuchen, Mehltortillas, weißer Reis, Honig, Agave, brauner Zucker, weißer Zucker
  • Alkohol (bis zu 1 Portion pro Tag): Wein, Bier, Schnaps
  • Verarbeitete Lebensmittel: fettreiche Fertiggerichte, Backwaren, Fast Food, Kartoffelchips, Brezeln

Zu vermeidende Lebensmittel

Hier sind einige der Lebensmittel, die du auf dem Diätplan vermeiden solltest:

  • Fleisch: Rind, Lamm, Ziege, Kalb
  • Meeresfrüchte: Lachs, Makrele, Thunfisch, Anchovis, Sardinen, Krabben, Hummer
  • Geflügel: Huhn, Truthahn, Gans, Ente
  • Eigelb

Zusammenfassung

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und pflanzliche Eiweißquellen sind bei der Ornish-Diät erwünscht. Fleisch, Fisch und Geflügel sind verboten, während fettreiche Zutaten, raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel eingeschränkt werden sollten.

Beispielmenü

Hier ist ein 3-Tage-Mustermenü für die Ornish-Diät.

Tag 1

  • Frühstück: Tofu-Rührei mit Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Paprika
  • Mittagessen: brauner Reis mit schwarzen Bohnen und gedünstetem Brokkoli
  • Abendessen: Linsen-Gemüse-Eintopf mit geröstetem Rosenkohl

Tag 2

  • Frühstück: Eiweiß-Omelette mit gemischten Gemüsesorten
  • Mittagessen: Paprika gefüllt mit Bohnen, Bulgur, Tomaten, Zwiebeln, Grünkohl und Spinat
  • Abendessen: Kichererbsencurry mit Couscous und Salatbeilage

Tag 3

  • Frühstück: Haferflocken mit Erdbeeren, Blaubeeren und Zimt
  • Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Pesto und Cannellini-Bohnen-Frikadellen
  • Abendessen: Teriyaki-Tempeh mit Quinoa und gebratenem Gemüse

Zusammenfassung

Das obige Menü enthält einige Ideen für Mahlzeiten, die in die Ornish-Diät aufgenommen werden können.

Die Quintessenz

Die Ornish-Diät ist eine fettarme, lakto-ovo-vegetarische Ernährung, die angeblich erhebliche gesundheitliche Vorteile bietet.

Einige Studien legen nahe, dass die Ornish-Diät nicht nur flexibel und einfach zu befolgen ist, sondern auch zur Gewichtsabnahme beitragen und vor chronischen Krankheiten schützen kann.

Allerdings enthält sie auch sehr wenig gesunde Fette und kann einen Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen aufweisen, was das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen kann.

Wenn du also die Ornish-Diät ausprobieren willst, solltest du sie sorgfältig planen, um negative gesundheitliche Auswirkungen zu vermeiden.

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