Regelmäßig tauchen neue Trenddiäten auf, und die Sirtfood-Diät ist eine der neuesten.
Sie ist bei Prominenten in Europa sehr beliebt und dafür bekannt, dass sie Rotwein und Schokolade erlaubt.
Ihre Schöpfer bestehen darauf, dass es sich nicht um eine Modeerscheinung handelt, sondern sie behaupten, dass „Sirtfoods“ das Geheimnis sind, um Fettabbau zu ermöglichen und Krankheiten vorzubeugen.
Gesundheitsexperten warnen jedoch davor, dass diese Diät dem Hype nicht gerecht wird und sogar eine schlechte Idee sein könnte.
Dieser Artikel gibt einen evidenzbasierten Überblick über die Sirtfood-Diät und ihre möglichen gesundheitlichen Vorteile.
Was ist die Sirtfood-Diät?
Zwei prominente Ernährungswissenschaftler, die für ein privates Fitnessstudio in Großbritannien arbeiten, haben die Sirtfood-Diät entwickelt.
Sie preisen die Diät als revolutionären neuen Ernährungs- und Gesundheitsplan an, der dein „Schlankheitsgen“ anschaltet.
Diese Diät basiert auf der Forschung zu Sirtuinen (SIRTs), einer Gruppe von sieben Proteinen, die im Körper vorkommen und nachweislich eine Vielzahl von Funktionen regulieren, darunter den Stoffwechsel, Entzündungen und die Lebenserwartung (1).
Bestimmte natürliche Pflanzenstoffe können den Gehalt dieser Proteine im Körper erhöhen, und Lebensmittel, die sie enthalten, werden als „Sirtfoods“ bezeichnet.
Die Liste der „Top 20 Sirtfoods“, die von der Sirtfood-Diät bereitgestellt wird, umfasst (2):
- Grünkohl
- Rotwein
- Erdbeeren
- Zwiebeln
- Soja
- Petersilie
- Natives Olivenöl extra
- dunkle Schokolade (85% Kakao)
- Matcha Grüner Tee
- Buchweizen
- Kurkuma
- Walnüsse
- Rucola (Rauke)
- bird’s eye chili
- Liebstöckel
- Medjool-Datteln
- Rote Zichorie
- Blaubeeren
- Kapern
- Kaffee
Die Diät kombiniert Sirtfoods und Kalorienbeschränkung, beides kann den Körper dazu bringen, mehr Sirtuine zu produzieren.
Das Buch zur Sirtfood-Diät enthält Mahlzeitenpläne und Rezepte zum Nachkochen, aber es gibt auch viele andere Rezeptbücher zur Sirtfood-Diät.
Die Erfinder der Sirtfood-Diät behaupten, dass die Einhaltung der Sirtfood-Diät zu einem schnellen Gewichtsverlust führt und gleichzeitig die Muskelmasse erhält und dich vor chronischen Krankheiten schützt.
Sobald du die Diät abgeschlossen hast, solltest du die Sirtfoods und den für die Diät charakteristischen grünen Saft weiterhin in deinen Speiseplan aufnehmen.
Zusammenfassung
Die Sirtfood-Diät basiert auf der Erforschung von Sirtuinen, einer Gruppe von Proteinen, die verschiedene Funktionen im Körper regulieren. Bestimmte Lebensmittel, die Sirtfoods genannt werden, können den Körper dazu bringen, mehr von diesen Proteinen zu produzieren.
Ist sie wirksam?
Die Autoren der Sirtfood-Diät stellen kühne Behauptungen auf, z. B. dass die Diät den Gewichtsverlust beschleunigen, dein „Schlankheitsgen“ aktivieren und Krankheiten vorbeugen kann.
Das Problem ist, dass es kaum Beweise für diese Behauptungen gibt.
Bislang gibt es keine überzeugenden Beweise dafür, dass die Sirtfood-Diät eine bessere Wirkung auf die Gewichtsabnahme hat als andere kalorienreduzierte Diäten.
Und obwohl viele dieser Lebensmittel gesundheitsfördernde Eigenschaften haben, gibt es keine Langzeitstudien am Menschen, um festzustellen, ob der Verzehr einer sirtfood-reichen Ernährung greifbare gesundheitliche Vorteile hat.
Dennoch berichtet das Buch Sirtfood Diet über die Ergebnisse einer Pilotstudie, die die Autoren mit 39 Teilnehmern aus ihrem Fitnesscenter durchgeführt haben.
Die Ergebnisse dieser Studie scheinen jedoch nirgendwo anders veröffentlicht worden zu sein.
Eine Woche lang hielten die Teilnehmer die Diät ein und trainierten täglich. Am Ende der Woche hatten die Teilnehmer durchschnittlich 3,2 kg abgenommen und ihre Muskelmasse beibehalten oder sogar erhöht.
Dennoch sind diese Ergebnisse kaum überraschend. Wenn du deine Kalorienzufuhr auf 1.000 Kalorien beschränkst und gleichzeitig Sport treibst, wirst du fast immer Gewicht verlieren.
Trotzdem ist diese Art der schnellen Gewichtsabnahme weder echt noch dauerhaft, und in dieser Studie wurden die Teilnehmer nach der ersten Woche nicht weiter beobachtet, um zu sehen, ob sie wieder zunehmen, was normalerweise der Fall ist.
Wenn dein Körper unter Energiemangel leidet, verbraucht er nicht nur Fett und Muskeln, sondern auch seine Notstromspeicher, das Glykogen.
Jedes Molekül Glykogen benötigt 3-4 Moleküle Wasser, um gespeichert zu werden. Wenn dein Körper Glykogen aufbraucht, wird er auch dieses Wasser los. Das wird als „Wassergewicht“ bezeichnet.
In der ersten Woche einer extremen Kalorienrestriktion stammt nur etwa ein Drittel des Gewichtsverlusts aus Fett, während die anderen zwei Drittel aus Wasser, Muskeln und Glykogen stammen (3, 4).
Sobald deine Kalorienzufuhr steigt, füllt dein Körper seine Glykogenspeicher wieder auf, und das Gewicht kommt sofort zurück.
Leider kann diese Art der Kalorienbeschränkung auch dazu führen, dass dein Körper seine Stoffwechselrate senkt, so dass du noch weniger Kalorien pro Tag für Energie benötigst als vorher (3, 5).
Es ist wahrscheinlich, dass du mit dieser Diät am Anfang ein paar Pfunde verlierst, aber die kommen wahrscheinlich wieder, sobald die Diät vorbei ist.
Was die Vorbeugung von Krankheiten angeht, sind 3 Wochen wahrscheinlich nicht lang genug, um eine messbare Langzeitwirkung zu erzielen.
Andererseits kann es auf lange Sicht sehr wohl eine gute Idee sein, Sirtfoods zu deiner normalen Ernährung hinzuzufügen. Aber in diesem Fall kannst du die Diät auch gleich weglassen und damit anfangen.
Zusammenfassung
Diese Diät kann dir helfen, Gewicht zu verlieren, weil sie kalorienarm ist, aber das Gewicht kommt wahrscheinlich wieder zurück, sobald die Diät beendet ist. Die Diät ist zu kurz, um einen langfristigen Einfluss auf deine Gesundheit zu haben.
Wie man die Sirtfood-Diät durchführt
Die Sirtfood-Diät besteht aus zwei Phasen, die insgesamt 3 Wochen dauern. Danach kannst du deine Ernährung weiter „sirtifizieren“, indem du so viele Sirtfoods wie möglich in deine Mahlzeiten einbaust.
Die Rezepte für diese beiden Phasen findest du in dem Buch „Die Sirtfood-Diät“, das die Erfinder der Diät geschrieben haben. Du musst es kaufen, um die Diät durchzuführen.
Die Mahlzeiten sind voll von Sirtfoods, enthalten aber neben den „Top 20 Sirtfoods“ auch andere Zutaten.
Die meisten der Zutaten und Sirtfoods sind leicht zu finden.
Allerdings können drei der für diese beiden Phasen benötigten charakteristischen Zutaten – Matcha-Grünteepulver, Liebstöckel und Buchweizen – teuer oder schwer zu finden sein.
Ein wichtiger Teil der Diät ist der grüne Saft, den du ein- bis dreimal täglich selbst herstellen musst.
Du brauchst einen Entsafter (ein Mixer funktioniert nicht) und eine Küchenwaage, denn die Zutaten sind nach Gewicht aufgelistet. Das Rezept findest du unten:
Sirtfood Grüner Saft
- 75 Gramm (2,5 Unzen) Grünkohl
- 30 Gramm (1 Unze) Rucola (Rucola)
- 5 Gramm Petersilie
- 2 Staudenselleriestangen
- 1 cm (0,5 Zoll) Ingwer
- ein halber grüner Apfel
- eine halbe Zitrone
- ein halber Teelöffel Matcha-Grüntee
Entsafte alle Zutaten – bis auf das Grünteepulver und die Zitrone – zusammen und gieße sie in ein Glas. Entsafte die Zitrone mit der Hand und rühre dann sowohl den Zitronensaft als auch das Grünteepulver in deinen Saft.
Phase eins
Die erste Phase dauert 7 Tage und beinhaltet eine Kalorienbeschränkung und viel grünen Saft. Sie soll deine Gewichtsabnahme ankurbeln und dir helfen, in 7 Tagen 3,2 kg abzunehmen.
In den ersten 3 Tagen der ersten Phase wird die Kalorienzufuhr auf 1.000 Kalorien beschränkt. Du trinkst drei grüne Säfte pro Tag plus eine Mahlzeit. Jeden Tag kannst du aus den Rezepten im Buch wählen, die alle Sirtfoods als Hauptbestandteil der Mahlzeit enthalten.
Beispiele für Mahlzeiten sind Tofu mit Miso-Glasur, das Sirtfood-Omelett oder ein Shrimp-Rührbraten mit Buchweizennudeln.
An den Tagen 4-7 der ersten Phase wird die Kalorienzufuhr auf 1.500 erhöht. Dazu gehören zwei grüne Säfte pro Tag und zwei weitere sirtfood-reiche Mahlzeiten, die du aus dem Buch auswählen kannst.
Phase zwei
Die zweite Phase dauert 2 Wochen. In dieser „Erhaltungsphase“ solltest du weiterhin kontinuierlich abnehmen.
In dieser Phase gibt es keine bestimmte Kaloriengrenze. Stattdessen nimmst du drei Mahlzeiten voller Sirtfoods und einen grünen Saft pro Tag zu dir. Auch hier werden die Mahlzeiten aus den Rezepten im Buch ausgewählt.
Nach der Diät
Du kannst diese beiden Phasen so oft wiederholen, wie du möchtest, um weiter Gewicht zu verlieren.
Wir empfehlen dir jedoch, deine Ernährung auch nach diesen Phasen weiter zu „sirtifizieren“, indem du regelmäßig Sirtfoods in deine Mahlzeiten einbaust.
Es gibt eine Reihe von Büchern über die Sirtfood-Diät, die eine Fülle von Rezepten mit Sirtfoods enthalten. Du kannst Sirtfoods auch als Snack oder in Rezepten, die du bereits verwendest, in deinen Speiseplan aufnehmen.
Außerdem wird dir empfohlen, weiterhin jeden Tag grünen Saft zu trinken.
Auf diese Weise wird die Sirtfood-Diät eher zu einer Lebensstiländerung als zu einer einmaligen Diät.
Zusammenfassung
Die Sirtfood-Diät besteht aus zwei Phasen. Phase eins dauert 7 Tage und kombiniert Kalorienrestriktion und grüne Säfte. Phase zwei dauert 2 Wochen und beinhaltet drei Mahlzeiten und einen Saft.
Sind Sirtfoods die neuen Superfoods?
Es ist unbestritten, dass Sirtfoods gut für dich sind. Sie sind oft reich an Nährstoffen und enthalten viele gesunde Pflanzenstoffe.
Außerdem haben Studien viele der in der Sirtfood-Diät empfohlenen Lebensmittel mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Zum Beispiel kann der Verzehr von mäßigen Mengen dunkler Schokolade mit hohem Kakaoanteil das Risiko von Herzerkrankungen senken und Entzündungen bekämpfen (6, 7).
Der Genuss von grünem Tee kann das Risiko für Schlaganfall und Diabetes verringern und hilft, den Blutdruck zu senken (8).
Außerdem hat Kurkuma entzündungshemmende Eigenschaften, die sich positiv auf den Körper auswirken und sogar vor chronischen, entzündungsbedingten Krankheiten schützen können (9).
Tatsächlich haben die meisten Sirtfoods nachweislich gesundheitliche Vorteile für den Menschen.
Die Beweise für den gesundheitlichen Nutzen einer Erhöhung des Sirtuin-Protein-Spiegels sind jedoch nur vorläufig. Untersuchungen an Tieren und Zelllinien haben jedoch interessante Ergebnisse gezeigt.
So haben Forscherinnen und Forscher herausgefunden, dass ein erhöhter Gehalt an bestimmten Sirtuin-Proteinen bei Hefe, Würmern und Mäusen zu einer längeren Lebenserwartung führt (10).
Und während des Fastens oder der Kalorienrestriktion weisen die Sirtuin-Proteine den Körper an, mehr Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Eine Studie an Mäusen ergab, dass ein erhöhter Sirtuinspiegel zu Fettabbau führt (11, 12).
Einiges deutet darauf hin, dass Sirtuine auch eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen, der Hemmung der Entwicklung von Tumoren und der Verlangsamung der Entwicklung von Herzerkrankungen und Alzheimer spielen könnten (10).
Während Studien an Mäusen und menschlichen Zelllinien positive Ergebnisse gezeigt haben, gibt es keine Studien am Menschen, die die Auswirkungen einer Erhöhung des Sirtuinspiegels untersuchen (2, 10).
Daher ist nicht bekannt, ob eine Erhöhung des Sirtuin-Proteinspiegels im Körper zu einer längeren Lebenserwartung oder einem geringeren Krebsrisiko beim Menschen führt.
Derzeit wird an der Entwicklung von Wirkstoffen geforscht, die den Sirtuin-Spiegel im Körper erhöhen. Auf diese Weise können Studien am Menschen beginnen, um die Auswirkungen von Sirtuinen auf die menschliche Gesundheit zu untersuchen (10).
Bis dahin ist es nicht möglich, die Auswirkungen eines erhöhten Sirtuinspiegels zu bestimmen.
Zusammenfassung
Sirtfoods sind in der Regel gesunde Lebensmittel. Es ist jedoch nur sehr wenig darüber bekannt, wie diese Lebensmittel den Sirtuinspiegel und die menschliche Gesundheit beeinflussen.
Ist es gesund und nachhaltig?
Sirtfoods sind fast alle gesund und können aufgrund ihrer antioxidativen oder entzündungshemmenden Eigenschaften sogar einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Doch der Verzehr von nur einer Handvoll besonders gesunder Lebensmittel kann nicht den gesamten Nährstoffbedarf deines Körpers decken.
Die Sirtfood-Diät ist unnötig restriktiv und bietet keine eindeutigen, einzigartigen gesundheitlichen Vorteile gegenüber anderen Ernährungsformen.
Außerdem wird eine Ernährung mit nur 1.000 Kalorien in der Regel nicht ohne die Aufsicht eines Arztes empfohlen. Selbst 1.500 Kalorien pro Tag sind für viele Menschen zu restriktiv.
Bei der Diät müssen außerdem bis zu drei grüne Säfte pro Tag getrunken werden. Obwohl Säfte eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien sein können, enthalten sie auch Zucker und fast keine der gesunden Ballaststoffe, die ganze Früchte und Gemüse enthalten (13).
Außerdem ist es sowohl für deinen Blutzucker als auch für deine Zähne eine schlechte Idee, den ganzen Tag lang an Saft zu nippen (14).
Ganz zu schweigen davon, dass die Diät aufgrund der begrenzten Kalorienzahl und der geringen Auswahl an Lebensmitteln vor allem in der ersten Phase einen Mangel an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen aufweist.
Die empfohlene Tagesmenge an Eiweiß liegt zwischen 2 und 6 1/2 Unzen und hängt von mehreren Faktoren ab, z. B:
- ob du männlich oder weiblich bist
- wie alt du bist
- wie aktiv du bist
Aufgrund der niedrigen Kalorienzahl und der restriktiven Lebensmittelauswahl kann es schwierig sein, diese Diät über die gesamten 3 Wochen durchzuhalten (15).
Wenn man dann noch die hohen Anschaffungskosten für den Entsafter, das Buch und bestimmte seltene und teure Zutaten sowie den Zeitaufwand für die Zubereitung bestimmter Mahlzeiten und Säfte hinzurechnet, wird diese Diät für viele Menschen nicht machbar und nicht nachhaltig.
Zusammenfassung
Die Sirtfood-Diät fördert gesunde Lebensmittel, ist aber restriktiv, was Kalorien und Lebensmittelauswahl angeht. Außerdem wird viel Saft getrunken, was keine gesunde Empfehlung ist.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Obwohl die erste Phase der Sirtfood-Diät sehr kalorienarm und ernährungsphysiologisch unvollständig ist, gibt es angesichts der kurzen Dauer der Diät keine wirklichen Sicherheitsbedenken für einen durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen.
Bei Diabetikern kann die Kalorienbeschränkung und das Trinken von Saft in den ersten Tagen der Diät jedoch zu gefährlichen Veränderungen des Blutzuckerspiegels führen (16).
Dennoch kann es auch bei gesunden Menschen zu Nebenwirkungen kommen – vor allem zu Hungergefühlen.
Wenn du nur 1.000 bis 1.500 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, wird sich fast jeder hungrig fühlen, vor allem, wenn du viel Saft zu dir nimmst, der wenig Ballaststoffe enthält, die das Sättigungsgefühl fördern (17).
Während der ersten Phase kann es sein, dass du aufgrund der Kalorienbeschränkung andere Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Benommenheit und Reizbarkeit verspürst.
Für einen ansonsten gesunden Erwachsenen sind ernsthafte gesundheitliche Folgen unwahrscheinlich, wenn die Diät nur 3 Wochen lang durchgeführt wird.
Zusammenfassung
Die Sirtfood-Diät ist kalorienarm, und die erste Phase ist ernährungsphysiologisch nicht ausgewogen. Sie kann dich hungrig machen, ist aber für den gesunden Durchschnittserwachsenen nicht gefährlich.
Die Quintessenz
Die Sirtfood-Diät ist voll von gesunden Lebensmitteln, aber nicht von gesunden Essgewohnheiten.
Ganz zu schweigen davon, dass ihre Theorie und ihre gesundheitsbezogenen Behauptungen auf großartigen Extrapolationen vorläufiger wissenschaftlicher Erkenntnisse beruhen.
Obwohl es keine schlechte Idee ist, einige Sirtfoods in deinen Speiseplan aufzunehmen, und sie sogar einige gesundheitliche Vorteile bieten können, scheint die Diät selbst nur eine weitere Modeerscheinung zu sein.
Spar dir das Geld und mach stattdessen lieber eine gesunde, langfristige Ernährungsumstellung.
