Die vegane Ernährung – Ein kompletter Leitfaden für Anfänger

Die vegane Ernährung ist sehr populär geworden.

Immer mehr Menschen haben sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung entschieden.

Wenn man es richtig macht, kann eine solche Ernährung verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, zum Beispiel eine schlankere Taille und eine bessere Blutzuckerkontrolle.

Allerdings kann eine Ernährung, die ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, in einigen Fällen das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen.

Dieser Artikel ist ein detaillierter Leitfaden für Einsteiger/innen in die vegane Ernährung. Er enthält alles, was du wissen musst, damit du dich richtig vegan ernähren kannst.

Was ist die vegane Ernährung?

Veganismus wird als eine Lebensweise definiert, die versucht, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit von Tieren auszuschließen, sei es für Nahrung, Kleidung oder andere Zwecke.

Aus diesen Gründen verzichtet die vegane Ernährung auf alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Die Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für eine vegane Ernährung.

Die Gründe reichen von ethischen Erwägungen bis hin zu Umweltaspekten, aber sie können auch aus dem Wunsch heraus entstehen, die Gesundheit zu verbessern.

Unterm Strich:

Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus. Viele Menschen entscheiden sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für diese Ernährungsweise.

Es gibt verschiedene Arten der veganen Ernährung. Zu den häufigsten gehören:

• Vegane Vollwerternährung: Eine Ernährung, die auf einer großen Vielfalt an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen basiert.
• Vegane Rohkost-Ernährung: Eine vegane Ernährung, die auf rohem Obst, Gemüse, Nüssen, Samen oder pflanzlichen Lebensmitteln basiert, die bei Temperaturen unter 48°C (118°F) gekocht werden (1).
• 80/10/10: Die 80/10/10-Diät ist eine vegane Rohkostdiät, die fettreiche Pflanzen wie Nüsse und Avocados einschränkt und sich stattdessen hauptsächlich auf rohes Obst und Blattgemüse stützt. Sie wird auch als fettarme, rohköstliche vegane Ernährung oder fruitarian diet bezeichnet.
• Die Stärkelösung: Eine fettarme, kohlenhydratreiche vegane Diät, die der 80/10/10-Diät ähnelt, aber den Schwerpunkt auf gekochte Stärke wie Kartoffeln, Reis und Mais statt auf Obst legt.
• Roh bis 4: Eine fettarme vegane Ernährung, inspiriert von der 80/10/10- und Stärke-Lösung. Rohkost wird bis 16 Uhr verzehrt, mit der Option auf eine gekochte pflanzliche Mahlzeit zum Abendessen.
• Die Thrive-Diät: Die Thrive-Diät ist eine vegane Rohkost-Diät. Die Anhänger/innen essen pflanzliche Vollwertkost, die roh oder nur minimal bei niedrigen Temperaturen gegart wird.
• Vegane Junk-Food-Diät: Eine vegane Ernährung, der es an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln fehlt und die sich stark auf Fleisch- und Käseimitate, Pommes frites, vegane Desserts und andere stark verarbeitete vegane Lebensmittel stützt.

Obwohl es mehrere Varianten der veganen Ernährung gibt, wird in der wissenschaftlichen Forschung kaum zwischen den verschiedenen Arten der veganen Ernährung unterschieden.

Daher beziehen sich die Informationen in diesem Artikel auf die vegane Ernährung als Ganzes.

Unterm Strich:

Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich vegan zu ernähren, aber die wissenschaftliche Forschung unterscheidet nur selten zwischen den verschiedenen Arten.

Vegane Ernährung kann dir helfen, Gewicht zu verlieren

Veganer sind tendenziell dünner und haben einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Nicht-Veganer (2, 3).

Das könnte erklären, warum sich immer mehr Menschen vegan ernähren, um Übergewicht zu verlieren.

Ein Teil der Vorteile, die Veganerinnen und Veganer in Bezug auf ihr Gewicht erfahren, kann auch durch andere Faktoren als die Ernährung erklärt werden. Dazu gehören ein gesünderer Lebensstil, wie z. B. körperliche Aktivität, und andere gesundheitsbezogene Verhaltensweisen.

Mehrere randomisierte, kontrollierte Studien, die diese externen Faktoren berücksichtigen, berichten jedoch, dass vegane Ernährung effektiver zur Gewichtsabnahme beiträgt als die Diäten, mit denen sie verglichen wird (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Interessanterweise bleibt der Vorteil der Gewichtsabnahme auch dann bestehen, wenn Vollwertkost als Kontrolldiät verwendet wird.

Dazu gehören Diäten, die von der American Dietetics Association (ADA), der American Heart Association (AHA) und dem National Cholesterol Education Program (NCEP) empfohlen werden (4, 5, 6, 7).

Außerdem berichten Forscherinnen und Forscher im Allgemeinen, dass Teilnehmerinnen und Teilnehmer einer veganen Diät mehr Gewicht verlieren als Teilnehmerinnen und Teilnehmer einer kalorienreduzierten Diät, selbst wenn sie essen dürfen, bis sie sich satt fühlen (4, 8).

Die natürliche Tendenz, bei einer veganen Ernährung weniger Kalorien zu sich zu nehmen, kann durch eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen verursacht werden, die ein besseres Sättigungsgefühl bewirken können.

Fazit:

Vegane Diäten scheinen sehr effektiv zu sein, wenn es darum geht, auf natürliche Weise die Kalorienmenge zu reduzieren, die man zu sich nimmt, und so Gewicht zu verlieren.

Vegane Diäten, Blutzucker und Typ-2-Diabetes

Eine vegane Ernährung kann helfen, deinen Blutzucker zu kontrollieren und Typ-2-Diabetes in Schach zu halten.

Mehrere Studien zeigen, dass Veganerinnen und Veganer von niedrigeren Blutzuckerwerten, einer höheren Insulinsensitivität und einem bis zu 78 % geringeren Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, profitieren als Nicht-Veganer (14, 15, 16, 17).

Darüber hinaus senkt eine vegane Ernährung den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern Berichten zufolge bis zu 2,4-mal stärker als die von der ADA, der AHA und dem NCEP empfohlenen Ernährungsweisen (5, 6, 18).

Ein Teil des Vorteils könnte auf die höhere Ballaststoffzufuhr zurückzuführen sein, die die Blutzuckerreaktion abschwächen kann. Die gewichtsreduzierende Wirkung einer veganen Ernährung könnte ebenfalls dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken (4, 6, 9, 10).

Unterm Strich:

Vegane Ernährung scheint die Blutzuckerkontrolle besonders effektiv zu verbessern. Sie können auch das Risiko senken, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Vegane Ernährung und Herzgesundheit

Eine vegane Ernährung kann helfen, dein Herz gesund zu halten.

Beobachtungsstudien zeigen, dass Veganer ein bis zu 75 % geringeres Risiko haben, an Bluthochdruck zu erkranken und ein 42 % geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben (16, 19).

Randomisierte kontrollierte Studien – der Goldstandard in der Forschung – ergänzen die Beweise.

Mehrere Studien zeigen, dass eine vegane Ernährung den Blutzucker, das LDL- und das Gesamtcholesterin viel wirksamer senkt als die Diäten, mit denen sie verglichen wird (4, 5, 9, 20, 21).

Diese Effekte könnten besonders vorteilhaft sein, da die Senkung von Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 46% senken kann (22).

Unterm Strich:

Vegane Ernährung kann die Herzgesundheit verbessern. Es werden jedoch weitere hochwertige Studien benötigt, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Vegane Ernährung wird mit einer Reihe von anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht:

• Krebsrisiko: Veganer haben ein um 15% geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken oder zu sterben (20).
• Arthritis: Vegane Ernährung scheint die Symptome von Arthritis wie Schmerzen, Gelenkschwellungen und Morgensteifigkeit besonders effektiv zu reduzieren (23, 24, 25).
• Nierenfunktion: Diabetiker, die Fleisch durch pflanzliches Eiweiß ersetzen, können ihr Risiko für eine schlechte Nierenfunktion verringern (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Die Alzheimer-Krankheit: Beobachtungsstudien zeigen, dass Aspekte der veganen Ernährung dazu beitragen können, das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, zu verringern (32, 33).

Allerdings ist zu bedenken, dass die meisten Studien, die diese Vorteile belegen, Beobachtungsstudien sind. Daher ist es schwierig festzustellen, ob die vegane Ernährung die Vorteile direkt verursacht.

Randomisierte, kontrollierte Studien sind erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Unterm Strich:

Eine vegane Ernährung wird mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Kausalität zu bestimmen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Veganer vermeiden den Verzehr von tierischen Lebensmitteln sowie von Lebensmitteln, die Zutaten aus von Tieren stammen. Dazu gehören:

• Fleisch und Geflügel: Rind, Lamm, Schwein, Kalb, Pferd, Organfleisch, Wildfleisch, Huhn, Truthahn, Gans, Ente, Wachtel, etc.
• Fisch und Meeresfrüchte: Alle Arten von Fisch, Sardellen, Garnelen, Tintenfisch, Jakobsmuscheln, Calamari, Muscheln, Krabben, Hummer, etc.
• Molkerei: Milch, Joghurt, Käse, Butter, Sahne, Eiscreme usw.
• Eier: Von Hühnern, Wachteln, Straußen, Fischen, etc.
• Bienenprodukte: Honig, Bienenpollen, Gelée Royale, etc.
• Inhaltsstoffe auf tierischer Basis: Molke, Kasein, Laktose, Eiweiß, Gelatine, Cochenille oder Karmin, Isinglas, Schellack, L-Cystein, Vitamin D3 aus tierischen Quellen und Omega-3-Fettsäuren aus Fisch.

Unterm Strich:

Veganerinnen und Veganer vermeiden den Verzehr von Tierfleisch, tierischen Nebenprodukten oder Lebensmitteln, die eine Zutat tierischen Ursprungs enthalten.

Gesundheitsbewusste Veganerinnen und Veganer ersetzen tierische Produkte durch pflanzliche Ersatzprodukte, wie z. B.:

• Tofu, Tempeh und Seitan: Sie sind eine vielseitige, proteinreiche Alternative zu Fleisch, Fisch, Geflügel und Eiern in vielen Rezepten.
• Hülsenfrüchte: Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind hervorragende Quellen für viele Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe. Sprossen, Fermentieren und richtiges Kochen können die Nährstoffaufnahme erhöhen (34).
• Nüsse und Nussbutter: Vor allem unblanchierte und ungeröstete Sorten, die gute Quellen für Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E sind (35).
• Saatgut: Besonders Hanf-, Chia- und Leinsamen, die eine gute Menge an Eiweiß und nützlichen Omega-3-Fettsäuren enthalten (36, 37, 38).
• Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurts: Diese helfen Veganern, die empfohlene Kalziumzufuhr zu erreichen. Entscheide dich nach Möglichkeit für Sorten, die auch mit den Vitaminen B12 und D angereichert sind.
• Algen: Spirulina und Chlorella sind gute Quellen für vollständiges Protein. Andere Sorten sind gute Jodlieferanten.
• Nährhefe: Sie ist eine einfache Möglichkeit, den Proteingehalt von veganen Gerichten zu erhöhen und ihnen einen interessanten Käsegeschmack zu verleihen. Wenn möglich, wähle mit Vitamin B12 angereicherte Sorten.
• Vollkorngetreide, Müsli und Pseudogetreide: Sie sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine und verschiedene Mineralstoffe. Dinkel, Teff, Amaranth und Quinoa sind besonders eiweißhaltig (39, 40, 41, 42).
• Gekeimte und fermentierte pflanzliche Lebensmittel: Ezekiel-Brot, Tempeh, Miso, Natto, Sauerkraut, Gurken, Kimchi und Kombucha enthalten oft Probiotika und Vitamin K2. Das Keimen und Fermentieren kann auch die Mineralstoffaufnahme verbessern (34, 43).
• Obst und Gemüse: Beides sind großartige Lebensmittel, um deine Nährstoffzufuhr zu erhöhen. Blattgemüse wie Bok Choy, Spinat, Grünkohl, Brunnenkresse und Senfkohl enthalten besonders viel Eisen und Kalzium.

Fazit:

Diese minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel sind eine tolle Ergänzung für jeden veganen Kühlschrank oder Vorratsschrank.

Risiken und wie man sie minimiert

Eine gut durchdachte Ernährung, die verarbeitete Lebensmittel einschränkt und sie stattdessen durch nährstoffreiche ersetzt, ist für alle wichtig, nicht nur für Veganer/innen.

Allerdings sind diejenigen, die eine schlecht geplante vegane Ernährung verfolgen, besonders gefährdet, bestimmte Nährstoffmängel zu bekommen.

Tatsächlich zeigen Studien, dass Veganer ein höheres Risiko haben, unzureichende Blutspiegel von Vitamin B12, Vitamin D, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Jod, Eisen, Kalzium und Zink zu haben (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Eine unzureichende Versorgung mit diesen Nährstoffen ist für jeden besorgniserregend, kann aber ein besonderes Risiko für Menschen mit erhöhtem Bedarf darstellen, z. B. für Kinder oder Frauen, die schwanger sind oder stillen.

Auch deine genetische Veranlagung und die Zusammensetzung deiner Darmbakterien können deine Fähigkeit beeinflussen, die Nährstoffe, die du brauchst, aus einer veganen Ernährung zu gewinnen.

Eine Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit eines Mangels zu minimieren, ist, die Menge an verarbeiteten veganen Lebensmitteln einzuschränken und stattdessen nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu wählen.

Angereicherte Lebensmittel, vor allem solche, die mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert sind, sollten ebenfalls täglich auf deinem Teller zu finden sein.

Veganerinnen und Veganer, die ihre Eisen- und Zinkaufnahme verbessern wollen, sollten außerdem versuchen, Lebensmittel zu fermentieren, zu keimen und zu kochen (34).

Auch die Verwendung von Gusseisentöpfen und -pfannen zum Kochen, der Verzicht auf Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten und die Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln mit einer Vitamin-C-Quelle können die Eisenaufnahme weiter fördern (57).

Außerdem kann die Zugabe von Seetang oder Jodsalz zur Ernährung Veganern helfen, ihre empfohlene Tagesdosis an Jod zu erreichen (58).

Und schließlich können Omega-3-haltige Lebensmittel, vor allem solche mit einem hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA), dem Körper helfen, längerkettige Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zu produzieren.

Zu den Lebensmitteln mit hohem ALA-Gehalt gehören Chia, Hanf, Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen. Es ist jedoch umstritten, ob diese Umwandlung effizient genug ist, um den täglichen Bedarf zu decken (59, 60).

Daher kann eine tägliche Zufuhr von 200-300 mg EPA und DHA aus einem Algenölpräparat ein sicherer Weg sein, um niedrige Werte zu verhindern (61).

Unterm Strich:

Veganer/innen haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko für bestimmte Nährstoffmängel. Eine gut geplante vegane Ernährung, die nährstoffreiche Vollwertkost und angereicherte Lebensmittel enthält, kann zu einer ausreichenden Nährstoffversorgung beitragen.

Für manche Veganer/innen kann es schwierig sein, genug von den oben genannten nährstoffreichen oder angereicherten Lebensmitteln zu essen, um ihren Tagesbedarf zu decken.

In diesem Fall können die folgenden Nahrungsergänzungsmittel besonders nützlich sein:

• Vitamin B12: Vitamin B12 in Form von Cyanocobalamin ist am besten untersucht und scheint bei den meisten Menschen gut zu wirken (62).
• Vitamin D: Entscheide dich für D2 oder vegane D3-Formen, wie sie zum Beispiel von Nordic Naturals oder Viridian.
• EPA und DHA: Gewonnen aus Algenöl.
• Eisen: Sollte nur bei nachgewiesenem Mangel supplementiert werden. Die Einnahme von zu viel Eisen aus Nahrungsergänzungsmitteln kann zu gesundheitlichen Komplikationen führen und die Aufnahme anderer Nährstoffe verhindern (63).
• Jod: Nimm ein Nahrungsergänzungsmittel oder füge täglich 1/2 Teelöffel Jodsalz zu deiner Ernährung hinzu.
• Kalzium: Kalzium wird am besten aufgenommen, wenn es in Dosen von 500 mg oder weniger auf einmal eingenommen wird. Die gleichzeitige Einnahme von Kalzium mit Eisen- oder ZinkNahrungsergänzungsmitteln kann deren Aufnahme verringern (57, 64).
• Zink: Wird in Form von Zinkgluconat oder Zinkcitrat eingenommen. Darf nicht gleichzeitig mit KalziumNahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden (64).

Unterm Strich:

Veganer, die ihre empfohlene Nährstoffzufuhr nicht allein durch Lebensmittel oder angereicherte Produkte decken können, sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.

Ein veganes Beispielmenü für eine Woche

Um dir den Einstieg zu erleichtern, findest du hier einen einfachen Plan für eine Woche mit veganen Mahlzeiten:

Montag

• Frühstück: Veganes Frühstückssandwich mit Tofu, Salat, Tomate, Kurkuma und einem Pflanzenmilch-Chai-Latte.
• Mittagessen: Spiralisierte Zucchini und Quinoa-Salat mit Erdnuss-Dressing.
• Abendessen: Rote Linsen und Spinat-Dal über Wildreis.

Dienstag

• Frühstück: Overnight Oats mit Obst, angereicherter Pflanzenmilch, Chiasamen und Nüssen.
• Mittagessen: Seitan-Sauerkraut-Sandwich.
• Abendessen: Nudeln mit einem Linsen-Bolognese-Sauce und einem Beilagensalat.

Mittwoch

• Frühstück: Mango-Spinat-Smoothie mit angereicherter Pflanzenmilch und ein Bananen-Leinsamen-Walnuss-Muffin.
• Mittagessen: Gebackenes Tofu-Sandwich mit einer Beilage aus Tomatensalat.
• Abendessen: Veganes Chili auf einem Bett aus Amaranth.

Donnerstag

• Frühstück: Vollkorntoast mit Haselnussbutter, Banane und einem angereicherten Pflanzenjoghurt.
• Mittagessen: Tofu-Nudelsuppe mit Gemüse.
• Abendessen: Süßkartoffeln im Päckchen mit Kopfsalat, Mais, Bohnen, Cashewnüssen und Guacamole.

Freitag

• Frühstück: Veganes Kichererbsen-Zwiebel-Omelett und einen Cappuccino aus angereicherter Pflanzenmilch.
• Mittagessen: Vegane Tacos mit Mango-Ananas-Salsa.
• Abendessen: Tempeh-Pfanne mit Bok Choy und Brokkoli.

Samstag

• Frühstück: Wrap mit Spinat und Tofu-Rührei und ein Glas angereicherter Pflanzenmilch.
• Mittagessen: Gewürzte rote Linsen, Tomaten und Grünkohlsuppe mit Vollkorntoast und Hummus.
• Abendessen: Veggie-Sushi-Rollen, Miso-Suppe, Edamame und Wakame-Salat.

Sonntag

• Frühstück: Kichererbsenpfannkuchen, Guacamole und Salsa und ein Glas angereicherter Orangensaft.
• Mittagessen: Vegane Tofu-Quiche mit sautiertem Senfgemüse als Beilage.
• Abendessen: Vegane Frühlingsrollen.

Denke daran, deine Eiweiß- und Gemüsequellen über den Tag verteilt zu variieren, denn jede liefert unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für deine Gesundheit sind.

Fazit:

Mit einer veganen Ernährung kannst du eine Vielzahl von leckeren pflanzlichen Gerichten essen.

Als Veganer auswärts zu essen, kann eine Herausforderung sein.

Eine Möglichkeit, den Stress zu reduzieren, ist es, im Voraus vegan-freundliche Restaurants zu finden, indem du Websites wie Happycow oder Vegguide. Apps wie VeganXpress und Vegman können ebenfalls hilfreich sein.

Wenn du in einem nicht-veganen Restaurant isst, kannst du die Speisekarte vorher online lesen, um zu sehen, welche veganen Optionen es gibt.

Wenn du vorher anrufst, kann der/die Koch/Köchin manchmal etwas speziell für dich arrangieren. So kannst du im Restaurant sicher sein, dass du etwas Interessanteres als einen Beilagensalat bestellen kannst.

Wenn du dich spontan für ein Restaurant entscheidest, erkundige dich nach den veganen Optionen, sobald du das Lokal betrittst, am besten noch bevor du einen Platz bekommst.

Im Zweifelsfall solltest du dich für ein ethnisches Restaurant entscheiden. Sie haben in der Regel Gerichte, die von Natur aus veganfreundlich sind oder leicht abgewandelt werden können. Mexikanische, thailändische, nahöstliche, äthiopische und indische Restaurants sind oft eine gute Wahl.

Wenn du im Restaurant bist, versuche, die vegetarischen Optionen auf der Speisekarte zu identifizieren und frage, ob Milchprodukte oder Eier entfernt werden können, um das Gericht vegan zu machen.

Ein weiterer einfacher Tipp ist, mehrere vegane Vorspeisen oder Beilagen zu bestellen, um eine Mahlzeit zusammenzustellen.

Unterm Strich:

Wenn du gut vorbereitet bist, kannst du als Veganer/in weniger Stress beim Essengehen haben.

Gesunde vegane Snacks

Snacks sind eine gute Möglichkeit, um zwischen den Mahlzeiten Energie zu tanken und den Hunger in Schach zu halten.

Einige interessante, tragbare vegane Optionen sind:

• Frisches Obst mit einem Klecks Nussbutter
• Hummus und Gemüse
• Nährhefe auf Popcorn gestreut
• Gebratene Kichererbsen
• Nuss- und Fruchtriegel
• Trail Mix
• Chia-Pudding
• Hausgemachte Muffins
• Vollkornpita mit Salsa und Guacamole
• Müsli mit Pflanzenmilch
• Edamame
• Vollkorncracker und Cashewnussaufstrich
• Ein Pflanzenmilch-Latte oder -Cappuccino
• Getrocknete Meeresalgen-Snacks

Wenn du einen veganen Snack planst, solltest du dich für eine ballaststoff- und proteinreiche Variante entscheiden, die den Hunger vertreibt.

Unterm Strich:

Diese tragbaren, ballaststoff- und proteinreichen veganen Snacks sind eine praktische Option, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen.

Hier findest du einige häufig gestellte Fragen zum Veganismus.

1. Kann ich als Veganer nur Rohkost essen?

Auf keinen Fall. Obwohl sich einige Veganerinnen und Veganer dafür entscheiden, ist Rohkostvegetarismus nicht für jeden geeignet. Viele Veganerinnen und Veganer essen gekochtes Essen, und es gibt keine wissenschaftliche Grundlage dafür, dass du dich nur von rohen Lebensmitteln ernähren solltest.

2. Kann die Umstellung auf eine vegane Ernährung mir beim Abnehmen helfen?

Eine vegane Ernährung, die den Schwerpunkt auf nährstoffreiche, vollwertige pflanzliche Lebensmittel legt und verarbeitete Lebensmittel einschränkt, kann dir beim Abnehmen helfen.

Wie bereits im Abschnitt zur Gewichtsabnahme erwähnt, hilft eine vegane Ernährung den Menschen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne dass sie ihre Nahrungsaufnahme bewusst einschränken müssen.

Allerdings sind vegane Diäten in Bezug auf die Kalorienzufuhr nicht effektiver als andere Diäten zur Gewichtsabnahme (65).

3. Was ist der beste Milchersatz?

Es gibt viele pflanzliche Milchalternativen zur Kuhmilch. Soja- und Hanfsorten enthalten mehr Eiweiß, was sie für diejenigen vorteilhafter macht, die versuchen, ihren Eiweißbedarf zu decken.

Egal für welche Pflanzenmilch du dich entscheidest, achte darauf, dass sie mit Kalzium, Vitamin D und, wenn möglich, Vitamin B12 angereichert ist.

4. Veganer essen oft viel Soja. Ist das schlecht für dich?

Sojabohnen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie enthalten eine Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden (66, 67, 68, 69, 70).

Allerdings kann Soja bei prädisponierten Personen die Schilddrüsenfunktion unterdrücken und bei anderen Blähungen und Durchfall verursachen (71, 72).

Entscheide dich am besten für minimal verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Edamame und beschränke die Verwendung von Fleischimitaten auf Sojabasis.

Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto sind besonders vorteilhaft, da die Fermentation die Aufnahme von Nährstoffen verbessert (34).

5. Wie kann ich Eier in Rezepten ersetzen?

Chia- und Leinsamen sind eine gute Möglichkeit, Eier beim Backen zu ersetzen. Um ein Ei zu ersetzen, mischst du einfach einen Esslöffel Chia oder gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln heißem Wasser und lässt es ruhen, bis es geliert.

Auch pürierte Bananen können in manchen Fällen eine gute Alternative zu Eiern sein.

Tofu-Rührei ist eine gute vegane Alternative zu Rührei. Tofu kann auch in einer Vielzahl von Rezepten mit Ei verwendet werden, von Omeletts bis hin zu Frittatas und Quiches.

6. Wie kann ich sicherstellen, dass ich genug Eiweiß zu mir nehme?

Veganerinnen und Veganer können sicherstellen, dass sie ihren täglichen Proteinbedarf decken, indem sie proteinreiche pflanzliche Lebensmittel in ihre täglichen Mahlzeiten einbauen.

In diesem Artikel findest du einen detaillierten Überblick über die besten pflanzlichen Eiweißquellen.

7. Wie kann ich sicherstellen, dass ich genug Kalzium zu mir nehme?

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Bok Choy, Grünkohl, Senfgrün, Kohlrabi, Brunnenkresse, Brokkoli, Kichererbsen und kalziumhaltiger Tofu.

Angereicherte Pflanzenmilch und Säfte sind ebenfalls eine gute Möglichkeit für Veganer/innen, ihre Kalziumzufuhr zu erhöhen.

Die RDA für Kalzium beträgt 1.000 mg pro Tag für die meisten Erwachsenen und steigt auf 1.200 mg pro Tag für Erwachsene über 50 Jahre (73).

Manche argumentieren, dass Veganer/innen einen etwas geringeren Tagesbedarf haben, weil sie sich fleischlos ernähren. Es gibt nicht viele wissenschaftliche Beweise, die diese Behauptung unterstützen oder widerlegen.

Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass Veganer, die weniger als 525 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche haben (55).

Aus diesem Grund sollten Veganer/innen mindestens 525 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen.

8. Sollte ich ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen?

Vitamin B12 ist in der Regel in tierischen Lebensmitteln enthalten. Einige pflanzliche Lebensmittel können eine Form dieses Vitamins enthalten, aber es wird immer noch darüber diskutiert, ob diese Form beim Menschen aktiv ist (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Entgegen kursierenden Gerüchten gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass ungewaschenes Gemüse eine verlässliche Quelle für Vitamin B12 ist.

Die empfohlene tägliche Zufuhr beträgt 2,4 mcg pro Tag für Erwachsene, 2,6 mcg pro Tag während der Schwangerschaft und 2,8 mcg pro Tag während der Stillzeit (81).

Mit Vitamin B12 angereicherte Produkte und Nahrungsergänzungsmittel sind die einzigen beiden zuverlässigen Formen von Vitamin B12 für Veganer.

Leider scheinen viele Veganerinnen und Veganer nicht genügend Vitamin B12 zu sich zu nehmen, um ihren Tagesbedarf zu decken (82, 83, 84).

Wenn du deinen täglichen Bedarf nicht durch mit Vitamin B12 angereicherte Produkte decken kannst, solltest du auf jeden Fall die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats in Betracht ziehen.

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